Plan d’entraînement de 18 semaines pour 50 km pour les premiers ultramarathoniens

S’engager dans un voyage où vous embarquerez à pied plus loin que vous n’avez jamais voyagé auparavant est à parts égales excitant et effrayant. Après avoir appuyé sur la gâchette et signé pour un ultramarathon, un flot d’émotions va commencer. Vous savez que vous devez y mettre du vôtre, mais les comment et les pourquoi qui envahissent souvent votre esprit avant le début de ce voyage déclenchent ces sentiments d’anxiété. Ces émotions sont normales et – assez ironiquement – souvent recherchées par les personnes qui ont terminé leur premier ultramarathon, lorsqu’elles s’inscrivent pour s’attaquer à un ultra encore plus long. Relever ce défi mental et physique peut rendre le voyage aussi excitant que l’événement lui-même, mais ce n’est certainement pas une raison pour ignorer l’expérience des autres. Pour cela, j’espère vous fournir quelques expériences utiles pour vous préparer à votre premier ultramarathon.

Traiter la récupération comme un outil d’entraînement. La première stratégie avec les nouveaux arrivants est d’abandonner la mentalité du  » go big or go home « . C’est bien d’aller gros quand le moment est venu, mais ignorer les nécessités du repos et de la récupération est une erreur. Les grosses journées sont bien lorsqu’elles sont accompagnées d’une bonne récupération, mais aller trop loin ou trop loin jour après jour n’est pas viable. Être réaliste est la clé pour générer juste assez de stress pour susciter une réponse, mais ne pas aller trop loin au point de lutter pour récupérer, ou de se blesser.

Le stress peut être à la fois bon et mauvais. La bonne quantité nous fait devenir plus forts et plus résilients, mais trop nous brûle. Surveiller le stress dans tous les domaines de la vie est crucial pour choisir quand mettre en place des journées d’entraînement difficiles ou longues. Lorsque vous planifiez votre entraînement, évitez de placer vos séances d’entraînement les plus rigoureuses ou les plus longues les jours les plus stressants dans d’autres domaines de la vie. Il est important de ne pas considérer votre plan d’entraînement comme figé. Soyez suffisamment flexible pour pouvoir vous adapter au stress de la vie à l’intérieur et à l’extérieur de votre plan d’entraînement.

La cohérence est essentielle. Bien que certaines méthodologies d’entraînement puissent différer, une chose qui apparaît dans toutes est la cohérence. Se donner une routine cohérente sur laquelle s’appuyer fera de vous un coureur fort et confiant.

Construire une base aérobie solide. Une erreur commune dans l’entraînement est d’essayer de mettre en place un travail à rythme rapide sans aucune base. La course d’ultramarathon est hautement aérobie. Commencer par construire une base aérobie solide fournira une base pour la course et les entraînements spécifiques au parcours qui constitueront certains des blocs d’entraînement clés plus tard dans le programme d’entraînement. Garder un œil attentif sur votre niveau d’effort perçu et votre fréquence cardiaque est un excellent moyen de vous garder honnête pendant la phase de construction de la base aérobie.

La spécificité est reine. La diversité des environnements de parcours disponibles signifie que l’adaptation au terrain et à la météo appropriés est un facteur important. J’encourage les nouveaux venus dans ce sport à choisir un événement qui offre un terrain et une météo facilement accessibles. Cela vous permettra de maximiser la façon dont votre corps se développe pour l’événement. Les facteurs clés à examiner comprennent le type de surface, le gain et la perte d’altitude, les tendances météorologiques pendant la période de l’événement et la technicité du terrain.

L’ultrarunning est un voyage incroyable qui offre continuellement de nouvelles opportunités de défi à mesure que vous apprenez ce dont vous êtes capable tout au long de votre croissance dans le sport. Lisez la suite pour découvrir un plan d’entraînement de 18 semaines qui vous aidera à vous préparer à un ultramarathon de 50 km sur un parcours de trail vallonné, et consultez l’encadré de la page 48 pour quelques conseils d’équipement à prendre en compte.

Attente de base : Pour déterminer votre rythme de base à l’aide de la fréquence cardiaque, il s’agit d’environ 180 moins votre âge, +/- 5 battements par minute (bpm).

Temps : Le temps prévu de chaque séance d’entraînement est au format 00(heures):00(minutes):00(secondes).

Liste d’équipement

Chaussures

Ayez au moins deux options et tenez compte du terrain lorsque vous choisissez vos chaussures. Exemple : Lorsque je fais une épreuve de trail, je commence avec l’Altra Superior, mais j’apporte l’Altra Timp en renfort. La plupart des événements auront des options de sac de chute où vous pourrez planquer votre paire de secours, puis les organisateurs de la course livreront ce que vous laissez à la ligne d’arrivée.

Chaussettes

L’épaisseur est une préférence personnelle dans la plupart des cas, mais comme les chaussures, apportez toujours une sauvegarde pour votre sac de chute. Trouver une paire qui empêche vos pieds de rester mouillés ou de frotter est important pour éviter les ampoules. Exemple : Lorsque je fais une épreuve de trail, je commence en Drymax Run Lite Mesh Crew, mais j’inclus une paire de Drymax Run Lite Mesh no show (il est plus facile d’enfiler les paires plus basses et flexibles lors de la transition à mi-course).

Couches

Le temps nécessaire pour terminer un ultramarathon peut souvent signifier des températures variées ou même de la pluie. J’apporte toujours une couche à manches longues facile à ranger et au moins semi-résistante à l’eau, par exemple l’Altra Performance Half Zip.

Le plan d’entraînement

Des instantanés du plan d’entraînement de 18 semaines sont fournis ci-dessous. Pour accéder et sauvegarder les PDF complets du plan d’entraînement, trouvez le lien de téléchargement sous chaque instantané.

Cliquez ici pour télécharger le PDF des semaines 1-3.

Cliquez ici pour télécharger le PDF des semaines 4-8.

Cliquez ici pour télécharger le PDF des semaines 9-13.

Cliquez ici pour télécharger le PDF des semaines 14-18.

Zach Bitter est un athlète d’ultra-endurance pour Altra Footwear et Xendurance. Il s’entraîne – et participe à des courses – d’ultras depuis 2010, ayant terminé plus de 40 ultras allant de la route à la piste et du trail à la montagne. Il a participé à trois courses du championnat du monde de 100 km, a remporté trois championnats nationaux et détient des records mondiaux et américains. En tant qu’entraîneur pour Sharman Ultra, il a formé un ensemble diversifié d’athlètes du monde entier.

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