Les aliments bon marché à acheter quand on est fauché

Lorsque l’argent est rare, vous pouvez être tenté de réduire ce que vous dépensez au supermarché.

Mais si dépenser moins à l’épicerie est un moyen apparemment simple d’étirer davantage vos dollars, acheter des aliments bon marché et planifier des repas à petit prix peut finir par vous coûter cher. Par exemple, si vous vivez de grignotages bon marché qui font prendre des kilos ou produisent du cholestérol, à terme, vous pourriez dépenser beaucoup en frais de santé.

Alors, si vous essayez de maximiser les économies et la nutrition avec des idées de repas bon marché, considérez ces articles bon marché recommandés par un diététicien.

Haricots

Taylor Wolfram, un diététicien agréé et nutritionniste à Chicago, suggère les haricots comme un choix de repas sain et économique. Ils sont particulièrement bon marché si vous les achetez secs et les faites ensuite cuire, coûtant environ 15 cents par portion, dit Wolfram, citant des informations du Bean Institute.

Idées de repas : Les haricots sont incroyablement polyvalents, dit Wolfram. « Utilisez-les dans les tacos, les currys, les sandwichs, les soupes, les chilis, les trempettes comme le houmous et les collations comme les pois chiches rôtis », conseille-t-elle.

Avoine

« L’avoine est copieuse, et avec des épices ajoutées, elle peut être délicieuse », déclare Daniela Novotny, diététicienne agréée et instructeur biomédical à l’Université d’État du Missouri à Springfield, dans le Missouri. « Ils sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres. Il a été démontré que l’avoine entière réduit le taux de cholestérol sanguin, ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, les fibres contribuent à ralentir l’absorption du glucose, ce qui est utile pour les diabétiques », ajoute-t-elle.

À quel point l’avoine est-elle bon marché ? Les prix varient en fonction de l’endroit où vous faites vos courses, et du type d’avoine que vous achetez : avoine coupée en acier, roulée ou instantanée. Actuellement, vous pouvez acheter un paquet de variétés de flocons d’avoine instantanés Quaker Oats sur Amazon.com pour environ 11,50 $.

Idées de repas : Les flocons d’avoine, les biscuits à l’avoine et les barres à l’avoine ne sont que quelques idées peu coûteuses. Vous pourriez également faire du pain à l’avoine ou utiliser l’avoine dans une recette de granola maison, ou même chercher sur Internet quelques recettes de dîner à base d’avoine, comme un gâteau au brocoli et au cheddar à l’avoine.

Légumes surgelés

« C’est un mythe que les aliments surgelés ne sont jamais aussi nutritifs que les aliments frais. Les légumes surgelés peuvent avoir autant, sinon plus, de contenu nutritif que les légumes frais, souvent à une fraction du coût. Et comme ils sont congelés, vous n’avez pas à vous inquiéter qu’ils se gâtent en quelques jours avant de pouvoir les utiliser », explique Wolfram.

Si vous êtes soucieux de consommer les légumes les plus nutritifs, vous pouvez vous rendre sur votre marché de producteurs locaux, où vous pouvez être assuré d’obtenir quelque chose de frais et de cultivé localement. Mais si vous cherchez un moyen peu coûteux d’obtenir vos légumes, les légumes surgelés sont un choix idéal.

Idées de repas : En plus d’avoir des légumes surgelés comme accompagnement pour votre déjeuner ou votre dîner, vous pourriez utiliser vos légumes surgelés pour faire une omelette aux légumes.

Bananes

« (Les bananes) ont la mauvaise réputation d’être riches en sucre, mais le sucre naturel dans les fruits n’est pas une préoccupation majeure pour la santé », dit Jenn LaVardera, diététicienne agréée et spécialiste du bien-être à Southampton, New York. « Les bananes contiennent de la vitamine C, du manganèse, de la vitamine B6 et du potassium, ainsi que des antioxydants qui favorisent la santé. Elles contiennent également des fibres bénéfiques pour le cœur. À parfois moins de 50 cents la livre, elles sont la meilleure affaire du rayon des fruits et légumes « , dit LaVardera.

Idées de repas : Vous voudrez probablement prendre des bananes comme collation, mais vous pouvez les couper dans votre gruau ou faire des crêpes à la banane.

Epinards

« Une façon facile de faire grimper la valeur nutritive de presque n’importe quel repas est d’ajouter quelques poignées d’épinards. Avec des épinards dans le réfrigérateur, vous pouvez réunir un repas abordable en un clin d’œil « , explique LaVardera. « Les épinards ont une valeur nutritive très élevée pour leur prix. C’est une excellente source de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, de folate et de manganèse et une bonne source de fer, de riboflavine et de magnésium. »

Idées repas : Les épinards fonctionnent pour à peu près tous les repas. LaVardera suggère des omelettes aux épinards, des épinards avec des pâtes à grains entiers et des épinards dans une quesadilla. Et si vous n’êtes pas fan du goût des épinards cuits mais que vous aimez la salade, débarrassez-vous de la laitue iceberg, qui a une faible valeur nutritive, et préparez-vous une salade d’épinards rentable.

Riz brun

« Cet élément est rapide à préparer et peut être ajouté à de nombreux repas », dit Novotny. « Il est également riche en fibres et contient des minéraux importants, comme le magnésium et le manganèse. Si une personne est atteinte de la maladie cœliaque, le riz est une excellente option sans gluten. Il peut aider à contrôler l’appétit en raison de sa teneur en fibres et peut aider à réduire le taux de cholestérol. »

La somme que vous dépenserez pour le riz brun dépendra de l’endroit où vous faites vos courses et du type d’offres que vous pouvez trouver, mais vous pouvez généralement acheter plusieurs livres de riz brun pour quelques dollars.

Idées de repas : Il est facile de préparer un hamburger et du riz brun dans une poêle (et vous pourriez y jeter quelques légumes congelés). Le riz brun va également bien dans les burritos ou à côté d’à peu près n’importe quelle viande. Certains peuvent même utiliser le riz brun pour le dessert, comme le pudding au riz brun.

Les œufs

Le prix exact que vous paierez pour une douzaine d’œufs dépendra de l’endroit où vous faites vos achats et de votre lieu de résidence. Mais selon le plus récent « Egg Markets Overview » du ministère de l’Agriculture des États-Unis, publié le 28 juin, le prix de gros sur le « marché de référence de New York » pour les gros œufs en coquille est actuellement de. 80 $ par douzaine. Quoi qu’il en soit, Novotny est un fan des œufs comme une option bon marché et nutritive.

Idées de repas : « Les œufs sont une excellente source de protéines et peuvent être préparés d’une multitude de façons – cuits durs, brouillés, au soleil, sur le plat, pochés, etc. », explique Novotny. « Les œufs peuvent être combinés avec des légumes pour un solide petit-déjeuner – omelettes ou brouillés – ou ils peuvent être inclus dans des casseroles pour les repas. Faites attention à ce que vous ajoutez aux œufs (par exemple, du beurre). Mais par eux-mêmes, les œufs sont sains et rassasiants. »

Ton ou saumon en conserve

En ce moment, vous pouvez acheter un paquet de huit boîtes de thon StarKist pour 5,98 $ chez Walmart. Cela représente 74 cents par boîte. Michele Sidorenkov, diététicienne nutritionniste agréée et blogueuse derrière MyMillennialKitchen.com, est une adepte du thon et du saumon, des aliments bon marché mais nutritifs sur lesquels on peut compter. « Acheter du thon ou du saumon en conserve est une excellente option de protéines à bas prix, car c’est une excellente source de protéines, elle contient des oméga-3 et ne nécessite pas de réfrigération. Certaines boîtes de conserve ont même un couvercle à tirer, ce qui fait que vous n’avez même pas besoin d’un ouvre-boîte. »

Idées de repas : Les sandwichs au thon, le ragoût de nouilles au thon et les melts au thon sont des repas faciles, abordables et rapides à préparer.

Le rôti de bœuf

« Le rôti de bœuf a tendance à être assez bon marché et comme il est gras et rassasiant, il suffit d’en prendre un peu pour se sentir plein et rassasié », explique Vered DeLeeuw, l’auteur du blog Healthy Recipes sur HealthyRecipesBlogs.com. En moyenne, vous pouvez vous attendre à payer 5 $ pour un rôti de paleron, selon les chiffres de mai 2019 du Bureau of Labor Statistics.

Idées repas : Le rôti de pot, le bœuf stroganoff et le ragoût irlandais sont des options de dîner simples et satisfaisantes si vous avez un budget serré.

Pommes de terre

« Non seulement (les pommes de terre) sont très abordables et pleines de nutriments, mais elles peuvent être préparées de cent façons différentes qui ont toutes un goût fantastique », explique Robert Ferguson, nutritionniste et ambassadeur de la santé pour Stayhealthy.com, un site web sur le bien-être.

Vous pouvez acheter des pommes de terre blanches pour 77 cents la livre en mai 2019, selon le Bureau of Labor Statistics.

Idées culinaires : Écrasez-les, faites-les cuire au four ou faites-les frire. Ils peuvent aller dans une soupe ou constituer un accompagnement. Vous pouvez aussi les transformer en pommes de terre rissolées ou les mettre dans le hachis Parmentier. Vous pouvez même faire du pain de pommes de terre. Il existe une variété de recettes de pommes de terre épanouissantes que vous pouvez ajouter au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Nouilles Ramen

Les nouilles Ramen sont réputées pour leur rentabilité. Actuellement, vous pouvez acheter la soupe de nouilles Ramen Maruchan 24-packs pour 6,58 $ chez Walmart. C’est pourquoi Marsha Kelly, qui gère Best4Businesses.com, un blog sur les petites entreprises, raconte que lorsqu’elle était un entrepreneur fauché et en difficulté, elle achetait des nouilles ramen par caisse.  » Ce sont les aliments les moins chers et les plus polyvalents de la planète « , affirme Kelly.

Seul bémol : pour votre santé, évitez les sachets d’arômes, recommande Ferguson. « Le paquet contient beaucoup de glutamate monosodique. Je vous recommande plutôt de l’aromatiser avec du sel, du poivre et d’utiliser du bouillon ou des cubes de bouillon. Vous serez surpris de constater à quel point les nouilles ramen ont meilleur goût lorsqu’elles sont préparées de cette façon », ajoute-t-il.

Idées repas : Kelly dit qu’elle se tournait souvent vers une recette d’ail au parmesan qui comprenait du persil, du parmesan, de l’ail et du beurre, ainsi que vers des déjeuners sautés.

Pâtes

« Les pâtes sont l’aliment bon marché par excellence. Les collégiens pensent immédiatement aux ramen, mais la plupart des pâtes sont peu coûteuses « , explique Steffa Mantilla, qui écrit sur le remboursement des dettes, la vie frugale et la création de richesse sur son blog Plantsonify.com.

Idées de repas : Mantilla souligne que vous pouvez mettre des légumes surgelés mélangés à vos pâtes pour un volume supplémentaire et une valeur nutritionnelle accrue. Et grâce à la polyvalence des pâtes, vous pouvez les associer à une variété d’ingrédients peu coûteux, y compris le rôti de paleron et les épinards.

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Mise à jour 07/10/19 : cette histoire a été publiée à l’origine le 5 septembre 2018 et a été mise à jour pour inclure de nouvelles informations.

L’histoire a été publiée à l’origine le 5 septembre 2018.