Un mythe courant sur le mal de dos est que vous devez vous reposer et éviter toute activité pendant une longue période. En fait, les médecins NE recommandent PAS le repos au lit. Si vous n’avez aucun signe d’une cause sérieuse pour votre mal de dos (comme une perte de contrôle des intestins ou de la vessie, une faiblesse, une perte de poids ou de la fièvre), restez aussi actif que possible.
Voici des conseils pour gérer le mal de dos et l’activité :
- Arrêtez toute activité physique normale pendant les premiers jours seulement. Cela permet de calmer vos symptômes et de réduire le gonflement (inflammation) dans la zone de la douleur.
- Appliquer de la chaleur ou de la glace sur la zone douloureuse. Utilisez la glace pendant les premières 48 à 72 heures, puis utilisez la chaleur.
- Prenez des analgésiques en vente libre comme l’ibuprofène (Advil, Motrin IB) ou l’acétaminophène (Tylenol).
- Dormez en position recroquevillée, en position fœtale, avec un oreiller entre vos jambes. Si vous dormez habituellement sur le dos, placez un oreiller ou une serviette roulée sous vos genoux pour soulager la pression.
- Ne faites PAS d’activités qui impliquent de soulever des charges lourdes ou de tordre votre dos pendant les 6 premières semaines après le début de la douleur.
- Ne faites PAS d’exercice dans les jours juste après le début de la douleur. Après 2 à 3 semaines, recommencez lentement à faire de l’exercice. Un kinésithérapeute peut vous apprendre quels sont les exercices qui vous conviennent.
L’EXERCICE POUR PRÉVENIR LES DOULEURS DE DOS FUTURES
Par l’exercice, vous pouvez :
- améliorer votre posture
- renforcer votre dos et votre abdomen, et améliorer votre souplesse
- perdre du poids
- éviter les chutes
Un programme d’exercices complet devrait inclure une activité aérobique comme la marche, la natation ou le vélo stationnaire. Il devrait également inclure des étirements et des exercices de musculation. Suivez les instructions de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.
Débutez par un entraînement cardiovasculaire léger. La marche, la pratique du vélo stationnaire droit (pas le type couché) et la natation en sont de bons exemples. Ces types d’activités aérobiques peuvent contribuer à améliorer la circulation sanguine dans votre dos et favoriser la guérison. Elles renforcent également les muscles de votre estomac et de votre dos.
Les exercices d’étirement et de renforcement sont importants à long terme. Gardez à l’esprit que commencer ces exercices trop tôt après une blessure peut aggraver votre douleur. Le renforcement de vos muscles abdominaux peut atténuer le stress sur votre dos. Un kinésithérapeute peut vous aider à déterminer quand commencer les exercices d’étirement et de renforcement et comment les réaliser.
Évitez ces exercices pendant la convalescence, sauf si votre médecin ou votre kinésithérapeute vous en donne l’autorisation :
- Jogging
- Sports de contact
- Sports de raquette
- Golf
- Danse
- Soulèvement de poids
- Soulèvement des jambes en étant couché sur le ventre
- Sit-.ups
Prendre des mesures pour prévenir les futurs maux de dos
Pour prévenir les maux de dos, apprenez à soulever et à vous pencher correctement. Suivez ces conseils :
- Si un objet est trop lourd ou gênant, demandez de l’aide.
- Écartez vos pieds pour vous donner une large base d’appui.
- Tenez-vous aussi près que possible de l’objet que vous soulevez.
- Fléchissez au niveau des genoux, pas au niveau de la taille.
- Serrez les muscles de votre estomac lorsque vous soulevez ou abaissez l’objet.
- Tenez l’objet le plus près possible de votre corps.
- Soulevez en utilisant les muscles de vos jambes.
- Lorsque vous vous relevez en tenant l’objet, NE vous penchez PAS en avant. Essayez de garder votre dos droit.
- Ne vous tordez PAS pendant que vous vous penchez pour atteindre l’objet, le soulever ou le porter.
Les autres mesures pour prévenir le mal de dos comprennent :
- Évitez de rester debout pendant de longues périodes. Si vous devez rester debout pour votre travail, placez un tabouret près de vos pieds. Posez alternativement chaque pied sur le tabouret.
- Ne portez PAS de talons hauts. Portez des chaussures à semelles amorties lorsque vous marchez.
- Lorsque vous êtes assis, surtout si vous utilisez un ordinateur, assurez-vous que votre chaise a un dossier droit avec un siège et un dossier réglables, des accoudoirs et un siège pivotant.
- Utilisez un tabouret sous vos pieds lorsque vous êtes assis afin que vos genoux soient plus hauts que vos hanches.
- Placez un petit oreiller ou une serviette roulée derrière le bas de votre dos lorsque vous êtes assis ou conduisez pendant de longues périodes.
- Si vous conduisez sur de longues distances, arrêtez-vous et marchez toutes les heures. NE SOULEVEZ PAS d’objets lourds juste après un long trajet.
- Arrêtez de fumer.
- Perdez du poids.
- Faites des exercices pour renforcer vos muscles abdominaux. Cela renforcera votre noyau pour diminuer le risque de nouvelles blessures.
- Apprenez à vous détendre. Essayez des méthodes comme le yoga, le tai-chi ou les massages.
0 commentaire