Manger pour faciliter la ménopause

A propos de la ménopause

La plupart des femmes redoutent le mot ménopause. En réalité, elle affecte les femmes de manière complètement différente, mais les symptômes les plus courants sont les bouffées de chaleur, les sueurs, l’insomnie, l’anxiété, les troubles de la mémoire et la fatigue. Les conséquences à long terme peuvent inclure une baisse de la libido, l’ostéoporose, les maladies cardiaques, voire la démence – toutes liées à la réduction des niveaux d’œstrogènes.

Typiquement, les ovaires d’une femme cessent de libérer des œufs au début de la cinquantaine, et le cycle menstruel s’arrête. Certaines femmes peuvent naviguer avec seulement quelques bouffées de chaleur, mais d’autres peuvent lutter avec des symptômes tels que la prise de poids et des émotions fluctuantes. La raison physiologique pour laquelle le corps commence à changer est en grande partie due à la baisse de la production d’œstrogènes et à l’effet que cela a sur les autres hormones.

Lorsque les ovaires cessent de fabriquer les hormones œstrogènes et progestérone, les symptômes peuvent commencer. Par exemple, l’œstrogène aide à remonter notre humeur, donc, lorsque les niveaux baissent, nous pouvons nous sentir déprimés. Certaines femmes optent pour un traitement hormonal substitutif (THS), d’autres essaient des remèdes naturels. Que vous décidiez ou non de prendre un THS, suivre les directives ci-dessous ne fera pas de mal et vous aidera dans la poursuite d’un mode de vie sain dans son ensemble.

Il a été noté que manger, et éviter, certains types d’aliments peut rendre la ménopause beaucoup plus supportable. Voici les problèmes courants auxquels peuvent être confrontées les personnes qui traversent la ménopause et certains aliments dont il faut se méfier…Solutions diététiques….

Les bouffées de chaleur

Essayez de réduire les aliments susceptibles de déclencher ou d’aggraver les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Par exemple, évitez les stimulants comme le café, l’alcool et le chocolat, ainsi que les aliments épicés, surtout le soir – ils sont connus pour déclencher les bouffées de chaleur.

Fatigue

Évitez de grignoter des aliments sucrés – trop souvent, une forte augmentation de votre taux de glucose sanguin peut être suivie d’une forte baisse qui vous laisse une sensation de fatigue et d’épuisement. Choisissez plutôt des fruits frais avec quelques noix.

Gain de poids

Beaucoup de gens associent la ménopause à la prise de poids mais, en vieillissant, nous avons besoin de moins de calories. Manger un peu moins semble être une solution simpliste mais cela vous aidera. Surveillez la quantité de graisses dans votre alimentation et réduisez votre consommation de sucre. Consommez des glucides complexes, tels que les céréales brunes, les pâtes complètes, le pain et le riz, car ils contribueront à équilibrer la glycémie et vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.

La peau sèche

Les légumineuses, les noix et les graines comme la citrouille, le tournesol, les amandes contiennent de la vitamine E, du zinc et du calcium. Ces nutriments et les huiles contenues dans les noix et les graines peuvent aider à prévenir la peau sèche et à normaliser les niveaux d’hormones.

Dépression et irritabilité

Assurez-vous de manger suffisamment d’aliments protéinés qui contiennent l’acide aminé tryptophane. Vous pouvez en trouver dans la dinde, le fromage blanc, l’avoine et les légumineuses. Le tryptophane aide à fabriquer le neurotransmetteur sérotonine. La sérotonine améliore l’humeur et peut aider à contrôler le sommeil et l’appétit, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau. D’autres stratégies utiles pour vous aider à vous sentir moins irritable consistent à prendre un petit-déjeuner et à ne pas sauter de repas afin de vous assurer que votre glycémie reste stable. Un taux de glycémie erratique peut entraîner de l’irritabilité et des sautes d’humeur.

Santé des os

Les femmes qui traversent la ménopause devraient augmenter leur consommation de sources alimentaires de calcium, de magnésium et de vitamines D et K pour maintenir l’intégrité du squelette. En outre, il faut éviter de consommer des quantités élevées de phosphore, que l’on trouve dans la viande rouge, les aliments transformés et les boissons gazeuses. Un excès de phosphore dans l’alimentation accélère la perte de minéraux tels que le calcium et le magnésium dans les os. Réduire le sodium, la caféine et les protéines provenant de produits animaux peut également aider l’organisme à maintenir les réserves de calcium.

Mangez des aliments riches en magnésium et en bore. Ce sont des minéraux qui sont importants pour le remplacement des os et qui aident donc à réduire le risque d’ostéoporose. Les pommes, les poires, les raisins, les dattes, les raisins secs, les légumineuses et les noix sont de bonnes sources de bore.

Parlez à votre médecin pour savoir si vous pouvez bénéficier d’un supplément de calcium. Les autres vitamines et minéraux essentiels à la santé des os sont le magnésium, la vitamine E, la vitamine D et le zinc. L’exercice de port de poids est également important, mais si vous avez été diagnostiqué avec une forme de perte osseuse, vérifiez avec votre médecin que vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité et efficacement.

Découvrez les meilleures sources de calcium et apprenez ce qui affecte l’ostéoporose et la densité osseuse.

Mangez plus de phyto-œstrogènes

Les phyto-œstrogènes ou œstrogènes végétaux présents dans certains aliments sont des composés œstrogéniques qui se lient aux sites récepteurs des œstrogènes dans les cellules du corps, augmentant ainsi l’effet œstrogénique total. En agissant de manière similaire aux œstrogènes, ils peuvent contribuer à maintenir les hormones un peu plus en équilibre. On pense qu’un apport élevé en phyto-œstrogènes explique pourquoi les bouffées de chaleur et les autres symptômes de la ménopause se manifestent rarement chez les populations qui ont un régime alimentaire essentiellement végétal. Augmentez votre apport en phyto-œstrogènes en consommant davantage : lait et farine de soja, graines de lin, tofu, tempeh et miso, graines de courge, graines de sésame, graines de tournesol, céleri, rhubarbe et haricots verts.

Cette page a été révisée pour la dernière fois le 8 août 2018.

Kerry Torrens est une nutritionniste qualifiée (MBANT) avec un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée & thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué en tant qu’auteur à un certain nombre de publications nutritionnelles et culinaires, dont BBC Good Food.

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