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Vous avez déjà entendu dire que les protéines végétales sont » incomplètes » et vous vous êtes demandé ce que cela signifiait exactement ? Peut-être avez-vous entendu dire que vous devriez mélanger certaines protéines végétales complémentaires, comme le riz et les haricots, pour créer une protéine complète. Cependant, les protéines complémentaires sont-elles nécessaires ? Que vous soyez végétarien ou un mangeur de viande qui consomme fréquemment des repas végétariens à base de plantes, ce sont des questions que beaucoup d’entre nous peuvent se poser pour tenter d’augmenter leur consommation de repas à base de plantes.
Mon mari et moi ne sommes pas végétariens, mais nous aimons (ok moi…j’aime) manger et cuisiner des repas végétariens. Ma source de protéines végétales préférée est définitivement les haricots. Je trouve que les repas végétariens peuvent être vraiment faciles pour notre budget alimentaire. Ils nous permettent souvent d’économiser une tonne d’argent tout en étant rapides et simples à cuisiner.
Si votre famille est comme la nôtre, vous pouvez vous retrouver à apprécier les repas végétariens également. Ou peut-être, vous êtes végétarien et vous vous êtes demandé si combiner des sources de protéines pour se compléter est vraiment nécessaire. Lisez la suite pour découvrir la vérité sur les protéines d’origine végétale.
La différence entre les acides aminés essentiels et non essentiels
D’abord, couvrons les bases des acides aminés. La définition la plus basique des acides aminés est qu’ils sont les blocs de construction des protéines. Il existe un total de 20 acides aminés dont le corps a besoin et qu’il utilise.
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Les aliments protéinés que nous mangeons se décomposent en fait en acides aminés une fois qu’ils sont digérés. Cependant, les acides aminés ne se trouvent pas uniquement dans les aliments que nous mangeons. L’organisme est en fait capable de fabriquer certains acides aminés, mais pas tous. C’est là qu’intervient la différence entre les acides aminés essentiels et non essentiels.
Acides aminés essentiels
Le corps humain a besoin et utilise 20 acides aminés différents. Cependant, seuls 9 de ces 20 sont des acides aminés essentiels. Ces neuf sont considérés comme essentiels car le corps humain n’est pas capable de les produire à un taux suffisant sans apport extérieur (c’est-à-dire la nourriture). Le corps peut synthétiser les 11 autres acides aminés. Cependant, comme l’organisme ne peut pas synthétiser ces acides aminés essentiels, il est impératif de les consommer dans notre alimentation. C’est ce qui les rend » essentiels « .
Quels sont les 9 acides aminés essentiels ?
Les 9 acides aminés essentiels sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Acides aminés non essentiels
Alors que le corps humain ne peut pas synthétiser les acides aminés essentiels, les acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués dans le corps en utilisant d’autres composants. Si les acides aminés non essentiels ont toujours des fonctions importantes dans l’organisme, il n’est pas impératif de les obtenir par l’alimentation puisqu’ils peuvent être synthétisés.
La fonction des acides aminés non essentiels, similaire à celle des acides aminés essentiels est de créer de nouvelles protéines. La seule différence réside dans le fait que le corps peut les synthétiser ou non.
Qu’est-ce que les acides aminés non essentiels ?
La plupart des sources affirment que les 11 acides aminés non essentiels sont l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’aspartate, la cystéine, le glutamate, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine. Cependant, si nous regardons plus loin, 5 d’entre eux sont souvent classés comme des acides aminés conditionnellement essentiels ou semi-essentiels.
Qu’est-ce que les acides aminés conditionnellement essentiels ?
Différentes sources affirment que jusqu’à 6 acides aminés sont conditionnellement essentiels. Fondamentalement, dans des circonstances normales saines, le corps n’a aucun problème à suivre la production, mais dans des états de détresse catabolique, le corps peut être incapable d’en fournir suffisamment. Ces 6 acides aminés qui peuvent être classés comme semi-essentiels sont l’arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline et la tyrosine.
Les protéines complètes et incomplètes : Ce que cela signifie
Venons-en à ce que cela signifie exactement pour une protéine d’être complète ou incomplète.
La distinction entre protéine complète et incomplète est l’endroit où les choses commencent à devenir intéressantes. Dans sa définition la plus simple, si une protéine est complète, alors elle contient les 9 acides aminés essentiels. En général, les sources de protéines animales sont des protéines complètes. Les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers sont quelques exemples de protéines complètes. Selon la pensée traditionnelle, il manque aux protéines végétales un ou plusieurs acides aminés essentiels. Ainsi, on les qualifie souvent de protéines incomplètes.
Cependant, ce n’est en fait pas si simple. En effet, la classification plus technique d’une protéine complète semble changer la donne :
Pour être une protéine complète, un aliment doit fournir 100 % des acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin lorsqu’il est consommé au niveau qui fournirait à l’organisme des protéines adéquates.
Vous devrez peut-être relire cela, je l’ai fait. Donc, en gros, si vous ne mangiez que des haricots noirs pendant toute une journée (pour fournir des protéines), alors vous auriez un apport insuffisant en acides aminés essentiels. Par conséquent, les haricots noirs ne sont pas une protéine complète.
Mais qui mange un seul aliment toute la journée ? Pas moi. Par conséquent, toute l’idée des protéines complémentaires est suggérée comme étant quelque peu non pertinente aujourd’hui.
Les protéines complémentaires
Que sont les protéines complémentaires et comment sont-elles formées ? Les protéines végétales étant traditionnellement considérées comme des sources de protéines » incomplètes « , il était autrefois recommandé de combiner les protéines végétales afin d’obtenir une protéine complète lors de la planification des repas. De cette façon, les deux aliments complémentaires fourniraient à eux deux les 9 acides aminés essentiels. Par exemple, la protéine complémentaire la plus courante est le haricot et le riz. Ces deux aliments se complètent mutuellement car les légumineuses sont pauvres en méthionine et les céréales (riz) en lysine. Par conséquent, la combinaison des deux qui est également connue sous le nom de complémentation des protéines fournirait les 9 acides aminés essentiels dans des ratios adéquats.
Exemples courants de combinaisons de protéines complémentaires :
- Légumineuses/fèves appariées avec des noix, des graines, des céréales ou des produits laitiers – Certains exemples peuvent être des soupes avec des légumineuses et des graines/graines ; du riz et des fèves ; des fèves sur une tortilla ; du houmous sur des toasts de céréales complètes ; ou une salade avec des fèves et des noix/graines/laitages.
- Les produits laitiers avec des noix/graines, des céréales ou des légumineuses – Cela pourrait être un sandwich au fromage grillé ; une pizza ; une salade de quinoa avec de la feta ; ou un yaourt avec des noix/graines.
Toutefois, bien que la complémentation des protéines et les protéines complémentaires restent un sujet brûlant, nous savons maintenant que toutes les protéines contiennent en fait tous les acides aminés essentiels. Simplement pas dans le ratio qui les désignerait comme » complètes » tel que décrit ci-dessus.
Les protéines complémentaires sont-elles nécessaires ou importantes ?
Donc, la grande question : Les protéines complémentaires sont-elles nécessaires pour obtenir un repas végétarien équilibré ? Devons-nous être méticuleux dans l’appariement des protéines pour les repas à base de plantes ?
Mais, qu’en est-il si vous mangez une journée entière en tant que végétarien ou même si vous suivez un régime végétarien régulier jour après jour ?
La réponse, en bref, est non, vous n’avez pas besoin de vous assurer que chaque repas contient des protéines complémentaires afin de répondre aux besoins essentiels en protéines et de maintenir les muscles. Nos régimes alimentaires sont suffisamment variés tout au long de la journée pour que ce concept ne soit pas pertinent et combiner des protéines à un repas n’est plus activement recommandé.
En fait, l’idée de protéines complètes et incomplètes est trompeuse. Des études ont montré que lorsque vous consommez des calories adéquates tout au long de la journée (provenant d’une variété de sources saines), même les végétariens ayant une alimentation variée consommeront tous les acides aminés essentiels tout au long de la journée.
L’association de protéines est une tradition
Les gens associent souvent les protéines de manière « complémentaire » dans le cadre de la culture et de la tradition. Par exemple, les personnes des communautés asiatiques associent fréquemment le riz et le soja, tandis que les cultures latino-américaines associent les haricots pinto et le maïs, pour n’en citer que quelques-unes. Même le succotash (combinaison de maïs, de haricots de Lima et d’autres légumes), qui est devenu populaire pendant la Grande Dépression, est un exemple d’appariement traditionnel des protéines qui est encore perpétué aujourd’hui par la culture et la tradition.
Alors, la prochaine fois que vous vous asseyez à un repas végétarien, soyez tranquille en sachant que la plupart des conseils sur l’appariement des protéines sont simplement des traditions et basés sur des recherches vieilles de plus de 60 ans. Lorsque nous décomposons les faits, il n’est vraiment pas nécessaire de s’assurer que chaque repas est parfaitement apparié, car au cours d’une journée, nous mangeons probablement plus d’un aliment. Et, la prochaine fois que quelqu’un essaiera de souligner la mauvaise qualité des protéines végétales, rappelez-vous que cela est probablement basé sur des idées fausses et des normes qui sont dépassées et peu pratiques. Profitez d’une variété de protéines végétales comme les noix, les graines, les haricots, les lentilles et le tempeh tout au long de la journée et votre corps sera suffisamment approvisionné en acides aminés essentiels dont il a besoin.
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