Les bases
Commençons par établir un fait important : les graisses sont une composante essentielle d’une alimentation saine. Que vous souscriviez à des styles d’alimentation végétaliens, paléo ou omnivores, les graisses sont vos amies. Les graisses contribuent à la saveur et à la texture de nombreux aliments, notamment les huiles, les noix, les graines, les avocats, le saumon et bien d’autres aliments que certains considèrent comme les plus sains de la planète. Pourtant, à un niveau beaucoup plus profond et moléculaire, les graisses sont indispensables à plusieurs fonctions essentielles de notre organisme. Saviez-vous que la consommation de certains types de graisses peut en fait contribuer à réduire votre cholestérol et votre risque de maladie cardiovasculaire ? C’est vrai.
C’est là que ça se complique
Les graisses présentes dans notre alimentation sont constituées de chaînes d’acides gras, qui consistent en des atomes de carbone et d’hydrogène liés entre eux. Il existe deux grands types d’acides gras que nous consommons : les saturés et les insaturés. Les graisses alimentaires étant un sujet complexe, nous garderons les graisses saturées et les graisses trans (qui sont techniquement des graisses insaturées) pour un autre jour. Pour l’instant, concentrons-nous sur les graisses insaturées.
Les acides gras insaturés ont tous au moins une liaison à double liaison entre les atomes de carbone. Ces doubles liaisons les font plier, un peu comme votre bras se plie au niveau du coude. Cette double liaison limite le nombre d’atomes d’hydrogène qui peuvent se lier aux atomes de carbone, de sorte que la molécule n’est pas aussi saturée en atomes d’hydrogène qu’elle pourrait l’être. Elle est donc considérée comme « insaturée ». Les acides gras insaturés qui ont une double liaison sont appelés acides gras monoinsaturés (AGMI). Les acides gras insaturés comportant plus d’une double liaison sont appelés acides gras polyinsaturés (AGPI). Vous comprenez ? « mono » pour un et « poly » pour plusieurs.
Vous vous souvenez que j’ai dit que les graisses étaient complexes ? C’est au sein des graisses insaturées que l’on trouve les omégas. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des AGPI et les acides gras oméga-9 sont généralement des AGMI. Les nombres d’oméga indiquent simplement à combien de carbones de l’extrémité méthyle de la chaîne d’acide gras apparaît la première double liaison carbone-carbone. Si la double liaison se trouve à trois atomes de carbone, on parle d’acide gras oméga-3. Si elle en est à six ou neuf (vous l’avez deviné !), on parle d’acide gras oméga-6 ou oméga-9, respectivement.
La confusion sur les omégas clarifiée
Commençons par les trois. Les oméga-3 sont connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque et se présentent sous des formes végétales et animales. L’acide alpha-linolénique (ALA) est une forme végétale d’oméga-3. On le trouve dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et les huiles de canola et de soja. L’ALA est important car il ne peut être obtenu que par l’alimentation. Notre corps ne peut pas fabriquer l’ALA, ce qui en fait un acide gras essentiel.
Les oméga-3 comprennent également l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA et le DHA sont les formes marines des oméga-3, que l’on trouve couramment dans les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le hareng, les sardines et le maquereau. Ces acides gras peuvent être fabriqués à partir de l’ALA dans l’organisme, mais le taux de conversion n’est pas bon. Pour cette raison et parce que l’EPA et le DHA sont fortement corrélés à la prévention des maladies cardiovasculaires, il est préférable d’obtenir de l’EPA et du DHA préformés. Par conséquent, il est recommandé de manger au moins 8 onces de fruits de mer chaque semaine.
Passons aux six. Les acides gras oméga-6 comprennent l’acide arachidonique et l’acide linoléique. Les sources d’acide linoléique comprennent les huiles végétales, les noix et les graines ; l’acide arachidonique se trouve dans la viande et les œufs. Avec l’oméga-3 ALA, l’acide linoléique est l’autre acide gras essentiel.
Contrairement aux oméga-3 et aux oméga-6, les acides gras oméga-9 sont généralement monoinsaturés et peuvent être fabriqués par l’organisme, ce qui en fait des acides gras non essentiels. Le terme « non essentiel » signifie que vous n’avez pas besoin de l’obtenir par l’alimentation. Mais cela ne veut pas dire qu’il n’est pas bon de les consommer. Les aliments les plus riches en acides gras oméga-9 sont parmi les plus sains que vous puissiez imaginer (pour de nombreuses raisons). Les meilleures sources d’oméga-9 dans notre alimentation sont les huiles de colza et d’olive, ainsi que les amandes !
Parce que le sujet des graisses alimentaires peut prêter à confusion, nous avons demandé au Dr Bill Harris, un expert renommé en acides gras, un peu de clarté : « Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont tous deux considérés comme des « partenaires de la prévention » en ce qui concerne les maladies cardiaques. Tous les AGPI sont donc de ‘bonnes graisses’. Il est facile d’obtenir des quantités adéquates d’AGPI d’origine végétale (ALA et acide linoléique) en Amérique – nous n’avons pas besoin de compléter notre régime alimentaire avec ces acides ou avec les oméga-9, d’ailleurs. Le seul groupe d’acides gras dont nous manquons vraiment est celui des oméga-3 marins : EPA et DHA. Le plus logique est d’augmenter sa consommation de poissons gras et/ou de prendre un supplément d’huile de poisson, de krill ou de foie de morue pour obtenir l’EPA et le DHA qui font gravement défaut dans le régime alimentaire américain. »
Simplifions les choses
Bien que le fait d’en savoir plus sur les différents types d’acides gras puisse vous aider à prendre des décisions éclairées sur les aliments que vous consommez, il est important de clarifier une idée. Une grande idée fausse concernant les graisses est que lorsque vous mangez un certain aliment, vous ne consommez qu’un seul type de graisse. Tous les aliments contenant des graisses contiennent un mélange de différentes graisses. Certaines sont plus répandues, si bien que nous associons parfois un aliment donné (comme le beurre) à une graisse spécifique (comme les graisses saturées). Mais en réalité, vous consommez également des graisses monoinsaturées lorsque vous mangez du beurre. Savoir quelles sources alimentaires sont riches en différents types de graisses peut vous aider à choisir des aliments plus riches en AGMI et en AGPI, bons pour le cœur, et moins riches en graisses saturées et en graisses trans. C’est en tout cas ce que nous disent les meilleures données scientifiques disponibles sur la santé cardiaque : Mettez davantage l’accent sur les types de graisses que vous mangez et moins sur la quantité de graisses.
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