Les 3 mouvements d’exercice les plus efficaces qui ne nécessitent pas d’équipement

C’est aussi un bon entraînement pour votre cerveau, car les mouvements de poids corporel nécessitent souvent plus de concentration que les exercices sur machine. « Pour mettre les différentes pièces ensemble et exécuter ces mouvements correctement, vous devez rester concentré, engagé et présent », dit-il. « Beaucoup de machines n’ont pas cette composante cognitive. »

Séparer des machines donne également à votre corps une chance de faire des formes différentes et de bouger les muscles que les machines pourraient manquer. « Avec la plupart des exercices à base de machines, vous vous déplacez sur un seul plan – soit d’avant en arrière, soit d’un côté à l’autre », explique-t-il. « Avec les mouvements de poids corporel, vous frappez plusieurs plans, donc vous avez la possibilité d’entraîner non seulement différents groupes de muscles, mais aussi la façon dont le corps se déplace. »

Voici les trois meilleurs exercices qui ne nécessitent rien de plus que votre propre poids corporel, selon Gagliardi.

Burpees

Comment les faire : Commencez debout, puis accroupissez-vous pour que vos paumes soient sur le sol. De là, poussez vos pieds vers l’arrière de façon à être dans la position de départ d’un pushup (également connu sous le nom de planche). Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, faites une pompe, puis inversez les étapes : tirez vos jambes vers l’avant pour vous remettre en position accroupie, puis sautez de manière à revenir à votre position de départ. (Si vous êtes confus, YouTube propose de nombreux tutoriels utiles sur les burpees.)

Ce qu’ils font : Les burpees entraînent votre poitrine, vos triceps, vos épaules, votre noyau, vos hanches, vos cuisses, vos mollets et vos fesses. « Vraiment, vous ciblez votre corps entier », dit Gagliardi. « Et il y a beaucoup de variations possibles pour personnaliser l’exercice. » Par exemple, vous pouvez maintenir la position de pushup quelques secondes de plus pour mieux activer vos muscles abdominaux. Ou, lorsque vous avez le mouvement à froid, vous pourriez tout accélérer pour renforcer l’aspect aérobique de l’exercice.

Une variante amusante du burpee traditionnel est le inchworm.  » Au lieu de vous accroupir et de botter les pieds en arrière, vous vous accroupissez et vous promenez vos mains devant vous « , explique-t-il. « Vous engagerez davantage vos épaules, vos triceps et votre tronc avec cette variation. »

Les grimpeurs de montagne

Comment les faire : Mettez-vous à quatre pattes, puis faites un pas en avant avec une jambe comme si vous étiez en train de grimper une colline escarpée. Depuis cette position de départ, utilisez un mouvement de saut pour pousser votre jambe avant en arrière tout en tirant votre jambe arrière en avant. « C’est un peu comme courir sur place, mais à quatre pattes », explique Gagliardi.

Ce qu’ils font : Les grimpeurs de montagne entraînent le haut du corps, les bras et les épaules tout en augmentant la force du bas du corps, la flexibilité et la forme cardiorespiratoire. « Encore une fois, vous ciblez beaucoup de choses à la fois », dit-il.

Les get-ups turcs

Comment les faire : Ce mouvement est délicat et nécessite de la pratique et des instructions appropriées. Mais, en quelques mots, vous commencerez à plat sur le dos avec un bras et une main levés et pointés vers le plafond. Sans laisser tomber votre bras ou votre main, vous roulerez sur le côté, planterez un pied sur le sol et vous relèverez sur vos pieds.

Ce qu’ils font : Les redressements turcs ciblent vos épaules et votre noyau, mais aussi beaucoup de muscles stabilisateurs sous-utilisés dans votre dos et autour de vos hanches. « C’est un excellent exercice en soi, et c’est également bon pour l’échauffement », explique Gagliardi. Une fois que vous avez le mouvement en place, vous pouvez ajouter un kettlebell pour augmenter la difficulté, dit-il.

Ajoutez ces trois mouvements à votre régime d’exercices, dit-il, et vous pouvez compter sur l’engagement et l’entraînement d’un ensemble plus diversifié de muscles que si vous passiez tout votre temps de gym sur des machines.

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