Les 8 fractionnements d’entraînement les plus efficaces

Voici ce que vous devez savoir…

1. Choisissez un fractionnement d’entraînement en fonction de vos objectifs, de votre emploi du temps, de votre âge d’entraînement, de vos besoins en systèmes énergétiques et de votre capacité de récupération.
2. Les fractionnements par parties du corps peuvent prendre du temps et être peu pratiques pour ceux qui ont des horaires fluctuants. Excellent pour les gains de taille cependant.
3. L’entraînement du corps total est meilleur pour les athlètes.
4. Les routines push-pull sont flexibles. La fréquence modérée des mouvements est meilleure pour l’acquisition de compétences que les divisions de parties du corps.
5. La division intensive/extensive est basée sur les demandes neuronales d’une séance d’entraînement. Un jour lourd/explosif est suivi d’un jour métabolique/à fort volume.
6. Les supersets agonistes/antagonistes font travailler ensemble des groupes musculaires opposés, comme faire un développé couché et un rang.
7. Les programmes de spécialisation en hypertrophie font remonter les parties du corps en retard. Concentrez-vous 3+ jours par semaine sur une partie du corps avec un jour par semaine pour maintenir tout le reste.

Le meilleur fractionnement d’entraînement…. pour vous

Il n’y a pas de  » taille unique  » en matière de fractionnement de l’entraînement. Votre entraînement dépend de vos objectifs, des exigences de votre système énergétique, de votre emploi du temps et de vos différences individuelles.

Cela étant dit, passons en revue les fractionnements de base éprouvés pour un entraînement réussi. À vous de décider lequel correspond à vos besoins.

1 – Le fractionnement des parties du corps

Les fractionnements des parties du corps sont votre fractionnement typique de  » bodybuilder « . Dans la plupart des cas, les lifteurs attaquent chaque groupe musculaire tout au long de la semaine en 5 ou 6 séances d’entraînement.

Pros

Les fractionnements de parties du corps utilisent une plus grande variation d’exercices pour cibler les muscles individuels. Ils sont excellents pour « choquer » les muscles dans la croissance en raison du volume localisé élevé, en particulier pour les lifteurs qui s’entraînent généralement dans des routines de style corps total.

L’augmentation du volume et du stress métabolique entraîne une plus grande hypertrophie que les autres fractionnements. Assurez-vous simplement que vous avez une base d’entraînement significative avant de sauter le pas.

Cons

Il est difficile de s’entraîner avec des levées lourdes à plusieurs articulations sans un certain degré de récupération entravée par les entraînements précédents. Vous feriez mieux de vous occuper de votre nutrition d’entraînement, de vos besoins en sommeil et des autres éléments essentiels à la récupération.

Les fractionnements de parties du corps prennent du temps et ne sont pas pratiques pour les personnes occupées dont l’emploi du temps est fluctuant, car le fait de manquer une routine désorganise le déroulement du programme. De nombreux fractionnements de parties du corps  » majorent dans les mineurs  » et sont basés sur la cosmétique plutôt que sur la performance – ce n’est pas la meilleure option pour les athlètes ou les débutants.

Exemple

• Lundi : Poitrine
• Mardi : Dos
• Mercredi : Épaules
• Jeudi : Jambes
• Vendredi : Bras/Abras
• Samedi/Dimanche : Off

2 – Fractionnement de l’entraînement du haut et du bas

Les fractionnements de l’entraînement du haut et du bas sont une progression nouvelle pour ceux qui sont habitués aux fractionnements de l’entraînement du corps total, car ils permettent plus de récupération et de volume d’entraînement. Les jours de haut du corps et de bas du corps sont alternés pour 4 séances d’entraînement dans un split d’entraînement de 7 jours.

Pros

Les splits d’entraînement haut-bas sont une excellente progression par rapport à l’entraînement du corps total et fonctionnent bien avec la plupart des populations qui veulent gagner de la taille et de la force simultanément.

Les splits d’entraînement haut-bas permettent une plus grande fréquence d’entraînement pour un apprentissage et une maîtrise plus rapides tout en utilisant une charge importante. Ils offrent une fréquence d’entraînement modérée et un volume modéré-haut pour l’hypertrophie.

Cons

Ils présentent souvent des temps d’entraînement généralement déséquilibrés, les séances d’entraînement du haut du corps prenant beaucoup plus de temps que la plupart des séances du bas du corps.

Les fractionnements d’entraînement haut-bas offrent un temps de récupération plus court entre les séances d’entraînement par rapport aux fractionnements de parties du corps, ce qui peut entraver la récupération. L’entraînement du bas du corps est brutal ; le faire deux fois par semaine pourrait être trop pour les personnes faibles d’esprit.

Exemple

• Lundi : Haut du corps (accent sur la force de poussée)
• Mardi : Bas du corps (accent mis sur la force du modèle de squat)
• Mercredi : Arrêt ou récupération active
• Jeudi : Haut du corps (accent mis sur la force de traction)
• Vendredi : Bas du corps (accent sur la force du modèle de charnière)
• Samedi/Dimanche : Off

3 – Fractionnement de l’entraînement du corps total

Les fractionnements de l’entraînement du corps total sont d’une efficacité maximale et entraînent le corps en tant qu’unité plutôt que ses parties constituantes.

Pros

Les fractionnements du corps total sont pour ceux qui manquent de temps et qui veulent une stimulation du corps entier. La stimulation à haute fréquence des muscles et le volume d’entraînement modéré conviennent à de nombreux objectifs, tels que la perte de graisse, le renforcement de la force et l’hypertrophie.

L’entraînement du corps entier est meilleur pour les athlètes et permet une intégration plus facile de l’entraînement du mouvement. Le  » fluff  » minimisé oblige les entraînements à se concentrer sur les éléments essentiels, et non sur 13 variations de soulèvements latéraux.

L’entraînement du corps total est idéal pour les débutants, la perte de graisse et la santé générale. Il est facile d’intégrer d’autres modalités d’entraînement autour des routines total body car la plupart des mouvements et des muscles sont frappés au cours de chaque séance d’entraînement.

Cons

Le faible volume intra-entraînement peut entraver l’hypertrophie liée au stress métabolique. Les haltérophiles plus forts peuvent avoir du mal à récupérer de l’entraînement des jambes 3 fois par semaine.

Il est difficile de s’entraîner plus de 3-4 fois par semaine sans connaissance et conscience de soi pour l’autorégulation. De plus, les plus petits muscles  » de spectacle  » sont probablement négligés, ce qui est dur pour la psyché du bodybuilder de placard.

Exemple

Lundi

• A. Power Clean 5×3
• B. Bench Press 3×6
• C. Lunge 3×8-12
• D1. Farmer Walk 3×30 secondes
• D2. Dip 3x 30 secondes – set chronométré

Mardi

• OFF

Mercredi

• A. Push Press 5×3
• B. Deadlift 4×6
• C. Chin-Up 3×8-12
• D1. Plank 3×30 secondes
• D2. Biceps Curl 3x 30 secondes – set chronométré

Jeudi

• OFF

Vendredi

• A. Back Squat 5×3
• B. Bent-Over Row 4×6
• C. Dumbbell Bench Press 3×8-12
• D1. Kettlebell Crosswalk 3×30 secondes
• D2. Hip Thrust 3×12

Samedi/Dimanche : Off ou Conditionnement

4 – Split d’entraînement Push/Pull

Les splits Push/Pull décomposent l’entraînement par modèle de mouvement. Les mouvements du côté postérieur du corps sont principalement responsables des actions de traction tandis que le côté avant/antérieur du corps est responsable des actions de poussée. Les jambes sont souvent jumelées les jours de  » traction « .

Pros

Les routines de poussée/traction conviennent aux stagiaires intermédiaires-avancés. Elles constituent un moyen économique de s’entraîner et permettent une planification flexible. La fréquence modérée des mouvements est meilleure pour l’acquisition des compétences que les fractionnements de parties du corps effectués une fois par semaine.

Cons

Les fractionnements push/pull sont d’un usage limité avec les populations athlétiques car ils séparent le corps par des muscles qui travaillent ensemble. Les routines push-pull sont également un peu avancées pour les débutants qui veulent maximiser leurs gains.

Exemple

• Jour 1 : Pull (jambes/jambiers, dos, biceps, bas du dos)
• Jour 2 : Push (poitrine, épaules, triceps, jambes/quadras, abdominaux)

5 – Division d’entraînement intensif/extensif

La division intensive/extensive base l’entraînement sur les demandes neurales d’une séance d’entraînement. Par exemple, une journée lourde/explosive est souvent suivie d’une journée métabolique/de volume plus élevé. Trois ou quatre jours d’entraînement fonctionnent souvent le mieux.

Pros

Les fractionnements intensifs/extensifs sont une stratégie de programmation avancée pour les athlètes qui veulent passer à l’étape suivante. Ils sont parfaits pour les populations athlétiques et pour entraîner les compétences de mouvement (comme l’accélération) en coordination avec l’entraînement en résistance. Ils offrent également une progression solide pour développer de plus grands niveaux de performance.

Cons

Les splits intensifs/extensifs sont avancés et compliqués à concevoir. Ils peuvent ne pas être idéaux pour les haltérophiles orientés vers l’hypertrophie, car les fractionnements sont axés sur l’inclusion de l’entraînement du mouvement, ce qui peut nuire à la récupération globale pour l’hypertrophie. Les séances d’entraînement sont plus longues les jours intensifs en raison des exigences de récupération neuronale des exercices intenses.

Exemple

• Lundi : Travail de vitesse, levées olympiques plus exercices de poussée composés
• Mardi : Métabolique/changement de direction, accent sur les tractions
• Mercredi : Off
• Jeudi : Travail de vitesse, levées olympiques plus exercices composés de poussée
• Vendredi : Concentration métabolique, accent sur les tractions en salle de musculation
• Samedi/Dimanche : Récupération active

6 – Primary Mover Plus Opposing Supersets

Aussi connu sous le nom de supersets non-compétitifs ou supersets agonistes/antagonistes, ces splits travaillent des groupes musculaires opposés ensemble. Un exemple serait de faire une presse de banc d’haltères et une rangée soutenue par la poitrine.

Pros

Les supersets non concurrents sont bons pour construire du muscle et atteindre un équilibre d’entraînement un à un sur les côtés opposés du corps. L’augmentation du flux sanguin vers les groupes musculaires antagonistes peut améliorer les performances et l’hypertrophie liée au stress métabolique.

Les supersets non compétitifs sont flexibles et peuvent permettre 3 à 6 jours d’entraînement en fonction de l’âge d’entraînement. Les supersets sont faciles à faire pour maximiser l’efficacité de l’entraînement.

Cons

Difficile d’intégrer les compétences de mouvement, ce qui rend difficile pour les athlètes d’incorporer les supersets non compétitifs comme méthode principale. Ils sont un peu avancés pour les débutants et peuvent poser des problèmes de récupération pour les lifteurs plus âgés.

Exemple

• Lundi : Poitrine/Dos
• Mardi : Jambes/épaules
• Mercredi : Off
• Jeudi : Poitrine/Dos
• Vendredi : Biceps/Triceps
• Samedi/Dimanche : Récupération active ou arrêt

7 – Moteur primaire plus synergiste

Ces fractionnements combinent les moteurs majeurs d’un exercice avec les moteurs secondaires dans la même journée d’entraînement. Les splits dos et biceps ou poitrine et triceps sont des exemples.

Pros

Flexibilité de la fréquence d’entraînement avec 3 à 6 jours d’entraînement par semaine. Les supersets créent des séances d’entraînement efficaces en termes de temps. Un volume d’entraînement élevé donne des dommages musculaires intra-entraînement plus importants.

Cons

Advancé pour les débutants et difficile à récupérer pour les lifteurs plus âgés. La variabilité de la fréquence d’entraînement peut être difficile à mettre en place pour les jeunes lifteurs.

Exemple : 5 entraînements par semaine

• Lundi : Dos/Biceps
• Mardi : Poitrine/Triceps
• Mercredi : Jambes/Epaules
• Jeudi : Dos/Biceps
• Vendredi : Poitrine/Triceps
• Samedi/Dimanche : Off

8 – Splits d’entraînement de spécialisation : Programmes de spécialisation d’hypertrophie

Les programmes de spécialisation se concentrent sur la remontée d’une partie du corps en retard dans un court laps de temps. Cela implique de se concentrer 3+ jours par semaine sur une partie du corps avec un jour par semaine pour maintenir les autres parties du corps.

Pros

Les entraînements de spécialisation font sauter les gains stagnants sur une partie du corps. Le volume et la fréquence élevés entraînent une augmentation spectaculaire de l’hypertrophie sur la partie du corps spécialisée. Ils sont souvent une explosion et parfaits pour les souleveurs plus avancés.

Cons

Les entraînements de spécialisation négligent d’autres parties du corps pendant le programme, ce qui peut entraîner une atrophie et une diminution des performances. Les programmes spécialisés sont déséquilibrés, ce qui rend difficile le maintien des autres paramètres de la condition physique.

Exemple : Spécialisation du dos

• Lundi : Low-Rep Horizontal Pull
• Mardi : Traction verticale à haute répétitivité
• Mercredi : Traction horizontale à haute répétitivité
• Jeudi : Low-Rep Vertical Pull
• Vendredi : Total Body Maintenance

Alors, quel fractionnement dois-je choisir ?

Déterminer votre objectif principal

Vos objectifs doivent être clairs. Se concentrer sur l’isolement n’est pas idéal pour les athlètes, car ils ont besoin de bouger le corps comme une unité intégrée.

Si votre objectif est de devenir aussi gros que possible, alors vous n’avez pas besoin de passer du temps à perfectionner une mécanique de sprint. Rendez votre objectif aussi spécifique que possible, puis adaptez votre fractionnement d’entraînement en fonction des besoins.

Évaluez votre emploi du temps

Quoique vous soyez très occupé, vous disposez toujours des mêmes 24 heures quotidiennes que le reste d’entre nous. J’ai entraîné un client avec trois enfants, une heure de trajet pour aller au travail chaque jour, et 5-6 journées de travail de douze heures chaque semaine – et il trouve encore le moyen de s’entraîner 3-4 fois par semaine.

Mon point est, vous avez le temps, maintenant priorisez. Si s’entraîner 2 heures par jour 5 jours par semaine n’est pas idéal pour vous, choisissez une répartition plus efficace. Une séance d’entraînement est seulement aussi bonne que son exécution. Déterminez ce que vous allez faire et exécutez-le.

L’âge d’entraînement

L’âge d’entraînement est un facteur très variable mais important dans l’entraînement.

Les débutants sautent sur les fractionnements de parties du corps et les entraînements d’isolation avant d’être assez forts pour récolter les fruits d’une isolation ciblée. Les haltérophiles plus âgés constatent qu’ils ne peuvent pas s’entraîner aussi souvent en raison d’exigences neurales, de stress articulaire et de récupération plus importants.

Récupérabilité

Le corps est un système intégré. Plutôt que d’envisager la récupération en fonction de ce que ressentent vos muscles, vous devez prendre en compte le stress quotidien, le système nerveux, la qualité du sommeil et la nutrition.

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