17 Nutricionistas de Alimentos Processados Aprovam De

Embora a má reputação dos alimentos processados – que, na sua maioria, é merecida – há na realidade vários itens que pode (e deve) entregar sem culpa. Os nutricionistas partilharam connosco as suas melhores escolhas para alimentos processados saudáveis que realmente aprovam e que não os fazem encolher quando são vistos no carrinho de supermercado de outra pessoa. Descubra o que são e depois duplique os seus esforços alimentares saudáveis, evitando estes alimentos pouco saudáveis no planeta.

Sure, pode vir num recipiente, mas isso não é razão para não ser amigo desta deusa sedosa. “O iogurte é uma excelente fonte de proteínas, vitamina B12, cálcio e uma fonte alimentar de probióticos!” exclama Rebecca Lewis, RD para HelloFresh, um serviço líder de entrega de kits de refeições saudáveis. “Ao comprar, leia o rótulo e tente seleccionar um que seja inferior a 12 gramas de açúcar por porção. Em vez disso, acrescente a doçura das frutas frescas que você mesmo escolher”. Quando puder, vá para o grego. Tem o dobro da proteína e, muitas vezes, contém cerca de metade do açúcar. Mais uma vez, mantenha-se afastado das variedades aromatizadas. E para algumas ideias probióticas sem iogurte, descubra o que vale a pena ver (e o que não vale!) com estes produtos probióticos sem lacticínios.

Não deixe que o saco o dissuada! “Os legumes congelados são minimamente processados, mas retêm a maior parte da nutrição durante o processo”, comenta Lisa Hayim, dietista registada e fundadora de The WellNecessities. “Podem até ser mais ricos em nutrientes do que frescos porque são colhidos e congelados no momento em que atingem o seu pico nutricional.”

Tipicamente, Os molhos que não são caseiros não se encaixam muito bem no seu grande plano de comer limpo. Mas há uma reviravolta quando se trata de tomates. “Os produtos de tomate, tais como molho de tomate, contêm níveis mais elevados de licopeno para combater o cancro do que os tomates frescos. Para obter os melhores benefícios, procure variedades com adição limitada de açúcar; o açúcar não deve ser um dos três principais ingredientes) e mais baixo em sódio”, sugere Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de “Belly Fat Diet for Dummies”. “A selecção de variedades com menos de 140 mg de sódio por porção é a melhor escolha.”

A esquina da Rua Hot Dog com a Avenida Kraut não é exactamente o centro da cidade magricela, mas este potente condimento vale bem a pena entrar na sua dieta. “Este repolho fermentado está cheio de benefícios para a saúde”, diz Palinski-Wade. “Graças ao processo de fermentação, a chucrute é uma rica fonte de probióticos que ajudam a ajudar a saúde digestiva. É também rica em fibras, fornecendo ao mesmo tempo uma fonte de vitamina A e vitamina C. Alguns estudos descobriram que a chucrute pode também oferecer propriedades de prevenção do cancro da mama”. O nariz é também um dos hábitos alimentares para a perda de peso.

Mas admitiremos que cozinhar feijões secos do zero quando se quer um jantar rápido durante a noite pode ser uma dor total. E embora normalmente recomendemos que as pessoas fiquem longe de produtos enlatados porque o forro é provavelmente forrado com BPA, os feijões enlatados e o grão-de-bico podem ser heróis totais. “Podem vir numa lata, mas os feijões enlatados são uma grande fonte de proteína pronta a comer”, oferece Palinski-Wade. “Embalado cheio de fibra solúvel, ferro, e amido resistente torna-o uma grande fonte de proteína de baixo teor de gordura, acessível e à base de plantas”. Ao escolher feijão enlatado (ou qualquer coisa enlatada), opte sempre por variedades de baixo teor de sódio.

Provavelmente já ouviu dizer que a granola é uma mina terrestre escondida para sabotadores de dieta como o açúcar, calorias, e mesmo excesso de sódio. Embora isso seja amplamente verdade, nem sempre é esse o caso: “Algumas granolas são uma grande fonte de fibra e mesmo de proteínas. No entanto, muitas empresas acrescentam açúcar ou mesmo mel desnecessários. Não se esqueça de ler o rótulo e procurar por “sem adição de açúcar”. Uma boa regra geral é certificar-se de que tem menos de 10 gramas de açúcar por porção”, aconselha Hayim.

“Eu disse hambúrgueres vegetarianos – não refeições inteiras congeladas ou jantares de TV!” pressiona Hayim. “O ingrediente principal em muitos hambúrgueres vegetarianos pode ser TVP: proteína vegetal texturizada, que é um produto feito através da extracção de soja de grãos de soja, aquecendo-a, e depois secando-a. Infelizmente, os legumes, nozes, sementes e feijões são normalmente os ingredientes secundários”. A boa notícia? “Agora há marcas fantásticas que fizeram dos vegetais e legumes o primeiro ingrediente da lista, indicando que são constituídos principalmente por comida verdadeira. Leia os rótulos e evite aqueles com amido de milho modificado ou corantes ou sabores artificiais.”

Esta pode ser uma grande opção para aqueles com sensibilidade IG. Mas é importante notar que muitas das marcas contêm aditivos alimentares, tais como carragenina, gengivas, e amidos alimentares que engrossam e estabilizam o leite, tornando-o mais palatável e semelhante ao leite. “Procure um leite de amêndoa que contenha apenas a noz e água filtrada. Qualquer outra coisa é desnecessária”, explica Hayim. Felizmente, mais marcas estão ou a lançar linhas sem carragenina ou a começar a eliminá-la. (Sabia que a opção Original da Amêndoa Brisa foi silenciosamente sem carragenina em Outubro de 2015?) Não perca a nossa lista exclusiva de Eat This, Not That! do Trader Joe’s, que inclui coisas como leite de amêndoa.

“Eu gosto de torradas e nada.” Há uma razão que não é assim que a música corre, amigos. “Sim, é feita com açúcar. Mas usem apenas uma colher de chá e também recebem uma dose de antioxidantes e fitonutrientes que concentram os compostos que combatem a doença”, aconselha The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT e Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT. “Tenha em mente que também concentra os resíduos de pesticidas, por isso procure variedades orgânicas. Isto é especialmente importante quando se trata de morangos e variedades de uvas, que tendem a conter mais resíduos de pesticidas.”

“O processo de fortificação começou na década de 1920 como uma forma de abordar deficiências nutricionais. Alguns exemplos são o iodo no sal, a vitamina D no leite, e o ferro nos cereais”, diz Hayim. “Apesar de serem processados, podem ser benéficos, uma vez que têm de facto certos nutrientes que faltavam aos alimentos ou que foram removidos durante o processamento”. Ter cereais fortificados pode ser uma boa maneira de obter a quantidade recomendada de vitaminas e minerais; eles estão frequentemente na lista do que as mulheres grávidas devem comer.

Não é completamente inocente e não estamos prestes a dizer-lhe para se abastecer. Utiliza um pão refinado e pode somar em calorias quando o faz em excesso. Mas The Nutrition Twins recomenda-o porque o queijo é um alimento rico em cálcio. “Além disso, o molho de tomate é uma fonte concentrada de tomate, e o licopeno antioxidante que o acompanha”, continuam eles. Mas salte sempre os suplementos de carne processada como pepperoni e salsicha que são ricos em gordura saturada e que podem aumentar o seu risco para certos cancros. Vá para a pizza de queijo simples ou pizza de queijo com legumes”. E se conseguir encontrar côdeas de cereais integrais, então essa é a sua melhor opção.

“A investigação descobriu que a fruta liofilizada retém mais, se não todos, do valor nutritivo da fruta fresca”, oferece Palinski-Wade. “A textura crocante torna-a uma alternativa nutritiva a uma lasca, enquanto o longo prazo de conservação ajuda a reduzir o desperdício alimentar e aumenta a portabilidade”. Procure marcas sem qualquer adição de açúcares, ou seja, onde os ingredientes são apenas fruta e nada mais.

P>Pickles são processados através de fermentação, o que foi inicialmente feito para melhorar o prazo de validade e a conservação dos alimentos. “Mas esta fermentação ajuda a criar probióticos – bactérias boas no intestino que ajudam a apoiar o sistema imunitário e a reduzir a inflamação no intestino”, diz Hayim. Baixo em calorias, são também óptimas para se meter entre as refeições como um petisco leve.

Yep, tem total permissão para se entregar inteligentemente. Graças ao seu elevado teor de flavonóides, verificou-se que o chocolate preto melhora os níveis de colesterol e até baixa a pressão arterial. “O chocolate também tem sido associado a um aumento da serotonina química de toque, ajudando a elevar o seu humor. Basta seleccionar chocolate preto com pelo menos 70% de cacau ou superior para obter os benefícios”, aconselha Palinski-Wade.

“O pão de Ezekiel é germinado, o que significa que é feito de vários tipos diferentes de grãos e leguminosas. Ao contrário do pão tradicional, não é trigo integral refinado ou pulverizado”, partilha Hayim. “Ao procurar qualquer pão, certifique-se de que o trigo integral é listado como o primeiro ingrediente, uma vez que um pão pode ser chamado ‘trigo integral’ desde que o trigo esteja envolvido, mesmo que não seja 100% e seja composto por outros ingredientes refinados.”

Independentemente do acampamento de onde se vem – cremoso ou crocante – este espalhamento suave é uma aposta sólida quando se trata de alimentos embalados. “A manteiga de amendoim é uma excelente fonte de fibras e de gorduras vegetais insaturadas saudáveis”. Mas certifique-se de comer com moderação, pois uma colher de sopa tem sete gramas de gordura e 63 calorias”, diz Lewis. “Ao comprar, leia o rótulo e certifique-se de que não há adição de açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose, e que não há óleos hidrogenados, o que é uma forma chique de dizer gorduras trans”. Consulte o nosso relatório exclusivo sobre manteiga de amendoim – classificada para descobrir o pior (e melhor!) PB absoluto que pode colher.

como a maioria das coisas desta lista, o produto exacto que escolher fará um mundo de diferença. Não pode simplesmente optar por qualquer queijo de cordel; mozzarella ou cheddar de marcas de topo como Horizon Organic são normalmente as suas melhores apostas. “Numa perspectiva de gordura saturada, queijos com baixo teor de gordura são melhores para si e também podem conter menos calorias, o que é bom porque pode ser demasiado fácil obter muitas calorias de queijo”, diz Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registada e fundadora da Isabel Smith Nutrition.