Pourquoi avons-nous besoin de protéines?
Les protéines sont un nutriment essentiel, responsable de multiples fonctions dans votre corps, notamment la construction de tissus, de cellules et de muscles, ainsi que la fabrication d’hormones et d’anticorps. Tout le monde a besoin de protéines dans son alimentation, mais si vous pratiquez des sports d’endurance ou de la musculation, vous pouvez bénéficier d’une augmentation de votre consommation de protéines, ainsi que de sa prise en compte dans votre routine d’entraînement à des moments spécifiques pour profiter de ses avantages en matière de construction musculaire.
Des études suggèrent également qu’en vieillissant, nous pouvons bénéficier de manger plus de protéines, car elles aident à minimiser la perte musculaire associée au vieillissement.
Combien de protéines dois-je manger ?
Pour la plupart des gens, une dose quotidienne d’environ 0,8 à 1g de protéines par 1kg de poids corporel est recommandée. Pour les haltérophiles et les athlètes de force, 1,4 à 2g de protéines par kg de poids corporel est recommandé par jour, avec une recommandation de 1,2 à 1,6g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les athlètes d’endurance. Après l’exercice, les protéines sont particulièrement importantes car les muscles en ont besoin pour récupérer et se développer. Une portion de protéines (15-25g) est recommandée dans les 30 minutes suivant l’exercice, lorsque vos muscles sont particulièrement réceptifs à la synthèse des protéines.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour la plupart d’entre nous, nos besoins quotidiens en protéines sont facilement couverts par une alimentation saine et équilibrée. Le ministère de la Santé conseille aux adultes d’éviter de consommer plus de deux fois l’apport quotidien recommandé en protéines (55g pour l’homme moyen et 50g pour la femme moyenne). En effet, à long terme, une consommation excessive de protéines peut entraîner des problèmes de santé tels qu’un risque accru d’ostéoporose et l’aggravation d’un problème rénal existant. Cependant, les recherches dans ce domaine sont mitigées et il est probable que d’autres facteurs puissent influencer les résultats, comme le fait que les protéines soient d’origine animale ou végétale et l’équilibre du régime alimentaire en termes de vitamines et de minéraux.
L’un des principaux problèmes de notre alimentation occidentale est que, souvent, nos petits déjeuners et déjeuners sont pauvres en protéines mais riches en glucides, avec un repas du soir riche en protéines. Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée. Essayez nos suggestions de petits déjeuners hyperprotéinés, de déjeuners hyperprotéinés et de dîners hyperprotéinés.
Les aliments hyperprotéinés
Vous pouvez obtenir des protéines à partir de sources végétales et animales – voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de protéines.
Les œufs
Nous adorons cuisiner avec eux, mais quelle quantité de protéines contient un œuf ? Un œuf moyen contient environ 6g de protéines sous une forme facilement digestible. Une omelette saine est une bonne façon de commencer la journée et constitue également un bon en-cas de récupération.
Testez nos recettes saines à base d’œufs et lisez les avantages des œufs pour la santé.
Lait
Les produits laitiers regorgent de protéines et contiennent également du calcium pour la formation des os. Le lait au chocolat est l’aliment de récupération séculaire après l’exercice, car il contient des glucides reconstituant l’énergie et un mélange de protéines de lactosérum et de caséine à libération lente et rapide. Vous pouvez obtenir les mêmes effets stimulants sur la récupération avec un smoothie aux fruits à base de lait – comme cette recette de smoothie aux canneberges & framboises.
Lisez la suite sur les meilleurs aliments riches en calcium.
Yogourt
Association de protéines de caséine et de lactosérum, le yaourt est un excellent aliment riche en protéines. Comme une partie du lactose est éliminée, il peut être une option utile si vous êtes intolérant au lactose, mais vérifiez avec votre professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.
Essayez de faire votre propre yaourt bio sain.
Poisson et fruits de mer
Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines et sont généralement pauvres en graisses. Bien qu’il soit légèrement plus riche en graisses que les autres variétés, le saumon emballe des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, qui peuvent réduire la raideur et l’inflammation des articulations.
Testez nos recettes de poisson saines préférées et lisez-en plus sur les bienfaits du saumon pour la santé.
Poulet et dinde
Optez pour des protéines maigres issues de volailles à viande blanche comme le poulet et la dinde.
Découvrez nos recettes saines de poulet et nos recettes saines de blanc de poulet.
Soya
Si vous êtes intolérant aux produits laitiers, la consommation d’aliments à base de protéines de soja, comme le tofu enrichi et les boissons à base de soja, vous aidera après la convalescence, de plus ils peuvent aider à réduire le cholestérol et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
Lisez-en plus sur les bienfaits du tofu et les bienfaits du soja pour la santé.
Noisettes et graines
Les noix et les graines sont un choix de protéines pratique si vous êtes en mouvement. Une cinquantaine de pistaches apporte 6g de protéines, plus du sodium et du potassium, les électrolytes perdus dans la sueur pendant l’exercice. Cette recette de couscous à la clémentine & au miel avec des pistaches constitue un excellent petit-déjeuner ou une collation rapide.
Lisez-en plus sur les bienfaits des noix pour la santé.
Porc
La viande fournit des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont essentiels pour soutenir la récupération musculaire. La leucine, en particulier, constitue un tiers des protéines musculaires et aide à stimuler la réparation après l’exercice. Le porc est l’une des sources les plus riches en leucine et constitue donc un excellent complément à un repas ou à une collation post-exercice. Les œufs, le poulet et le bœuf maigre fournissent également de bonnes quantités de leucine.
Testez nos recettes saines à base de porc.
Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines bon marché. Ils sont également une source végétale utile de fer et et sont riches en fibres.
Vérifiez nos recettes préférées de lentilles et de pois chiches.
Vous avez aimé ça ? Essayez maintenant…
Que manger pour une séance d’entraînement
Les meilleurs petits déjeuners de musculation
Les meilleures sources de protéines pour les végétariens
Qu’est-ce qu’un régime hyperprotéiné ?
Nutrition pour les coureurs
Recette de pancake protéiné
Pancakes protéinés aux épinards
Idées de recettes hyperprotéinées
Des collations hyperprotéinées
Des petits déjeuners hyperprotéinés
Des déjeuners hyperprotéinés
Des dîners hyperprotéinés
Plus de recettes hyperprotéinées
Cet article a été révisé pour la dernière fois le 18 janvier 2019 par Kerry Torrens.
Kerry Torrens est une nutritionniste qualifiée (MBANT) avec un diplôme de troisième cycle en nutrition personnalisée & thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué en tant qu’auteur à un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, notamment BBC Good Food.
Tout le contenu de santé sur bbcgoodfood.com est fourni à titre d’information générale uniquement, et ne doit pas être considéré comme un substitut à l’avis médical de votre propre médecin ou de tout autre professionnel de la santé. Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé générale, vous devez contacter votre prestataire de soins de santé local. Consultez les conditions générales de notre site Web pour plus d’informations.
.
0 commentaire