25 Alimentos Homens com mais de 45 anos devem comer

Estas são as formas saborosas de manter a diabetes, aumento de peso, dores articulares – e outras doenças relacionadas com a idade – na baía. -Por Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

Turning 45 já não é o que era. Hoje em dia poderia estar a meio caminho dos 90 e ainda ser um ícone hipster como Jared Leto ou Sophia Coppola, ter triturado abdominais como Justin Theroux ou Mark Wahlberg, ou rachar os miúdos fixes como Amy Poehler ou Keegan-Michael Key. Cada uma destas estrelas nasceu há 45 anos, mas nenhuma delas nos parece algo próximo da “meia-idade”

E há uma boa razão para isso: Quando se cuida do corpo comendo bem, impede-se o aumento de peso relacionado com a idade – a forma número um de bombear os travões na passagem do tempo. Além disso, comer agora mesmo evitará todos os outros sinais de envelhecimento, desde as visitas médicas aos momentos mais velhos.

Para manter a sua saúde, e a sua credibilidade hipster, intacta, temos alimentos que estão na mesa da cozinha de quase todas as estrelas magras, em forma, saudáveis 45+, e que também devem aparecer no seu menu diário.

Porque baixam o colesterol…

“À medida que mulheres e homens envelhecem, os seus níveis de colesterol aumentam – é apenas uma parte natural do processo de envelhecimento. Em parte devido a alterações hormonais e em parte devido a uma diminuição da massa magra do corpo e um subsequente aumento da massa gorda” explica Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista e co-autora de Brain Food: 10 Alimentos Simples que Aumentam o Seu Foco, Melhoram a sua Memória, e Diminuem a Depressão. Para manter os seus “maus” níveis de colesterol LDL em controlo e afastar artérias entupidas, desviar-se de óleos parcialmente hidrogenados (também conhecidos como “gorduras trans”), e reduzir o seu consumo global de açúcar, uma vez que o açúcar tem estado recentemente ligado ao colesterol elevado. Outra jogada inteligente? Adicione mais alimentos com baixo teor de colesterol ao seu plano de dieta.

p>p>Os peixes gordos como o salmão selvagem contêm ácidos gordos ómega 3 que ajudam a reduzir a inflamação, retardam a acumulação da placa dentro dos vasos sanguíneos e aumentam a proporção de bons para maus níveis de colesterol, explica Koszyk. “Também demonstraram baixar a pressão arterial, diminuindo as probabilidades de AVC e insuficiência cardíaca”. A perguntar-se quanto comer? Uma análise de 20 estudos publicados na revista JAMA indica que comer uma a duas porções de 3 onças de peixe gordo por semana reduz o risco de morrer de doença cardíaca num impressionante 36 por cento! Se já sofre de doenças cardíacas, Koszyk recomenda aumentar a sua ingestão para três porções de 4 onças ao longo da semana. “Para além do peixe, recomenda-se a ingestão diária de três 1000 mg de vitaminas ómega-3 contendo EPA e DHA para quem sofre de doenças cardíacas. Mas não as tome todas de uma só vez. Tomar uma de manhã, uma ao almoço, e outra à noite”

Graças às suas gorduras mono e polinsaturadas, os abacates podem ajudar a baixar os níveis de colesterol e a diminuir o risco de doenças cardíacas quando consumidos no lugar de gorduras saturadas ou trans. Apenas não sobrecarregue o seu prato com o material. Uma fruta média (sim, o abacate é uma fruta) embala 227 calorias – por isso não coma mais de metade de uma só vez. Mantenha a cova na porção não consumida, esprema um pouco de sumo de limão e depois embrulhe-a firmemente com um filme plástico. Isto irá mantê-lo fresco e verde até estar pronto para comer o resto.

Não só o chá verde pode ajudar a perder peso e ajudar a recuperar mais rapidamente após um treino, os seus potentes antioxidantes podem também baixar os níveis de “mau” colesterol, ao mesmo tempo que aumentam simultanemente os níveis de “bom” colesterol, de acordo com investigadores de Harvard. Como é que funciona? “Estudos indicam que os polifenóis do chá verde podem bloquear a absorção do colesterol no intestino e também ajudar o corpo a livrar-se do colesterol”, explica Isabel Smith, dietista registada. Tire o máximo partido dos benefícios do chá com The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! (Os participantes no painel de teste perderam até 10 libras numa semana!)

Peixe e nozes são mais amplamente citados pelo seu conteúdo de ómega 3, com o salmão como a criança não-oficial do nutriente. Mas há uma série de fontes surpreendentes que podem ajudá-lo a satisfazer a sua dose diária, que é de 600 a 1.100 miligramas, segundo o The Institute of Medicine. Uma das nossas favoritas: sementes de chia! Apenas duas colheres de sopa do material servem 4.500 miligramas. É também uma das melhores fontes de fibra alimentar do mundo, embalando 11 gramas numa dose de 2 colheres de sopa, o que é particularmente uma boa notícia para a sua cintura. Por cada 10 gramas de fibra consumida por dia, a gordura do ventre diminuiu 3,7% em cinco anos, um estudo recente descobriu. Não só um estômago mais liso pode dar-lhe aquele bufo, Mark Wahlberg físico que deseja, mas também pode beneficiar o seu coração e a sua esperança de vida. Para colher os benefícios, adicione as sementes pequenas mas poderosas à sua aveia, smoothies ou iogurte grego.

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Boas notícias, amantes de aveia, a refeição da manhã é um dos melhores alimentos que se pode comer depois de celebrar os grandes 4-5. “A investigação sugere que a fibra solúvel na aveia ajuda a baixar os ‘maus’ níveis de colesterol LDL. Pensa-se que a fibra solúvel se cola ao colesterol e evita que seja absorvida pelo organismo”, explica Koszyk. “Se tiver colesterol elevado, talvez queira considerar a hipótese de comer aveia diariamente. Misture uma chávena de aveia cozida com 8 metades de nozes picadas (outro alimento saboroso que reduz o colesterol), 1 colher de sopa de sementes de chia, e 1 chávena de mirtilos para uma refeição que é uma potência da saúde do coração.

Porque mantêm a sua mente afiada…

p>Carregar o excesso de gordura da barriga não só faz as suas calças apertadas e esticar os joelhos, como também sobrecarrega o seu cérebro. De facto, a investigação indica que a obesidade de meia-idade é um factor de risco para a demência mais tarde na vida. Qual é a ligação entre barriga e cérebro? Tal como a gordura na sua secção média causa a placa que obstrui as artérias, alimentando o seu coração com sangue, assim também obstrui as artérias em redor do cérebro – um factor que contribui para o desenvolvimento da doença de Alzheimer. Para proteger o seu cérebro e garantir que se lembrará de todos os nomes dos seus filhos muito depois de se ter tornado avô, abasteça-se destas deliciosas comidas que demonstraram encolher a sua cintura e reforçar o seu poder cerebral.

São doces, são suculentas e fazem adições perfeitas a saladas, aveia e smoothies. Mas, melhor ainda, as bagas são espantosos alimentos para o cérebro e potentes fontes de fibra, um nutriente mostrado para ajudar a perder peso. De acordo com um relatório Annals of Neurology, consumir uma dieta rica em mirtilos e morangos pode ajudar a retardar o declínio mental e ajudar a manter a memória e o foco nos seus anos dourados. Os morangos são também ricos em folato, um nutriente que, quando consumido com vitaminas B, demonstrou prevenir o declínio cognitivo e a demência.

Óleo vivo é rico em polifenóis e gorduras monoinsaturadas que aumentam a saúde do coração, retardam o envelhecimento cerebral e revertem défices de memória relacionados com a idade, explica Koszyk. Uma dieta rica no alimento básico mediterrânico também demonstrou aumentar os níveis de adiponectina, uma hormona responsável pela decomposição das gorduras no organismo. (Quanto mais alguém tem, mais baixo o seu IMC tende a ser.) Aproveite os benefícios, fazendo do azeite a sua gordura para cozinhar e utilizando-a em molhos e molhos. Mas lembre-se: “O azeite é uma gordura e ainda temos de ser cautelosos com o nosso consumo calórico diário global para evitar o aumento de peso”. Não consumir mais do que uma colher de sopa por dia.

Empacotadas com ácido clorogénico de extracção livre, a beringela é boa para mais do que apenas parmigiana. O vegetariano roxo e brilhante é também embalado com poderosos antioxidantes chamados antocianinas que proporcionam benefícios neuroprotectores como o reforço da memória a curto prazo. E bónus: “Vários estudos descobriram também que as antocianinas podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzindo a inflamação e diminuindo o endurecimento arterial”, diz-nos Koszyk. Para obter os benefícios, adicionar o vegetal roxo aos hambúrgueres de peru, sandes, risotos de marisco, e pratos de massa.

Walnuts are a nutritional double threat: Não só são uma das melhores fontes dietéticas de gorduras polinsaturadas, um tipo de gordura que activa genes que reduzem o armazenamento de gordura, como também demonstraram melhorar a função cerebral em ratos com a doença de Alzheimer. Embora não possamos ter a certeza de que o mesmo se aplique aos humanos, adicionar a noz à sua dieta só pode beneficiar a sua saúde, pelo que vale definitivamente a pena tentar. Cubra a sua aveia e saladas com elas, ou atire algumas no processador de alimentos e adicione a mistura aos molhos caseiros de pesto.

Porque elas afastam ou controlam a diabetes…

Segundo a Associação Americana de Diabetes, à medida que envelhecemos, o nosso risco de diabetes tipo 2 aumenta. Embora não haja nada que possa fazer para envelhecer, mas pode manter-se activo, perder peso e adicionar alimentos de combate à diabetes à sua dieta para diminuir as probabilidades de desenvolver a doença. Já tem diabetes? Para além de uma lista de alimentos protectores, também reunimos sugestões dietéticas que podem melhorar a sua condição. Continue para entrar no conhecimento.

P>Toma isto: Estudos sugerem que aqueles com altos níveis de vitamina C nos seus sistemas também podem ter a menor incidência de diabetes. Mas antes de chegar a essa laranja para se manter saudável, considere isto: A goiaba fornece 600% da vitamina C do dia em apenas uma chávena! Uma pequena laranja redonda, por outro lado, embala apenas 85%. Embora as embalagens de fruta tropical contenham 4 gramas de proteína por chávena, Smith sugere emparelhar a goiaba com uma fonte adicional de nozes proteicas ou um pau de queijo com baixo teor de gordura para garantir que os níveis de açúcar no sangue permaneçam estáveis.

Os feijões podem ser o mais poderoso medicamento anti-diabetes na mercearia. Num estudo, os diabéticos que comeram uma chávena de feijão todos os dias durante três meses viram melhorias melhores nos seus níveis de açúcar no sangue e peso corporal do que aqueles que comeram outras fontes de fibra. E um estudo mais longo que seguiu 64.000 mulheres durante uma média de 4,6 anos constatou que um elevado consumo de feijão estava associado a uma redução de 38 por cento do risco de diabetes. Mas de todos os feijões na mercearia, o feijão de feijão vermelho é o que contém a maior quantidade de feijão de aveia; apenas meia chávena de feijão fornece 14 gramas – mais de 3 porções de farinha de aveia! E não se trata apenas de fibra corrente, mas de uma forma especial chamada “amido resistente”. Este tipo leva mais tempo a digerir do que outras fibras, tornando-o um carboidrato muito “glicémico” que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue. Se comprar tipicamente a variedade enlatada, verifique o rótulo para verificar se há aditivos como açúcar e sal e lave bem os feijões antes de cavar em.

Cerejas são embaladas com antocianinas, um antioxidante que ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue em diabéticos. De facto, um estudo do Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que as antocianinas poderiam reduzir a produção de insulina em até 50%! E ouve isto: As cerejas também podem ajudar a branquear o seu meio.

Eggs

Good news omelet overs, um estudo do American Journal of Clinical Nutrition de 2.332 pessoas encontrou uma relação inversa entre comer ovos e baixos níveis de açúcar no sangue. Os ovos também demonstraram prevenir grandes flutuações nos níveis de glucose e insulina, de acordo com um relatório do International Journal of Obesity. Mas isso não é tudo: A popular proteína do pequeno-almoço é também uma potente fonte de colina, um composto que ajuda a regular os genes que causam o armazenamento da gordura abdominal. Por outras palavras, comê-los no reg pode ajudar a perder as pegas amorosas e a afastar as doenças. Os ovos também têm toneladas de outros benefícios para a saúde.

Fibra: O nutriente mais mágico do reino alimentar. Não só é super saciante, tornando-o um alimento obrigatório para aqueles que procuram perder peso, como também demonstrou diminuir o risco de doença cardíaca e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a Clínica Mayo. Embora tudo, desde vegetais e frutas a frutos secos e leguminosas, contenha o nutriente, o farelo de trigo é uma das fontes mais potentes, carregando uma quantidade enorme de 14 gramas por meia-copa. Feito a partir do denso casco exterior de grãos de trigo, estes grãos adelgaçantes podem ser utilizados para adicionar sabor doce e de nozes a queques caseiros, waffles, panquecas e pães. Também faz uma boa adição a cereais quentes e frios. Se está realmente a tentar aumentar a sua fibra dietética, consuma-o sozinho, ao estilo de papas, com uma polvilhada de canela e algumas bagas frescas.

Sardinhas são uma fonte potente de ómega-3, um nutriente que pode melhorar tudo, desde o seu perfil de colesterol e humor até à sua capacidade de afastar a doença de Alzheimer. Num pequeno estudo com 148 pessoas em risco de diabetes, os investigadores descobriram que as pessoas com uma maior proporção de ómega-3 para ómega-6 no seu sangue tinham mais probabilidades de melhorar os seus níveis de glicose no sangue e reduzir o risco de diabetes do que as pessoas com um perfil menos favorável.

Porque Mantêm a Inflamação Longe…

Com cada aniversário que passa, as dores e dores tornam-se ainda mais comuns, geralmente como resultado de inflamação ou excesso de peso. “Quando se é pesado ou se sente ganho de peso, os quilos adicionais podem stressar as articulações e faz com que se desgastem mais rapidamente. É por isso que as pessoas com excesso de peso também correm maior risco de desenvolver artrite”, diz-nos Koszyk. “Além disso, a gordura contém produtos químicos inflamatórios chamados citocinas, que podem promover inflamação e afectar negativamente diferentes sistemas do corpo, incluindo as nossas articulações”

Pense no açafrão-da-terra como o ibuprofeno totalmente natural da Mãe Natureza. A curcumina, o ingrediente activo da especiaria indiana, bloqueia os efeitos das enzimas pró-inflamatórias e dos mensageiros químicos da dor, aliviando a dor da artrite e o inchaço. Verificou-se também que o curcuma interferiu com o crescimento e propagação de células cancerosas e níveis de colesterol mais baixos. Para adicionar a especiaria amarela à dieta, polvilhe-a sobre uma mistura de tofu, atire-a com vegetais assados ou adicione o seu arroz castanho – as opções são verdadeiramente infinitas.

Obrigado ao seu teor de vitamina A e beta-caroteno, vegetais cor-de-laranja como pimentos laranja e cenouras são fortes combatentes da inflamação. Estes vegetais são também ricos em beta-criptoxantina, um tipo de pigmento carotenóide, que pode afastar condições relacionadas com a inflamação, como a artrite.

Você já sabia que os verdes folhosos ricos em nutrientes, como couve, choy bok e espinafres, deveriam aparecer regularmente na sua dieta, mas estava ciente de que podem ajudar a manter as suas dores e dores afastadas? É verdade – e é tudo graças aos seus elevados níveis de sulforafano, um composto que bloqueia as enzimas ligadas à destruição e inflamação das articulações.

Porque são boas para a sua tensão arterial…

Você evita o saleiro e abandonou do mercado os alimentos processados cheios de sódio, mas a sua tensão arterial ainda está alta. O que é que dá? “Os nossos vasos sanguíneos têm receptores que monitorizam a nossa tensão arterial e naturalmente fazem alterações para ajudar a manter uma tensão arterial consistente. Contudo, à medida que envelhecemos, estes receptores tornam-se menos sensíveis para que a tensão arterial das pessoas possa mudar devido a uma menor regulação, explica Koszyk. “Além disso, à medida que envelhecemos, as nossas artérias tornam-se mais espessas, mais rígidas e menos flexíveis. As nossas artérias ajudam a bombear o sangue do coração, portanto, se o fluxo sanguíneo não for tão bom e o coração tiver de trabalhar mais, a pressão sanguínea pode aumentar”. Para trazer os seus níveis de volta ao normal, continue a evitar o excesso de sal e adicione estes seis alimentos para baixar a tensão arterial ao seu alinhamento semanal:

Beterrabas e beterrabas verdes são ricas em nitratos, uma substância química natural que aumenta a resistência, baixa a pressão arterial e protege o coração através do desalavancamento das paredes arteriais, de acordo com a Clínica Mayo. A raiz vegetal também contém 12% do potássio do dia, um mineral que regula a pressão arterial e ajuda a expelir o excesso de sal.

As batatas doces são embaladas com potássio, um mineral que pode diminuir os efeitos do sódio sobre a pressão arterial. São também ricas em carotenóides, poderosos antioxidantes que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a baixar a resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. (Woohoo!) Assá-los como um lado para grelhar carnes ou peixes, ou fatiá-los e cozê-los em batatas fritas saudáveis.

Notícias boas, chocoholics: O mesmo chocolate preto que faz cantar o seu paladar também pode fazer maravilhas para a sua tensão arterial. Os produtos de cacau são ricos em flavonóides que podem baixar a PA entre aqueles com hipertensão e pré-hipertensão, de acordo com um estudo da BMC Medicine de 2010. Outras descobertas científicas indicam que os flavonóides do cacau podem ajudar o corpo a formar nitritos, o mesmo químico na beterraba e na beterraba que alarga os vasos sanguíneos, facilita o fluxo sanguíneo e os níveis de pressão sanguínea. Gostamos de Alter Eco Blackout e Green & Barra de Cacau 85% Orgânica de Cacau Preto.

p> De acordo com um relatório do American Journal of Clinical Nutrition de 2010, comer três porções de grãos inteiros diariamente estava ligado a uma redução da pressão arterial sistólica. Quinoa, amaranto, farro, bagas de trigo e bulgur são alguns dos favoritos de Smith. Somos também grandes fãs de pão integral, uma vez que é super simples de adicionar a qualquer dieta existente. Basta trocar o pão branco que está a brindar pelo pequeno-almoço e as fatias que está a usar para fazer as suas sanduíches e atingiu a marca dos três dias.

p>Lombinho de Porco serve mais do que apenas proteína e colina incineradora de gordura. Uma porção de três onças também transporta 10% do potássio e 6% do magnésio de que necessita todos os dias – dois dos nutrientes mais potentes que reduzem a PA. Cozinhe um lote de lombinhos no início da semana e mantenha-os à mão para que possa facilmente adicioná-los às suas refeições semanais.