18-semana Plano de Treino de 50K para Ultrarunistas de Primeira Viagem

ultra-maratona

Compromete-se a uma viagem em que embarca a pé mais longe do que alguma vez viajou antes, é igual a partes excitantes e assustadoras. Após puxar o gatilho e inscrever-se para uma ultramaratona, começará uma inundação de emoções. Sabe-se que se tem de trabalhar, mas os como e porquês que muitas vezes enchem a mente antes do início desta viagem desencadeiam esses sentimentos de ansiedade. Estas emoções são normais e – ironicamente – frequentemente procuradas pelas pessoas depois de completarem a sua primeira ultramaratona, quando se inscrevem para enfrentar um ultramaratona ainda mais longo. Abraçar este desafio mental e físico pode tornar a viagem tão excitante como o próprio evento, mas certamente não é razão para ignorar a experiência dos outros. Para isso, espero proporcionar algumas experiências úteis para o preparar para a sua primeira ultramaratona.

p>Tratear a recuperação como instrumento de treino. A primeira estratégia com os recém-chegados é abandonar a mentalidade de “ir em grande ou ir para casa”. É bom ir em grande quando chegar a altura certa, mas ignorar as necessidades de descanso e recuperação é um erro. Os dias grandes são bons quando se encontra com uma recuperação adequada, mas chegar demasiado longe ou dia após dia é insustentável. Ser realista é fundamental para gerar stress suficiente para obter uma resposta, mas não exagerar ao ponto de se lutar para recuperar, ou ficar ferido.

Estresse pode ser bom e mau. A quantidade certa faz-nos ficar mais fortes e mais resilientes, mas demasiadas queimaduras. A monitorização do stress de todas as áreas da vida é crucial na escolha de quando estabelecer dias duros ou longos de treino. Ao planear a sua formação, evite colocar os seus treinos mais rigorosos ou demorados nos seus dias mais stressantes noutras áreas da vida. Tenha em mente que se abstenha de ver o seu plano de treino como definido em pedra. Seja suficientemente flexível para se poder ajustar ao stress da vida tanto dentro como fora do seu plano de treino.

Consistência é fundamental. Embora algumas metodologias de treino possam diferir, uma coisa que aparece em tudo é a consistência. Dar a si próprio uma rotina consistente para construir de vontade faz de si um corredor forte e confiante.

Build uma base aeróbica forte. Um erro comum no treino é tentar pôr em prática um trabalho de ritmo rápido sem qualquer fundamento. A corrida por ultramaratona é altamente aeróbica. Começar por construir uma base aeróbica forte proporcionará uma base para os treinos específicos da corrida e do percurso, que constituirão alguns dos principais blocos de treino mais tarde no programa de treino. Manter-se atento ao seu nível de percepção de esforço e ritmo cardíaco é uma óptima forma de o manter honesto durante a fase de construção da base aeróbica.

p>A especificidade é rei. A diversidade de ambientes de curso disponíveis significa que a adaptação ao terreno e ao tempo adequados é um grande factor. Encorajo os recém-chegados ao desporto a escolherem um evento que ofereça terreno e clima de fácil acesso. Isto permitir-lhe-á maximizar a forma como o seu corpo se desenvolve para o evento. Os factores chave a ter em conta incluem tipo de superfície, ganho e perda de elevação, tendências meteorológicas durante o período do evento e tecnicidade do terreno.

Ultrarunning é uma viagem incrível que oferece continuamente novas oportunidades desafiantes à medida que aprende o que é capaz de fazer ao longo do seu crescimento no desporto. Continue a ler para um plano de treino de 18 semanas que o ajudará a preparar-se para uma ultramaratona de 50K num curso de trilha montanhosa, e veja a caixa na página 48 para algumas dicas de equipamento a considerar.

Ritmo de base: Para determinar o seu ritmo base usando o ritmo cardíaco, é aproximadamente 180 menos a sua idade, +/- 5 batimentos por minuto (bpm).

Tempo: O tempo planeado de cada treino está no formato de 00(horas):00(minutos):00(segundos).

Lista de treino

Sapatos

Disponha pelo menos duas opções e considere o terreno ao seleccionar os seus sapatos. Exemplo: Quando faço um evento de trilha, começo no Altra Superior, mas trago o Altra Timp para apoio. A maioria dos eventos terá opções de saco de drop onde pode guardar o seu par de apoio, e depois os organizadores da prova entregarão o que deixa para a linha de chegada.

Socks

A espessura é uma preferência pessoal na maioria dos casos, mas tal como os sapatos, traga sempre um apoio para o seu saco de drop. Encontrar um par que evite que os seus pés fiquem molhados ou esfregados é importante para evitar bolhas. Exemplo: Ao fazer um evento de percurso, começo na Drymax Run Lite Mesh Crew, mas incluo um par de Drymax Run Lite Mesh no show (é mais fácil de colocar nos pares de perfil mais baixo e flexível quando se faz a transição a meio da corrida).

Layers

O tempo que leva a completar uma ultramaratona pode muitas vezes significar temperaturas variadas ou mesmo chuva. Trago sempre uma camada de manga comprida que é fácil de guardar e pelo menos semi-resistente à água, por exemplo, o Altra Performance Half Zip.

O Plano de Treino

Snapshots do plano de treino de 18 semanas são fornecidos abaixo. Para aceder e guardar os PDFs do plano de treino completo, encontrar o link para descarregar abaixo de cada instantâneo.

p>clique aqui para descarregar o PDF durante as semanas 1-3.

p>p>clique aqui para descarregar o PDF durante as semanas 4-8.

Clique aqui para descarregar o PDF durante as semanas 9-13.

Clique aqui para descarregar o PDF durante as semanas 14-18.

Zach Bitter é um atleta de ultra-resistência para Altra Footwear e Xendurance. Tem treinado para – e racing-ultras desde 2010, tendo completado mais de 40 ultra-sons que vão da estrada à pista e do trilho à montanha. Já competiu em três provas do Campeonato Mundial 100K, ganhou três campeonatos nacionais, e detém recordes mundiais e americanos. Como treinador do Sharman Ultra, treinou um conjunto diversificado de atletas de todo o mundo.

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