La gymnastique suédoise est un excellent moyen de développer les muscles, d’améliorer votre coordination et de changer vos séances d’entraînement habituelles.
Alors, qu’est-ce que la gymnastique suédoise ?
La gymnastique suédoise est essentiellement un entraînement de résistance utilisant le poids de votre corps – les pompes, les fentes, les squats, les jumping jacks sont tous des exemples d’exercices de gymnastique suédoise.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les entraînements de gymnastique suédoise et leurs avantages.
Qu’est-ce qu’un entraînement de gymnastique suédoise ?
« La gymnastique suédoise est une forme de renforcement du corps à l’aide d’une série de mouvements, ou flux, qui s’appuient sur la gravité et le poids de votre corps pour relever le défi », explique Holly Perkins, BS, CSCS, et auteur de « Lift to Get Lean. »
La gymnastique suédoise – qui vient des mots grecs signifiant « beauté » et « force » – combine des exercices de musculation et des mouvements de gymnastique.
Contrairement à l’haltérophilie et à certains types d’entraînement musculaire, cependant, la calisthénie ne nécessite que peu ou pas d’équipement.
« Presque tous les mouvements de calisthénie sont considérés comme des schémas de mouvement à chaîne cinétique fermée », explique Perkins. « Cela signifie que vous déplacez votre corps autour d’un objet inamovible, comme le sol ou une barre ancrée. »
Parce que les exercices de calisthénie sont polyvalents et ne supportent pas de charge, beaucoup de gens les font pour s’échauffer pour le sport, les cours de HIIT ou le cardio – mais ils constituent également un excellent entraînement en soi.
Quels sont les avantages de la gymnastique suédoise ?
Le but de la gymnastique suédoise est de développer les muscles et d’améliorer la force, la coordination, la souplesse et la mobilité.
« Les exercices de gymnastique suédoise sont fonctionnels », déclare Alex Robles, médecin et entraîneur personnel certifié. « Cela signifie que les principaux exercices de gymnastique suédoise ressemblent à des schémas de mouvement humains normaux. Par conséquent, ils vous aident à développer une force réelle. »
La pratique régulière de la gymnastique suédoise signifie que vous serez mieux équipé pour les activités quotidiennes comme porter des courses lourdes, déplacer des meubles et monter et descendre des escaliers.
Les avantages de la gymnastique suédoise vont au-delà de l’amélioration de la force et de l’augmentation du tonus musculaire, cependant. La gymnastique suédoise est également l’un des entraînements les plus pratiques.
Voici quelques raisons pour lesquelles :
- Il n’y a pas de barrière à l’entrée. Quel que soit votre âge, votre niveau de forme physique ou votre expérience antérieure en musculation, vous pouvez commencer à faire de la gymnastique suédoise dès aujourd’hui.
- C’est gratuit. Il n’est pas nécessaire d’acheter un ensemble de poids ou même un tapis – vous avez juste besoin du poids de votre corps.
- Vous pouvez faire de la gymnastique suédoise n’importe où : dans une salle de sport, dans un parc, dans une chambre d’hôtel, sur le trottoir ou chez vous.
Plan d’entraînement de gymnastique suédoise pour un débutant
Si vous êtes novice en matière de gymnastique suédoise ou d’autres formes d’entraînement musculaire, commencez petit en incorporant quelques exercices au début ou à la fin d’un autre entraînement, comme une course ou une séance de yoga.
Un bon entraînement de gymnastique suédoise pour débutant, selon Perkins, consiste en une série de fentes de marche, de variations de la planche et de pompes.
Vous pouvez viser trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice, ou viser plutôt un objectif de temps spécifique.
« Par exemple, une excellente approche pour les fentes de marche est de les exécuter avec juste votre poids corporel, et de commencer par deux minutes de fentes non-stop. La semaine suivante, vous pouvez passer à quatre minutes et progresser dans le temps « , explique Perkins.
Si vous sollicitez plusieurs groupes musculaires à la fois, commencez par deux à trois séances de gymnastique suédoise par semaine, suggère Perkins.
Une fois que votre corps s’adapte après quelques semaines, vous pouvez augmenter la fréquence à trois ou quatre fois par semaine, ajoute-t-elle.
Et n’oubliez pas : Une forme correcte est essentielle – non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour maximiser l’efficacité de chaque exercice.
« Lorsqu’elle est effectuée correctement, dit Perkins, la gymnastique suédoise est beaucoup plus difficile qu’elle n’y paraît. »
Pour vous assurer que vous utilisez une forme correcte, regardez d’abord un instructeur effectuer chaque exercice, puis vérifiez votre propre forme dans un miroir.
Progression vers des mouvements de gymnastique suédoise plus avancés
« Pour tirer le meilleur parti de la gymnastique suédoise, vous devrez utiliser des variations progressivement plus difficiles des exercices de poids corporel à mesure que vous devenez plus fort », explique Robles.
Par exemple, une fois que vous maîtrisez une planche sur les avant-bras pendant 30 à 60 secondes, vous pouvez essayer de vous balancer d’avant en arrière sur vos orteils pour engager davantage votre tronc ou de plonger vos hanches sur le côté pour faire travailler vos obliques.
A mesure que vous devenez plus fort et plus confiant dans les capacités de votre corps, travaillez à mettre au défi les groupes musculaires qui vous semblent les moins développés.
Cela peut signifier faire des variations plus complexes ou essayer de nouveaux mouvements tout à fait.
Robles dit que l’entraînement calisthénique idéal pour tout le corps incorporera les six principaux schémas de mouvements fonctionnels du corps : une poussée horizontale, une traction horizontale, une poussée verticale, une traction verticale, une flexion du genou et une extension de la hanche.
« Créez une routine où vous entraînez chacun des six schémas de mouvements au moins une fois par semaine », recommande-t-il.
Voici quelques-uns des exercices que Robles recommande pour chaque schéma de mouvement :
- Poussée horizontale : push-ups
- Traction horizontale : rangs inversés
- Poussée verticale : variations de push-up en brochet
- Traction verticale : variations de pull-up et de chin-up
- Flexion du genou : variations de squat et de fente
- Extension de la hanche : ponts de fessiers
Devriez-vous essayer la gymnastique suédoise ?
La réponse courte : Oui ! La gymnastique suédoise est un moyen amusant et pratique de vous mettre au défi, d’améliorer votre force fonctionnelle et de travailler votre coordination.
De plus, les mouvements sont faciles à intégrer dans n’importe quelle routine d’exercice.
Si vous êtes un fanatique de cardio, par exemple, vous pourriez essayer de terminer vos séances de transpiration par quelques exercices de gymnastique suédoise pour faire travailler vos muscles jusqu’à la fatigue.
Ou essayez des programmes de poids corporel comme CORE DE FORCE et INSANITY sur Beachbody On Demand.
Si vous aimez soulever des poids, utilisez la gymnastique suédoise comme échauffement pour porter des charges plus lourdes.
Ou, si vous vous remettez à l’exercice après une pause, essayez de faire quelques mouvements simples de gymnastique suédoise en vous promenant dans le quartier et faites battre votre cœur.
La gymnastique suédoise, c’est aussi un moyen d’améliorer votre santé.
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