Qu’est-ce qui est la première chose à être mise au rebut lorsque le travail devient intense ou que notre vie sociale prend le dessus ? L’exercice physique. C’est la chose la plus facile à rayer de l’emploi du temps. Mais maintenant… nous avons du temps devant nous. Même si vous travaillez à la maison, vous n’avez pas à faire la navette entre votre domicile et votre lieu de travail et il n’y a certainement pas d’apéro après le travail (sauf si c’est via Zoom), ce qui signifie que vous avez la liberté de faire de l’exercice quand vous le voulez. Mais n’en faites-vous pas trop ? Il y a le cours de yoga matinal sur Instagram Live, ce HIIT efficace de 30 minutes à l’heure du déjeuner via Zoom, une séance de musculation l’après-midi avec ces haltères que vous avez achetées par panique il y a un mois, puis la course de l’après-midi que vous n’auriez jamais pensé faire, mais hé, vous voulez profiter au maximum de votre heure à l’extérieur, alors ajoutons cela aussi à la liste.
Le hic, c’est que si l’exercice est bon pour votre santé mentale et physique à parts égales, en faire trop pourrait avoir un impact sur les deux. En fait, l’université Liverpool Hope vient de lancer une déclaration dans laquelle elle avertit que faire trop d’exercice signifie que vous vous exposez à des risques de blessures et, par ricochet, de maladie. En effet, lorsque vous êtes blessé, votre système immunitaire est affaibli et vous avez du mal à combattre les infections. Ce n’est pas le bon moment si l’on considère que la raison pour laquelle nous sommes tous enfermés est due à un virus hautement infectieux.
« Trop d’une bonne chose pourrait compromettre votre immunité »
« La science derrière l’exercice et l’immunité implique l’interaction complexe d’un certain nombre de cellules différentes, dont les immunoglobulines, également appelées anticorps, qui peuvent aider à identifier un virus », explique le Dr Matthew Jackson, maître de conférences en sciences du sport et de la santé à l’université. « Des épisodes prolongés d’activité aérobie vigoureuse pourraient en fait entraîner une immunosuppression, car ces cellules sont redistribuées et détournées vers les tissus et organes clés qui sont actifs pendant l’exercice. » Ce qui signifie en gros que trop d’une bonne chose pourrait compromettre votre immunité.
Combien est trop ?
Cela varie pour tout le monde et dépend de ce à quoi vous êtes habitué. Idéalement, vous devriez bouger tous les jours et pour la majorité des gens, l’exercice régulier est un bon moyen d’améliorer l’immunité, mais il ne doit pas toujours être de haute intensité – faire une promenade d’une heure peut être suffisant. Cela dit, si vous avez l’habitude d’un programme d’entraînement plus avancé et que votre nutrition est en pointe, deux séances par jour conviennent tant qu’elles ne sont pas toutes deux aérobies, donc peut-être une séance de bodyweight le matin suivie de quelque chose de cardio plus tard ou vice versa.
Selon l’engouement pour la course à pied en ce moment, j’ai vu beaucoup de blessures liées aux genoux et aux hanches
Construisez progressivement aussi, ne vous lancez pas à corps perdu dans une tentative de courir un 5 km si vous n’en avez jamais fait. Cela vous mettra sur une pente glissante vers tout, de l’inflammation de l’achille aux problèmes de bande IT. « Sur la base de l’engouement pour la course à pied en ce moment, j’ai vu beaucoup de blessures au genou et à la hanche dues au fait que les gens s’entraînent sur des surfaces dures et n’augmentent pas progressivement l’impact sur leurs articulations. Les gens passent de l’absence de course à pied à la course à pied quotidienne et si vous ne progressez pas, vous vous blesserez car votre corps ne sera pas en mesure de gérer la charge accrue », explique Ben John, entraîneur principal chez MANOR Londres. « Il y a aussi beaucoup de programmes de poids de corps en ce moment et si vous ne faites pas attention à la qualité de vos mouvements, vous risquez de vous blesser. Je vous conseille de prendre votre temps et de toujours privilégier la qualité à la quantité dans votre entraînement. » Pensez lentement, lentement gagne la course.
Le Dr Jackson met également en garde contre la surcharge d’exercices. « Il existe une règle générale bien établie selon laquelle vous ne devriez pas augmenter votre « charge » de plus de 10 % chaque semaine. Cela peut être en termes de kilomètres parcourus ou de nombre de minutes passées à faire quelque chose. Si vous dépassez ce seuil, vous augmentez le risque de vous blesser. Par conséquent, s’il s’agit d’une nouvelle routine ou d’un nouveau modèle d’entraînement, commencez par deux ou trois séances par semaine et respectez la règle des 10 %. De plus, si vous ajoutez une séance supplémentaire par semaine, ne la rendez pas plus difficile également, gardez-la modérée par opposition à une intensité élevée « , conseille-t-il.
Embrasser les jours de repos
Lorsque le lockdown a commencé, MANOR London a introduit son programme BLITZ. Il consiste en six semaines d’entraînement divisé jour par jour en bas du corps, haut du corps et cardio, une course et deux jours de repos. Des conseils et des discussions ouvertes sur la forme et la nutrition sont également disponibles 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. L’accent est mis sur l’échauffement et le retour au calme, ce que les nouveaux adeptes de l’exercice peuvent négliger. « Ils sont très importants, plus que jamais, car les gens augmentent la fréquence de leurs entraînements », poursuit John. « Les gens sont également de plus en plus souvent assis, il est donc essentiel de réchauffer notre corps et de le préparer au mouvement pour éviter les blessures. Sans cela, vous ressentirez beaucoup de raideurs, de tensions et un impact sur les performances. Se refroidir est tout aussi important pour s’assurer que la température du corps se refroidit progressivement et que votre fréquence respiratoire diminue. »
Et ces jours de repos devraient arriver à bras ouverts. Ne vous sentez pas coupable de ne pas faire une explosion de cardio chaude et transpirante – il s’agit de récupération active, donc des choses comme une promenade ou une séance de yoga sont toutes admissibles. L’idée est que vous donnez à votre corps le temps de se reposer et de se réparer pour que vous puissiez continuer à vous entraîner au mieux, sans vous blesser.
Apprenez à vous éteindre
On ne peut nier les bienfaits de l’exercice et du mouvement sur votre santé mentale et cela constitue un ancrage fantastique pour nous aider à traverser ces temps incertains. Lorsque toute routine a disparu, c’est quelque chose qui donne une structure à nos journées, mais avec toutes les classes virtuelles et les posts des derniers itinéraires de course de tout le monde, cela peut sembler écrasant. C’est là qu’un programme peut être utile, car il vous empêchera de papillonner entre les flux. « Si vous pouvez suivre un programme à long terme plutôt qu’un programme occasionnel au jour le jour, cela vous aidera », conseille John. « Et ne suivez que des personnes qui sont alignées avec vos propres objectifs et votre parcours de remise en forme – ignorez le reste du bruit. »
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