Não importa se jura por musculação, ou se saltou os inúmeros documentários do Netflix CrossFit. Isso é porque está aqui para ficar. Com quase 14.000 caixas CrossFit em todo o mundo, há poucas hipóteses de estar longe de uma. Por isso, poderia fazer sentido prestar “o desporto da boa forma” um pouco de atenção de vez em quando.
HD seis caixas, exercícios de queima de gordura e programação inteligente são tudo promessas que o CrossFit pode fazer, por isso, se mesmo que use um dos seus dias longe da sala de pesos para cardio, seria a escolha do homem mais inteligente trocar um plod de 5K por um destes WODs. Mas primeiro, um pequeno refresher.
josh bridges, crossfit games, amrap, emom, wod, murph, cndy, fran, crossfit workouts para principiantes CrossFit Workout Terminology: WODs, EMOMs e AMRAPs
Com mais AMRAPs, EMOMs e WODs do que se consegue ter a cabeça à volta, faz sentido chegar aos termos com a terminologia de CrossFit antes de tentar qualquer uma das terminologias abaixo.
AMRAP: Isto significa “o maior número de repetições (ou rondas) possível”, uma estrutura de treino que é frequentemente utilizada em CrossFit para acompanhar peças de condicionamento. Foi concebida para empurrar o seu corpo ao máximo num curto espaço de tempo. “Os AMRAPs permitem-lhe especificar a quantidade de tempo que uma sessão de treino levará. Se souber que irá exactamente durante 7 minutos, é muito mais fácil compreender o ritmo do esforço necessário durante esses 7 minutos”, disse Todd Nief, treinador chefe do CrossFit e proprietário do South Loop Strength & Condicionamento em Chicago.
EMOM: A cada minuto, ao minuto. Vai precisar de um relógio, um cronómetro ou um relógio para este. Complete o número prescrito de repetições dentro de um minuto, descansando durante o resto do mesmo minuto. O formato EMOM encoraja-o a trabalhar com mais afinco a fim de ganhar mais descanso. Uma vez iniciado um novo minuto, o mesmo se aplica a si. Respire fundo, agora.
WOD: Exercício do dia – o exercício prescrito pelos ginásios CrossFit Affiliate aos seus membros. Normalmente com menos de 20 minutos, algumas pessoas questionam a sua eficácia. “Cada pessoa terá de experimentar para determinar o que significa “suficiente””, diz o website oficial da CrossFit. “Atletas experientes com objectivos específicos de competição podem precisar de trabalho adicional para melhorar a sua condição física, enquanto os principiantes podem precisar de reduzir o volume do WOD para optimizar os resultados”.
RFT: Rondas pelo tempo – isto significa que tem de ir para o inferno para o couro para alcançar o tempo mais rápido possível, mantendo ao mesmo tempo uma boa forma. Os exercícios de RFT são particularmente úteis para se medir contra tempos anteriores e assim testar a sua força e a sua aptidão física.
O Melhor Treino CrossFit para Principiantes
Antes de se apresentar a qualquer uma das ‘raparigas’ – mais sobre elas abaixo – este treino é ideal para principiantes. Mas isso não significa que vai ser fácil. Vai requerer enxerto duro, mas rapidamente verá resultados no seu tamanho, força e energia.
A combinação de circuitos de alta intensidade, movimentos CrossFit de agrafagem e algum bom treino de peso à moda antiga irá manter os seus músculos a adivinhar. Não descanse entre movimentos mas recupere durante um minuto após cada ciclo. Repita cinco vezes.
Barbell Deadlift: 5 conjuntos de 10 repetições
- Squat down e agarrar um haltere com as mãos aproximadamente à largura dos ombros separados.
- Colocar o peito para cima, puxar os ombros para trás e olhar em frente enquanto se levanta a barra.
- Focalize o peso nos calcanhares e mantenha a barra o mais próximo possível do seu corpo em todo o momento.
- Lift to thigh level, pause, then return under control to the start position.
Barbell Squat: 5 conjuntos de 10 repetições
- Pega com os pés mais do que à largura dos ombros afastados e segura uma barra através da parte superior das costas com um aperto de mão – evite descansar no pescoço. Abrace a barra nas suas armadilhas para engatar os seus músculos da parte superior das costas.
- Sente-se ligeiramente de costas num agachamento com a cabeça para cima, costas direitas e costas para fora. Abaixe até as ancas estarem alinhadas com os joelhos, com as pernas a 90 graus – um agachamento mais profundo será mais benéfico, mas obtenha primeiro a força e a flexibilidade.
- Drive your heels into the floor to push yourself explosively back up. Mantenha a forma até ficar de pé direito: isso é um.
Baloiços da Campainha: 5 conjuntos de 30 segundos
- Colocar uma chaleira um par de pés à sua frente. Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados e dobre os joelhos para se inclinar para a frente e agarre a pega com ambas as mãos.
- Com as costas achatadas, engate as suas lingüetas para puxar o peso entre as pernas (tenha cuidado com a profundidade do baloiço) e, em seguida, conduza as ancas para a frente e puxe explosivamente a chaleira para cima até à altura dos ombros com os braços direitos à sua frente.
- Voltar à posição inicial e repetir sem pausas.
Box Jumps: 5 conjuntos de 20 segs
- Disponha-se a uma distância confortável da caixa com os pés afastados da largura dos ombros.
- Deixe cair rapidamente para um quarto de agachamento, balance os braços e exploda para cima para saltar para a caixa. Aterre o mais suavemente possível.
- Agora afaste-se da caixa sob controlo.
Treadmill sprints: 5 conjuntos de 60 segs
- Sprint à velocidade máxima para o tempo designado.
- Thrusters (43kg barbell)
- Pull-ups
- 400m run
- 21 KB swings
- 12 pull-ups
- 5 flexões
- 10 flexões
- 15 agachamentos aéreos
- Sit-ups
- 400m de Cardio OU 75 Double-Unders
- 15 Overhead Squats
- Li>Li>Li>Li>Cada Minuto no Minuto (EMOM) – 5 Burpees
- Li>Li>Li>Puxos de Mão Resistentes
- 24 agachamentos
- 24 flexões
- 24 degraus de passeio
- li>Correr 400 metros
- 5 flexões
- 10 flexões
- 15 agachamentos
- uma corrida de uma milha
- 100 flexões
- 200 flexões
- 300 agachamentos
- uma corrida de uma milha
- 50 flexões
- 70kg Deadlift, 12 repetições
- 70kg Hang power clean, 9 repetições
- 70kg Push jerk, 6 repetições
CrossFit ginásios, WODs, treinos, Josh Pontes, CrossFit GamesThe Most Famous CrossFit Workouts
Não é preciso ser um génio para perceber que alguns dos mais famosos treinos CrossFit têm o nome de raparigas. Quem elas realmente são, nunca saberemos, mas elas dão um verdadeiro murro quando se trata de suar. Pensa-se que o fundador da CrossFit Inc., Greg Glassman, lhes deu o nome de fêmeas numa veia semelhante à do serviço meteorológico, pois “os treinos eram tão exigentes fisicamente que deixavam os atletas a sentirem-se como se uma tempestade os tivesse atingido”
Fran: 21-15-9 repetições por tempo
Helen: 3 rounds for time
Cindy: AMRAP 20 minutos
Annie: 50-40-30-20-10 repetições
- >li>Duplos-unders
Nancy: 5 RFT
Haven ainda não tem double-unders? Aqui está como chegar lá.
Kalsu: Para o Tempo
Diane: 21-15-9 repetições para o tempo
Loredo: 6RFT
Chelsea: EMOM 30
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Trabalhos CrossFit Hero Hero
CrossFit hero WODs são nomeados em homenagem aos soldados caídos e primeiros-respondedores que morreram no cumprimento do dever. “Militares, forças da lei e comunidades de primeiros socorros foram dos primeiros proponentes do CrossFit. A sua intensidade corresponde com a aptidão que o CrossFit proporciona é um jogo feito no céu”, diz CrossFit.
“Quando um membro do serviço morre no cumprimento do dever, é criado em seu nome um treino de herói CrossFit. Os Hero WODs são uma oportunidade para reflectir sobre os sacrifícios dos caídos – para falar os seus nomes e honrar as suas memórias. Estes treinos têm sido uma tradição dos ginásios de treino desde 2008”
‘Murph’
Murph, anteriormente conhecido como ‘Body Armour’ para quem não sabe, é um herói CrossFit WOD que homenageia o Tenente da Marinha caído SEAL Michael Murphy. O ‘Murph’ tornou-se rapidamente um treino básico para o Dia da Memória, para homenagear o Tenente Murphy e todos os veteranos caídos.
Num colete de 10-20kg de peso:
‘Gunny’
“Sgt. de Comando O Major Martin “Gunny” Barreras morreu a 13 de Maio de 2014, de ferimentos que sofreu durante um ataque à sua unidade a 6 de Maio de 2014. Barreras entrou para o Corpo de Fuzileiros Navais em 1983 e para os Rangers do Exército em 1988. Utilizou o treino CrossFit para melhorar a sua aptidão física e a aptidão da sua unidade. Murph e Griff estavam entre os seus treinos favoritos.”br>
- li>1 milhas de corrida ponderada
li>50 flexõesli>50 flexõesli>1 milhas de corrida ponderadali>50 flexõesli>50 flexõesli>1 milhas de corrida ponderada
‘DT’
“Em honra de U.S. Sgt. Timothy P. Davis, 28 anos, que foi morto em Fev. 20 de Fevereiro de 2009, enquanto apoiava operações no OEF e o seu veículo foi atingido por um dispositivo explosivo improvisado.”
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