Le Trikonasana du yoga : Une convergence de triangles

Trikonasana (Triangle Pose) est une composante universellement importante de notre pratique du yoga en nous aidant à pratiquer la plupart des autres asanas avec plus de facilité et d’intelligence. Il nous apprend à étendre les jambes, ce qui est nécessaire pour de nombreux asanas plus difficiles. Nous apprenons à supporter le poids sur une jambe droite tout en gardant les muscles de la cuisse engagés. De plus, la jambe avant est soumise à une rotation externe, ce qui renforce les muscles des jambes et apporte souplesse et stabilité à la hanche.

De cette façon, les jambes sont préparées pour un alignement correct dans d’autres poses debout à jambes droites, comme Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune), Parsvottanasana (Pose de la pyramide) et Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle tourné). Trikonasana étire également les ischio-jambiers, ce qui nous prépare à la pratique des flexions avant telles que Uttanasana (Standing Forward Bend Pose) et Paschimottanasana (Seated Forward Bend Pose).
Trikonasana peut être l’une des premières poses que nous faisons dans notre séquence de poses debout, que nous voulions que l’accent de notre pratique soit orienté vers les flexions avant, les flexions arrière, les torsions ou les inversions. Le travail consistant à déplacer le coccyx et les omoplates vers l’avant et à ouvrir la poitrine tonifie les muscles de la colonne vertébrale nécessaires à toutes les flexions arrière. La fermeté requise dans les côtes arrière lorsque l’on tourne la poitrine et la tête vers le plafond nous enseigne comment travailler dans les torsions telles que Bharadvajasana (pose de Bharadvaja) et Marichyasana (pose de Marichi).

Qu’est-ce que Trikonasana?

La première fois que j’ai tenté Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), je me suis sentie libre et longue et confiante que la pose était à ma portée. Cependant, il a ensuite fallu dix autres années à essayer de trouver l’équilibre entre l’expansion et la contraction pour entrevoir à nouveau cette sensation.
L’une des premières poses debout que nous apprenons, Utthita Trikonasana est iconique dans sa structure architecturale. Tri signifie « trois » et kona signifie « angle », et dans la pose, nous pouvons voir la formation de nombreux triangles.
Dans la philosophie tantrique du yoga, le sri yantra est la représentation géométrique de la création du cosmos. Un triangle orienté vers le haut représente l’aspiration vers le transcendantal, et un triangle inversé représente la source d’énergie et la racine de la vie. Lorsque les deux sont reliés, de multiples triangles émergent, signifiant la toile de l’existence.
En Trikonasana, nous recherchons l’idéal yantrique des lignes droites et nettes pour accéder à l’union de nos impulsions matérielles et spirituelles. L’impulsion matérielle nous aide à être prudents lors de la pratique, par souci de notre bien-être physique, tandis que l’impulsion spirituelle nous incite à rechercher une plus grande profondeur et intensité. Comme dans tous les asanas, nous apprenons à équilibrer les dualités du courage et de la prudence.
Quand il est bien fait, Trikonasana est stabilisant et libérateur. Nous ressentons de la fermeté dans les jambes, de l’allongement dans la colonne vertébrale, de la plénitude dans la poitrine et de la liberté dans le cou et les épaules. Trikonasana augmente la flexibilité et la force des jambes et des articulations inférieures (chevilles, genoux et hanches) tout en étendant le bas du dos.

Il peut être une panacée pour les maux de dos. Si vous avez des ischio-jambiers tendus, les flexions avant peuvent aggraver les douleurs lombaires, mais Trikonasana fournit une méthode sûre pour étirer les jambes tout en étendant le dos latéralement. Nous apprenons également les mouvements du haut du corps qui nous préparent à la pratique des inversions, des torsions et des flexions arrière.

Comment aborder Trikonasana

Le triangle principal que l’on peut observer dans la pose est formé entre le sol comme base du triangle et les jambes. Si nous pensons à l’asana comme à une architecture, les pieds et le sol forment la fondation de la structure, et comme dans la fondation d’un bâtiment, la base de Trikonasana doit être ferme, équilibrée et stable.
Le cadre de la pose est soutenu par nos os, et pourtant nous devons utiliser nos muscles pour aligner les os. En tant que débutants, nous sommes satisfaits de pouvoir atteindre notre main à la cheville ou au sol, mais nous risquons de le faire en sacrifiant la stabilité de notre fondation.
Alors que le redressement des jambes ne semble pas, à première vue, difficile pour les étudiants qui sont plus souples, le défi réside dans la capacité à redresser les jambes sans s’enfoncer dans les articulations inférieures. B.K.S. Iyengar a dit que, dans Trikonasana, nous devons « entrelacer les muscles à l’os », comme pour fortifier nos fondations. À partir des pieds, nous tirons les cuisses vers le haut, en direction de l’orbite de la hanche. C’est comme si nous utilisions nos jambes pour soulever le bassin et nourrir la colonne vertébrale.

Pratique de Trikonasana au mur

Pour expérimenter la solidité de la fondation de la pose, pratiquez avec le bord extérieur du talon de votre jambe arrière contre un mur. Même si le torse s’étend sur une jambe, le poids doit être réparti uniformément sur les deux jambes. Le mur vous aide à maintenir votre conscience dans la jambe arrière.

1. Écartez largement vos jambes et placez le bord extérieur de votre talon gauche contre le mur. Tournez les orteils du pied gauche légèrement à l’opposé du mur afin que seul le talon touche le mur.

2. Tournez la jambe droite de façon à ce que le genou soit tourné vers l’extérieur du mur. Les pieds doivent être suffisamment écartés pour que le pied droit atterrisse sous la main droite lorsque le bras droit est étendu sur le côté au niveau de l’épaule.

3. En gardant les jambes droites et fermes, appuyez le talon extérieur gauche dans le mur et vers le bas dans le sol tout en étendant le torse sur la jambe droite. Le travail du talon gauche sur le mur ne doit pas donner l’impression de provenir de la cheville ou du bas de la jambe. Essayez plutôt de raffermir toute la jambe gauche jusqu’à la hanche, de presser l’intérieur de la cuisse gauche vers l’extérieur de la cuisse pour donner de la puissance au talon gauche à partir de toute la jambe gauche et de la hanche. Ne prenez votre main droite que le plus bas possible sans perdre le poids sur le talon extérieur gauche.

4. Pour sortir de la pose, utilisez l’action de la cuisse et du pied gauche pour vous aider à vous relever. Répétez la pose sur le deuxième côté avec le pied droit contre le mur.

Trikonasana avec support de bloc

Après vous être senti stable sur la jambe arrière, essayez la pose loin du mur. Cette fois, utilisez un bloc pour votre main afin de vous aider à rester soulevé dans les jambes.

1. Séparer les pieds aussi largement que les mains avec les bras étendus sur les côtés. Tournez les jambes vers la droite et veillez à tourner le haut de la jambe droite autant que vous avez tourné le pied. Vous pouvez regarder votre rotule droite pour voir qu’elle fait face à l’orteil central du pied droit.

2. Tirez la jambe droite vers le haut de la cheville à la hanche. C’est là que le soutien musculaire des os est nécessaire. Les muscles de la cuisse et autour des hanches extérieures doivent donner l’impression de saisir les os et de tourner le haut de la jambe vers l’extérieur, en tirant la cuisse vers le haut et dans la hanche.

3. Voyez si vous pouvez maintenir la fermeté sur la jambe gauche et la pression sur le talon extérieur gauche lorsque vous expirez et que vous descendez votre main droite vers le bloc. Poussez sur le bloc pour ne pas vous effondrer sur la main et la jambe droites.

4. Les muscles de la région extérieure supérieure de la cuisse droite et de la hanche doivent être particulièrement fermes pour maintenir la jambe en rotation vers l’extérieur et pour amener les hanches dans l’alignement des genoux et des chevilles afin que la hanche et la fesse droites ne se projettent pas en arrière de vous.

5. Caution : Il s’agit véritablement d’une étude sur le redressement des jambes. Il y a une différence entre une jambe droite et un genou verrouillé. Lorsque le genou est verrouillé, la lourdeur du corps tombe sur le genou ou la cheville, auquel cas vous pouvez même ressentir une douleur à l’arrière du genou. Si vous avez tendance à vous enfoncer dans le genou de la jambe avant (droite), pliez légèrement le genou, tournez la cuisse vers l’extérieur, puis engagez les muscles de la cuisse tout en redressant la jambe. Rappelez-vous, la pose ne doit pas donner l’impression de s’effriter, mais plutôt que la fondation des pieds et des jambes soutient l’élévation du bassin et du haut du corps.

6. Gardez les deux jambes fermes, étendez vos bras et remontez sur l’inspiration et déplacez votre bloc vers la gauche pour répéter sur le deuxième côté.

Maintenant pratiquez sur votre propre

Maintenant que vous avez ressenti la régularité des deux pieds ainsi que la force, la rectitude et la rotation de la jambe avant, vous pouvez commencer à intégrer ces actions avec le travail du haut du corps. Vous pouvez essayer de vous entraîner sans le bloc, mais utilisez ce que vous avez appris dans les variations précédentes comme guide pour savoir jusqu’où vous pouvez descendre la main.

C’est là que l’élément d’ancrage du triangle inversé dans le yantra doit équilibrer notre aspiration. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol mais que vous sentez que vous pouvez aller plus bas que le bloc, vous pouvez serrer votre cheville avec votre main.

1. Utilisez à nouveau les bras comme un bâton de mesure pour la distance entre les pieds. Gardez le talon gauche planté au sol tout en vous étendant vers la droite. Lorsque la rotation de la jambe avant, la forte action de soulèvement vers le haut des deux jambes et la fermeté de la jambe arrière et du talon sont réalisées, vous ressentirez une stabilité qui donne de la liberté à la région pelvienne.

2. Prenez votre coccyx en avant et étendez les deux côtés de votre torse sur la ligne médiane de la jambe droite.

3. Le contact de la main droite avec le sol, le bloc ou la cheville fait partie de la base de la pose et constitue un point sur l’un des triangles. Comme vous avez travaillé pour engager les muscles du haut de la cuisse, raffermissez les muscles du haut du bras droit pour tirer vers le haut et alimenter le soulèvement de la poitrine et l’extension du bras gauche vers le plafond. Étendez les bras tout droit l’un par rapport à l’autre et élargissez la poitrine.

4. On a tendance, lorsqu’on tente pour la première fois Trikonasana, à se pencher légèrement en avant pour ne pas tomber en arrière. Amenez votre torse en ligne avec vos jambes et vos hanches, roulez les deux épaules en arrière comme si vous aviez un mur derrière vous, et faites tourner votre poitrine vers le plafond. L’arrière du corps – à partir des bords extérieurs de la cheville droite, du talon arrière gauche, de la hanche extérieure droite et des omoplates – doit se sentir ferme et stable comme un mur qui soutient l’avant du corps.

En sculptant les triangles avec votre corps, peut-être pouvez-vous entrevoir la formation d’un yantra intérieur au niveau de la connexion et du soutien des deux qualités de fermeté et d’extension, de création et de liberté.

Reproduit avec l’autorisation de Marla Apt et de Yoganga.com

Originally published in Yoga Journal

Basée à Los Angeles, Marla est un professeur de yoga Iyengar certifié de niveau senior. Ses 25 années d’expérience ont fait d’elle une instructrice de premier plan tant aux États-Unis qu’à l’étranger, où elle dirige des ateliers, des intensives, des retraites et des programmes de formation de professeurs.

Depuis qu’elle a visité l’Inde pour la première fois pour effectuer des recherches en vue d’obtenir un diplôme en philosophie bouddhiste, Marla y est retournée chaque année pour poursuivre une formation en yoga sous la direction de B.K.S. Iyengar et de ses enfants, Geeta et Prashant.

Dans un article du magazine Yoga Journal, Marla a été mise en avant comme l’un des vingt et un jeunes professeurs de yoga contribuant à « façonner l’avenir du yoga. » Elle a participé à des études de recherche médicale à UCLA concernant le yoga comme traitement de la dépression, de l’anxiété et du syndrome du côlon irritable. En outre, Marla a créé le premier contenu de thérapie par le yoga à être incorporé dans le programme d’études de la David Geffen School of Medicine à UCLA.