No desporto de Crossfit há três tipos populares de pull ups. Muitas pessoas gozam com as versões de kipping e borboleta, não conseguindo compreender o raciocínio por detrás da mecânica. TEMPO. Crossfit WODs são cronometrados, é tudo uma questão de velocidade e eficiência. Faça a si mesmo a simples pergunta: O que lhe levará mais tempo: 100 pull ups rigorosos ou 100 kipped?
O que será mais cansativo: 100 pull ups rígidos ou 100 kipped? O que será portanto mais eficiente se for o seu tempo que conta?
Sem dúvida, os pull ups rigorosos são a melhor variação de pull up que pode fazer para construir força e músculo. E nenhum Atleta Crossfit deve trabalhar em kipping ou movimentos de borboleta sem ser capaz de fazer primeiro os pull ups rigorosos.
STRICT PULL UPS
Para ser bom a fazer pull-ups, precisa de fazer pull-ups! Levantar pesos e levantar o seu corpo para cima são duas tarefas diferentes. Esta última requer uma interacção e um padrão motor muito mais complexo. Mesmo que tenha músculos de tracção fortes, não significa que seja bom a fazer pull-ups.
P>Puxar o seu corpo para cima é uma habilidade motora. E para desenvolver uma habilidade motora é preciso praticá-la frequentemente. A frequência supera o volume e a intensidade quando se trata de aprendizagem motora. Quando quiser melhorar o seu desempenho em pull-ups, deve fazer pull-ups o mais frequentemente possível.
- Agarrar a Barra. Agarrá-la à largura dos ombros. Agarre com as palmas das mãos para baixo.
- Pendurar.Levante os pés do chão. Melhor ligeiramente para a frente para que sinta que o seu núcleo está activado. Pendurar com os braços direitos.
- Puxe.Puxe para cima puxando os cotovelos para baixo, até ao chão. Mantenha os cotovelos próximos.
- Passa a barra. Puxe para cima até o queixo passar a barra. Não faça meias repetições.
- Repete. Baixe-se até que os braços estejam direitos. Respire. Puxe novamente para cima.
KIPPING PULL UPS
O Kipping Pull Up é o próximo passo quando domina os rígidos. É um movimento liderado pelas ancas e irá precisar dele em muitos movimentos de Crossfit como dedos dos pés para as barras ou qualquer subida de músculos.
Após apanhar o jeito do berbequim (ver o vídeo) no chão, mova-se para a barra e pratique este movimento das ancas. Uma vez o seu corpo puxado para trás da barra, com as ancas altas e as trancas engatadas, pode dobrar ligeiramente os joelhos e estalar agressivamente as ancas para o impulsionar sobre a barra, tal como fez no chão. Se for feito correctamente, deverá ter tanta força que o seu queixo está para cima e sobre a barra.
São necessárias algumas tentativas para conseguir o timing, mas com alguma prática estará a partir essas ancas e a colocar o seu queixo sobre a barra com facilidade!
- Palms face longe de si
- Quando o pé balança para a frente, o rabo balança para trás
- Quando o rabo balança para trás, as ancas projectam-se para a frente
- O balanço para trás do rabo continua para cima
- Quando suficientemente alto, estalar as ancas para a frente e puxar com os braços para trazer o queixo para cima da barra
- Push away from the bar and drive your butt back to come back down
BUTTERFLY PULL UPS
A borboleta pull-up é como um kipping pull up… mas ao contrário. O movimento por detrás do puxar borboleta é comparado ao pedalar uma bicicleta para trás, e é o movimento oposto do puxar borboleta.
- Grab a barra com um aperto largo e “oco para fora”, apertando os quads, abdominais, e glúteos.
- Puxe o seu corpo para cima e para trás num arco.
- Puxe com força as pernas para o chão enquanto puxa para cima com os seus tornozelos e braços.
- Finalize com o queixo sobre a barra. Ao cair para trás, chute imediatamente as pernas para a frente para iniciar a próxima rep.
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