Vitamina B3 ou niacina pertence às vitaminas do complexo B, que estão todas listadas no infográfico criado pela nossa equipa de medalerthelp.org. A niacina é um dos nutrientes essenciais que o nosso corpo necessita para funcionar normalmente. Alguns dos seus benefícios para a saúde são a melhoria da saúde mental, a redução do risco de doenças cardíacas, o tratamento da diabetes, e a diminuição do mau colesterol. É por isso que é absolutamente necessário incluir alimentos com vitamina B3 na sua dieta diária. Se não tiver a certeza onde se pode encontrar niacina, este artigo oferece-lhe uma lista de alimentos saudáveis que contêm este importante nutriente.
O que é a Vitamina B3?
Sendo uma das vitaminas solúveis em água, a niacina não é armazenada no corpo em grandes quantidades. A maioria das quantidades em excesso desta vitamina são excretadas na urina. A niacina, outro nome da vitamina B3, foi criada pela mistura de três palavras numa só – vitamina de ácido nicotínico. No entanto, o ácido nicotínico não é a única forma de vitamina B3. Outras formas incluem a nicotinamida, o inositol hexanicotinato, e derivados relacionados. É interessante que todas elas têm diferentes utilizações no corpo.
Vitamina B3 Benefícios
Como todas as vitaminas B, a vitamina B3 ajuda o corpo a decompor hidratos de carbono, gorduras e proteínas e a convertê-las em energia. Outra função da vitamina B3 é a regulação dos níveis de colesterol no seu corpo. Não só reduz o mau colesterol, como também aumenta o bom colesterol. Portanto, a niacina pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Além da gestão do colesterol, a vitamina B3 pode diminuir os níveis de triglicéridos.
p>Outras vezes, a niacina é a chave para a saúde mental. Pode tratar algumas perturbações do humor, como a depressão e a ansiedade. Além disso, é utilizada para tratar alguns tipos de esquizofrenia. Há mesmo vários estudos que examinam o papel da niacina na prevenção da doença de Alzheimer.
Vitamina B3 também pode ajudar a proteger a nossa pele dos danos solares e a prevenir certos tipos de cancro da pele. Existem numerosos estudos sobre os cancros da pele não-melanoma que demonstraram os efeitos positivos da niacina.
Fontes de niacina
Uma vasta gama de alimentos contém vitamina B3. Tanto os alimentos de origem animal como os de origem vegetal são boas fontes de niacina. Este nutriente é também adicionado a certos tipos de alimentos, tais como cereais e fórmulas infantis. Além disso, os alimentos ricos em triptofano são considerados grandes fontes de vitamina B3, uma vez que este composto pode ser convertido em NAD (nicotinamida adenina dinucleótido), que é a forma activa da niacina. Para seguir um plano alimentar saudável, é importante saber que alimentos têm vitamina B3, por isso aqui está uma lista de algumas grandes fontes deste nutriente essencial.
Beef
O fígado de bovino é especialmente rico em niacina. Três onças desta carne fornecem-lhe 75% do seu valor diário (DV) de vitamina B3. Por outro lado, uma porção de três onças de carne moída e magra cobre 29% do seu valor DV de niacina. Uma coisa excelente sobre a carne de vaca é que é também uma excelente fonte de outras vitaminas B.
Frango
Outras carnes comuns, como o frango, são também grandes fontes de vitamina B3. Três onças de peito de frango grelhado dão-lhe 52% da dose diária recomendada de niacina. A carne escura contém um pouco menos de vitamina B3, uma vez que três onças de carne escura cozida e sem pele cobre cerca de 28% do seu DV deste precioso nutriente.
Turquia
Simplesmente, numa porção de três onças de peito de peru assado, receberá 50% do seu valor diário de niacina. Três onças de carne escura cozida contêm cerca de 14% do valor diário recomendado de vitamina B3.
Salmão vermelho
Este peixe de baixo teor de mercúrio pertence a alimentos ricos em vitamina B3. Uma porção típica (3 oz.) de salmão vermelho cozido irá cobrir 43% do seu DV de niacina. Além disso, é rico em ácidos gordos ómega 3, que têm uma vasta gama de benefícios para a saúde, tais como a melhoria da saúde mental e a prevenção de certos tipos de cancro.
Tuna
Apenas como o salmão vermelho, o atum é uma excelente fonte de niacina. Três onças de atum enlatado drenado servem 43% do seu valor diário de vitamina B3. É também rico em outros nutrientes importantes, incluindo selénio, vitamina B6 e vitamina B12.
Arroz castanho
Beside carne e peixe, vários alimentos de origem vegetal são ricos em niacina. Portanto, há vários alimentos com vitamina B3 que os vegetarianos podem acrescentar ao seu plano alimentar. Por exemplo, uma chávena de arroz integral cozido contém 26% da dose diária recomendada deste nutriente essencial.
Pão de trigo integral
P>Pão de trigo integral é mais nutritivo do que os grãos refinados, este tipo de pão é uma óptima opção para a sua saúde. Por exemplo, uma fatia de pão de trigo integral dar-lhe-á 7% do valor diário recomendado de niacina. Além disso, é embalado com uma gama de minerais importantes, como ferro, magnésio, e selénio.
Peanuts
Desde que deve tomar vitamina B3 para a saúde da pele, os amendoins são uma óptima opção, pois uma onça de amendoins torrados secos cobre 21% do seu DV de niacina. Além disso, são ricos em vitamina E, que é um poderoso antioxidante com uma série de benefícios para a sua pele também.
Sementes de girassol
Sementes de girassol são embaladas com nutrientes saudáveis. Uma onça de sementes de girassol assado seco cobre 10% do seu valor diário de vitamina B3. São também uma grande fonte de vitamina B6 e alguns minerais importantes, tais como ferro e magnésio.
Potatas
Existe uma grande variedade de vegetais ricos em niacina e batatas estão entre eles. Uma batata cozida de tamanho médio fornece 12% da dose recomendada de vitamina B3. Outros nutrientes que se encontram neste legume incluem vitamina B6, potássio e manganês.
Lentilhas
Lentilhas são carregadas com vitaminas e minerais. Em meia chávena de lentilhas cozidas, receberá 5% do seu DV de niacina. São também uma rica fonte de vitamina B6, ferro, e magnésio. Além disso, este tipo de leguminosas é rico em proteínas, pelo que pode substituir a carne no seu prato.
ervilhas verdes
ervilhas verdes também pertencem a alimentos ricos em vitamina B3. Uma chávena de ervilhas verdes cozidas contém 20% do seu valor diário de niacina. Tal como outros tipos de leguminosas, elas têm um elevado teor de proteínas. Além disso, fornecem-lhe uma quantidade razoável de fibras, ferro, magnésio, e vitaminas A, K, e B9.
Edamame
Edamame são grãos de soja imaturos que são colhidos antes de estarem completamente maduros. Meia chávena de edamame congelado serve 4% do valor diário recomendado de vitamina B3. Além disso, é rico em vários minerais e vitaminas, incluindo ferro, magnésio, cobre, folato, e vitamina K. Além disso, é uma excelente fonte de proteínas e fibra alimentar.
Brócolos
Brócolos contém grandes quantidades de vários minerais e vitaminas. Meia chávena de brócolos cozidos dá-lhe 2% do seu DV de niacina. Além da vitamina B3, vitamina K e vitamina A podem ser encontradas nesta vegetariana em altas concentrações. É também uma grande fonte de potássio e manganês.
Cherry Tomato
Em meia chávena de tomate cereja, receberá 3% do seu valor diário de vitamina B3. Este tipo de tomate é tão saudável como qualquer outro, uma vez que é uma fonte rica de vitaminas A, C, e K. Manganês e potássio são apenas alguns dos minerais que contêm.
Bananas
Bananas são outro exemplo de alimentos com vitamina B3. Uma banana média pode cobrir 4% do valor diário recomendado de niacina. Além disso, esta fruta é uma excelente fonte de fibras e minerais, tais como potássio e magnésio.
Substâncias passas
Substâncias passas fornecem uma variedade de nutrientes, incluindo a vitamina B3. Em meia chávena de passas, obterá 3% do seu DV de niacina. Também contêm outras vitaminas B, como tiamina, riboflavina, e vitamina B6. Além disso, as passas de uva são ricas em potássio, manganês, e ferro. Embora tenham uma série de benefícios para a saúde, deve comê-las sempre com moderação porque têm um elevado teor de açúcar.
Avocados
Avocados têm quantidades elevadas de várias vitaminas e minerais. Pertencem a fontes de vitamina B3 uma vez que um abacate contém 22% do valor diário recomendado de niacina. Além de serem frutos altamente nutritivos, os abacates têm baixo teor de açúcar, o que os torna extremamente saudáveis.
Mangoes
Mangoes têm vários benefícios para a saúde, uma vez que contêm uma gama de vitaminas e minerais. Se comer uma chávena de pedaços de manga, irá cobrir 7% do seu valor diário de vitamina B3. Esta fruta é particularmente rica em vitaminas C e A.
Nectarinas
Besidas sendo ricas em vários nutrientes, as nectarinas são baixas em calorias, o que as torna perfeitas para o seu lanche. Numa chávena de nectarinas fatiadas, receberá 10% do seu DV de vitamina B3. São também uma boa fonte de vitamina C, o que significa que irão impulsionar o seu sistema imunitário.
A Recomendações de ingestão diária
As Ingestações Dietéticas de Referência, criadas pelo Food and Nutrition Board (FNB) no Instituto de Medicina das Academias Nacionais, fornecem-lhe recomendações de ingestão de vitamina B3 e outros nutrientes importantes. As doses diárias recomendadas (RDA) para a niacina diferem consoante a idade e o sexo. São expressas em mg de equivalente de niacina (NE), onde um equivalente de niacina equivale a 1 mg de niacina ou 60 mg de aminoácido triptofano, que é convertido em niacina no organismo.
Não importa se a sua ingestão de niacina se baseia numa dieta equilibrada ou em comprimidos de vitamina B3, aqui pode encontrar as doses alimentares recomendadas para este nutriente crucial:
- Do nascimento aos 6 meses – 2 mg
- De 7 a 12 meses – 4 mg NE
- De 1 a 3 anos – 6 mg NE
- De 4 a 8 anos – 8 mg NE
- De 9 a 13 anos – 12 mg NE
- 14+ anos – 16 mg NE (macho) e 14 mg NE (fêmea)
No entanto, as mulheres precisam de mais vitamina B3 durante a gravidez e a lactação. Devem aumentar a sua ingestão diária para 18 mg NE durante a gravidez e para 17 mg NE durante a amamentação.
Ficiência de vitamina B3 Sintomas
Os sintomas de deficiência de niacina podem ser tanto físicos como mentais na sua natureza. Alguns deles são problemas de pele, dores de cabeça, fadiga, diarreia, depressão, perda de memória, e confusão mental. Esta deficiência de nutrientes está principalmente relacionada com a pobreza, uma vez que é geralmente causada por uma dieta inadequada.
A deficiência de vitamina B3 leva a uma doença chamada pelagra. Os sintomas desta condição incluem uma erupção cutânea pigmentada na pele exposta à luz solar, uma língua vermelha brilhante, e problemas com o aparelho digestivo, tais como obstipação, diarreia, ou vómitos. A pellagra também pode causar problemas neurológicos, incluindo depressão, perda de memória, e alucinações. Se não for tratada adequadamente, pode mesmo levar à morte.
Quem deve tomar suplementos de vitamina B3?
P>As pessoas que não seguem uma dieta saudável e equilibrada podem sofrer de deficiência de niacina. Isto afecta geralmente pessoas que vivem na pobreza, mas um nível inadequado de vitamina B3 pode também ser causado pelo uso excessivo de álcool, SIDA, ou doença inflamatória intestinal. Além disso, as pessoas com uma ingestão inadequada de outros nutrientes podem ter problemas com a conversão de triptofano em niacina. Todas elas podem beneficiar da toma de algum tipo de suplemento de vitamina B3.
Os suplementos de niacina também são recomendados a pessoas com algumas condições médicas graves, tais como a doença de Hartnup e a síndrome de carcinoides. A doença de Hartnup tem um efeito negativo na absorção do triptofano e aumenta a sua excreção na urina. Por outro lado, as pessoas com síndrome carcinoide têm um problema de falta de triptofano, uma vez que é oxidado em serotonina em vez de ser convertido em niacina.
Vitamina B3 Efeitos secundários
Consumir alimentos ricos em niacina não pode normalmente causar quaisquer efeitos adversos. Contudo, doses elevadas de suplementos de vitamina B3 sob a forma de ácido nicotínico ou nicotinamida podem ter efeitos negativos na sua saúde.
Um efeito secundário comum do ácido nicotínico é a ruborização, que é o resultado da dilatação dos vasos sanguíneos. Para além da ruborização, as pessoas sentem frequentemente comichão, formigueiro, e sensações de ardor. Por vezes, outros efeitos secundários, tais como dores de cabeça, tonturas, e tensão arterial baixa, também podem estar presentes.
Dose realmente elevada de ácido nicotínico (1.000-3.000 mg/dia) pode ter efeitos negativos mais graves. Incluem hipotensão, resistência à insulina, náuseas, azia, dores abdominais, e visão deficiente. As pessoas que tomam doses elevadas de ácido nicotínico durante um período de tempo mais longo podem ter níveis aumentados de enzimas hepáticas, hepatite ou experimentar insuficiência hepática aguda.
Nicotinamida é menos tóxica do que o ácido nicotínico. Uma dose diária de 3.000 mg pode causar náuseas, vómitos e sinais de toxicidade hepática.
O FNB definiu Níveis Superiores de Ingestão Toleráveis para a niacina suplementar. Estes valores aplicam-se a indivíduos saudáveis que não tomam suplementos de niacina por razões médicas.
Conclusão
Niacina ou vitamina B3 desempenha um papel fundamental em vários processos metabólicos, pelo que é de grande importância incluir alimentos ricos neste nutriente no seu plano alimentar. Uma dieta pobre sem fontes ricas em niacina pode levar à deficiência de niacina, cuja forma mais grave é chamada pelagra. Contudo, os suplementos de vitamina B3 não são recomendados a menos que sofra de determinadas condições médicas, uma vez que doses elevadas podem causar efeitos adversos graves.
FAQs
O que faz a vitamina B3?
Vitamina B3 ou niacina desempenha um papel importante no processo de transformação dos alimentos, ou seja, dos hidratos de carbono, proteínas e gordura, em energia. Regula os níveis de colesterol no corpo e contribui para a saúde do coração. Além disso, é muito importante para o funcionamento normal do sistema nervoso. A vitamina B3 é também responsável pela saúde da pele uma vez que a protege dos raios solares nocivos.
A vitamina B3 e a niacina são a mesma coisa?
A niacina é frequentemente utilizada como sinónimo de vitamina B3. No entanto, é apenas uma forma desta vitamina. O seu nome foi cunhado a partir de uma vitamina de ácido nicotínico. Outras formas de vitamina B3 incluem a niacinamida e derivados relacionados. Isto pode ser confuso uma vez que estes compostos têm diferentes funções e propriedades.
Quais são os sintomas da falta de vitamina B3?
Os sintomas mais comuns de carência de vitamina B3 são vermelhos, pele irritada, problemas com o tracto digestivo, dores de cabeça, fadiga, e depressão. A forma mais grave de deficiência de niacina, também conhecida como pelagra, tem sintomas muito mais graves. Incluem manchas vermelhas, comichão na pele, náuseas, vómitos, diarreia, alterações de humor, ansiedade, confusão, e problemas de memória.
O que é que a vitamina B3 faz pela sua pele?
Vitamina B3 traz uma série de benefícios para a sua pele. Pode ajudar a suavizar as rugas e reduzir o tom irregular da pele. Também é utilizada para tratar a acne e reduzir a hiperpigmentação. Além disso, a niacina protege a pele dos danos causados pelo sol. De acordo com algumas investigações, é também eficaz na prevenção de cancros cutâneos não melanoma.
Que alimentos são ricos em B3?
algumas das melhores fontes naturais de vitamina B3 são fígado, peito de frango e de peru, salmão, e atum. Além disso, as anchovas têm um elevado teor de niacina. Quando se trata de opções vegetarianas, a vitamina B3 pode ser encontrada em farinha de milho, cogumelos de botão branco, cogumelos portabella, manteiga de amendoim, arroz castanho, e em vários vegetais e frutas. Por exemplo, abacates, ervilhas verdes, batatas, e melões de melão são todas boas fontes de niacina.
Que frutas e vegetais são ricos em niacina?
Várias frutas são consideradas excelentes fontes de vitamina B3. Incluem abacates, mangas, maracujás, goiabas, nectarinas, e bananas. Estes frutos contêm pelo menos 1 mg de niacina por porção. Além disso, existe uma gama de vegetais com elevado teor de niacina. Alguns deles são batatas, ervilhas, lentilhas, ervilhas verdes, espargos, tomates, e abóbora de bolota. Todos estes alimentos com vitamina B3 devem tornar-se parte da sua dieta diária, uma vez que o seu corpo depende muito da sua ingestão de niacina.
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