Les fromages classés du plus sain au plus malsain

Cela ne signifie pas que vous devez vous mettre à consommer du fromage sans discernement ; vous devez faire attention lorsque vous l’ajoutez à votre alimentation. Quels sont les fromages les plus sains ? Il peut être difficile de proposer des directives fermes et définitives, car chaque variété a son propre profil nutritionnel, et les fromages peuvent être répartis en catégories d’une myriade de façons, que vous les regroupiez selon le type de croûte, la source de lait ou le style de production. Mais avec l’aide d’experts, nous avons établi quelques lignes directrices générales, ainsi que d’autres facteurs à prendre en compte pour intégrer le fromage dans un régime alimentaire sain.

Ranking selon l’aspect santé:

Fromage frais

Si vous recherchez l’option la plus maigre, votre meilleur pari est le fromage frais. Ces fromages non affinés comprennent le fromage de chèvre, la feta, la ricotta et le fromage blanc. « Ces fromages sont produits par la coagulation du lait et de la crème par acidification chimique ou par culture, ou par une combinaison d’acidification chimique et de traitement à haute température », explique Nicole Magryta, diététicienne et auteur de Nourish Your Tribe : Empowering Parents to Grow Strong, Smart, Successful Kids. « Ils ont également tendance à être les moins riches en graisses et en cholestérol. »

Une portion de fromage blanc ou de ricotta apportera une dose saine de protéines, et ils sont généralement moins caloriques ; une demi-tasse de fromage blanc contient environ 110 calories. La ricotta est plus calorique – environ 180 calories pour une demi-tasse – mais elle est riche en calcium. « La feta, bien que riche en sodium, a tendance à être l’une des plus faibles en calories. De plus, avec sa saveur forte, vous en utilisez souvent moins que d’autres fromages », explique Kelli McGrane, diététicienne agréée de l’application de perte de poids Lose It ! « Le fromage de chèvre a une saveur plus douce que la feta, mais il a aussi tendance à être moins calorique, ainsi que plus gras. » Selon la façon dont il est traité, le fromage de chèvre peut également emballer des probiotiques, qui sont des micro-organismes pouvant faciliter la digestion.

La mozzarella fraîche « a tendance à être l’une des plus faibles en calories et en sodium », dit McGrane. « De plus, la mozzarella fraîche contient du Lactobacillus casei et du Lactobacillus fermentum, deux souches probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. »

Fromages à pâte dure

Ces fromages à pâte dure et fermentée ont été vieillis plus longtemps que les fromages à pâte molle, ce qui leur confère une saveur plus riche et augmente leur durée de conservation. Ils comprennent des variétés telles que le cheddar, le suisse et le parmesan et ont tendance à être de bonnes sources de vitamines et de minéraux importants comme le calcium et la vitamine A. Ils ont également une quantité modeste de matières grasses, selon Glockner. « Les fromages à pâte dure comme le cheddar et le parmesan contiennent généralement plus de calcium et moins de lactose, car le lactosérum est éliminé pendant la transformation », explique-t-elle. Cela dit, bien qu’il y ait moins de graisses que dans le fromage à pâte molle, il y a plus de sodium.

Si vous êtes sensible au lactose ou si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, les fromages à pâte dure comme le parmesan seront probablement meilleurs pour réduire vos symptômes intestinaux. Sharon Collison, diététicienne et instructrice clinique en nutrition à l’Université du Delaware, affirme que vous pourriez finir par ne vouloir qu’un petit peu de cette variété. « Ces fromages sont très peu humides, ce qui augmente leur durée de conservation », explique Sharon Collison. « Ils sont généralement servis râpés et peuvent être des choix sains car leur saveur est si intense que de petites portions suffisent généralement. »

Fromage bleu

Le fromage bleu, qui a été affiné avec des cultures de la moisissure penicillium, comprend des variétés telles que le Stilton et le Gorgonzola. Il peut être considéré comme un fromage à pâte molle ou dure, selon la façon dont il est traité, et se situe quelque part au milieu du peloton en termes de santé. « Il est riche en calories et en graisses totales et saturées, mais il est aussi l’un des plus riches en calcium », explique-t-elle. Encore une fois, son profil de saveur puissant peut signifier que vous êtes satisfait avec moins d’elle.

Fromages plus doux

Les variétés de fromage fleuries et affinées par les moisissures ont tendance à avoir une croûte ferme et un intérieur crémeux, car elles s’affinent de l’extérieur vers l’intérieur. Bien qu’ils soient extrêmement savoureux sur le plateau de fromages, les fromages à pâte molle comme le camembert, le brie et le triple-crème (fromage enrichi en crème) entrent dans la catégorie « moins saine » en raison de leur teneur en graisses saturées. « Une chose essentielle à retenir est que plus le fromage est mou, plus il est riche en graisses », explique Emily Tills, diététicienne et coach en nutrition. « Les graisses rendent les choses plus crémeuses ». Il est également très facile de surconsommer un brie gluant étalé sur une tranche de pain avec une confiture sucrée.

Fromages fondus

Dans le camp des fromages qu’il vaut mieux éviter complètement, vous pouvez jeter les types fondus, comme les singles de fromage américain, le Velveeta, les variétés en bombe ou les fromages râpés dans des sacs en plastique. « Ces produits ne devraient même pas être considérés comme de vrais fromages, car ils ont été manipulés, modifiés et remplis de conservateurs », explique Mme Magryta. « Les fromages blancs sucrés doivent également être évités ; les étiquettes qui indiquent « aromatisé aux fruits » induisent les consommateurs en erreur alors qu’en vérité, le produit n’est qu’un fromage avec du sucre, des additifs et des conservateurs. »

S’ils sont consommés avec modération, « les fromages de qualité peuvent être appréciés dans le cadre d’un régime sain, complet et axé sur les plantes », affirme Magryta. Mais il y a certains facteurs que vous pouvez garder à l’esprit pour améliorer la santé de vos choix de fromage.

Magryta suggère de garder des portions de petite taille. « La plupart des fromages contiennent entre 60 et 90 % de matières grasses et entre 75 et 120 calories par once », dit-elle. « Visez à garder votre portion de fromage à 1,5 once ou moins de fromages à pâte dure – c’est environ la taille de quatre dés ou d’un tiers de tasse râpé – ou une portion d’une demi-tasse de fromages comme la ricotta ou le fromage blanc. »

Aussi, tenez-vous-en à une seule portion par jour – et savourez-la. « N’oubliez pas que le fromage n’est pas une source (primaire) de protéines, c’est plutôt une source de graisses et de sodium », explique Amy Shapiro, diététicienne diplômée et fondatrice de Real Nutrition NYC. « Les gens ont tendance à lui attribuer un halo de santé puisqu’il ne contient pas beaucoup de glucides, mais cela n’en fait pas un « aliment gratuit ». » Si vous aimez vraiment le fromage, la façon préférée de Shapiro de le consommer est d’en faire « la star du spectacle, quand cela en vaut la peine » au lieu de l’ajouter comme un extra aux « sandwichs, salades, omelettes », et ainsi de suite.

Les avis des experts divergent quant à savoir si se tourner vers le fromage allégé est une stratégie intelligente. Bien que certains diététiciens continuent de recommander des options à faible teneur en matières grasses ou partiellement écrémées, des recherches récentes suggèrent que cela aussi pourrait être une question plus complexe. Une étude de 2016 dans Circulation a lié le vrai fromage à un risque plus faible de diabète, et une autre étude publiée la même année a lié la consommation de fromage entier à un risque plus faible d’obésité chez les femmes.

Magryta recommande de choisir un fromage entier ou au lait entier. « Lorsque la graisse est transformée hors des produits laitiers, vous perdez non seulement la saveur mais aussi la capacité naturelle de l’aliment à vous rassasier », dit-elle. « Le fromage entier aide également à équilibrer la glycémie, ce qui peut être lié à sa forte teneur en vitamine K, en vitamine D et en calcium. » Par ailleurs, le fromage allégé peut être « un aliment hautement transformé ». Regardez les ingrédients. Les ajouts malsains comprennent des acides, des émulsifiants, des épaississants, des stabilisants, des gommes et d’autres ingrédients non laitiers pour compenser la perte de graisse. Vous devriez vous méfier si la liste des ingrédients sur le fromage vous semble longue.

Si vous consommez des fromages avec modération dans le cadre d’un régime riche en aliments complets, Magryta pense que la quantité plus élevée de graisses saturées ne devrait pas être un problème. « Le fromage le plus sain dépend d’abord de sa qualité », dit-elle. « Les fromages non transformés, crus, entiers, nourris à l’herbe et certifiés biologiques, si possible, sont les meilleurs. Les produits fromagers fermentés (ou de culture) sont également d’excellents choix. Il n’est pas toujours nécessaire d’avoir toutes ces caractéristiques, mais tirez sur le plus grand nombre possible. »

Pour des besoins de santé spécifiques

Les diététiciens à qui nous avons parlé ont recommandé ces fromages pour répondre à des préoccupations de santé spécifiques.

• Pour réduire le sodium : Suisse, chèvre, emmental ou Wensleydale
• Pour augmenter le calcium : Manchego, Emmental, Parmesan, Romano, Gruyère ou Suisse
• Pour augmenter les protéines : fromage blanc, ricotta, Romano ou Parmesan
• Pour stimuler la santé intestinale : Cheddar, feta, gouda, Edam, caciocavallo, emmental ou gruyère crus et non pasteurisés
• Pour faire face à une sensibilité au lactose : fromages à pâte dure tels que le cheddar, le parmesan, le suisse, l’asiago, le manchego et le pecorino romano
• Pour être en sécurité pendant la grossesse : fromages pasteurisés.

Washington Post

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