por Steven Auger
Se gosta de ir ao ginásio, pode sentir-se tentado a saltar logo para o seu treino depois de chegar. Mas espere! Estica-se primeiro?
É importante resistir ao impulso de mergulhar directamente numa sessão de suor; em vez disso, deve demorar algum tempo a esticar os músculos. Segundo a Mayo Clinic, o alongamento pode melhorar a sua flexibilidade e amplitude de movimento, assim como aumentar o fluxo sanguíneo para os seus músculos. Também pode reduzir o risco de lesões!
Se planeia fazer algum treino de força, é importante fazer alguns alongamentos para braços e ombros antes de pegar naqueles halteres (e depois de os pousar).
Alongamentos para braços e ombros
Não há nada como a satisfação de esmagar o treino da parte superior do corpo. Quer acabe de fazer uma rotina de ombros ou braços – ou esteja prestes a fazê-lo – mostre algum amor a esses músculos com os quatro alongamentos básicos seguintes.
Biceps Stretch
Um bom alongamento para principiantes para os braços, especialmente depois de um exercício desafiante de treino de força que envolveu muitos cachos, é o alongamento de pé dos bíceps. Para realizar este movimento, deve começar numa posição de pé, com as mãos unidas atrás das costas. As palmas das mãos devem estar viradas uma para a outra e os braços devem estar direitos. Agora, mantendo os dedos entrelaçados, rode as mãos de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para baixo. Em seguida, levantem lentamente os braços até sentirem um alongamento no bíceps. Mantenham esta postura durante cinco respirações profundas antes de soltar.
Tríceps Esticar
OK, agora que esticaram o bíceps, está na hora de mostrar aos tríceps um pouco de TLC! Para esticar estes músculos, mova um dos seus braços através do peito em direcção ao ombro oposto. Depois use a sua mão livre para puxar o cotovelo do braço cruzado para mais perto do corpo, em direcção ao ombro. Segure este alongamento durante 10-20 segundos. Depois, repita as mesmas manobras com o braço oposto.
Uma alternativa a este movimento – mas que ainda proporciona um grande alongamento do tríceps – é levantar um braço sobre a cabeça e dobrar o cotovelo de modo a que a mão fique posicionada atrás do pescoço. Depois use o seu braço livre para segurar o cotovelo esticador no seu lugar. Mantenha a pose durante 10-20 segundos antes de repetir com o seu outro braço.
Ombros Esticar
Ombros apertados nunca são divertidos. Podem causar rigidez nas costas, pescoço, e parte superior do corpo. Para evitar isto, mantenha os seus ombros flexíveis e soltos executando rolos de ombro. Tudo o que precisa de fazer é manter uma boa postura (sentado ou de pé) e enrolar os ombros para cima, para trás e para baixo 10 vezes. Depois, mova os ombros na direcção inversa – para cima, para a frente e para baixo – para mais 10 repetições.
Esticar o pulso
Certo, reconhece a importância de esticar músculos como os bíceps e os tríceps, mas não negligencie esses pulsos! Para além do trabalho que faz no ginásio, usa os músculos do pulso para muitas actividades diferentes fora do ginásio – como dactilografar, escrever, ou transportar cuidadosamente uma chávena de café – por isso nunca dói dar um bom alongamento aos pulsos.
Existem duas formas de alongar o pulso: extensão e flexão. Ambas podem ser executadas a partir de uma posição de pé ou sentada.
Para a extensão do pulso, estenda um braço direito à sua frente à altura do ombro. Com a mão livre, agarre os dedos no braço estendido (acima da palma da mão) e puxe-os de volta na sua direcção até sentir um ligeiro estiramento na parte inferior do antebraço e do pulso. Mantenha esta pose durante 30 segundos, depois troque os braços.
Para flexão do pulso, estique um braço direito à sua frente à altura do ombro. Use a sua mão livre para pressionar a mão estendida para baixo, até os dedos apontarem para o chão. Deve sentir o alongamento na parte superior do antebraço e do pulso. Mantenha este alongamento durante 30 segundos, depois troque os braços.
Não importa se são pesos ou cardio na sua agenda de ginástica, o seu treino não está completo até ter agradecido a esses músculos com um bom alongamento! Como sempre, por favor consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Veja aqui o termo de responsabilidade médica completo.
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