L’entraînement StrongLifts 5×5 : Pourquoi il existe de meilleures façons de se muscler

Faites une recherche sur Google pour trouver des informations sur la séance d’entraînement 5×5, et vous trouverez beaucoup d’opinions différentes sur la question de savoir si c’est un bon moyen de prendre de la masse musculaire ou non.

Certains disent que le 5×5 est principalement destiné à la force, et que vous avez besoin de répétitions plus élevées dans la fourchette 6-12 pour prendre de la taille.

D’autres disent que si vous suivez une routine 5×5, que vous gagnez de la force et que vous mangez suffisamment, alors les gains de masse sont sûrs de suivre.

Qui a raison ? La séance d’entraînement 5×5 est-elle un bon moyen de prendre de la masse musculaire ? Ou devriez-vous utiliser des répétitions plus élevées et des poids plus légers ?

Qu’est-ce que l’entraînement 5×5 ?

L’entraînement 5×5 est très simple : cinq séries de cinq répétitions pour pas plus d’une poignée de mouvements composés, trois fois par semaine.

Bien qu’il existe de nombreuses variantes de ce programme, l’une des plus populaires est StrongLifts 5×5.

Avec la séance d’entraînement StrongLifts 5×5, vous effectuez seulement cinq exercices composés chaque semaine : le deadlift, le squat, le bench press, le overhead press et le barbell row. Il y a deux séances d’entraînement différentes alternées tout au long de la semaine.

Dans la séance d’entraînement A, vous faites le squat, le développé couché et la rangée d’haltères. Les levées de l’entraînement B sont le squat, la presse suspendue et le deadlift.

Entraînement A : squat, presse suspendue, rang d’haltères
Entraînement B : squat, presse suspendue, deadlift

Pour chaque exercice, vous faites 5 séries de 5 répétitions. L’exception est le deadlift, que vous faites pour 1 série de 5 répétitions. Vous prenez un jour de repos entre chaque jour d’entraînement.

La première semaine se présente comme suit :

Lundi : Entraînement A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

Mercredi : Entraînement B
Squat 5×5
Presse de tête 5×5
Deadlift 1×5

Vendredi : Entraînement A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

La deuxième semaine commence avec l’entraînement B, et se présente comme suit :

Lundi : Entraînement B
Squat 5×5
Presse en tête 5×5
Deadlift 1×5

Mercredi : Entraînement A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

Vendredi : Entraînement B
Squat 5×5
Presse de tête 5×5
Deadlift 1×5

Si vous êtes capable de faire cinq répétitions sur chaque série, vous ajoutez du poids à l’exercice – généralement autour de 2,5 kilogrammes, ou 5 livres – dans l’entraînement suivant. Votre objectif est de continuer à ajouter du poids à chaque exercice aussi longtemps que vous le pouvez.

Voici quelques vidéos de Mehdi, le gars derrière StrongLifts, en train de faire les deux séances d’entraînement.

StrongLifts 5×5 Workout A

StrongLifts 5×5 Workout B

Résultats de la séance d’entraînement 5×5

Quel genre de résultats pouvez-vous attendre avec une séance d’entraînement 5×5 ? Et combien de temps faudra-t-il pour voir ces résultats ?

Tout d’abord, vous allez devenir plus fort. Il est difficile de dire exactement à quel point vous serez plus fort. Cela dépend en grande partie de la durée pendant laquelle vous avez soulevé des poids et de la façon dont vous réagissez à l’entraînement en force.

Les débutants ont tendance à gagner de la force relativement rapidement et peuvent ajouter du poids à la barre sur une base régulière (dans chaque séance d’entraînement dans certains cas). Avec le temps, à mesure que votre corps s’adapte, gagner de la force devient progressivement plus difficile.

En termes de quantité de poids que vous êtes capable de soulever, vous êtes également susceptible de voir des résultats plus rapides dans le squat et le deadlift par rapport au bench press ou au overhead press.

Ajouter dix livres à un deadlift de 200 livres, par exemple, représente une augmentation de cinq pour cent de la force. Ajouter ces mêmes dix livres à un bench press de 100 livres représente une augmentation de dix pour cent de la force. Ne vous attendez pas à ajouter la même quantité de poids à chaque soulèvement.

Certaines personnes répondent aussi extrêmement bien à l’entraînement de force, tandis que d’autres verront des résultats beaucoup plus lentement.

Dans une étude, des scientifiques australiens ont fait faire à un groupe d’hommes des squats deux fois par semaine pendant 10 semaines, et ont constaté de grandes différences dans la quantité de force acquise . Il y avait une augmentation moyenne de la force de 29% pour les répondeurs rapides, 14% pour les répondeurs moyens et seulement 3% pour les répondeurs lents.

Does 5×5 Build Muscle?

L’entraînement 5×5 est l’un des programmes les plus populaires qui existent pour développer la force. Il est très simple à suivre et nécessite peu d’équipement.

Le 5×5 a également résisté à l’épreuve du temps. Bien que des gars comme Bill Starr et Reg Park semblent obtenir une grande partie du crédit pour avoir eu l’idée, Mark Berry (qui était un champion d’haltérophilie) écrivait à ce sujet dans les années 1930.

Tout est exposé pour vous, il y a donc très peu à penser. Il vous suffit d’aller à la salle de sport trois fois par semaine, de respecter le plan et de vous concentrer sur l’entraînement le plus dur possible.

Mais, le 5×5 est-il un bon moyen de prendre de la masse musculaire ?

Lisez la suite, et je couvrirai les avantages et les inconvénients de l’entraînement 5×5, je vous montrerai ce que la science a à dire sur le sujet, et j’expliquerai aussi pourquoi – contrairement à la croyance populaire – Arnold Schwarzenegger n’a probablement pas utilisé un programme 5×5 lorsqu’il était débutant.

Fréquence d’entraînement

Du côté de la fréquence d’entraînement, Stronglifts 5×5 est un peu mitigé.

Les squats sont effectués trois fois par semaine. Mais le bench press, le overhead press, le row et le deadlift sont réalisés trois fois toutes les deux semaines.

En d’autres termes, vous frappez les jambes trois fois par semaine. Mais la poitrine, le dos et les épaules ne sont travaillés directement que 1,5 fois par semaine.

Pourquoi est-ce un problème ?

Bien que beaucoup de bodybuilders aiment entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine, de plus en plus de recherches montrent qu’un entraînement plus fréquent vous aidera à prendre du muscle plus rapidement.

En fait, travailler un muscle plus fréquemment a été montré dans plusieurs études pour augmenter la vitesse à laquelle ce muscle se développe.

Dans un essai, les sujets utilisant une routine complète du corps, où chaque muscle est entraîné trois fois par semaine, ont grandi plus rapidement que les sujets sur une routine fractionnée, où chaque muscle est entraîné une fois par semaine.

Et ce n’est pas un morceau isolé de la recherche qui contredit une mer de données existantes sur le sujet. En fait, la plupart des recherches existantes montrent que les principaux muscles doivent être entraînés au moins deux fois par semaine afin de maximiser la croissance .

Sur le programme Stronglifts 5×5, la fréquence d’entraînement pour les quads est bonne. Mais pour tout le reste, le haut du corps en particulier, c’est moins qu’idéal.

Volume d’entraînement

Un argument qui va et vient dans l’industrie du fitness se centre sur le nombre de séries que vous devez faire pour chaque groupe musculaire.

Certains disent qu’une série jusqu’à l’échec est le moyen le plus rapide et le plus efficace de prendre du muscle. Tout ce qui est plus est du surentraînement, et vous pourriez tout aussi bien ne pas vous donner la peine.

Cependant, la plupart des recherches montrent qu’il existe une relation « dose-réponse » entre le nombre de séries que vous faites pour un muscle et la vitesse à laquelle ce muscle se développe .

En d’autres termes, plus vous faites de séries – jusqu’à un certain point du moins – plus vos muscles se développeront rapidement.

Un programme 5×5 typique comprend 15 séries de travail par semaine pour les jambes (17 si vous incluez les deadlifts), ce qui coche certainement la case  » volume suffisant pour la croissance musculaire « .

Cependant, le volume d’entraînement hebdomadaire pour la poitrine, le dos et les épaules n’est en moyenne que de 7,5 séries par semaine.

Ce qui n’a pas beaucoup de sens. Si vous voulez simplement des jambes plus grosses, c’est bien. Mais si vous voulez un plus gros corps supérieur, il y a de fortes chances que vous laissiez des gains sur la table. Vous feriez mieux d’opter pour un fractionnement haut/bas ou push/pull de 4 jours, où les muscles du haut du corps sont entraînés un peu plus souvent.

Les poids lourds

Certains disent que l’entraînement 5×5 est principalement destiné à la force, et que vous devez faire des répétitions plus élevées dans la fourchette 6-12 si vous voulez prendre du muscle.

Pourtant, des répétitions plus faibles et des poids plus lourds sont un excellent moyen de gagner de la masse musculaire. Dans certains cas, il a été démontré qu’ils fonctionnent tout aussi bien que des répétitions plus élevées et des poids plus légers.

Un bon exemple provient d’une étude de l’Université de Floride centrale, où les chercheurs ont fait subir à un groupe de 33 hommes entraînés à la résistance huit semaines d’entraînement de force.

Les sujets ont été divisés en deux groupes :

Le groupe un a fait quatre séries de 10-12 répétitions. Ils ont également pris environ 60 secondes de repos entre chaque série.

Le groupe deux a fait les mêmes exercices. Ils ont également fait le même nombre de séries. Mais, ils ont utilisé un poids beaucoup plus lourd qui les a limités à 3-5 répétitions, en prenant environ 3 minutes de repos entre les séries.

Aucune des différences de composition corporelle entre les groupes n’était statistiquement différente.

Cependant, les chercheurs ont trouvé une tendance claire vers des gains plus importants dans le groupe soulevant des poids plus lourds.

En d’autres termes, les hommes qui s’entraînaient dans la fourchette de 3 à 5 répétitions étaient ceux qui prenaient le plus de muscle.

Cela ne signifie pas que vous devez tout laisser tomber et commencer immédiatement à faire des séries de 3 à 5 répétitions tout le temps.

Une étude n’est jamais la panacée lorsqu’il s’agit de décider comment s’entraîner, et cette étude est loin d’être le dernier mot sur les plages de répétitions et la croissance musculaire.

Cependant, les résultats montrent que des poids lourds et des répétitions plus faibles dans la plage 3-5 peuvent être utilisés pour prendre du muscle.

Les séries de cinq

Il y a beaucoup de bonnes choses à dire sur les séries de cinq.

Pour commencer, vous utilisez un poids qui représente environ 85% de votre maximum. C’est assez lourd pour recruter un grand nombre de fibres musculaires.

Par rapport à des répétitions plus élevées, la fatigue est minimale, donc la technique de l’exercice est moins susceptible de se dégrader. Et, vous obtenez toujours assez de volume pour stimuler la croissance.

Cependant, il existe des recherches intéressantes qui montrent que varier le nombre de répétitions que vous faites peut accélérer votre taux de croissance musculaire.

Dans une étude, les sujets ont soulevé des poids trois fois par semaine en utilisant un programme d’entraînement constant ou varié.

Le groupe constant a gardé son programme d’entraînement identique, en faisant 8-12 répétitions sur chaque série. Le groupe varié a changé à la fois le poids et le nombre de répétitions, passant de lourd (2-4 répétitions) à moyen (8-12 répétitions) à léger (20-30 répétitions) les jours un, deux et trois, respectivement.

Statistiquement parlant, il n’y avait pas de différence significative dans le taux de croissance musculaire entre les deux groupes.

Mais la taille de l’effet (qui se réfère à la taille de la différence entre les groupes) a favorisé le protocole varié.

Les différences entre les groupes n’étaient pas spectaculaires – un centimètre ou deux ici et quelques millimètres là. Mais, cette étude n’a duré que huit semaines. Au fil des mois et des années, ces petites différences s’additionneront.

Les chercheurs ont également constaté que l’ajout d’un back-off set à un programme comprenant 5 séries de 3 à 5 répétitions entraînait des gains plus rapides en termes de taille et de force musculaire.

Un groupe de sujets a effectué deux exercices de jambes pour 5 séries de 3 à 5 répétitions. Un deuxième groupe a fait la même chose, mais a ajouté un back-off set (25-35 répétitions avec un poids plus léger) 30 secondes plus tard.

Sur une période de quatre semaines, les gars utilisant le back-off set ont gagné plus de masse musculaire et sont devenus plus forts plus rapidement que les sujets ne faisant que 5 séries de 3-5 répétitions.

Ce type d' »entraînement combiné » n’est pas nouveau. En fait, il était très populaire chez certains des meilleurs bodybuilders des années 1950, comme Bill Pearl et Reg Park.

Dans son livre The Wild Physique, Vince Gironda souligne que Pearl et Park avaient l’habitude de mélanger leur entraînement, en utilisant à la fois des poids lourds et des poids légers.

« Je me souviens avoir étudié le physique de Reg Park lorsqu’il faisait de la musculation », écrit Gironda.

« Il faisait 5 séries de 5 répétitions. Son physique avait l’air épais. De toute évidence, il avait maximisé la taille de ses fibres musculaires. »

« Park est ensuite allé en Afrique du Sud et a suivi un système d’exercices à 10 répétitions. L’apparence de ses muscles a changé car le nombre de capillaires semblait plus élevé, mais l’épaisseur semblait souffrir de façon fractionnée. »

« Quelques années plus tard, Park a mélangé son entraînement et son physique a atteint son potentiel ultime. Il avait à la fois une épaisseur transversale et une hauteur musculaire. Il avait l’air superbe. »

Selon Gironda, Pearl et Park effectuaient tous deux 3-4 séries avec un poids lourd et des répétitions faibles, puis terminaient par 2-3 séries de répétitions plus élevées avec un poids plus léger.

Si vous voulez prendre du muscle le plus rapidement possible, je suis d’avis qu’une variété de plages de répétitions et de poids fonctionne mieux que de faire 5 séries de 5 tout le temps.

Relié : Plus de 50 ans ? Voici pourquoi je ne recommande pas l’entraînement 5×5

Menu d’exercices limités

La plupart des entraînements 5×5 impliquent une poignée d’exercices composés, comme le squat, le deadlift, le bench press et ainsi de suite.

Ces exercices font travailler un grand nombre de muscles, ce qui en fait une utilisation très efficace de votre temps d’entraînement, et je les aime beaucoup.

Cependant, maximiser le développement d’un muscle nécessite l’utilisation de plusieurs exercices, plutôt qu’un seul.

Cela permet de s’assurer que toutes les fibres disponibles dans un muscle donné obtiennent une part de l’action, ce qui conduit à un développement plus complet d’un groupe musculaire.

Exemple :

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé un exercice à dominante genou (le curl de la jambe couchée) à un exercice à dominante hanche (le stiff-legged deadlift) .

Le curl de la jambe couchée a entraîné une plus grande activation musculaire dans certaines parties des ischio-jambiers – les ischio-jambiers latéraux inférieurs et médians inférieurs en particulier – par rapport au stiff-legged deadlift.

Voici comment l’auteur de l’étude, Brad Schoenfeld, décrit les résultats :

« L’activation des ischio-jambiers supérieurs était similaire entre les exercices. Cependant, il est intéressant de noter que l’activation des ischio-jambiers inférieurs, à la fois médialement et latéralement, était significativement plus importante dans le curl de la jambe couchée.

« Les différences dans l’activation des ischio-jambiers inférieurs étaient frappantes, le curl de la jambe montrant une plus grande activité des ischio-jambiers inférieurs latéraux d’environ 170% et une activité des ischio-jambiers inférieurs médiaux d’environ 65% par rapport au deadlift de la jambe raide. »

De plus, un programme d’entraînement qui impliquait plusieurs exercices pour les quadriceps – la presse à jambes, le squat et la fente – a conduit à une croissance musculaire dans tous les chefs des quadriceps, alors qu’un programme de squat uniquement ne l’a pas fait .

On ne peut pas isoler complètement une zone d’un muscle par rapport à une autre. Et la forme et la taille potentielles de chaque muscle sont déterminées en fin de compte par le plan génétique qui vous a été transmis à la naissance.

Cependant, vous pouvez tirer le meilleur parti de ce potentiel en utilisant différents exercices pour mettre l’accent sur différentes sections d’un muscle.

Stronger ne veut pas toujours dire grossir

Bien que Mark Berry utilisait quelque chose qui ressemblait à un entraînement 5×5 dans les années 1930, Bill Starr – auteur du livre The Strongest Shall Survive (1976) : Strength Training for Football – semble obtenir une grande partie du crédit pour avoir trouvé l’idée.

Comme le suggère le titre du livre de Starr, l’entraînement 5×5 était conçu principalement pour développer la force.

Il est vrai que la taille et la force sont liées. Mais cela ne signifie pas qu’il existe une relation parfaitement linéaire entre les gains de force et les gains de taille. Si vous doublez votre force dans chaque exercice, vous ne doublerez pas votre masse musculaire.

Au fil des ans, j’ai vu beaucoup de gars qui peuvent soulever beaucoup de poids, mais qui ne sont pas particulièrement musclés.

Devenir très fort dans les différents leviers composés n’est pas « la clé » pour construire de plus gros muscles comme on le prétend souvent.

Je dois également souligner qu’il n’y a rien de  » magique  » dans 5 séries de 5 répétitions (par opposition, par exemple, à 4 séries de 6 répétitions ou à 6 séries de 4 répétitions).

Starr n’a choisi cette configuration de séries et de répétitions que parce que  » c’était facile à retenir. »

Voici ce qu’il avait à dire à ce sujet dans son livre :

« Une fois que j’avais trié les exercices spécifiques qui feraient le travail le plus efficacement, ma tâche suivante était de les assembler en ordre de marche. C’était le retour à la bibliothèque de recherche pour voir ce que les scientifiques purs avaient découvert sur le sujet. »

« De manière assez surprenante, les recherches étaient plutôt faciles à trouver et les conclusions étaient presque universellement les mêmes concernant l’acquisition de la force. »

« Les chercheurs ont trouvé que 4-6 répétitions de 4-6 séries, en augmentant le poids à chaque série successive, produisaient l’augmentation la plus significative de la force. Génial. J’ai simplifié la formule à cinq séries de cinq répétitions car c’était la médiane exacte et c’était facile à retenir. »

Les levées composées et la testostérone

Un argument commun en faveur de la séance d’entraînement 5×5 est que les exercices composés créent un environnement plus anabolique dans le corps, accélérant la croissance musculaire en « augmentant la libération d’hormones de construction musculaire comme la testostérone et l’hormone de croissance. »

Ceci, en grande partie du moins, est un mythe.

Des exercices comme les squats et les deadlifts entraînent effectivement une petite augmentation temporaire de la testostérone et de l’hormone de croissance. Mais la taille et la durée de cette augmentation ne sont pas suffisantes pour avoir un grand impact sur la croissance musculaire.

Le fait qu’une séance d’entraînement donnée augmente les niveaux de diverses hormones anaboliques n’en fait pas automatiquement un bon moyen de prendre du muscle.

Dans une étude sur le sujet, les chercheurs ont analysé les données recueillies auprès de 56 hommes qui ont participé à un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines . Ils n’ont trouvé aucun lien significatif entre l’augmentation du taux de testostérone induite par l’exercice et les gains de taille ou de force musculaire.

D’autres études rapportent des résultats similaires, notant que les gains de force et de taille « ne semblaient pas être influencés » par la réponse hormonale à court terme à l’exercice.

RELATED : Le mythe sur les squats, la testostérone et la croissance musculaire

Arnold utilisait-il une séance d’entraînement 5×5 ?

L’un des arguments de vente de la séance d’entraînement 5×5 est qu’Arnold Schwarzenegger l’utilisait lorsqu’il débutait.

Certains affirment qu’il est  » bien documenté qu’Arnold Schwarzenegger a construit sa fondation  » en utilisant une routine  » presque identique  » à Starting Strength (une autre séance d’entraînement 5×5 très populaire).

Il est en effet bien documenté que le chêne autrichien a utilisé une routine presque identique à Starting Strength.

Mais seulement si votre définition de  » bien documenté  » inclut quelqu’un qui le dit sur Internet.

Si Arnold a bien utilisé un entraînement 5×5, ou le recommande aux débutants, il ne le mentionne pas dans son Encyclopedia of Modern Bodybuilding ou Arnold : Education of a Bodybuilder, que j’ai tous deux lus de bout en bout.

Arnold n’a pas écrit ces livres lui-même, mais a reçu l’aide de son ghostwriter Bill Dobbins.

Cependant, je vais supposer qu’il a donné son feu vert à tout ce qui s’y trouvait, et que le contenu est le reflet exact de ses opinions au moment où les livres ont été écrits.

Premièrement, nulle part dans aucun des deux livres il n’expose – exercice par exercice, série par série et rep par rep – exactement le programme qu’il a utilisé lorsqu’il a commencé à s’entraîner.

De plus, s’il croyait que l’entraînement 5×5 était un si bon moyen de prendre du muscle, on s’attendrait à ce qu’il le recommande à tous ceux qui mettent les pieds dans une salle de sport pour la première fois.

Mais il ne le fait pas.

Dans Arnold : Education of a Bodybuilder, il dit que les débutants devraient commencer par un programme de poids de corps composé de séries à haute répétition de squats, de pompes, de mentons, de rangs, de redressements assis, de soulèvements de jambes, de torsions penchées et d’élévations de mollets.

« Vous devriez poser une base en stimulant les muscles, en accordant tout le corps à l’entraînement de résistance en utilisant votre propre poids de corps », écrit-il.

« Et une fois que vous avez accompli cela et que vous vous sentez bien à ce sujet – ce qui devrait prendre de deux à six mois, en fonction de votre état initial et de votre taux de progression – vous pouvez vous lancer en toute sécurité dans la musculation en salle de sport. »

L’amour d’Arnold pour le 5×5 brille également par son absence dans son Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Voici ce qu’il avait à dire sur le sujet à la page 149 de l’édition de 1992 :

« La première tâche à laquelle est confronté le culturiste débutant est de construire une base solide de masse musculaire – un véritable poids musculaire, pas de la graisse volumineuse. Plus tard, vous tenterez de façonner ce muscle en un physique équilibré et de qualité.

« Vous y parvenez par un entraînement de base, dur, avec des poids lourds – en le broyant semaine après semaine jusqu’à ce que votre corps commence à réagir. Et ce que j’entends par ‘entraînement de base’, ce n’est pas seulement quelques exercices comme le développé couché, les rangs pliés et les squats, mais trente à quarante exercices tous conçus pour stimuler et développer les principaux groupes musculaires du corps. »

En d’autres termes, Schwarzenegger dit que quiconque veut prendre du muscle doit faire beaucoup plus que le petit nombre de levées composées que l’on trouve dans la plupart des programmes 5×5.

Je pourrais continuer, alors je le ferai.

Sur un Reddit Ask Me Anything, on a demandé à Schwarzenegger ce qu’il pensait de l’entraînement 5×5.

Sa réponse ?

« Vous n’aimerez probablement pas ça… Quand je gagnais en force, j’aimais m’échauffer avec 10,8,6,4 et ensuite rester à 2 répétitions pendant cinq séries, puis revenir à 4, puis 6, et ensuite utiliser la méthode du stripping et juste laisser tomber des plaques et continuer à faire 4 répétitions jusqu’à ce que je ne puisse plus. »

L’essentiel est le suivant :

Il n’y a aucune preuve à trouver dans l’Encyclopédie du culturisme moderne d’Arnold ou Arnold : Education of a Bodybuilder qu’il ait jamais utilisé une routine 5×5, ou qu’il recommande ce programme aux débutants.

En fait, aucun des programmes d’exercices pour débutants dans l’un ou l’autre livre n’implique de faire AUCUN exercice pour 5 séries de 5 répétitions.

Pensées finales

Si vous êtes un débutant qui veut devenir fort, construire un peu de muscle et apprendre les exercices de base, le programme 5×5 est un endroit décent pour commencer. Il est relativement simple à suivre et nécessite peu d’équipement.

De plus, lorsque vous utilisez l’application Stronglifts 5×5, une grande partie de la  » réflexion  » est faite pour vous. Cela rend le programme très simple à utiliser, ce qui est génial si vous n’avez jamais touché une haltère de votre vie.

Cependant, l’entraînement 5×5 a ses faiblesses, plus particulièrement la grande différence de volume d’entraînement hebdomadaire entre le haut et le bas du corps, le menu limité d’exercices, ainsi que le nombre fixe de répétitions par série. Si la construction de plus gros muscles est votre objectif principal, il existe de meilleures options.

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