De nombreuses femmes qui ont accouché ont un ventre bombé après l’accouchement et cela peut parfois être dû à un problème appelé diastasis recti. Cela peut se produire pendant la grossesse, lorsque le bébé en pleine croissance pousse les muscles abdominaux de la mère à s’écarter, créant un espace dans le tissu conjonctif qui descend au milieu de l’estomac. Chez certaines femmes, cet espace dans les muscles abdominaux se résorbe de lui-même, mais chez d’autres, il reste souvent ouvert après la naissance. (Apprenez à faire travailler les muscles centraux profonds, ou abdominaux transverses, avec ce seul mouvement.)
Le simple fait de réaligner ces muscles abdominaux peut aider le ventre à s’aplatir à nouveau. Mais un simple exercice de cinq à dix minutes peut aider – et vous n’aurez même pas besoin de sortir de chez vous pour le faire. Toutefois, veillez à consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercices post-grossesse. Il peut également être judicieux de consulter un entraîneur ou un kinésithérapeute qui connaît bien le diastasis recti, car certains types d’exercices, y compris les abdominaux, peuvent l’aggraver.
Comment faire l’exercice de « compression du tronc »
Cet exercice simple pour le diastasis recti consiste à faire travailler votre abdomen transverse, votre plancher pelvien et votre diaphragme en un seul mouvement, explique Leah Keller, entraîneur personnel certifié à San Francisco, en Californie, et créatrice du programme EMbody. Elle a surnommé ce mouvement une » compression du tronc « .
Voici comment le faire : Tout d’abord, asseyez-vous les jambes croisées sur le sol, les mains sur votre ventre et prenez une profonde inspiration, en laissant votre ventre se gonfler complètement. Puis, en expirant, ramenez les muscles de votre ventre vers votre colonne vertébrale. Le ventre étant plaqué contre la colonne vertébrale, commencez à respirer profondément et à rentrer le ventre à chaque expiration. Commencez par 5 minutes par jour et progressez jusqu’à 10.
« Assurez-vous que votre paroi abdominale tire les muscles vers le haut et vers l’intérieur lors de l’effort, sans jamais se bomber, s’arc-bouter ou se fléchir vers l’avant », dit Keller. « Coordonnez votre respiration et votre plancher pelvien de sorte que vous expirez et effectuez un Kegel à chaque compression du tronc. »
Pour l’instant, l’exercice a donné des résultats prometteurs sur le plan scientifique. Une petite étude pilote menée par Keller et Geeta Sharma, une gynécologue-obstétricienne de Carnegie Hill OB/GYN à New York, a suivi les progrès de 63 femmes qui ont fait les exercices soit avant soit après l’accouchement. Après 12 semaines de pratique de l’exercice pendant 10 minutes par jour, les femmes ont constaté des améliorations de leur diastasis recti, qu’elles aient commencé pendant ou après la grossesse.
Les quelques clés du mouvement que vous devez garder à l’esprit, selon Keller : Évitez de retenir votre respiration, et ne fléchissez jamais les muscles abdominaux vers l’avant, ce qui les fait bomber. Au lieu de cela, pensez à soulever à la fois les abdominaux et le plancher pelvien vers la tête et expirez en engageant le noyau. Ne vous appuyez pas sur le sol. » Le contrôle est plus important que l’intensité « , dit Keller.
Bien que cet exercice n’ait pas été testé sur des hommes ou des femmes qui n’ont pas été enceintes, il peut valoir la peine d’être tenté.
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