Prévenir la déshydratation

L’eau est essentielle pour que votre corps fonctionne normalement. Elle aide à réguler la température du corps et à éliminer les déchets. Chaque jour, votre corps perd environ deux litres d’eau lorsque vous expirez, transpirez et urinez. Vous remplacez la majeure partie de cette perte en mangeant et en buvant des liquides. L’activité physique, la chaleur et l’humidité extrêmes des mois d’été peuvent vous faire perdre encore plus d’eau. Si vous perdez plus d’eau que vous n’en absorbez, vous pouvez vous déshydrater. Cet article traite des signes d’alerte de la déshydratation et des conseils pour la prévenir.

Qui est à risque de déshydratation

La déshydratation est un risque sérieux pour la santé. Elle est le plus souvent associée aux vagues de chaleur, mais la déshydratation peut survenir à tout moment de l’année si vous souffrez d’une maladie qui comprend de la diarrhée, des vomissements, de la fièvre ou de la transpiration. Les médicaments qui augmentent la miction, notamment certains antihistaminiques et les médicaments pour la tension artérielle, peuvent également vous déshydrater. Les personnes atteintes de maladies chroniques qui affectent la fonction rénale, comme le diabète, et les personnes âgées présentent un risque élevé de déshydratation. En vieillissant, notre corps ne retient pas l’eau et ne s’adapte pas aussi bien qu’avant à la chaleur et à l’humidité extrêmes. Pour cette raison, connaître les signes d’alerte et les conseils pour prévenir la déshydratation est particulièrement important pour les personnes âgées.

Signes d’alerte de la déshydratation

Vous ne ressentez pas toujours la soif lorsque vous êtes déshydraté. Par exemple, la sensation de soif diminue avec l’âge, donc au moment où vous avez soif, vous avez peut-être perdu trop de liquide.

Plutôt que de se fier à la soif, la couleur de l’urine est un meilleur indicateur du degré d’hydratation de votre organisme. Elle doit être claire ou jaune clair. Une urine foncée ou ambrée est un signe de déshydratation sévère. Voici d’autres signes de déshydratation sévère :

• Peu ou pas d’urine
• La peau sèche (elle reste pliée quand on la pince)
• Irritabilité, vertiges ou confusion

Prévenir la déshydratation

Le manque de liquide, surtout si vous êtes physiquement actif ou s’il fait chaud dehors, est la cause la plus évidente de déshydratation, mais ce n’est pas la seule. Il est important de rester hydraté tout au long de l’année :

• Pendant l’hiver, l’air intérieur peut entraîner une sécheresse de la peau et des muqueuses, de sorte que votre besoin en liquides augmente. En outre, vous pouvez avoir besoin de remplacer la sueur perdue en portant des vêtements lourds.
• Au premier signe de maladie, y compris un rhume, augmentez votre consommation d’eau. Si la déshydratation est causée par la diarrhée, évitez les jus de fruits, les sodas et les boissons caféinées.
• Lorsqu’il fait chaud ou humide à l’extérieur, de l’eau supplémentaire aide à garder votre corps frais et hydraté. Consultez nos autres conseils de sécurité par temps chaud.

Mangez et buvez pour rester hydraté

Pour la plupart d’entre nous, boire beaucoup de liquides et manger des aliments à forte teneur en eau – y compris la plupart des fruits et légumes – peut maintenir notre corps correctement hydraté. Voici d’autres conseils pour rester hydraté :

• Boire 6 à 8 verres de liquide par jour. (Cette quantité comprend l’eau contenue dans les aliments et les boissons.)
• L’eau est le meilleur liquide pour s’hydrater car elle ne contient pas de calories, de sucre, de gaz carbonique ou de conservateurs.
• Limitez les jus de fruits, les sodas et les eaux de fitness car ils contiennent des sucres qui peuvent vous donner une sensation de soif plus importante.
• Mangez des fruits et des légumes riches en eau, comme le raisin, les oranges, le cantaloup, le miellat, la pastèque, les pommes, les tomates, la laitue, le concombre et le céleri. (Voir le tableau ci-dessous pour d’autres choix.)
• Éviter ou limiter le café, le thé, l’alcool et les sodas contenant de la caféine – ces produits augmentent la miction, ce qui vous fait perdre de l’eau à un rythme plus rapide que la normale.

Faites de l’hydratation une partie de votre routine quotidienne

• Ayez un verre d’eau au réveil le matin.
• Gardez un verre d’eau à côté de votre lit le soir.
• Portez une bouteille d’eau avec vous si vous êtes loin de chez vous pendant de longues périodes.
• Évitez le soleil de midi et limitez l’activité physique lorsqu’il fait très chaud à l’extérieur.
• Programmez les activités extérieures le matin ou le soir.

Combien d’eau faut-il pour prévenir la déshydratation ?

La plupart des adultes ont besoin d’environ deux litres de liquides chaque jour, mais cette quantité augmente avec la chaleur et l’humidité, et peut être affectée par le niveau d’activité, les médicaments et d’autres facteurs. Avant d’engloutir un demi gallon d’eau, rappelez-vous que la plupart des liquides comptent dans les 64 onces et que de nombreux aliments comptent aussi. Les fruits et légumes crus sont particulièrement riches en eau.

Ces aliments boostent l’hydratation

Ce tableau donne le pourcentage d’eau dans certains aliments, et la quantité de chacun que vous devez manger pour obtenir environ ½ tasse, ou 4 onces, d’eau :

.

En buvant suffisamment de liquide chaque jour et en connaissant les symptômes de la déshydratation, vous pouvez aider votre corps à rester en bonne santé en prenant des mesures pour prévenir la déshydratation.