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Ce billet a été initialement publié en janvier 2014. Je le mets à jour chaque année en fonction des commentaires sur ici de nos lecteurs. Mise à jour de 2020 publiée sur le site personnel de Brandon.

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Il semble que toutes les personnes que je connais boivent régulièrement du café ou une autre forme de caféine. Puisque tout le monde le fait, ça doit être correct, non ?

Peut-être pas…

Dans ce guide pour vaincre votre dépendance à la caféine, vous trouverez :

• Effets secondaires courants de la caféine
• Pourquoi j’ai arrêté le café d’un coup
• Analyse jour par jour des 7 premiers jours sans caféine (chronologie du sevrage du café)
• Bénéfices de 21 jours sans caféine
• Comment gérer au mieux les symptômes de sevrage de la caféine
• Questions fréquemment posées
• Alternatives au café

Comme beaucoup de personnes ayant un travail exigeant, j’utilisais la caféine comme une béquille. De plus, j’aime vraiment le goût du café. Il n’y a rien de mieux que de se réveiller tôt un samedi, d’allumer de bonnes musiques, de préparer un bon petit-déjeuner et de déguster ensuite une tasse de perfection préparée à la maison.

Depuis 5-6 ans, je consomme entre 300 et 500 mg de caféine par jour (un café standard de 8oz en contient ~100 mg). Ma journée de travail typique serait un cold press moyen de Caribou Coffee (ou un café maison), puis un petit café/thé dans l’après-midi pour  » garder la productivité élevée « .’

Effets secondaires courants de la consommation de trop de café :

• Ulcères d’estomac
• Brûlures d’estomac
• Insomnie
• Mauvaise digestion
• Diminution de la densité osseuse

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• Tension musculaire accrue
• Syndrome du côlon irritable

Pourquoi ai-je arrêté le café ?

J’ai du mal à dormir et je traîne beaucoup de tensions dans le milieu du haut du dos et dans le cou – j’étais curieux de savoir si la caféine pouvait être mon coupable.

Le café est une habitude coûteuse – surtout si vous achetez du Starbucks tous les jours. Un seul café à 3 $ par jour vous coûte 1 095 $ par an. Je peux penser à quelques façons dont je préférerais dépenser cet argent…

Anne et moi étions sur le point de décoller pour un voyage de 15 mois autour du monde. Qui sait si je pourrais trouver du café tous les jours ? Je ne suis pas drôle avant mon café du matin, j’espère qu’arrêter le café va m’aider ! (de rien Anne !)

En attendant, un de mes amis a un travail stressant et la quantité de café qu’il a bu commençait à affecter sa santé. Son médecin a dit qu’il devait soit quitter son travail, soit arrêter le café immédiatement. Oups.

Enfin, je pense comme un ingénieur et j’ai besoin de bricoler constamment quelque chose. J’adore les expériences, surtout celles qui tournent autour de ma santé et de ma productivité.

Pourquoi quitter maintenant ?

Avant de quitter mon emploi de bureau chez Oracle, j’ai décidé de prendre deux semaines de vacances et de brûler tous mes jours de vacances restants ! Comme je n’avais pas besoin d’être productif au travail pendant 2 semaines, je me suis dit que ce serait le moment idéal pour abandonner la caféine.

Le moment des vacances a fonctionné pour que je puisse passer du temps avec ma famille pour les vacances avant de partir en Asie pour un voyage prolongé. Cela me conduit au Minnesota, au Colorado et en Arizona. Appelons cela le TOUR DE FAMILLE.

En prime – j’ai toujours un peu d’énergie supplémentaire en voyage et sortir de ma routine quotidienne devrait m’aider à battre le diable brun !

Dindon froid ou sevrage lent ?

Certains disent qu’il est préférable de réduire lentement votre consommation de caféine chaque semaine jusqu’à ce que vous soyez complètement sevré – plus facile pour votre corps et moins de maux de tête. J’ai essayé la méthode du « sevrage lent du café » et cela a très bien fonctionné pendant quelques jours… jusqu’à ce que j’aie une mauvaise nuit de sommeil avant une longue journée de travail… apportez la caféine supplémentaire pour compenser, ugh.

Alors – je suis impatient de nature et je suis BEAUCOUP plus excité par de grands objectifs énormes. J’ai donc décidé que c’était tout ou rien.

La question suivante est de savoir combien de temps il faut pour arrêter le café. Est-ce que je vais souffrir pendant un mois ? Suis-je fait pour ça ?

Pincez-moi vite ! Alors continuez à lire 🙂

Les 7 premiers jours après avoir arrêté la caféine cold turkey…

Voici mon journal quotidien. Évidemment, la chronologie de l’arrêt du café de chaque personne varie en fonction d’un tas de variables. Cependant, ce journal est utile si vous vous êtes déjà posé l’une de ces questions…

• Combien de temps faut-il pour se désintoxiquer du café ?
• Quelle est la gravité des effets secondaires de l’arrêt du café ?
• Mon mal de tête après l’arrêt du café est-il normal ?

Jour 0 : Journée typique (21/12/13)

Presse froide moyenne de Caribou (mon fixateur matinal standard), boisson chaude au cacao, et un café l’après-midi pour me maintenir.

Caféine estimée : 450mg
Heures de sommeil : 8h

Jour 1 : Ici, rien ne va (12/22/13)

Brouillard, léger mal de tête a commencé vers 15h. J’étais irritable, incapable de me concentrer, je me déplaçais lentement et j’avais du mal à prendre efficacement des décisions de routine. Je me suis couché 3 heures plus tôt que d’habitude (21h30) et ne me suis pas endormi avant environ 4h00 du matin. Le sommeil était agité, inconfortable, à moitié endormi tout le temps. Plus j’y pensais, moins j’arrivais à me détendre. Très frustrant.

Réveil à 7h30 pour une journée complète de travail le jour 2.

Caféine estimée : 0mg
Heures de sommeil : 3,5h

Jour 2 : Ressentir les effets du sevrage : gênants, mais pas insupportables (23/12/13)

Je me suis réveillé pour le travail en me sentant assez léthargique, mais pas pire qu’une légère gueule de bois. J’étais complètement sobre la nuit précédente.

Je me suis dit : c’est vraiment ça ? Pas si mal… !! Je peux le faire ! J’étais loin de me douter que cette séduisante diablesse avait beaucoup plus en réserve pour moi. J’étais puni pour presque 6 ans de café quotidien. Le travail était une bataille constante pour rester éveillé et résister à la douleur. Je n’arrivais pas à croire qu’une minute je me sentais bien, et que la minute suivante, ma tête se baissait en plein milieu d’un e-mail. WTF ? ! Ensuite, la partie amusante, j’ai quitté le travail à 16 heures pour m’embarquer dans une journée de voyage de 8,5 heures de Minneapolis, Minnesota à Keystone, Colorado. Train, avion, navette. Maux de tête et somnolence tout au long du trajet. Je me suis réveillé au milieu de la nuit en transpirant abondamment, j’ai dû enlever ces couvertures. Puis je me suis réveillé quelques heures plus tard, gelé ! Où ai-je mis ces couvertures ? 600mg d’Ibuprofène à 13h et 20h pour atténuer le mal de tête.

Caféine estimée : 10mg (petit morceau de chocolat noir)
Dormir estimé : 3h en environ 7 petits morceaux

Jour 3 : Partout où je regarde, les gens apprécient le café. Mais pas moi. (24/12/13)

Plus mauvais jour . Sortir du lit était une corvée, envie de faire la sieste constamment, maux de tête en PLEINE FORCE. 600mg d’ibuprofène toutes les 5h ont à peine gardé le mal de tête gérable. Très irritable, impatient, l’esprit était terne. Heureusement, j’étais en mouvement toute la journée pour m’empêcher de m’endormir au hasard. Dès que je m’asseyais, c’était fini. Partout où je regardais, on avait l’impression que les gens savouraient une tasse de café bien chaude, je voulais arrêter et laisser ce mal de tête derrière moi ! Ma famille et moi nous sommes arrêtés dans un café local à Keystone avant d’aller déjeuner ; un endroit qui m’aurait fait baver une semaine plus tôt. Tout le monde a commandé son café, puis j’ai demandé :  » Avez-vous quelque chose sans caféine ? Ugh. Toute la journée, j’étais éteint, de mauvaise humeur, épuisé et mentalement terne.

Caféine estimée : 20mg (morceau moyen de chocolat noir)
Dormir estimé : 5h

Jour 4 : une séance d’entraînement glorieuse sauve la journée ? (25/12/13)

Se réveiller en se sentant légèrement plus alerte et énergique que le jour 3. Est-ce que je viens de répondre à la question « combien de temps pour se défaire de l’addiction au café ? ». Je l’espère bien. Après le petit déjeuner, je me suis écrasé durement et j’ai lutté entre faire une sieste ou aller à la salle de sport. Heureusement, je me suis retrouvé à la salle de gym avec mon père pour un petit entraînement de Noël. Maman est restée derrière et a fait du yoga dans la chambre d’hôtel. Le début de l’entraînement a été difficile et j’ai failli abandonner après avoir eu un gros mal de tête. Il s’avère que cette séance d’entraînement était la meilleure décision que j’ai prise depuis le début de cette expérience. Mes endorphines m’ont bien aidé, mais elles n’ont duré qu’une heure environ. Puis c’était le retour à l’enfer. Après la séance d’entraînement, nous sommes allés en voiture jusqu’au sommet de la ligne de partage des eaux et nous avons vraiment eu un aperçu de Mère Nature. Wow est tout ce que je peux dire. Ensuite, nous avons fait un festin de Noël (châtaignes d’eau enveloppées de bacon, crevettes, salade et quelques bières locales). Après m’être enfilé 2 bières, je me suis senti un peu mieux mais seulement temporairement.

Caféine estimée : 0mg
Sommeil estimé : 5h

Jour 5 : Y a-t-il une lumière au bout du tunnel ? (26/12/13)

Se réveiller en se sentant décent grâce à l’ingestion de quantités copieuses d’eau la nuit précédente. J’ai pris un autre bon petit déjeuner, j’ai fait mes valises et j’ai dit au revoir à mes merveilleux parents. Noël au Colorado a été un succès.

Au tour de la tâche la plus redoutée du voyage… finaliser mon visa indien et l’envoyer. J’ai déjà passé 25+ heures à m’occuper de cette merde et maintenant je dois la terminer sans caféine ? ! Quelle galère. Heureusement, Fedex a des postes de travail avec des murs insonorisés pour que le personnel ne puisse pas m’entendre jurer et bafouiller des fragments de phrases. Trois heures plus tard, je suis sorti de là. J’ai pris un déjeuner à Chimayo (une imitation de Chipotle) et un Kombucha avant d’écrire cet article. Je n’avais aucune chance d’essayer d’écrire avant aujourd’hui. Pas facile, mais je n’ai pas été distrait comme je le fais souvent. Serait-ce un signe de ce qui est à venir ? J’ai terminé la nuit dans un charmant restaurant de sushis avec ma petite sœur qui vient de terminer une journée de 12 heures au magasin de location River Run Keystone.

Caféine estimée : 0mg
Dormir estimée : 7,5h

Jour 6 : Définitivement en hausse (27/12/13)

Je me suis réveillé en me sentant rafraîchi. Chaque matin semble être plus facile que le précédent. J’ai pris un cours de yoga vinyasa chaud au Summit Hot Yoga à Frisco, CO. Je me sentais bien quand j’ai terminé, mais la respiration était un défi à 10 000 pieds. Je n’arrivais pas à croire à toute l’énergie que j’avais ! J’étais même fatiguée à des heures normales (22h-11h). C’est étrange pour moi, car je n’ai pas été fatigué avant minuit depuis des années. Je pourrais m’y habituer !

Caféine estimée : 0mg
Sommeil estimé : 5h

Jour 7 : Plus en phase avec mon corps (28/12/13)

Je n’ai pas bien dormi la nuit précédente, ce que je me reproche d’avoir oublié de prendre de la mélatonine avant de me coucher. Je me suis quand même réveillée en me sentant bien. Après le petit-déjeuner et le thé rooibos, je suis allé au centre de loisirs pour un lifting complet du corps et un bon bain dans le jacuzzi. J’ai commencé à remarquer que mon énergie tourne autour de la nourriture comme une horloge (ce n’était pas le cas avec un excès de caféine). Après avoir mangé, j’étais léthargique pendant une heure, suivie de 3 à 4 heures de puissance cérébrale et d’énergie en constante augmentation. Après 4 heures, je devenais légèrement irritable et le taux de sucre dans le sang baissait, signalant qu’il était temps de manger ! Cela me donne l’impression que je ne prenais pas bien soin de mon corps pendant toutes ces années…

Caféine estimée : 0mg
Sommeil estimé : 5h

21 jours sans café – bénéfices réalisés :

• Pas de maux de tête
• Pas de tension dans le haut du milieu du dos
• Amélioration de la concentration
• Meilleur sommeil et me sens plus alerte le matin
• Des selles plus régulières et saines
• Fatigué à des heures plus normales (je peux m’endormir à 23h au lieu d’1h du matin)
• Conscience accrue des messages que mon corps envoie – exemple : J’ai faim à des heures normales et je remarque des effets accrus des choix alimentaires (sains et malsains). C’est fou de penser que je n’ai pas remarqué les effets extrêmes de la caféine affectant mon estomac et mon calendrier de faim pendant si longtemps.
• Plus patient/relaxé lors de la prise de décision

Apport de caféine depuis le premier jour:

Jour 16 : Petit thé vert – 30mg de caféine. Effets de caféine légers, mais très gérables, intéressant d’identifier les effets sur une si faible fait que je prenais 10-15x cette quantité tous les jours pendant 5+ ans.

Jour 21 : boisson de Cacao moyenne – contient de la théobromine, devinant être l’équivalent de 50mg de caféine, bien que ce soit beaucoup plus calme et concentré au lieu de sensations rapides de caféine. Je recommande le Cacao cru biologique de Heathworks. PS : je buvais du Cacao pendant que j’écrivais la majorité de ce post !

Comment survivre au sevrage de la caféine

• Boire des tonnes d’eau
• De l’eau chaude au citron dès le matin (un demi-citron)
• Ibprofène 2x par jour pendant les jours 2-.5 (600mg a pris le bord de manière significative)
• Mélatonine à croquer 40 minutes avant l’heure de coucher souhaitée (vous aide à dormir en réinitialisant votre rythme circadien
• Attitude positive – ce ne sera pas amusant, vous aurez des symptômes de désintoxication au café, et vous pouvez remarquer que votre personnalité optimiste normale est émoussée pendant les 5 premiers jours. Ne vous inquiétez pas, cela passera et vous vous sentirez mieux que jamais bientôt
• Dire à vos amis/famille/etc – faites-leur savoir ce que vous faites, ils seront plus faciles avec vous et soutiendront votre défi.
• Mangez beaucoup de fruits ! Les pommes et les oranges étaient parfaites
• Méditez avant de vous coucher
• FORMATIQUE – vous n’en aurez pas envie, mais après les 10 premières minutes d’échauffement, vous passerez en pilote automatique et vous vous sentirez infiniment mieux quand vous aurez terminé (mes séances d’entraînement étaient à environ 10k pieds au-dessus du niveau de la mer à Keystone, Colorado, ce qui ajoutait le défi de l’air ténu)
• Si possible, choisissez une date de début où votre routine va déjà être un peu mélangée (par exemple : jours de congé prévus, voyage en camping, vacances)

Pensées aléatoires après avoir vaincu la dépendance à la caféine…

Bien que les 5 premiers jours n’aient pas été amusants, ce n’était pas insupportable. Si vous envisagez de tenter votre chance, vous avez mon soutien ! J’aurais sincèrement aimé conquérir cela plus tôt. Si vous êtes toujours sur la clôture, voici 10 autres raisons d’arrêter le café.

Sans caféine, je me sens réellement plus alerte pendant la journée, surtout le matin. Je n’ai pas non plus connu le redoutable « crash de 14 heures ». Je peux également entendre ce que mon corps me dit sans que la caféine n’interfère – cela a conduit à une augmentation du désir de manger sainement, car je suis plus sensible aux bons et aux mauvais aliments.

Questions fréquemment posées

• Combien de temps pour se désintoxiquer du café ? La plupart des gens voient le soulagement des symptômes de la désintoxication commencer vers les jours 3-4
• Combien de temps faut-il pour arrêter le café ? Les 3 premiers jours d’arrêt du café sont les plus difficiles. Restez mentalement fort pendant le début et ensuite cela devient beaucoup plus facile !
• Il y a une chronologie standard pour arrêter le café ? Chaque corps est unique et donc la rupture de la caféine sera différente pour tout le monde. Cela étant dit, la plupart des personnes qui me rapportent leur expérience partagent une chronologie similaire à celle que j’ai affichée ci-dessus.
• Quels sont les effets secondaires de l’arrêt du café ? Chacun réagit différemment, cependant la plupart des gens ont des problèmes de sommeil, se sentent ternes et irritables, ont du mal à se concentrer et parfois des intestins paresseux.
• Je ne suis pas sûr de pouvoir arrêter d’un coup, combien de temps faut-il pour se sevrer du café ? Je n’ai jamais réussi à me sevrer lentement du café. Cela commence bien, mais au premier signe de « besoin d’énergie », je saute de nouveau dans le train. C’est pourquoi j’ai décidé que la dinde froide était la solution pour moi.

Alternatives au café

Je suis fière de dire que cela fait plus de 4 ans que j’ai arrêté le café ! Pendant cette période, je me suis mis au thé. J’ai trouvé que le thé remplit le même désir que le café, cependant, le thé est une alternative supérieure au café pour 2 raisons…

1. Le thé n’est pas acide comme le café – pas de problèmes d’estomac !
2. Le thé contient beaucoup moins de caféine que le café – pas de problèmes de sommeil et pas de tension musculaire !

Voici mes marques préférées & types de thé

Les liens vous amènent sur Amazon qui est l’endroit où j’achète mon thé.

• Thé Puerh – Mon thé noir de passage. Goût doux et terreux.
• Cacao cru biologique – c’est vrai, je parle de l’ingrédient de base du chocolat ! La poudre de cacao brut est un puissant antioxydant, stimulant et assez amer. Les Aztèques aimaient tellement le cacao qu’ils l’appelaient « la nourriture des dieux ». Parfait dans les smoothies, ou vous pouvez le préparer comme un chocolat chaud avec un peu de miel ou d’agave pour le sucrer.
• Yerba Mate – Un thé traditionnel apprécié en se réunissant en cercle avec vos amis et en buvant dans une gourde. La tradition a été lancée en Amérique du Sud, mais le Yerba Mate est régulièrement disponible dans le monde entier. Obtenez un pack combo avec Gourd.
• Thé noir – mon type préféré est Earl Grey. Voici une option bon marché & une option de milieu de gamme.
• Thé vert Matcha – un type de thé vert haut de gamme qui se présente sous forme de poudre finement moulue. Le thé se dissout dans votre eau chaude, ce qui augmente les avantages pour la santé car vous ingérez le thé. Plein de saveur. S’utilise aussi très bien dans les smoothies. Je commence tout juste à m’intéresser au Matcha, je n’ai pas encore de marque préférée.

*Recommandations de thé ? commentez ci-dessous ou envoyez-moi un courriel à [email protected]!

Les accessoires de thé que j’aime

• Presse française – le moyen le plus efficace de faire du thé en vrac. J’adore celle de Kona.
• Pot à thé – certains aiment l’acier inoxydable, d’autres préfèrent la fonte.
• Théière + Steeper combinés – La machine à thé tout en un.
• Infuseur de thé – fonctionne pour une seule tasse de thé. Ma façon la moins préférée de faire du thé.

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Merci d’avoir lu ! J’espère que cela vous a aidé à apprendre comment se débarrasser de l’addiction au café dans votre vie !

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