Protéines végétaliennes : alternatives à la viande pour un régime équilibré à base de plantes

Ces sources de protéines végétaliennes peuvent fonctionner dans n’importe quel repas où vous opteriez pour une protéine à base de viande. Tranchées, coupées en dés ou fouettées dans l’un des meilleurs blenders, les protéines végétaliennes sont la base d’une infinité de plats savoureux, y compris les ragoûts végétaliens, les currys, les soupes et les salades.

Nous examinons les meilleures sources de protéines végétaliennes si vous essayez de réduire la viande, ou de manger un régime plus végétal – y compris quelques délicieuses recettes végétaliennes pour les essayer.

Les protéines – y compris les protéines végétaliennes – sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée et sont vitales pour la croissance et la réparation des cellules. Beaucoup obtiennent l’apport quotidien recommandé ou AJR (46g pour les femmes, 56g pour les hommes) à partir de la viande rouge, qui est également riche en fer et en vitamine B12. Mais quelles sont les alternatives à la viande riches en protéines, si vous essayez de réduire votre consommation de viande ou de suivre un régime plus végétal ?

Il s’avère que passer des protéines d’origine animale aux protéines végétaliennes pourrait avoir un effet très positif sur votre santé en effet. « Non seulement nous pouvons concevoir un régime alimentaire pour fournir beaucoup de protéines végétales, mais les études démontrent systématiquement une longévité accrue et un risque de maladie réduit lorsque les protéines proviennent de plantes plutôt que d’animaux », a déclaré le Dr Reshma Shah, MD, co-auteur de Nourish : The Definitive Plant-based Nutrition Guide for Families, comme le rapporte le magazine Real Simple.

« De nombreux consommateurs sont un peu surpris d’apprendre que les acides aminés essentiels sont fabriqués par les plantes, et non par les animaux », a expliqué Shah. « Les animaux fournissent des acides aminés essentiels parce qu’ils les ont acquis auprès des plantes à un moment donné de la chaîne alimentaire. Donc, cela n’a aucun sens de dire que nous ne pouvons pas obtenir d’acides aminés essentiels à partir des plantes – c’est de là qu’ils viennent. »

La bonne nouvelle est qu’il existe beaucoup d’alternatives à la viande riches en protéines à expérimenter et nous en avons 14 à vous proposer…

Protéines végétaliennes : des alternatives à la viande riches en protéines

Les céréales sont une source fantastique de protéines et relativement économique ; une poignée permet de faire un long chemin ! Le quinoa, une céréale tendance, contient les huit acides aminés essentiels, ce qui le rend plus nutritif que le riz et le couscous, mais tout aussi rassasiant. Lorsqu’il est cuit, il a une texture moelleuse et un goût de noisette, ce qui en fait l’accompagnement idéal des currys et des salades. Considéré par les Incas comme le « grain mère » sacré, le quinoa sans gluten est un favori des foodies à part entière.

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Tofu

Le tofu, également appelé caillé de haricot, est fabriqué à partir de lait de soja. C’est une alternative extrêmement pauvre en graisses et nutritive à la viande, contenant des quantités élevées de protéines, de calcium et de vitamine E. Il est extrêmement polyvalent et savoureux lorsque vous le cuisinez bien.

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Champignons

Le puissant champignon contient deux fois plus de protéines que la plupart des légumes, ce qui en fait un excellent ajout aux pâtes, tartes et autres. Sa texture moelleuse vous donne quelque chose à vous mettre sous la dent, ce qui fait des champignons Portobello plus gros un remplacement satisfaisant des hamburgers ! Combinez-les avec d’autres aliments riches en protéines comme les œufs, le tofu et les légumes secs pour un repas sans viande super sain.

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Fromage végétalien

Bien que tous les types de fromage fabriqués à partir de produits laitiers contiennent de bons niveaux de protéines, le fromage végétalien sans produits laitiers peut également fournir un coup de protéines, selon la marque/les ingrédients. Recherchez des fromages végétaliens fabriqués à partir de noix de cajou riches en protéines, comme l’ail de Kinda Co & herbe (photo ci-dessus), ou le soja, comme les tranches de style cheddar de Tofutti. Mais ne supposez pas automatiquement que ces fromages à base de plantes sont moins gras, car des ingrédients comme l’huile de coco peuvent faire grimper la teneur en graisses saturées.

Tempeh

Le tempeh, qui a en fait une teneur en protéines plus élevée que le tofu, est un produit de soja fabriqué à partir de graines de soja fermentées qui a un goût umami distinctif. Riche en vitamines B – qui jouent un rôle important dans les fonctions cérébrales, le métabolisme cellulaire et plus encore – ajoutez-le aux sautés, aux currys et autres pour plus de mordant, en plus d’un apport nutritionnel.

Lentilles

Les lentilles ont l’un des niveaux les plus élevés de protéines en poids de toutes les légumineuses et seulement 1% de matières grasses, ce qui en fait un excellent ingrédient pour étoffer les currys et les soupes sans viande.

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Quorn

En tant que marque leader d’imitation de viande, Quorn a un goût et une consistance très similaires, notamment lorsqu’il est mélangé à votre sauce bolognaise habituelle, aux currys et au chili con carne. Elle contient tous les acides aminés essentiels que l’on trouve dans le bœuf ou le poulet, mais contient 75 % de matières grasses en moins que le bœuf haché maigre. Recherchez le symbole végétalien sur les produits Quorn, car le Quorn original n’est pas végétalien.

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Fèves d’edamame

Les fèves d’edamame sont une collation incontournable pour des célébrités comme Victoria Beckham et Gwyneth Paltrow. Les haricots edamame sont en fait des bébés fèves de soja et sont l’un des seuls légumes à contenir pratiquement tous les avantages pour la santé de la viande. Ces haricots au goût de noisette peuvent être utilisés pour étoffer des plats tels que les sautés et les salades, être mangés seuls comme une super collation, ou être passés au robot culinaire pour faire un dip tortilla sans culpabilité !

Noix

Les noix sont une fantastique source quotidienne de protéines, qui sont idéales pour les collations soucieuses de la santé ou pour donner un coup de fouet aux salades peu reluisantes. Une tasse d’amandes fournit plus de protéines qu’un œuf, tandis que les noix de cajou sont riches en antioxydants et favorisent une bonne santé cardiovasculaire.

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Pois chiches

Elément de base de la cuisine méditerranéenne, moyen-orientale et indienne, les pois chiches sont une source nutritive de protéines avec une consistance légèrement plus lourde que les lentilles. Ils sont couramment utilisés dans les currys de légumes et sont bien sûr, l’ingrédient principal du houmous. Ils peuvent également être utilisés pour faire des burgers !

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Les yaourts végétaliens

Tout comme le fromage végétalien, les yaourts végétaliens peuvent aussi être une excellente source de protéines végétales. Tenez-vous-en aux variétés sans sucres ajoutés, pour garder les choses saines. Alpro nature sans sucres, par exemple, contient 4g de protéines par 100g, en plus d’être naturellement faible en gras. Vous n’aimez pas le soja ? D’autres alternatives au yaourt sont le yaourt à l’avoine et le yaourt à la noix de coco. Pourquoi ne pas essayer de les utiliser dans l’une de nos recettes sans produits laitiers ?

Seitan

Fait à partir de gluten de blé, donc pas un pour ceux qui suivent un régime sans gluten, le seitan a une texture étonnamment charnue, et est une excellente option pour ceux qui font la transition vers un régime végétalien. Le seitan contient 75 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui dépasse largement les AJR en protéines. Utilisez est pour faire des hamburgers simulés, des steaks et plus encore.

Pois

L’humble petit pois a une teneur impressionnante de 5g de protéines par 100g en plus d’être une bonne source de vitamines C et E et de minéraux dont le zinc. Mélangez-les dans une soupe aux pois (quelques modifications la rendront végétalienne) ou ajoutez-les à un pâté végétalien. Frais ou congelés, ils fonctionnent tout aussi bien.

Les graines de chanvre décortiquées

« Les graines de chanvre décortiquées sont une riche source de graisses oméga-3 essentielles, qui sont importantes pour aider à maintenir nos systèmes cardiovasculaire et nerveux en bonne santé », explique Andrea Rymer, diététicienne de la Vegan Society. « Notre corps est incapable de produire ce type de graisse, donc 30g ou un quart de tasse de graines de chanvre décortiquées par jour est un excellent moyen de s’assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin. Elles sont une source de protéines de bonne qualité avec une délicieuse texture crémeuse, et ont un goût génial dans le porridge. »