La nutrition est souvent négligée pour un semi-marathon. Vous aurez mis beaucoup d’efforts dans l’entraînement, alors pourquoi ne pas faire quelques efforts dans un plan de nutrition de base pour le semi-marathon qui pourrait faire de votre prochain semi le meilleur de tous les temps ?
Les glucides
Les glucides sont votre carburant à haute énergie. Si vous épuisez vos réserves, vos performances chuteront vers la fin d’une épreuve plus longue. Il est probable que vous ayez ressenti cela par vous-même. Pour rendre votre événement plus agréable ou si vous poussez pour un PB, vous devez vous assurer que vous commencez une course avec un réservoir de carburant plein en faisant le plein de carburants et que vous consommez des glucides pendant que vous courez pour compléter vos réserves de glucides.
L’entraîneur de course à pied Nick Anderson de Running With Us dit:
« J’avais souvent l’habitude de courir des semi-marathons de 64-65 minutes et je prenais quelques bouchées de gel à environ 40 minutes pour aider à la poussée finale, surtout des gels à la caféine. Pour un coureur qui est sur le parcours pendant plus longtemps, les gels rendront certainement leur course plus agréable »
Suivez notre plan de nutrition pour le semi-marathon pour finir fort et avec le sourire.
Petit déjeuner du jour de la course
Le petit déjeuner doit être léger et riche en glucides. Buvez 500ml d’Energy Drink pour obtenir des glucides supplémentaires et pour rester hydraté. Prenez une barre énergétique à manger sur le chemin du départ.
10 à 15 minutes avant le départ
Consommez 200ml d’eau si possible pour commencer le processus d’hydratation. Prenez un sachet d’Energy Gel Caféine OU d’Energy Gel Aqua Caféine. Ces deux produits ont pratiquement la même formulation et la même teneur en glucides. La différence est que l’Energy Gel Aqua Caffeine est plus grand et légèrement plus lourd, car il contient de l’eau supplémentaire. Sa consistance ressemble donc plus à une boisson qu’à un gel et il est plus facile à faire descendre.
Pendant la course
Coureurs de 1:15 :
Prenez un sachet Energy Gel Caffeine ou Energy Gel Aqua Caffeine autour de la marque des 45 minutes.
Coureurs de moins de 1:45:
Prendre un sachet de gel énergétique Caféine ou de gel énergétique Aqua Caféine autour de la marque des 45 minutes et un autre à 75 minutes.
Coureurs de plus de 2 heures :
Après 40 minutes, commencez à prendre un sachet Energy Gel Caffeine ou Energy Gel Aqua Caffeine, puis prenez un autre sachet toutes les 30 minutes tout au long de la course.
Utilisez une ceinture de gel HIGH5 pour transporter vos gels.
Caféine
Une dose modérée de caféine stimule le système nerveux du corps, ce qui vous rend plus alerte, augmente la concentration et réduit la sensation d’effort. Cela améliore vos performances en course à pied.
Les liquides
Vos besoins en liquides varieront en fonction de la température le jour de la course et de votre transpiration. Prenez régulièrement de l’eau ou la boisson du parcours, surtout si vous courez pendant plus de 90 minutes. Buvez autant que vous le pouvez confortablement.
À l’arrivée
Boire 400ml de boisson de récupération HIGH5 dès que vous avez terminé. Mangez un repas équilibré une à deux heures plus tard.
Pack de course HIGH5
Le pack de course HIGH5 contient les éléments nutritionnels essentiels pour soutenir votre prochaine course ou votre prochain parcours avec une combinaison de nos produits d’énergie, d’hydratation et de récupération les plus populaires auprès des coureurs. Procurez-vous le vôtre ici.
Bonne chance !
Note sur la caféine
Si vous souffrez d’un problème médical, notamment d’hypertension artérielle, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez moins de 18 ans, n’utilisez pas de caféine Si vous êtes sensible à la caféine et que vous souffrez d’un effet secondaire, tel qu’un rythme cardiaque plus élevé que prévu, cessez immédiatement de l’utiliser. Si vous ne souhaitez pas utiliser de caféine pour quelque raison que ce soit, suivez simplement nos directives de nutrition pour le semi-marathon en utilisant un gel sans caféine.
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