Notes de mon divorce : 5 stratégies d’adaptation qui ont fonctionné

Source : Wikimedia Commons/Jennifer Pahlka

Il est ironique mais vrai que connaître quelque chose intellectuellement – dans mon cas, ce que la recherche a découvert sur la gestion de la négativité et la traversée d’une crise – est très différent d’appliquer ces connaissances dans sa vie et de les traduire en action. Ainsi, bien que j’aie écrit sur des stratégies pour faire face à la situation, mon courage et ma facilité ont été mis à l’épreuve lors d’un divorce très long et stressant. Ainsi, d’un point de vue personnel et en tant que profane, j’ai pensé partager ce qui a marché et ce qui n’a pas marché, et pourquoi. Bien qu’inspirées par le divorce, il s’agit globalement de difficultés communes à la plupart des situations stressantes.

Principalement, parmi les difficultés que j’avais, il y avait 1) la rumination : Il m’était presque impossible d’arrêter la boucle dans ma tête, même au milieu de la nuit ; 2) la gestion des émotions négatives : Bien que je sois parvenu à ne pas sombrer dans le principal, j’avais encore des difficultés avec l’inondation émotionnelle et le sentiment d’être submergé à certains moments ; 3) rester équilibré : Le plus difficile a été de s’ouvrir aux sentiments de bonheur ; 4) se tourner vers l’avenir : il a été étonnamment difficile de fixer des objectifs intermédiaires et futurs, car je consacrais beaucoup d’énergie à me maintenir en forme ; 5) donner un sens à l’expérience : J’ai trouvé cela difficile à faire étant donné la teneur du divorce, l’implication et la parade des avocats des deux parties, et le temps que tout cela a pris (18 mois environ !).

Ce qui suit sont les problèmes et les stratégies qui ont fonctionné pour moi, avec quelques mises en garde importantes, et offerts à titre d’information et non de conseil.

1. Rumination : Inviter les « Ours blancs »

Le terme « Ours blancs » a été inventé par Daniel Wegner pour désigner ces pensées répétitives et intrusives, les affaires inachevées de la vie, que le cerveau recherche inconsciemment et qui aboutissent à cette boucle sans fin de rumination qui nous préoccupe en période de stress, sapant notre énergie émotionnelle et cognitive. Dans mon cas, les ours blancs étaient emblématiques de mon incapacité à contrôler le résultat ou même à l’accélérer puisque l’autre partie n’était pas disposée à négocier. Je m’inquiétais pour tout, surtout pour l’argent. J’ai essayé toutes les techniques habituellement suggérées, comme de m’assigner un temps d’inquiétude (un échec total pour moi, étant donné ma personnalité) et de discuter de mes inquiétudes avec des amis de confiance. Cette dernière approche a désamorcé les ours blancs pour un temps limité, puis, quelques heures plus tard, ils revenaient, grognant dans ma tête. Visualiser une période plus heureuse de ma vie et la raconter mentalement, comme le suggèrent d’autres recherches, ne m’a pas aidé non plus ; ma Pollyanna intérieure avait disparu.

Mais ce qui m’a aidé, c’est la suggestion de Wegner d’inviter les Ours blancs à entrer. Dans mon cas, puisque mon stress était une fonction du divorce, imaginer le pire résultat possible et tout ce que cela impliquait m’a en fait aidé à arrêter de ruminer. Une fois que j’ai pris conscience de la situation – et que je l’ai vraiment écrite et que j’ai décrit toutes les implications du pire scénario -, je pouvais m’y attaquer et la gérer, au lieu de la ruminer. Je suis devenu moins craintif une fois que j’ai vu à quoi ressemblait la pire résolution sur papier. (Il faut dire que dans ce divorce, il n’y avait pas d’enfants et pas de longue histoire ensemble, donc le pire scénario était surtout une question d’argent. Cette stratégie pourrait être écrasante à faire sans un thérapeute avec une situation plus compliquée ou émotionnellement plus lourde). Malgré tout, la rencontre avec les Ours Blancs a été plus un processus qu’une solution miracle. Me forcer à affronter mes peurs avant de me coucher m’a aidé à m’endormir plus longtemps, mais cela n’a jamais éteint complètement mon cerveau.

2. Gérer les émotions : Traitement réflexif

Je savais, d’après les recherches, que revivre une mauvaise expérience ou une série d’entre elles – ce que je faisais quotidiennement – était absolument la pire chose que je pouvais faire, mais en même temps, comme un divorce litigieux avec une cargaison de dépôts m’obligeait à être activement engagé dans des comportements passés et présents, j’avais du mal à baisser le volume émotionnel. Mais ce qui a marché, c’est de prendre consciemment de la distance par rapport à un incident, de le voir comme s’il était arrivé à quelqu’un d’autre et de me concentrer sur les raisons pour lesquelles je me sentais et réagissais comme je le faisais, comme le suggèrent les travaux d’Ethan Kross et de ses collègues. Cela m’a aidé à sortir de la mêlée émotionnelle en me concentrant sur les raisons pour lesquelles je me sentais comme je me sentais, au lieu de me concentrer sur ce que je ressentais, ce qui vous fait revivre le moment. Se demander pourquoi permet un traitement « cool » alors que se concentrer sur ce que l’on ressent conduit à un traitement « chaud » et peut ouvrir la porte à encore plus de rumination. Contrairement à la distraction – oui, aller au cinéma vous aidera à mettre votre tourmente en veilleuse pendant un moment, mais elle reprendra dès que les lumières se rallumeront – ce type de réflexion donne à la fois une meilleure connaissance de soi et vous permet de mieux gérer vos sentiments.

3. Rester équilibré : Savourer

Généralement, les choses qui nous rendent heureux, hélas, cessent de nous rendre heureux après un certain temps (c’est ce qu’on appelle « l’adaptation hédonique » ou « le tapis roulant hédonique ») et j’ai trouvé cela particulièrement vrai lorsque je me sentais si sous le feu des critiques. Mais les recherches sur le goût – faire durer le matin, comme le disent Simon et Garfunkel – suggèrent que nous sommes plus heureux lorsque les choses ne sont pas banales. Donc, oui, manger du chocolat de temps en temps comme une friandise vous rendra plus heureux que si c’est une chose quotidienne. Je me suis donc efforcée d’être plus apte à « savourer » les choses qui me rendent heureuse – attendre la visite d’un ami ou d’une galerie d’art, ou acheter quelque chose en ligne et attendre un peu avant de l’ouvrir. J’ai pris l’habitude de répartir mes plaisirs – en passant du temps à les anticiper – ce qui, contre-intuitivement, vous rend plus heureux. Cela m’a-t-il aidé ? Oui.

4. Se tourner vers l’avenir : La pensée abstraite

Dans une crise, vous êtes beaucoup plus concentré sur le simple fait de passer au travers que de penser à ce que vous allez faire ensuite mais, en même temps, regarder vers l’avenir aide à atténuer les sentiments d’amertume ou de désespoir sur l’endroit où vous vous trouvez. Lors d’un divorce ou d’une rupture, vous avez beaucoup plus tendance à énumérer les défauts de votre ancien partenaire qu’à dresser une liste de ce que vous souhaitez pour votre avenir. Une observation que j’ai relevée dans les recherches de Charles Carver et Michael Scheier m’a frappé : le fait de penser à ce que l’on veut en termes abstraits ouvre davantage de possibilités d’action que de penser concrètement. Ainsi, si la compagnie et le partage vous manquent, au lieu de penser concrètement à une personne qui pourrait vous les offrir (et à la façon dont vous pourriez la rencontrer), vous pensez à la compagnie et au partage dans l’abstrait. Cela vous fait réaliser que le sentiment de compagnie peut provenir de nombreuses situations : déjeuner avec un ami ou engager la conversation avec un voisin ; appeler quelqu’un que vous n’avez pas vu depuis longtemps et prévoir de faire quelque chose ensemble ; s’engager dans une organisation caritative ou faire du bénévolat, ou toute autre activité qui comprend un objectif commun. J’ai effectivement constaté que cela m’a aidé pendant la crise, et que cela m’aide encore alors que j’émerge dans une nouvelle phase de ma vie.

5. Donner du sens à l’expérience : Écrire (ou peut-être pas)

Le travail de James Pennebaker a montré que l’écriture de l’expérience sous forme de récit cohérent peut être un processus thérapeutique très efficace, et c’est dans cet esprit que je me suis lancé dans l’écriture d’un mémoire pour m’aider à donner un sens à mon mariage et à mon divorce, Et, bien sûr, puisque j’écris pour vivre, j’ai aussi pensé que je pourrais peut-être gagner un peu d’argent aussi, modifiant le dicton en « Quand la vie vous tend des citrons, vendez de la limonade ». Fait intéressant, beaucoup de mes amis, dont l’un est thérapeute, s’inquiétaient du fait qu’écrire sur le mariage et son échec ne ferait qu’intensifier ma rumination et mes émotions négatives et me ferait me sentir encore plus mal.

Ce que j’ignorais, c’est qu’il existe des recherches qui montrent que mes amis avaient raison, et que si, en général, l’écriture est un outil efficace pour réduire les émotions négatives après une situation stressante, ce n’est peut-être pas le cas lorsque vous avez vécu un divorce. C’est ce qu’a révélé une étude de David A. Sbarra. Des participants récemment séparés ou divorcés ont raconté leur expérience soit dans un style « stream of consciousness » (flux de conscience) centré sur leurs émotions les plus profondes, soit à la première ou à la troisième personne, explorant la rupture du mariage comme un tournant dans leur vie et ce qu’ils en ont appris. Le groupe témoin a écrit sur la façon dont il passait son temps sans se souvenir d’aucune émotion. Contrairement aux attentes des chercheurs, compte tenu de l’ensemble des recherches qui montrent les bienfaits de l’écriture, ils ont constaté qu’au cours des suivis, les participants qui avaient écrit dans l’un ou l’autre style étaient moins bien lotis sur le plan émotionnel. Seul le groupe de contrôle a semblé bénéficier de l’acte d’écriture (n’oubliez pas qu’ils n’écrivaient pas sur le divorce) ; en fait, même les membres du groupe de contrôle qui ont déclaré avoir un niveau élevé de rumination s’en sont mieux sortis. Il se pourrait bien, comme l’opinent les chercheurs, que d’autres études montrent que le fait d’écrire sur quelque chose de totalement étranger au divorce pourrait fonctionner mieux si vous êtes en train de le vivre ou l’avez vécu récemment.

Donc, si c’est un divorce auquel vous êtes confronté, l’écriture peut être une mauvaise idée. Je ne peux pas vraiment dire si cela m’a blessé ou aidé émotionnellement, mais cela m’a été utile intellectuellement et m’a donné le sentiment qu’il y avait quelque chose dans ma vie sur lequel j’avais un contrôle. Mais cela peut être juste particulier à moi et à la façon dont l’écriture me fait sentir.

Bonne chance à tous ! La gestion des émotions négatives est certes un truc difficile.