p> Se for como a maioria das pessoas, estará a perguntar-se porque é que os exercícios de aquecimento dinâmico são importantes a fazer antes de um treino. Ou talvez já saiba a sua importância e esteja simplesmente à procura de alguns grandes alongamentos dinâmicos para acrescentar à sua rotina de aquecimento.
De qualquer modo, encontrará aqui as suas respostas. Antes de mergulhar nos 12 exercícios cruciais de aquecimento dinâmico que deve absolutamente fazer antes dos seus treinos, vamos cobrir algumas das bases…
O que é o alongamento dinâmico?
Estiramento dinâmico é uma forma de movimento activo que não se trata de segurar um alongamento, mas sim de levar o seu corpo através de intervalos de movimento que o irão preparar melhor para o seu treino ou actividade desportiva.
Estiramento estático é o oposto. É onde se mantém um alongamento durante um período de tempo prolongado. Um bom aquecimento deve realmente concentrar-se na utilização de alongamentos dinâmicos, não estáticos.
Porque é importante aquecer antes do exercício?
Sem querer aumentar o risco de lesões e reduzir o seu desempenho, um bom aquecimento é fundamental. Um bom aquecimento dinâmico aumenta a amplitude do movimento e o fluxo de sangue e oxigénio para os músculos, tendões e ligamentos antes de serem chamados a fazer exercícios sérios.
Quando trabalhei como treinador de força para a equipa de futebol masculino da Universidade de Toronto, tive a importância de exercícios de aquecimento dinâmicos perfurados na cabeça dos nossos jogadores. Em cada treino e jogo tivemos um aquecimento dinâmico sólido de 10 a 15 minutos e isso fez uma enorme diferença na prevenção de lesões e no aumento do seu desempenho.
Muitos estudos mostraram os benefícios deste tipo de aquecimento para a prevenção de lesões e melhoria do desempenho, incluindo:
- Este estudo observou uma melhoria da potência e agilidade após um aquecimento dinâmico em comparação com o alongamento estático. (1)
- Este estudo mostrou que o alongamento estático teve uma influência negativa no desempenho vertical, enquanto que o alongamento dinâmico teve um impacto positivo. (2)
- Este estudo mostrou uma grande potência de saída e tempo de reacção após um alongamento dinâmico versus um alongamento estático. (3)
- Este estudo lembra-nos que um bom aquecimento é útil na prevenção de lesões desnecessárias. (4)
Eu poderia continuar e continuar, mas tenho a certeza de que o aquecimento adequado com exercícios de alongamento dinâmico é importante.
O que é um bom aquecimento dinâmico?
Um bom aquecimento dinâmico deve consistir nos seguintes componentes:
- um aquecimento aeróbico ligeiro
- trabalho suave de tecido num rolo de espuma (opcional)
- exercícios de aquecimento dinâmicos (alongamento dinâmico)
É isso mesmo – não comece a fazer exercício ou a fazer nada activo antes de ter feito pelo menos os passos 1 e 3, 2 é um bónus se puder. Vamos analisar cada um com mais detalhe, mas antes, deixe-me responder a mais uma pergunta comum:
Quanto tempo deve um aquecimento dinâmico ser?
Em geral, pode completar um grande aquecimento dinâmico em cerca de 10 minutos-5 minutos para a sua componente aeróbica ligeira e 5 minutos para os alongamentos dinâmicos. Se incorporar espuma a rolar eu adicionaria mais 3-5 minutos (vale totalmente a pena).
Passo 1: Aquecimento Aeróbico Ligeiro
Todos os treinos precisam de começar com actividade que aumente a sua temperatura central e torne os seus músculos mais elásticos para o próximo treino. Fazer algum jogging ligeiro, andar de bicicleta, ou qualquer outra coisa que aumente o seu ritmo cardíaco/temperatura é o que precisa para começar.
Outra forma, entrar no seu treino com músculos frios é como esticar uma faixa elástica que acabou de retirar do congelador. Deixar-lhe-ei descobrir o que aí acontece.
O seu leve aquecimento aeróbico/cardiograma pode durar 5-10 minutos e deve ser feito ao seu “ritmo de teste de conversação”, que é um ritmo/intensidade onde pode ouvir a sua respiração mas ainda é capaz de manter uma conversa. Portanto, nada de “bufar e soprar” ainda.
Passo 2: Trabalho do tecido mole num rolo de espuma
Quando o seu corpo tem uma tensão, tensão, ou uma área com histórico de lesão ou uso excessivo, as aderências normalmente formam-se nos músculos, tendões, e ligamentos. Estas aderências podem bloquear a circulação e causar dor, inflamação, e mobilidade limitada. Isto é conhecido como o ciclo de lesão cumulativa (ou desordem de trauma cumulativo).
Significa que um esforço repetitivo como sentar ou levantar um peso faz com que certos músculos se apertem. Mas aqui está o dilema – um músculo apertado tende a enfraquecer e um músculo fraco tende a apertar. Isto cria um ciclo vicioso.
Como resultado de tecidos fracos e apertados, surgem forças internas.
Fricção, pressão ou tensão podem estar presentes ao mesmo tempo, o que então reduz o fluxo de sangue para a área. Com menos circulação, menos oxigénio chega ao tecido, provocando fibrose e aderências nos tecidos afectados. Eventualmente, ocorre uma laceração ou lesão, e isto reinicia o processo de adesão.
É por isso que levantar as compras para fora do carro não mexeu as costas. Foram provavelmente os anos de sentado que criaram tecidos fracos e tensos que estavam apenas à espera de estalar. Esticar não faz nada para aliviar isto.
No entanto, o trabalho com tecidos profundos faz. É simplesmente o acto de quebrar fisicamente estas aderências, geralmente através da aplicação directa de pressão profunda ou fricção aos músculos.
Como estas aderências são quebradas pelo trabalho com tecidos profundos, o fluxo sanguíneo e o fluxo linfático para a área afectada são aumentados.
Em vez de conduzir até um massagista várias vezes por semana, pode chicotear o seu rolo de espuma no conforto da sua própria sala e trabalhar através dos pontos apertados do seu corpo enquanto assiste ao seu programa de TV favorito.
O meu rolo de espuma é parte integrante da nossa família. Tem o seu próprio lugar no canto da nossa sala de estar. É quase ornamental. Assim, é acessível e vejo-o regularmente, o que me lembra de o utilizar todos os dias.
Existem muitos tipos de rolos de espuma no mercado, mas recomendo que se obtenha um que seja muito firme. Evite os baratos que nada mais são do que massa de flutuação glorificada como se encontra em muitas piscinas.
Também pode obter um pouco mais de aventura e usar um RumbleRoller, que é essencialmente um rolo de espuma com extensões salientes que escavam fundo nos seus músculos. São certamente bastante desconfortáveis – mas altamente eficazes.
Como são eficazes como o rolo de espuma e o trabalho com tecidos profundos, devo avisá-lo que a massagem com tecidos profundos (quer seja prática ou através de um rolo de espuma) não é uma experiência confortável e relaxante. A pressão e o atrito que o trabalho com tecidos profundos envolve pode ser bastante intenso. A melhor maneira de a ultrapassar é respirar profundamente e lembrar que está a fazer um grande favor ao seu corpo.
A tensão dissipar-se-á com apenas algumas sessões, e com o tempo sentir-se-á muito melhor depois.
Você também deve estar preparado para a possibilidade de dor após um trabalho com tecidos profundos, porque à medida que a pressão rompe as aderências e introduz a fricção numa área afectada, os seus tecidos irão provavelmente obter o mesmo tipo de acumulação de fluidos relacionados com a inflamação que obtém quando levanta pesos.
Ganhar, este passo é opcional mas ALTAMENTE recomendado se quiser sentir e ter o seu melhor desempenho.
Etapa 3: Exercícios de Aquecimento Dinâmico
Agora que o seu corpo esteja quente, é altura de exercitar as dobras, tirar o pó das teias de aranha, e habituar os seus músculos e articulações às gamas de movimentos e padrões de movimento que irá encontrar durante o treino.
Nesta fase, o objectivo não é esticar, mas sim passar por movimentos de “alongamento dinâmico” que irão progressivamente afrouxar os músculos e lubrificar as articulações.
Exemplos de movimentos dinâmicos de aquecimento incluem caminhadas de alongamento, vermes de polegada, flexões, movimentos de pernas, e praticamente qualquer outro movimento de peso corporal que incorpore um certo grau de flexibilidade, força, e amplitude de movimento. Abaixo, descrevi 12 dos melhores exercícios dinâmicos de aquecimento que deve fazer antes de fazer exercício e…
Apresentei também um vídeo para desfrutar também perto do final deste post que o guiará através de toda uma sequência de aquecimento dinâmico.
Os 12 MELHORES Exercícios de Aquecimento Dinâmico
Agora, vamos ver os 12 melhores trechos dinâmicos que recomendo que faça antes de qualquer um dos seus treinos. Lembre-se, estes devem ser feitos DEPOIS do seu leve aquecimento aeróbico e do seu trabalho com tecidos moles se optar por fazê-lo.
Há muitas coisas diferentes que pode fazer num aquecimento dinâmico, mas vou levá-lo a fazer uma série de exercícios que faço diariamente antes dos meus treinos que o vão ajudar a descontrair e a sentir-se mais flexível.
1. Vinyasa Flow
Este agrafe de yoga é um grande exercício de aquecimento dinâmico para fortalecer a parte superior do corpo enquanto se abre as costas e a frente do corpo. Percorre 5 fluxos a um ritmo agradável e fácil.
2. Inchworm
Estes são uma ligeira progressão dos fluxos de Vinyasa e possivelmente o meu exercício dinâmico favorito de todos os tempos. Visam toda a parte de trás do corpo e abrem um monte de músculos que ficam rígidos com a sessão prolongada. É na verdade uma versão dinâmica de vinyasa flow yoga.
Como fazê-lo:
Começar numa posição Downward Dog nas mãos e pés, andar com os pés o mais para a frente possível, mantendo as pernas direitas. Em seguida, passe as mãos para fora, estendendo o corpo para a posição de empurrar e baixar em direcção ao chão, arquear as costas de modo a que a cabeça e os ombros alcancem o céu. Em seguida, volte a fluir para Downward Dog. Ande novamente com os pés e repita 5 vezes.
3. Dynamic Pigeon
Este é o derradeiro afrouxador de glúteos. Se tiver ancas apertadas, este é um exercício que será desconfortável e gratificante ao mesmo tempo.
Como fazê-lo:
Numa posição de empurrão para cima, traga o joelho direito em direcção à mão direita enquanto mantém a canela paralela às ancas de modo a que o pé esquerdo fique mesmo atrás da mão esquerda. Afunde as ancas em direcção ao chão, sinta o alongamento, depois volte à posição de empurrar para cima e repita na outra perna. Faça 10 repetições no total.
4. Leg Swings
Este é um grande movimento para abrir as ancas e os tendões dos membros inferiores.
Como fazê-lo:
Prender-se a uma parede ou superfície fixa (ou fazer este movimento sem apoio para um desafio adicional de estabilidade). Balance uma perna para trás e para a frente como se estivesse a chutar uma bola de futebol. Faça cerca de 10 baloiços em cada lado.
5. Círculos de Hidrante de Fogo
Pode rir-se de si por parecer um cão a mijar numa boca-de-incêndio, mas será você a rir-se quando todos se queixam que as suas ancas e a parte inferior do corpo estão rígidas e armazenadas.
Como fazê-lo:
Em todos os 4 quadris, certifica-te de que o teu núcleo está escorado e nada se move a não ser a perna de trabalho. Mantendo a perna direita dobrada a 90 graus, leve-a para o lado e depois num movimento circular. Faça 5 círculos numa direcção, e depois o contrário. Depois mude para a outra perna.
6. Leg Crossovers
Este é um grande exercício dinâmico de aquecimento para abrir esses glúteos apertados, tendões de perna, e bandas IT.
Como fazê-lo:
Deitado de costas com os braços esticados numa formação em “T”, traga a perna direita através do corpo para que os nossos dedos dos pés encontrem a mão esquerda. Volte para começar e repita com a perna esquerda. Vá para 10 repetições no total.
7. Scorpion
Este exercício é o oposto do Crossover da Perna na medida em que é o mesmo movimento mas apenas feito de face para baixo.
Como fazê-lo:
Aqui, na sua face em “T” de formação em direcção ao chão, role o seu corpo para a esquerda de modo a que o calcanhar direito atravesse o seu corpo para encontrar a sua mão esquerda. Volte e repita para o outro lado. Faça 10 repetições e sentirá os seus obliques, flexores da anca, e quads a abrir-se bem.
8. Viragens da página
Tenho de dar crédito à equipa nacional de futebol alemã por esta. Um estiramento dinâmico fantástico para abrir os glúteos apertados e permitir uma melhor rotação através da sua coluna torácica.
Como fazê-lo:
Numa posição fetal do seu lado esquerdo, mantendo os joelhos empilhados, abra o braço direito de modo a que ele atravesse o seu corpo e toque o chão à direita do seu corpo (como se o seu corpo fosse um livro que está a ser aberto). Volte à posição fetal e repita durante 5 repetições, depois troque de lado.
9. Frog Walk-In
Este estiramento dinâmico é maravilhoso para abrir as ancas e os tendões superiores do joelho.
Como fazê-lo:
Numa posição de flexão, traga o seu pé direito para o exterior da mão direita. Sente as ancas para baixo e sinta o alongamento, depois volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça um total de 10 repetições.
10. Frog Walk-In Twist
Este exercício é uma progressão de torção a partir do seu Frog Walk-in.
Como fazê-lo:
Begin numa posição de flexão e trazer um pé para dentro (como antes), mas agora vamos rodar o pé de trás para que fique plano no chão e depois vamos rodar e abrir para o lado. Este é um grande exercício dinâmico para continuar a visar os músculos das ancas através da rotação.
11. Twisting Reverse Lunge
A torção reversa do lunge ajudará a abrir os seus flexores da anca e músculos abdominais apertados, ao mesmo tempo que desafia o seu equilíbrio.
Como fazê-lo:
De uma posição de pé, dê um longo passo para trás com o pé esquerdo, desça para dentro de uma lunge, e depois torça e estenda, sobre a sua perna direita. Depois, volte a estar de pé e repita com a outra perna/lado para um total de 10 repetições.
12. Alongamento do tendão de 2-passos
Como fazê-lo:
Iniciar em posição de pé e depois largar para a frente. A partir daí, pegue no antebraço, deixe-o cair até ao peito do pé, de modo a obter agora muita acção do tendão superior do tendão e da virilha.
P>Próximo, leve a mão para o outro lado do pé e estenda-se para trás para que a perna se endireite. Isto visa mais a barriga do tendão do tendão do tendão. Depois, inverta este movimento e regresse à sua posição original de pé ou mova-se através de uma série de movimentos de alongamento à medida que executa esta sequência de pernas de alongamento para alongamento.
Um Vídeo de Aquecimento Dinâmico de Caminhada
Agora que lhe mostrei os 12 melhores alongamentos dinâmicos, aqui está um vídeo de caminhada mostrando-lhe como sequenciar um monte destes exercícios em conjunto num grande aquecimento…
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