Já ouviu falar da morte de um coração partido. Mas sabias que podias partir o teu próprio coração? Anos de decisões erradas podem ter o seu preço, mas pode tomar medidas para reduzir seriamente o seu risco de problemas cardíacos. Estudos mostram que cerca de 80% das doenças cardíacas são evitáveis. Coma isto, não aquilo! A saúde pediu aos especialistas que nos dissessem quais os hábitos que podem garantir que continuará a ser uma estatística saudável. Eis o que eles nos disseram.
Come Chocolate Escuro
“Vários estudos demonstraram que o consumo de chocolate preto pode melhorar uma série de factores de risco de doenças cardíacas,” diz Jamie Bacharach, acupunturista médico licenciado e chefe de clínica com Acupunctura Jerusalém. “Isto inclui a redução dos níveis de LDL oxidado que está directamente ligado ao desenvolvimento de doenças cardíacas. Isto deve-se em grande parte ao teor de antioxidantes no chocolate preto. Verificou-se também que o chocolate negro reduz a resistência à insulina, outro factor de risco proeminente de doenças cardíacas.”
Mix Things Up
“Tente diferentes modalidades de fitness para não só o manter intrigado e motivado, mas também para desafiar o seu corpo e evitar a planície”, diz Maria M. Guerra, formadora pessoal certificada e voluntária nacional da American Heart Association’s Go Red for Women.
O Rx: “A American Heart Association recomenda 150 minutos por semana de actividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de actividade aeróbica vigorosa, de preferência uma combinação de ambas, bem como dois dias de treino de força”, diz Guerra.
Sit Less
“A saúde e força cardiovasculares são diminuídas pelo comportamento sedentário e reforçadas pelo exercício e actividade,” diz Bacharach. “Existe uma ligação directa entre o exercício físico e a melhoria da saúde do coração. Mas, na verdade, só a redução do tempo sedentário pode contribuir muito para o fortalecimento do coração”
O Rx: “Andar numa passadeira enquanto se vê televisão ou trabalhar numa secretária de pé em vez de se sentar durante horas a fio são dois exemplos de simples mudanças de estilo de vida que podem contribuir para um coração mais forte e mais saudável”, diz ela.
Fazer This Much Cardio
“O exercício regular ajudará a tornar o coração mais forte e mais eficiente”, diz Sanjiv Patel, MD, cardiologista do MemorialCare Heart & Instituto Vascular no Orange Coast Medical Center em Fountain Valley, Califórnia. “Irá ajudar a diminuir o stress, melhorar o sono, levar a um peso corporal mais saudável, e melhorar o tónus muscular e a força”. Em geral, o exercício ajudará a reduzir a possibilidade de contrair outras doenças como a tensão arterial elevada e diabetes, o que aumenta o risco de AVC e ataque cardíaco”
p>O Rx: “É importante continuar a fazer exercícios aeróbicos como correr, correr, andar depressa, nadar ou andar de bicicleta durante pelo menos 30 minutos por dia regularmente”, diz Patel.
Fazer treino de força
“Exercícios de resistência (halterofilismo) são muitas vezes esquecidos como um coração…exercício saudável,” diz John Martinez, MD, médico de cuidados primários e medicina desportiva em Davis, Califórnia. “Estudos múltiplos mostram que o treino de resistência regular pode baixar a pressão arterial, melhorar o relaxamento do revestimento das paredes arteriais, melhorar a força das paredes cardíacas e a contratilidade. Mais importante ainda, o treino de resistência regular demonstrou diminuir significativamente todos os eventos de DCV (doença cardiovascular) entre 40 a 70% em comparação com os que não praticavam exercício de resistência regular”
O Rx: “Este benefício na diminuição do risco de doença cardíaca foi observado em pacientes que praticavam treino de resistência de uma a três vezes por semana”, diz Martinez.
Eat Blueberries Daily
“Uma dica que dou para a saúde do coração é comer uma chávena de mirtilos todos os dias”, diz Lauren Manaker MS, RDN, LD, uma dietista registada em Charleston, Carolina do Sul. “Um corpo crescente de provas científicas demonstra que os mirtilos podem fazer parte dos padrões alimentares para melhorar a saúde cardiovascular, especialmente como parte de um estilo de vida globalmente saudável”. Um estudo recentemente publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que pessoas com síndrome metabólica podem melhorar a sua saúde cardíaca ao consumir uma dose diária de mirtilos.
The Rx: Comer mirtilos directamente do recipiente, adicioná-los à salada, ou torná-los parte de um smoothie pós-treino.
Coma salmão duas vezes por semana
“O salmão é embalado com nutrientes importantes, como os ácidos gordos ómega 3, que podem ajudar na circulação e reduzir o risco de doenças cardíacas”, diz Rima Kleiner, MS, RD, um dietista registado em Greensboro, Carolina do Norte. “Segundo a American Heart Association, uma dieta e um estilo de vida saudáveis são as suas melhores armas na luta contra as doenças cardíacas, com ênfase específica nos frutos do mar”
O Rx: “Comer peixe oleoso que contém ácidos gordos ómega 3, como o salmão, pelo menos duas vezes por semana pode ajudar a reduzir o risco de doença arterial coronária”, diz Kleiner.
Coma mais frutas e legumes
“Fitonutrientealimentos ricos irão alimentar o corpo com antioxidantes que irão reduzir os radicais livres que causam danos às células enquanto trabalham para fortalecer o seu coração,” diz Rachel Fine, MS, RD, CSSD, CDN, nutricionista dietista registada na cidade de Nova Iorque. “As frutas e legumes são carregados com estes compostos vegetais benéficos. Comer uma porção ou mais de frutas e legumes em cada refeição e como aperitivos irá garantir-lhe a obtenção de fitonutrientes suficientes para a força”.
O Rx: Em cada refeição, procure encher metade do seu prato com frutas e legumes.
Coma gorduras saudáveis e proteína magra
“A proteína é como, se não mais, importante quando se trata de fortalecer o seu coração”, diz Fine. Um peixe gordo e fontes saudáveis de alimentos gordos, como abacates e sementes de chia, darão ao teu coração e corpo proteínas magras saudáveis para construir e fortalecer o teu músculo cardíaco”.
O Rx: Aponte para consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia; obtenha-a de fontes de proteína magra, tais como frango sem pele, salmão e feijão. Tal como o peixe, as sementes de chia são uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3 saudáveis.
Drink Moderately
Sabe que beber demasiado pode levar a problemas de fígado. Mas também pode danificar o seu coração, levando à cardiomiopatia, uma condição em que o coração se torna alargado e enfraquecido. Isto aumenta o risco de ataque cardíaco e paragem cardíaca.
O Rx: Para a saúde do coração e para diminuir o risco de cancro, os especialistas dizem que os homens devem limitar-se a duas bebidas alcoólicas por dia, e as mulheres não devem beber mais do que uma.
Mantém o teu colesterol baixo
como envelhecemos, o corpo produz mais colesterol, que pode acumular-se nas artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames. Os especialistas recomendam uma verificação do colesterol de cinco em cinco anos, mas os adultos mais velhos podem precisar que seja feita com mais frequência.
O Rx: O seu nível de colesterol total deve ser inferior a 200 miligramas por decilitro (mg/dL), com um nível LDL inferior a 100 mg/dL e um nível HDL de 60 mg/dL ou superior.
Mantém a tua tensão arterial baixa
Pressão arterial elevada, ou hipertensão, é a segunda causa mais comum de morte por doenças cardíacas evitáveis e acidentes vasculares cerebrais – segundo apenas o tabagismo.
O Rx: Consulte o seu prestador de cuidados de saúde para fazer regularmente análises à sua tensão arterial; siga as suas recomendações sobre mudanças de estilo de vida e/ou medicação para manter os seus números numa faixa saudável.
Conteste-se Fora do Ginásio
“O seu coração é um músculo, e como qualquer outro músculo, pode ser reforçado”, diz Alysa Boan, uma formadora pessoal certificada pela NASM na FitnessTrainer.com. “A actividade cardiovascular é uma forma bem conhecida de fortalecer o coração e melhorar a saúde. Não significa que se tenha de fazer uma corrida de 10 milhas. Por vezes até uma caminhada rápida é suficiente”
p>O Rx: “Qualquer actividade que aumente significativamente o seu ritmo cardíaco e por um longo período de tempo conta”, diz Boan. “Isso pode significar ir dar um mergulho, tomar as escadas em vez do elevador, ou mesmo trabalhar no quintal. Se tiver dificuldade em conseguir uma actividade regular, concentre-se menos em chegar ao ginásio e mais em incorporar movimento regular no seu dia para se sentir bem.”
Avoid Simple Carbs and Added Sugar
“É importante evitar alimentos inflamatórios enquanto tenta aumentar a força do seu coração,” diz Fine. “O excesso de hidratos de carbono refinados e açúcar pode exacerbar a inflamação e enfraquecer o músculo cardíaco”
p>O Rx: Concentre a sua dieta em alimentos integrais. Limite os alimentos processados e aqueles com adição de açúcar. Ao comprar produtos embalados, escolha aqueles com o mínimo de ingredientes (e o mínimo de açúcar adicionado possível).
Reduzir Sódio
Uma dieta rica em sódio é um factor de risco importante para a tensão arterial elevada, o que pode enfraquecer o coração.
O Rx: A American Heart Association recomenda manter o consumo de sódio a 2,300mg (cerca de uma colher de chá de sal) por dia. A maioria dos americanos consome 3.400mg diariamente. Não salgue os seus alimentos, e verifique os rótulos nutricionais; escolha produtos com baixo teor de sódio.
Eat More Fiber
“Se não for um comedor de vegetais, complementar as suas necessidades diárias de fibras é importante”, diz Nicolle Harwood-Nash, uma treinadora pessoal certificada e instrutora de fitness com The Workout Digest. “Para além de prevenir a obstipação, a fibra é importante para manter a flora intestinal. Os micróbios no nosso intestino comem fibra. Sem fibra suficiente, eles passam fome e espécies ‘más’ de micróbios podem tomar o controlo. Estes micróbios podem acabar por se alimentar do revestimento do intestino. A flora intestinal desequilibrada está ligada a doenças cardíacas”
O Rx: As frutas e legumes são ricos em fibra; para obter o suficiente, siga as Directrizes Dietéticas para as recomendações americanas: 1 ½ a 2 chávenas de fruta por dia, e 2 a 3 chávenas de vegetais.
Eat Mediterranean
Experts say the Mediterranean diet is excellent for heart health. Dá ênfase a frutas e vegetais, gorduras saudáveis como o abacate e o azeite, e proteínas magras como o salmão.
O Rx: Pergunte ao seu prestador de cuidados de saúde se um plano de alimentação como a dieta mediterrânica é adequado para si.
Perder peso
ser obeso ou com excesso de peso é um factor de risco importante para doenças cardíacas. Tende a estar associado a outras doenças – incluindo colesterol elevado, tensão arterial elevada e diabetes – que enfraquecem o coração.
O Rx: De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, perder apenas 5 a 10% do seu peso corporal pode fortalecer o coração e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Não Fumar
Fumo de tabaco contém mais de 7.000 toxinas. Quando inaladas, danificam as artérias e enfraquecem o coração. “Parem de fumar, pois reduzirá sozinho o risco de ataque cardíaco e AVC em 40 a 50%”, diz Patel.
O Rx: Se usar tabaco, consulte o seu médico sobre estratégias que o podem ajudar a deixar de fumar. Se não fuma, não comece.
Advocate For Yourself
“Encorajo as mulheres a defenderem-se e a ‘viverem do coração’, prestando atenção à saúde do coração e ao bem-estar geral,” diz Suzanne Steinbaum, D.O., uma cardiologista preventiva em Nova Iorque e especialista voluntária da American Heart Association’s Go Red For Women. “As doenças cardíacas já não são apenas um problema para as mulheres mais velhas ou para os homens – os ataques cardíacos estão a aumentar nas mulheres jovens. A boa notícia é que até 80% dos eventos cardíacos podem ser evitados. Mesmo mudanças modestas na dieta e no estilo de vida podem ajudar a diminuir os riscos”.
O Rx: “As mulheres devem falar com os seus médicos e fazer da vida um estilo de vida saudável uma prioridade, movendo-se mais, comendo com inteligência e controlando a tensão arterial”, diz Steinbaum. “O website da American Heart Association’s Go Red for Women tem grandes recursos e dicas para capacitar as mulheres a tomar conta da sua saúde cardíaca”.”
Get Quality Sleep
p>Dormir pouco pode afectar a sua saúde cardiovascular. Dormir é quando o corpo se repara a si próprio, incluindo o coração. De acordo com um estudo realizado pelo CDC, pessoas que dormiam menos de 7 horas por noite relataram ter mais ataques cardíacos – durante muito tempo com obesidade, diabetes tipo 2 e tensão arterial elevada, condições que levam a doenças cardíacas.
The Rx: Experts, incluindo a American Sleep Foundation, recomendam que os adultos tenham sete a nove horas de sono por noite.
Keep Your Teeth and Gums Healthy
Em círculos médicos, existe uma suspeita crescente de que a doença periodontal (gengiva) está associada à doença coronária, de acordo com a Harvard Medical School. As bactérias nocivas na boca podem causar inflamação em todo o corpo que enfraquece o coração.
O Rx: Pratique uma boa higiene oral e visite o dentista duas vezes por ano.
Não dormir demais
P>Pesquisa publicada no Journal of the American Heart Association descobriu que obter mais de oito horas de sono pode aumentar o seu risco de doença cardíaca. Uma média de nove horas veio com um risco moderado, e 11 horas foram associadas a um aumento de quase 44%.
O Rx: Obter sete a nove horas – nem mais, nem menos.
Build Exercise Endurance
“O exercício é crítico para a saúde do coração. Ser capaz de se esforçar e avaliar como isto o afecta facilita a marcação de sintomas de doença arterial coronária”, diz Nicole Weinberg, MD, uma cardiologista do Centro de Saúde de Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia. “Por exemplo, se normalmente corre uma milha sem quaisquer sintomas, mas agora não pode correr para além de um quarteirão da cidade, precisa de consultar o seu médico”.
O Rx: “Os sintomas da doença arterial coronária nem sempre são dores no peito ou falta de ar, por isso é fundamental usar o seu exercício regular como um barómetro.”
Obtenha o seu Físico Anual
“Os pacientes que se dirijam ao seu médico poderão ter os seus factores de risco de doença arterial coronária avaliados,”, diz Weinberg. “Terá um ECG, verificação da tensão arterial e verificação do colesterol em jejum. Se estes forem avaliados pelo menos uma vez por ano, há menos surpresas”
O Rx: Pega no telefone e agenda esse exame físico anual.
Aganha a escada
“Não é surpresa que o número de ataques cardíacos tenha aumentado muito após a introdução do elevador”, diz Richard Wright, MD, cardiologista do Centro de Saúde de Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia. “Apanhe as escadas em todas as oportunidades”.
Cozinhar em Casa
“Above all, tenta fazer a tua própria comida para que possas controlar o que comes e o que entra nela”, diz Patel.
Mente a sua Saúde Mental
Depressão está associada a maior risco de ataque cardíaco. Porquê? Sentimentos de tristeza e isolamento tributam o coração, tal como ansiedade ou stress.
O Rx: Se se sentir socialmente isolado ou deprimido, fale com o seu prestador de cuidados de saúde sobre o melhor curso de acção.
Obter Vitamina K
“A vitamina K é maioritariamente encontrada em folhas verdes. Sem vitamina K2, o cálcio endureceria nas nossas artérias, levando a doenças cardíacas”, diz Harwood-Nash. Isto explica porque é que um enorme estudo publicado no British Journal of Medicine descobriu que tomar suplementos de cálcio aumentou o risco de ataque cardíaco ou AVC em 20 a 30%”
O Rx: Os alimentos ricos em vitamina K incluem couves-de-bruxelas, brócolos, espinafres, couve-flor e couve.
Move More at Work
“Se tiver um trabalho de escritório, considere caminhar enquanto trabalha”, diz Harwood-Nash. “Faça uma reunião ao telefone para que possa ir dar um passeio rápido enquanto conversa. Pode até propor a realização de reuniões a pé pessoalmente”.
E para viver a sua vida mais feliz e saudável, não perca estas 70 Coisas que Nunca Deve Fazer Pela Sua Saúde.
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