Pour comprendre ce qui se passe réellement lorsque votre corps récupère après un effort, sachez que la fonction clé est l’isolation du muscle en question. « L’objectif de votre corps en récupération est d’isoler ce muscle et de le laisser tranquille pour qu’il ait une chance de s’améliorer », explique le Dr Baxter. Bien sûr, un certain nombre de facteurs peuvent prolonger ce processus, tous impliquant essentiellement de bouger ce muscle. « Lors d’une blessure, votre corps veut geler ce muscle pour que l’acide lactique sorte des tissus blessés et colle les muscles ensemble pour les réparer », dit-elle. « Cela va se déchirer lorsque vous bougez à nouveau accidentellement ce muscle, ce qui le re-lésionne et le processus recommence. » Continuez à défiler pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles certains muscles mettent plus de temps à récupérer que d’autres.
Les 3 éléments qui affectent la récupération musculaire
La taille du muscle qui récupère est la raison pour laquelle vos plus gros muscles peuvent être douloureux pendant des jours. Des muscles comme vos quadriceps ou vos fessiers sont relativement gros, et ils sont impliqués dans de nombreux mouvements assis et debout différents, ils mettront donc plus de temps à récupérer. Cela dit, cela ne signifie pas que les muscles plus petits ne prendront pas beaucoup de temps à se réparer. « Ironiquement, dans certaines situations, un muscle vraiment petit qui doit supporter le fardeau de tout un tas d’activités différentes peut prendre plus de temps à réparer également parce qu’il est plus difficile de l’isoler », explique le Dr Baxter, ce qui nous amène à la fonction musculaire.
Fonction musculaire
Les muscles que vous utilisez tous les jours prolongeront le processus de récupération – et plus il est travaillé (ou blessé), plus ce processus pourrait être long. C’est pourquoi, quelle que soit l’intensité de votre entraînement des biceps ou du dos par rapport à un entraînement du bas du corps, les groupes musculaires qui supportent du poids vont mettre plus de temps à récupérer. « La taille et la fonction d’un muscle correspondent essentiellement à la tâche qu’il accomplit, à la fréquence à laquelle il doit l’accomplir et à sa taille », explique le Dr Baxter. Par exemple, des situations comme la fasciite plantaire ou le tennis elbow, qui sont des muscles de petite taille mais couramment utilisés.
Les attaches musculaires
La façon dont votre muscle est attaché au reste de votre corps entre également dans la durée de son processus de réparation. « La règle générale est que plus l’approvisionnement en sang d’un muscle est bon, plus la guérison est rapide », explique Brian Hoke, kinésithérapeute et membre du Vionic Innovation Lab. « La partie charnue d’un muscle a un flux sanguin important, donc ces problèmes guérissent assez régulièrement. Mais le tendon qui attache le muscle à un os est souvent moins parcouru par le sang, ce qui explique que les blessures de cette partie sont souvent lentes à guérir. » Le mollet en est un bon exemple : Lorsque vous tirez sur ce muscle, il guérit beaucoup plus rapidement qu’une blessure au tendon d’Achille qui attache le muscle du mollet au talon.
Comment accélérer la récupération
Il existe des techniques de récupération vers lesquelles vous pouvez vous tourner pour aider ces groupes musculaires surutilisés à se réparer plus rapidement. L’une d’entre elles est – bien sûr – l’étirement. « Les étirements sont vraiment importants, car vous voulez séparer doucement ces fibres musculaires qui sont collées ensemble avec l’acide lactique qui essaie de se réparer », explique le Dr Baxter. « Étirez-les doucement avant de bouger à nouveau le muscle ». Un autre outil de récupération approuvé par les experts est un appareil de thérapie par percussion (comme le Theragun).
« Une méta-analyse récente démontre que les vibrations à haute fréquence pendant environ cinq minutes sur un muscle sont équivalentes à environ 15 minutes de massage ou 30 minutes d’étirement », dit-elle, expliquant que la vibration peut aider à séparer les fibres musculaires sans les déchirer.
Le Dr Baxter est également une adepte du ruban mécanique, qui est en fait un ruban kinésiologique capable de modifier subtilement le mouvement de vos muscles (ce qui leur donne une chance de se réparer). « L’utilisation de ruban adhésif mécanique sur un coude de tennis, par exemple, modifiera la fonction parce qu’il change l’angle de la force, ce qui modifie les contraintes appliquées sur le muscle », explique-t-elle. Choisissez une ou toutes ces techniques dans votre régime de récupération et vous appuyez essentiellement sur le bouton d’avance rapide de votre réparation musculaire.
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