En tant que bodybuilder naturel, j’ai sauté d’un programme d’entraînement à l’autre pendant de nombreuses années. J’ai cherché sans fin le bon régime d’exercices pour atteindre mes objectifs. Même si j’ai fait de grands progrès, j’ai fini par atteindre un plateau. C’est alors que je suis tombé sur Dorian Yates et que j’ai commencé à suivre sa philosophie d’entraînement. Bien qu’il ait eu recours à des drogues améliorant les performances, sa méthode d’entraînement est en fait la plus adaptée à ceux qui souhaitent ne pas prendre de drogues. Le style de Yates est appelé entraînement à haute intensité (HIT).
L’idée est simple. Le culturisme est basé sur la réponse du corps au stress. Un haltérophile introduit un stress dans le corps sous la forme d’un entraînement de poids intense, et le corps est forcé de se développer. Bien entendu, un programme de nutrition approprié doit également être mis en place. Yates recommande à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel pour voir des résultats sérieux.
Le programme
Yates utilise un split de quatre jours – dos / poitrine & biceps / jambes / épaules & triceps. Après deux jours de levage, il prend un jour de repos. Cela permet au corps de guérir. J’ai passé des années à faire tourner mes roues et à ne pas obtenir de résultats décents parce que j’ai ignoré la partie repos de l’équation. Pour illustrer son propos, Yates utilise l’analogie du papier de verre frotté sur la peau. Si vous passez du papier de verre sur votre peau, elle va saigner. Ce n’est que lorsque la croûte guérit que le corps devient plus grand et plus fort. On peut penser de la même façon à l’haltérophilie. Une fois que les fibres musculaires ont été brisées par un exercice intense, le corps doit bénéficier d’un jour de repos pour guérir. À ce moment-là, il est prêt pour une autre séance.
L’entraînement à l’échec
Un autre point principal de la philosophie de Yates est l’entraînement à l’échec. Il utilise généralement deux séries d’échauffement, puis se lance dans une troisième et dernière série de travail sur chaque exercice. La dernière série est celle où le vrai travail est effectué. En restant dans une fourchette de 6 à 8 répétitions, Yates utilise le poids le plus lourd qu’il peut déplacer, à condition de conserver une forme correcte. La dernière répétition doit être un véritable combat. C’est ainsi que les fibres musculaires se déchirent. C’est là que le culturisme commence vraiment. Yates utilisait souvent un partenaire d’entraînement pour l’aider à s’assurer qu’il donnait à cette dernière répétition tout ce qu’il avait.
Je suis passé à HIT et je n’ai jamais regardé en arrière. Arnold Schwarzenegger et beaucoup d’autres bodybuilders sont célèbres pour leurs séances d’entraînement de deux heures sept jours sur sept. Je vous suggère d’éviter ce type de surentraînement. Cela a peut-être fonctionné pour eux, mais ils avaient l’avantage de prendre des médicaments pour améliorer leurs performances. Pour un haltérophile naturel, s’en tenir aux principes de base est le meilleur moyen de se développer. Sinon, vous ne ferez que tourner les roues et n’arriverez à rien. Quarante-cinq minutes suffisent pour simuler la croissance musculaire. Veillez simplement à ce que vos séances soient extrêmement intenses. Cela signifie que chaque séance d’entraînement est un stress que votre corps n’a jamais connu auparavant. Faites cela et vous deviendrez plus fort. C’est aussi simple que cela.
Rappelez-vous, démolissez-le. Réparez-le. Répétez.
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