L’entraînement avec kettlebells présente de nombreux avantages – à savoir des gains de force, une augmentation des performances et une perte de graisse.
« Les kettlebells ont une ergonomie parfaite pour les exercices de force clés comme les presses militaires et les squats avant », explique Pavel Tsatsouline, président de strongfirst.com, qui entraîne les unités d’opérations spéciales de l’armée américaine et des forces de l’ordre à l’entraînement avec kettlebells. « Les kettlebells sont beaucoup plus indulgents que les haltères, et ils favorisent la symétrie ».
Ça vous paraît bien ? Essayez de faire un essai avec ce plan. Combiné à une quantité suffisante de protéines et à un repos adéquat, un haltérophile intermédiaire peut prendre de cinq à huit livres de masse musculaire maigre et faire éclater ses abdominaux.
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Exécutez les exercices dans l’ordre indiqué. Par exemple, le lundi de la semaine 1, faites 3 séries de 5 répétitions du squat frontal double kettlebell suivies de 3 séries de 5 répétitions de la presse double kettlebell. Reposez-vous pendant 4 à 6 minutes entre les séries. (Cela peut sembler beaucoup de repos, mais ne précipitez pas votre entraînement – il s’agit d’un entraînement de force sérieux, pas d’un fumeur d’acide lactique). Les lundis et jeudis, utilisez 5-8 1RM pour le double squat frontal avec kettlebell et le double pressage avec kettlebell. Pour les balancements de kettlebell, les débutants peuvent probablement utiliser des kettlebells de 53 lb, tandis que les athlètes de force avancés utilisent des kettlebells de 70-106 lb.
Notez que vous ajouterez un rep aux deux séries le lundi, puis répéterez la même séance d’entraînement le jeudi. C’est ce que les Russes appellent le « step cycling ». Il vous permet de solidifier vos gains en restant avec la même charge pendant deux séances ou plus avant de passer à la vitesse supérieure.
L’EXERCICE
SEMAINE 1
MONDI ET JEUDI
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Séries : 3
Rep : 5
Interlacez vos doigts avec une kettlebell dans chaque main et accroupissez-vous au moins à la parallèle, de préférence en dessous de la parallèle.
DOUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS
Sets : 3
Reps : 5
En gardant le dos droit, saisissez les poignées et amenez les haltères au-dessus de votre tête. Verrouillez vos coudes, faites une pause momentanée et ramenez les haltères sur le support pour une autre répétition. Ne laissez pas vos épaules » hausser » à tout moment.
Double KETTLEBELL FRONT SQUAT
Séries : 3
Coups : 5
DOUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS
Ensembles : 3
Coups : 5
LE MARDI ET VENDREDI
PULLUP LOURD (de préférence aux anneaux)
Ensembles : 3
Reps : 5
CALVES/ENTRAÎNEMENT DE LA MOBILITÉ
Avant les balançoires, travaillez vos mollets pendant 10 minutes ou faites un entraînement de la mobilité. Travaillez la mobilité de vos chevilles et de votre cou, étirez vos fléchisseurs de hanches, etc.
TWO-HANDDED KETTLEBELL SWING
Sets : 10
Reps : 10
Visez 10 swings en une minute.
Parquez une kettlebell sur le sol devant vous. Prenez une position sumo étroite, saisissez la cloche à deux mains et lancez-la en arrière entre vos jambes jusqu’à ce que vos avant-bras soient appuyés contre les adducteurs de votre hanche. Redressez vos hanches de manière explosive et projetez le poids vers l’avant jusqu’au niveau de votre poitrine. Vous devriez vous retrouver dans une « planche debout ». Laissez le balancier de la cloche revenir entre vos jambes, puis explosez pour un autre rep.
MERCREDI
JOURNÉE DE VARIÉTÉ
Le mercredi est ce que nous appelons une « journée de variété ». C’est une vieille pratique de l’haltérophilie olympique destinée à permettre à l’athlète de s’occuper d’exercices divers qui ne rentraient pas dans les jours d’entraînement principaux. Vous aurez l’occasion de faire ce que vous voulez dans la salle de sport – et nous espérons que cela contribuera à soutenir votre motivation à respecter l’ensemble du plan de quatre semaines sans y toucher.
Kettlebell AMRAP >>>
WEEK 2
MONDI ET JEUDI
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets : 3
Rap : 6, 5, 5
Double KETTLEBELL PRESS MILITAIRE
Séries : 3
Coups : 6, 5,5
Couple KETTLEBELL FRONT SQUAT
Ensembles : 3
Coups : 6, 5, 5
Double KETTLEBELL PRESSION MILITAIRE
Ensembles : 3
Reps : 6, 5, 5
LE MARDI ET LE VENDREDI
PULLUP LOURD (de préférence aux anneaux)
Ensembles : 3
Coups : 6, 5, 5
CALVES/ENTRAîNEMENT DE LA MOBILITÉ
TWO-HANDDED KETTLEBELL SWING
Sets : 15
Rep : 10
Visez 10 balancements en une minute.
Mercredi
Journée de la variété
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SEMAINE 3
MONDI et JEUDI
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets : 3
Rap : 6, 6, 5
Double KETTLEBELL PRESSION MILITAIRE
Séries : 3
Coups : 6, 6, 5
Double KETTLEBELL FRONT SQUAT
Ensembles : 3
Coups : 6, 6, 5
Double KETTLEBELL PRESSION MILITAIRE
Ensembles : 3
Coups : 6, 6, 5
LE MARDI ET LE VENDREDI
PULLUP LOURD (de préférence aux anneaux)
Ensembles : 3
Coups : 6, 6, 5
CALVES/ENTRAîNEMENT DE LA MOBILITÉ
TWO-HANDDED KETTLEBELL SWING
Sets : 20
Rep : 10
Visez 10 balancements en une minute.
MERCREDI
Journée de la Variété
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SEMAINE 4
MONDI et JEUDI
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Sets : 3
Rap : 6, 6, 6
DOUBLE KETTLEBELL PRESSION MILITAIRE
Séries : 3
Coups : 6, 6, 6
Double KETTLEBELL FRONT SQUAT
Ensembles : 3
Coups : 6, 6, 6
Double KETTLEBELL PRESSION MILITAIRE
Ensembles : 3
Coups : 6, 6, 6
LE MARDI ET LE VENDREDI
PULLUP LOURD (de préférence aux anneaux)
Ensembles : 3
Coups : 6, 6, 6
CALVES/ENTRAÎNEMENT SANTÉ
TWO-HANDDED KETTLEBELL SWING
Sets : 25
Reps : 10
Visez 10 balancements en une minute.
MERCREDI
Jour de fête
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