Que vous soyez un guerrier du dimanche, un CrossFitter avide ou un yogi glissant, il y a un mouvement qui ne cesse d’être MF’ing difficile pour la majorité d’entre nous : la traction. Si certaines personnes sont capables d’enchaîner les tractions avec grâce et aisance (nous vous regardons, Chris Hemsworth), la plupart d’entre nous n’y arrivent pas. Mais pourquoi cela ?
Rafraîchissez-moi la mémoire : Qu’est-ce qu’un pull-up déjà ?
Le pull-up – qui semble oh combien simple à exécuter – consiste à se suspendre à une barre avec les mains et à tirer son corps vers la barre. Il s’avère que, et comme une première (ou deuxième… ou troisième… ) tentative le prouvera, ce n’est pas facile. « Pensez-y : Vous utilisez vos bras (relativement) petits pour tirer votre bas du corps et votre tronc, beaucoup plus gros, jusqu’à ce que vous ayez hissé votre poitrine à la barre », explique le physiothérapeute Grayson Wickham, D.P.T., fondateur de Movement Vault. « Si vous pesez 90 kg, vous devez littéralement soulever 90 kg de masse. Bien sûr, c’est difficile – et cela demande une tonne de force. » Touché.
Wickham dit que les principaux muscles utilisés sont vos lats, mais compléter un pull-up nécessite un tas de muscles différents. » La liste est longue « , prévient Manning Sumner, athlète de RSP Nutrition et entraîneur certifié NSPA.
Vous êtes prêts à voir un tas de mots difficiles à prononcer à la suite ? « Le pull-up fait appel aux trapèzes moyen et inférieur, aux rhomboïdes, aux grands et petits pectoraux, aux deltoïdes, à l’infraspinatus, au latissimus dorsi, au teres major, au subscapularis, au biceps brachii, au brachialis, au brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, et flexor pollicis longus, oblique externe et erector spinae », explique Sumner.
Et au-delà de la force, réaliser une traction nécessite de la technique.
Si vous avez regardé votre part de films d’action, tirer votre corps vers le haut avec vos bras semble être quelque chose que vous devriez être capable de faire. Mais Judine Saintgerard, coach à la Tone House de New York, déclare : » Je soutiendrais que la technique – le positionnement du corps et le fait de savoir quels muscles vous voulez activer pour initier et terminer le mouvement – est là où la plupart des gens ont des difficultés lorsqu’il s’agit d’effectuer des tractions. «
Alors, pour éliminer l’élément » je ne sais pas comment « , passons en revue les bases.
Première étape :
Pas de choc ici : La première étape consiste à se placer sous la barre et à la saisir à deux mains. Si la barre de pull-up est trop haute pour que vous puissiez l’atteindre depuis le sol et que vous ne vous sentez pas à l’aise pour sauter, tenez-vous sur un banc ou une boîte afin de pouvoir positionner correctement vos mains. Vos paumes doivent être tournées vers l’extérieur de vous avec les mains écartées d’environ la largeur des épaules, et votre pouce doit être enroulé autour du dessous de la barre (de sorte qu’il rencontre presque le bout de vos doigts).
Vous vous sentez bien ? Maintenant accrochez-vous.
Oh, merde. Cela signifie que vos pieds ne sont plus sur le sol, le banc ou la boîte, et qu’à la place ils pendent dans les airs ou sont derrière vous avec les genoux pliés. Ici, vous devez engager votre tronc (pensez à tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale). Tirez vos épaules vers l’arrière (c’est un mouvement subtil). Tout ce » serrement » vous empêchera de vous balancer sur la barre.
Pour commencer le mouvement ascendant réel (la » traction « ), serrez la barre avec vos mains, en mettant un accent supplémentaire sur le vissage du bord extérieur de votre petit doigt dans la barre – cela aidera à engager correctement le haut de votre dos.
Maintenant, imaginez que vous tirez vos coudes vers le bas jusqu’à vos hanches.
Ou un autre indice : imaginez que vous extrayez un jus de pamplemousse entre chacune de vos aisselles – cela aidera à tirer vos coudes vers le bas et à activer ces lats. « Lorsque vous tirez, résistez à l’envie de balancer vos jambes sauvagement », explique Greg Pignataro, entraîneur personnel chez Grindset Fitness à Scottsdale, en Arizona. « Je vous promets que cela ne rendra pas les choses plus faciles ! »
Si vous avez déjà la force de faire un pull-up, vous sentirez votre corps monter vers la barre. Techniquement, un rep de pull-up nécessite que votre menton passe au-dessus de la barre. Mais Alena Luciani, fondatrice de Training2xl, dit que si vous ne pouvez pas tirer votre menton au-dessus de la barre, essayez de résister à l’envie de tendre votre cou pour tenter de le faire.
Woot ! Vous êtes arrivé au sommet.
Mais Sir Issac Newton l’a bien dit : Ce qui monte doit redescendre. En gardant une prise ferme sur la barre, laissez vos bras se redresser jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en suspension morte.
Il est temps de s’auto-high-five et de danser joyeusement sans honte. Il ne vous reste plus qu’à recommencer.
Uhh, en quoi est-ce différent d’un chin-up ?
C’est une question pertinente. Il y a deux différences essentielles, selon Katie Dunlop, entraîneur personnel certifié NASM et fondatrice de Love Sweat Fitness : Dans un pull-up, vos mains sont en pronation (ce qui signifie que les paumes sont tournées vers l’extérieur du corps) et votre prise est plus large. Dans un chin-up, vos mains sont en supination (ce qui signifie que les paumes sont tournées vers le corps) et votre prise est plus étroite.
La véritable différence entre le chin-up et le pull-up n’est pas quels muscles sont travaillés – les deux exercices ciblent les mêmes groupes de muscles, principalement le haut du dos, la poitrine, les épaules, les triceps et les biceps – mais le degré auquel ces muscles sont travaillés. « Le pull-up fait appel aux lats, tandis que pour le chin-up, il s’agit à parts égales de la force des lats et des biceps », explique Luciani.
Saintgerard explique : « Nous utilisons nos biceps assez souvent dans les activités quotidiennes, comme ramasser des objets ou boire une boisson ». Une fois que vous avez supprimé l' »aide » que vous obtenez de vos biceps relativement conditionnés dans un chin-up et que vous tentez un pull-up, l’essentiel de l’attention reste sur les muscles latéraux, que nous n’activons et ne renforçons pas nécessairement autant dans nos activités quotidiennes. »
Alors que les deux mouvements de poids corporel sont fondamentalement des exploits héroïques de force, la plupart des experts (et des exerciseurs qui les ont essayés) trouvent le pull-up plus difficile que le chin-up.
Vous vous sentez découragé ? Ne le soyez pas. Vous pouvez tout à fait faire une traction.
« Tout le monde peut le faire une fois qu’il a été correctement entraîné et conditionné. Sérieusement, tout le monde peut le faire avec de la pratique « , déclare Sylvia Nasser, CPT, un instructeur de fitness de groupe à Equinox.
Cela dit, il n’y a pas moyen de contourner le mouvement est difficile pour les personnes de tout sexe ou sexe. Mais mesdames, si vous pensez que les tractions sont plus difficiles pour les femmes que pour les hommes, vous ne l’imaginez pas. Wickham explique que, grâce à la génétique et à la physiologie, les tractions sont généralement plus difficiles pour les femmes. « Génétiquement, les femmes ont plus de masse musculaire en bas et moins de masse musculaire en haut. »
Dylan Irving CSCS ajoute : « Mais cela est également combiné à une histoire de normes sociétales qui encouragent les femmes à éviter les exercices du haut du corps et la musculation. » Bien vu.
Comment se tirer enfin vers le haut.
Consolider la force : Commencez à isoler et à renforcer les muscles activés lors d’un pull-up pour augmenter leur force. Daury Dross, entraîneur personnel certifié NCCPT et entraîneur fondateur de Fhitting Room, recommande les rangs pliés (pour faire travailler votre dos), les biceps hammer curls avec des haltères, le kettlebell one-arm row (pour faire travailler votre dos, vos biceps et votre tronc), et les prises isométriques à la barre – où vous utilisez une boîte pour vous mettre dans le « haut » d’un pull-up et maintenez votre menton au-dessus de la barre aussi longtemps que possible. Pour encore plus de mouvements, consultez cette liste de mouvements du haut du corps qui vous aideront à réaliser un pull-up.
Kyra Williams, NASM CF-L1, suggère d’incorporer des habitudes de renforcement quotidiennes dans votre routine, comme se garer plus loin de l’épicerie afin de devoir porter vos courses plus longtemps, utiliser un sac de sport au lieu d’une valise à roulettes et serrer activement vos lats lorsque vous jouez avec votre chiot ou vos enfants.
Travaillez la forme avec des tractions à la bande de résistance : « Les tractions à la bande de résistance sont un excellent moyen de bien comprendre le mouvement et la technique. Cela aide les gens à sentir que la traction vient de leur dos (et non de leurs bras) dans une bande « , explique Saintgerard. Pour en faire une, commencez par enrouler une bande de résistance autour de la barre de traction – si c’est la première fois que vous en faites une, commencez par une bande épaisse. Agrippez-vous à la barre et placez vos deux genoux ou vos deux pieds dans la bande, puis tentez un pull-up.
« Au moment où quelqu’un peut effectuer plusieurs séries de 12 tractions avec seulement une bande fine, il est généralement prêt pour son premier pull-up sans assistance », dit Pignataro.
Sûr, c’est super difficile – mais essayez-en juste une !
Mais avant de vous précipiter vers la barre, Jon Pearlman, entraîneur personnel certifié ACE et auteur de The Lean Body Manual suggère ce qui suit : « Votre force du haut du dos et du haut du corps doit être ce que vous considérez comme « solide », et votre poids corporel doit être quelque peu conforme aussi. Si vous êtes en surpoids, il n’est pas idéal pour vos épaules de faire des tractions régulièrement. » Il serait plus bénéfique pour votre corps de continuer à faire les mouvements de force énumérés ci-dessus, dit-il.
« Il n’y a pas de moment parfait pour essayer un pull-up, et si c’est un objectif que vous avez pour vous-même, en essayer un est la meilleure façon de voir le travail qui vous attend », dit Dunlop. Même si vous n’êtes pas en mesure de faire un pull-up complet lorsque vous vous approchez de la barre, Irving affirme que le simple fait de vous soulever de quelques centimètres aide à renforcer ces muscles. Oui, cela va demander du travail. Mais avec le bon plan en place, vous pomperez des tractions comme un guerrier ninja américain en un rien de temps.
Gabrielle Kassel est une écrivaine new-yorkaise qui porte des vêtements athlétiques, prend des adaptogènes, essuie sa gauche, pratique le CrossFitting et a un don pour réfléchir au bien-être en tant que style de vie. Pendant son temps libre, on peut la trouver en train de lire des livres de développement personnel, de faire du bench-pressing ou de pratiquer le hygge. Suivez-la sur Instagram.
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