3 Tipos de pessoas que devem recompilar (& Como fazê-lo correctamente)

As pessoas tendem a cair num de dois extremos quando se trata de recompilar o corpo.

Existem aqueles que sabem pouco ou nada sobre fitness. Têm frequentemente expectativas irrealistas, acreditando que com o programa certo, podem simultaneamente perder vinte quilos de gordura enquanto ganham vinte quilos de músculo num único mês.

Conversamente, as pessoas que entendem de fisiologia do exercício tomam frequentemente a abordagem oposta, e insistem que a recompensa é uma treta. Estas pessoas insistem normalmente que é fisicamente impossível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.

Tecnicamente, dependendo do que se entende por “ao mesmo tempo”, este segundo grupo está certo. O seu corpo nunca poderá estar tanto em estado anabólico como catabólico num dado momento. Contudo, é inteiramente possível alternar entre os dois.

P>Primeiro, pode queimar gordura durante parte do dia e construir músculo durante parte do dia através de jejum intermitente e de uma alimentação inteligente pós-treino.

Só este método produzirá, contudo, um progresso glacialmente lento.

Por isso, não falemos sequer disso.

A outra coisa que pode fazer é praticar as suas capacidades de musculação alguns dias por semana, e as suas capacidades de queima de gordura alguns dias por semana. Se fizer isto correctamente, e, em particular, se os seus cálculos macro estiverem no ponto, pode produzir alguns resultados bastante respeitáveis.

Dito isto, recompilar normalmente produz resultados mais lentos do que alternar as fases de massa e corte.

Então, porque o faria?

P>Bem, em primeiro lugar, produz resultados mais estáveis, em vez dos dois passos para a frente, um passo para trás que muitas vezes podem ser vistos com o modelo de massa/corte. Em segundo lugar, é uma grande cura para a dieta iô-iô.

Embora qualquer pessoa possa beneficiar da recompensa, há alguns tipos específicos de pessoas que tendem a fazer melhor com ele, em vez de simplesmente alternar o volume e o corte. Vou fornecer recomendações específicas para esses grupos, mas vamos primeiro rever os princípios básicos da recompilação corporal.

Recomp Efectivamente

A primeira regra da recomp é comer um excedente calórico em dias de treino e um défice calórico em dias sem treino.

A segunda regra da recompensa é comer um excedente calórico em dias de treino e um défice calórico em dias de não treino.

Tem-no?

Roman explica como calcular as suas necessidades calóricas e macro neste artigo; recomenda um excedente de 100 calorias em dias de treino e um défice calórico de 500 calorias em dias de não treino, mas trata esses números como um ponto de partida. Não está a ganhar força ou massa? Adicione mais uma ou duas centenas de calorias em dias de treino. Não está a perder gordura? Cortar mais algumas centenas de calorias em dias sem treino – idealmente de hidratos de carbono.

A terceira regra da recompensa é levantar pesos três ou quatro vezes por semana. Não levantar mais de quatro dias por semana. Lembre-se, está a comer um excedente calórico nos seus dias de treino, por isso trabalhar com mais frequência transformaria esta recompensa em massa.

Nota que não tem de efectuar cada treino exactamente uma vez por semana. Pode fazer um split de quatro vias e treinar três vezes por semana, ou fazer um split de cinco vias e treinar três ou quatro vezes por semana.

A quarta regra da recompensa é que todo o exercício que não seja halterofilismo é opcional e, portanto, não conta como um dia de treino. Um pouco de jogging ou jogar futebol com os seus amigos pode ser uma excelente forma de queimar algumas calorias extra em dias sem treino, mas não lhe dão o direito de comer mais.

A quinta regra é utilizar alguma forma de jejum intermitente. Pessoalmente, sou adepto do jejum diário de 16/8, mais jejuns de 24 horas no dia seguinte a um dia de batota, mas encontre um protocolo de jejum que funcione com o seu corpo e o seu horário.

A sexta regra é conseguir pelo menos sete horas de sono por noite. Dormir ajuda tanto na perda de gordura como no crescimento muscular. É um ganho para todos, por isso certifique-se de que prega isto.

Estes são os princípios básicos.

Agora vamos olhar para os três tipos de pessoas que podem beneficiar de recomp.

Você é magro-gordura

Ser magro-gordura é duro. Quando se tenta cortar, acaba-se por perder músculo juntamente com gordura. Quando tentas construir músculo, acabas por ganhar gordura juntamente com o teu novo músculo. É uma provação de partir o coração, uma provação de Sísifo. Felizmente, a recompilação oferece uma solução.

Quando se sai da armadilha da gordura magra, paciência é o nome do jogo. A mentalidade de corte rápido/grande só levará a uma dieta de yo-yo, por isso mantenha os seus excedentes calóricos diários abaixo de duzentas calorias e os seus défices abaixo de seiscentas.

Enquanto perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo, perder gordura é o mais importante dos dois. O seu objectivo é reduzir a percentagem de gordura corporal, uma vez que ser mais magro significa que terá uma melhor aparência e uma melhor repartição dos nutrientes.

Focalize os seus défices fortes e uma dieta pobre em hidratos de carbono em dias sem treino. Se também puder ganhar um pouco de massa magra, veja isso como a cereja no bolo.

E se for magro-gordura, não use dias de batota para começar. Não está suficientemente magro para automaticamente merecer um. Em vez disso, deixe-se enganar uma refeição por semana; o jantar aos sábados à noite tende a ser quando a maioria das pessoas o tem.

Se inicialmente mostrar uma forte perda de gordura, comece a ficar mais magro, e o seu progresso abranda drasticamente após algum tempo, é quando se adiciona um dia de batota de duas em duas semanas. Isto servirá para aumentar a regulação hormonal como a leptina e a hormona da tiróide e manter o seu metabolismo elevado.

Mas não adicione um dia de batota até que precise e saiba que está a fazer tudo o resto bem. Não aumente a frequência até uma vez por semana até ter saído da zona magra e ficar magro.

Faça os seus treinos de corpo inteiro. Trabalhar o corpo inteiro de cada vez dar-lhe-á o efeito metabólico mais forte, o que é ideal para o pontapé inicial de perda de gordura. Basta ter o cuidado de não trabalhar demasiado as pernas. Não as empurre para o fracasso.

P>Pausa para descansar curto. Mais uma vez, isto maximiza o impacto metabólico dos seus treinos.

A outra chave para combater a síndrome da gordura magra é olhar de perto para optimizar as suas hormonas, especialmente a insulina, que gere os seus níveis de açúcar no sangue e glicose.

Está Perto da Sua Forma Final

O segundo grupo que pode beneficiar de uma recompensa é o daqueles que são ambos bastante magros, e adicionaram quase tanta hipertrofia muscular como o seu corpo pode naturalmente ter. Se estiver neste grupo, basta-lhe perder alguns quilos de gordura e ganhar alguns quilos de músculo, e estará na melhor forma (sem drogas) em que poderia estar.

Ironicamente, estar em grande forma coloca-o num vínculo semelhante ao do estagiário magricela. Como o seu corpo só pode ganhar músculo muito lentamente neste ponto, é fácil que um grande excesso calórico se transforme em ganho de gordura. E porque o seu corpo já não tem muita gordura a perder, será resistente a mais perda de gordura e perda de peso; tentará o seu melhor para perder músculo porque a evolução concebeu o nosso corpo antes de mais nada para evitar a fome.

Se estiver neste grupo, a sua receita difere da do estagiário magro de gordura de algumas formas chave.

P>Primeiro dia, deve ter um dia de batota todas as semanas. Está suficientemente magro para beneficiar disso, e provou que pode seguir uma dieta suficientemente boa para justificar um dia de batota. Portanto, aproveite esse dia de batota; mereceu-o.

Segundo, em comparação com o estagiário magricela, a sua dieta deve ser um pouco mais inclinada para o crescimento muscular. Uma vez que está magro, tem uma grande partição de nutrientes, pelo que pode comer um pouco mais nos dias de treino sem ganhar gordura. O seu excesso calórico em dias de treino pode ser de várias centenas, em vez de apenas uma centena.

Terceiro, os seus treinos devem provavelmente ser de corpo dividido, ou então cada treino deve concentrar-se nalgumas partes do corpo enquanto trabalha minimamente outras. Há algumas razões para isto. Em primeiro lugar, provavelmente tendes a esforçar-vos mais do que os estagiários mais recentes. Isto significa que cada músculo precisa de mais tempo para recuperar. Além disso, os músculos levam naturalmente mais tempo a recuperar à medida que crescem, uma vez que alguns dos recursos corporais que extraem não terão crescido tanto como os próprios músculos. E em terceiro lugar, uma vez que se está a dar um pouco mais de prioridade ao crescimento muscular, o impulso metabólico acrescentado a partir de um treino de corpo inteiro é menos importante.

Finalmente, mude os seus treinos a cada 2-3 meses. Quanto melhor estiver em forma, mais rapidamente se adapta a um programa de exercícios, e é aí que o progresso se estagna. Não quer programar-hop, mas quer seguir uma progressão inteligente que mantém o efeito do treino forte. As suas melhores opções aqui são ou contratar um treinador, ou seguir um programa concebido para este fim específico, como o programa de treino The Super Hero Workout.

Você Só Quer Manter Por Agora

Haverá alguns períodos da sua vida em que não terá tempo, energia, ou estabilidade para seguir um programa de aptidão física agressivo. Tudo bem.

A categoria final de pessoas que beneficiariam de um programa de recompensa são pessoas que não querem necessariamente recompilar, mas apenas querem manter o que têm enquanto fazem da aptidão física uma prioridade mais baixa nas suas vidas. Neste caso, em vez de perder gordura e ganhar músculo, o objectivo é simplesmente não ganhar gordura e não perder músculo.

Um programa semelhante ao recomp é ideal para a manutenção física, uma vez que mantém a sensibilidade à insulina, fornece um estímulo adequado para preservar a massa muscular, e não requer uma dieta particularmente difícil. Se estiver nesta categoria, pode tomar as coisas um pouco mais facilmente do que os outros dois grupos, mas ainda precisa de se certificar de que está a seguir o programa, e em particular que não come em excesso e engorda.

Regra número um: manter os treinos eficientes em termos de tempo. Isso significa três ou talvez até apenas dois treinos por semana, com cada um deles a funcionar dentro de 20-30 minutos. Se só se exercita duas vezes por semana, tem de ser de corpo inteiro. Além disso, mesmo que se esteja “a ir com calma”, quer-se esforçar bastante durante estes treinos, permitindo que uma maior intensidade substitua parcialmente o volume mais baixo.

Regra número dois: fazer uso pesado de jejum intermitente. Os benefícios hormonais do jejum intermitente vão ser extra úteis, uma vez que não se está a treinar com tanta frequência. Os horários 16/8 ou mesmo 19/5 são ideais para fases de manutenção, uma vez que restringir a sua alimentação a uma janela mais curta a cada dia facilita a limitação da ingestão calórica. O jejum também pode ser útil se estiver propenso ao ganho de gordura, mas apenas se estiver a ganhar esse dia de batota.

Regra número três: determinar a sua dieta com base na sua tendência natural, e não no seu objectivo. Por outras palavras, se engordar facilmente, mantenha baixas as calorias e os hidratos de carbono. Se for naturalmente magro e tiver de lutar por cada grama de músculo, aumente um pouco as calorias, especialmente nos dias de treino.

Regra número quatro: Tenha um dia de batota semanal, desde que siga a sua dieta. Uma vez que está a despriorizar a aptidão física durante algum tempo, pode ir em frente e desfrutar de um dia de batota semanal sem se preocupar se é exactamente o ideal para si, tendo em conta os seus objectivos e a percentagem de gordura corporal actual. No entanto, ainda tem de não comer em excesso nos outros seis dias da semana – caso contrário, apenas engordará.

Finalmente, lembre-se que nunca mais poderá ficar verdadeiramente na mesma. Está sempre a ganhar ou a perder gordura. Estás sempre a ganhar ou a perder músculo. E se não estiver a esforçar-se o suficiente para progredir, provavelmente irá recuar, pelo menos um pouco. Um bom programa de recomposição pode limitar os danos, mas não irá congelar o seu corpo no lugar. Portanto, entre no modo de manutenção durante alguns meses, se for necessário, mas compreenda que, passado algum tempo, terá de se reorientar para a forma física e esforçar-se por fazer alguns ganhos.

Bottom Line

Recompilar é uma óptima forma de gradualmente ganhar músculo magro e perder gordura, evitando ao mesmo tempo a dieta yo-yo. Se tiver a paciência e a capacidade de atingir alguns objectivos macro bastante precisos, e se tiver tido problemas com os ciclos de massa/corte no passado, o treino para recomposição corporal será a sua melhor opção para o ajudar a atingir os seus objectivos.

Se estiver à procura de um programa de treino abrangente centrado em torno do conceito de recomposição corporal, então consulte o programa de treino Super Hero, que está disponível neste momento com um desconto superior a 50%.

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