MÉTHODE MATHIAS

Entraînement avancé axé sur la force et la puissance

Il s’agit d’un programme de Powerlifting par la méthode conjuguée de 12 semaines pour les lifteurs bruts ! Cette méthode est également connue sous le nom de méthode Westside Barbell développée par la légende de la dynamophilie Louie Simmons. Cependant, ce programme de dynamophilie a été adapté pour correspondre aux méthodes d’entraînement de la méthode Mathias Strength System. Cela convient le mieux aux lifteurs RAW qui se préparent pour la compétition, ou qui veulent simplement devenir très forts.

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Plus de programmes de powerlifting >>

Ce programme sera axé sur le développement de la force avec des levées de puissance de base, et sur la vitesse de levage avec un entraînement de style effort dynamique de variations de levées similaires ! Ce programme a été simplifié pour fonctionner au mieux pour les souleveurs RAW, mais il nécessite toujours beaucoup de travail et de concentration. Mais, si vous pouvez passer à travers, ce programme vous rendra brutalement fort ! Je le garantis !

Caution : Ce programme de powerlifting est mieux utilisé avec des lifteurs avancés qui sont près ou à un niveau hautement compétitif. Les lifteurs débutants et intermédiaires devraient utiliser notre programme Powerlifting Mass : Volume Training Program à la place.

Ce programme de powerlifting est basé sur la méthode Mathias STRENGTH SYSTEM.

A propos de ce programme de dynamophilie par la méthode conjuguée

• Graphe de levage du programme de 12 semaines
• Entraînement 1 : Entraînement Squat/Deadlift à effort maximal
• Entraînement 2 : Entraînement Bench Press à effort maximal
• Entraînement 3 : Entraînement Squat/Deadlift à effort dynamique
• Extraction-4 : Entraînement Bench Press à effort dynamique

Le powerlifting est un sport de compétition qui demande des années de travail acharné et un dévouement constant pour devenir compétent.

Les haltérophiles doivent constamment travailler sur leur technique de soulèvement et maintenir cette technique du mieux qu’ils peuvent grâce aux entraînements de haute intensité qu’ils endurent. Ces entraînements peuvent souvent durer des heures en fonction de votre niveau de force.

A mesure que vous devenez plus fort, il vous faut plus de temps pour vous échauffer à vos poids de travail et vous devez constamment ajouter plus de travail en augmentant le poids, les séries et/ou les répétitions effectuées. Vos séances d’entraînement seront souvent constituées de 6 à 10 séries de quelques répétitions avec le même poids pour accumuler du volume et de la force au fil du temps. De nombreuses séries avec peu de répétitions sont la meilleure façon de gagner une force maximale parce que vous pratiquez votre configuration et votre technique avec des poids intenses de nombreuses fois dans une séance d’entraînement.

Tout est concentré pour le jour de la compétition !

Votre configuration, la façon dont vous effectuez chaque soulèvement, ainsi que tout le reste dans ce programme de dynamophilie de 12 semaines à méthode conjuguée, sont concentrés sur l’obtention de la plus grande force pour la semaine 12. La semaine 12 est votre semaine de compétition et vous ne devez pas effectuer de levées pendant les 2-3 derniers jours qui la précèdent. Faites votre travail d’entraînement en début de semaine avec peu de travail accessoire afin d’être pleinement récupéré avant la rencontre.

Ce programme de 12 semaines de Powerlifting de la méthode Conjugate vous guidera dans le travail exact que vous devez faire avant votre prochaine compétition.

Détails du programme de Powerlifting de la méthode Conjugate

Pour les jours d’entraînement à l’effort maximal, vous passerez d’une concentration sur les squats à une concentration sur le deadlift. Une semaine, vous ferez la plus grande partie de votre travail avec le squat, puis vous utiliserez une variation du deadlift (tractions de blocs, déficit, bandes, chaînes, etc.) comme soulèvement accessoire. La semaine suivante, vous ferez l’inverse avec le deadlift comme focus et aurez une variation de squat (box squats, pause squats, bandes, chaînes, etc.) comme lift accessoire.

Ceci vous permettra de vous concentrer sur un soulèvement à la fois tout en permettant à l’autre de récupérer avant la prochaine séance d’effort maximal.

Les jours de bench press à effort maximal seront lourds chaque semaine qui n’est pas une semaine de décharge. Les semaines de décharge doivent être utilisées pour des variations de bench press (closegrip, floor press, bandes, chaînes, etc.) en utilisant le travail de répétition pour construire toutes les parties de l’élévation.

Assurez-vous de pratiquer vos levées exactement comme elles sont censées être exécutées lors de la compétition. Cela signifie s’entraîner à tenir les deadlifts au sommet et à faire une pause dans les bench presses à mesure que vous vous rapprochez de la compétition.

Sets d’intensité

Aussi, les jours d’entraînement à effort maximal, vous utiliserez un set de surcharge pour mieux vous préparer à la compétition. Il s’agit d’un set qui est soit un AMRAP (autant de répétitions que possible) effectué avec le même poids de travail ou un maximum quotidien.

Pour le maximum quotidien, travaillez jusqu’à un poids qui est difficile à faire pour ce jour, mais vous êtes toujours capable de maintenir une technique raisonnable. Votre set d’intensité ne devrait jamais être fait jusqu’à l’échec car cela enseigne une mauvaise technique qui diminuera votre potentiel de force maximale.

Effort maximal vs entraînement dynamique

Les jours d’entraînement à l’effort maximal travaillent sur le développement de la force brute pour augmenter votre max alors que les jours d’entraînement à l’effort dynamique sont utilisés chaque semaine pour augmenter le volume d’entraînement tout en diminuant le stress global imposé à votre corps.

En allant lourd trop souvent, nos corps peuvent ne pas être en mesure de récupérer et sont donc à un risque plus élevé de blessures. En nous entraînant avec des poids sous-maximaux, nous pouvons utiliser l’entraînement de vitesse dynamique, avec l’utilisation de bandes ou de chaînes, pour augmenter notre volume d’entraînement et notre puissance ; ou utiliser le travail de répétition pour construire plus de taille.

Les deux sont des moyens efficaces de diminuer le stress global imposé à votre corps tout en ajoutant à votre potentiel de force. En utilisant des jours d’entraînement plus légers et plus lourds chaque semaine, ils s’appuieront les uns sur les autres pour augmenter encore votre force maximale.

Semaine de récupération

Chaque 4ème semaine est une semaine de déchargement et de récupération. Il s’agit d’une semaine où vous obtiendrez tout de même un bon volume d’entraînement, mais qui permettra à votre corps de récupérer du travail de haute intensité, et de diminuer votre risque de blessure.

Il n’y aura pas de deadlifts effectués sur cette semaine, mais vous devriez utiliser une variation d’exercice qui aidera à construire votre bas du dos, comme les good mornings ou les hyperextensions inversées. Pour vos exercices lourds de squat et de bench press, utilisez une variation qui renforce vos faiblesses dans ces levées.

Restez concentré, entraînez-vous dur et devenez plus fort !

Horaire d’entraînement hebdomadaire optimal

• Jour 1 – Entraînement-1 : Entraînement au squat
• Jour 2 – Repos
• Jour 3 – Entraînement-2 : Entraînement au développé couché
• Jour 4 – Repos
• Jour 5 – Entraînement-3 : Entraînement au soulevé de terre
• Jour 6 – Entraînement-4 : Travail accessoire (facultatif)
• Jour 7 – Repos

Tableau de levage du programme de powerlifting de la méthode conjuguée

1Ajoutez ~10% de résistance accommodante (bandes/chaînes) aux levées d’effort dynamique/de vitesse plus le pourcentage de poids de la barre.

2Utilisez votre ouvreur de compétition pour les 10 séries. Généralement, quelque chose avec lequel vous pouvez faire 3 répétitions.

Imprimer ce programme de dynamophilie de la méthode conjuguée

Vous cherchez à développer un soulèvement spécifique ? Consultez nos programmes spécifiques au squat, à la presse de banc et au soulevé de terre :

1. Programme de squat
2. Programme de presse de banc
3. Programme de soulevé de terre

Obtenez les 3 programmes !

Entraînement 1 : Entraînement Max Effort Squat / Deadlift

–

Echauffement & Travail technique :

Weighted Pull-Ups – x 25 total

Box Jumps 3-.5 x 3

Pause Squat ou Deficit Deadlift (<50%) 3 x 5

–

Les levées principales :

Squat ou Deadlift Voir tableau

*Overload Set 1 x AMRAP ou Daily Max

Deadlift ou Squat Variation Voir tableau

–

Travail accessoire :

Relevés de jambon ou presse à jambes 5 x 10-15

Rangs avec haltères 4 x 6-8

Flexions avec haltères 4 x 8-10

Planses latérales ou **Tenue de poignée 3 x 45 sec.

–

Travail de mobilité 10+ min.

–

*Fait après votre travail principal, seulement les jours de haute intensité, et jamais jusqu’à l’échec.

**Tenir le centre (partie lisse) d’une barre de deadlift, ou d’une barre lestée, à votre côté aussi longtemps que possible pour développer votre prise. Il est préférable de faire cela les jours où vous faites des deadlifts plus légers.

Exercice 2 : Entraînement à la presse de banc à effort maximal

–

Échauffement & Travail technique :

Incline Bench Press (<50%) 3 x 5-10

Decline Sit-Ups 3 x 5-10

–

Les levées principales :

Bench Press See Table

*Overload Set 1 x AMRAP ou Daily Max

–

Travail accessoire :

Presse avec haltères 4 x 6-8

Presse militaire 3-5 x 3-8

Presse pour triceps 4-5 x 6-10

Tiré de face 5 x 8-10

***Travail des poignets rotatifs – x 100 au total

Flexions latérales 3 x 10-20

Embranchements pondérés 5 x 10

–

Travail de mobilité 10+ min.

–

*Fait après votre travail principal, uniquement les jours de haute intensité, et jamais jusqu’à l’échec.

***Faites des mouvements lents et contrôlés avec un câble qui travaille sur la rotation de votre humérus (os du bras supérieur). Voir les exemples ICI.

Exercice 3 : Entraînement au squat à effort dynamique

–

Échauffement & Travail technique :

Chin-Ups – x 50

Front Squat (<50%) 3 x 5

–

Levées principales :

1Dynamic Box Squat x Voir tableau

Dynamic Deadlift x Voir tableau

–

Travail accessoire :

Flexions des jambes ou Presses des jambes 3 x 10-15

Tirages sur le tatami 5 x 10-.15

Hammer Curls 3 x 10-15

Weighted Plank 3 x 60-90 sec.

–

Travail de mobilité 10+ min.

1Ajoutez ~10% de résistance accommodante (tension de la bande ou poids de la chaîne) aux levées dynamiques/rapides en plus du pourcentage de poids de la barre.

Exercice 4 : Entraînement à la presse de banc à effort dynamique

–

Échauffement & Travail technique :

Shrugs 3 x 10

Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-.10

Levée de jambe 3 x 10

–

Soulèvement principal :

1Dynamic Bench Press x Voir tableau

–

Travail accessoire :

Presse avec haltères inclinés 3 x 10-15

Presse militaire avec haltères 3 x 10-.15

Push-Ups ou Dips 3 x Failure

Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15

Flyes inversées 3 x 10-20

Lateral Raises 3 x 10-15

Exercice d’abdominaux – x 100

–

Travail de mobilité 10+ min.

1Ajouter ~10% de résistance accommodante (tension de la bande ou poids de la chaîne) aux efforts dynamiques/levées de vitesse en plus du pourcentage de poids de la barre.

Imprimer ce programme de dynamophilie méthode conjuguée

Laissez-nous savoir si vous avez aimé ce programme de dynamophilie méthode conjuguée Westside de 12 semaines ! Consultez également nos autres programmes de force comme notre programme de powerlifting avancé et notre programme de powerlifting pour la masse : Programme d’hypertrophie !

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