Parfois, rien ne fait aussi bien l’affaire qu’un bol de nouilles fumantes – et les ramen ne sont plus la seule option à la mode. De nos jours, tout le monde semble vouloir déguster du pho (prononcé « fuh »). La valeur nutritive de ce plat qui a récemment fait fureur (et le nombre de calories que contient le pho), cependant, est encore un peu floue.
« Le pho est né il y a des centaines d’années au Vietnam et a commencé comme une humble nourriture de rue », explique la nutritionniste Tessa Nguyen, RD, fondatrice de Taste Nutrition Consulting. « C’est traditionnellement une soupe aromatique à base de bouillon de bœuf, servie avec des nouilles de riz, des morceaux de bœuf et beaucoup d’herbes fraîches. » En gros, du confort dans un bol.
Un pho de qualité commence par un bouillon de qualité. Nguyen prépare généralement le sien en faisant mijoter des os de bœuf rôtis avec des oignons carbonisés, du daikon, du gingembre et des épices aromatiques comme l’anis étoilé, la cannelle, les graines de coriandre et les clous de girofle pendant au moins 24 heures.
Une fois terminé, le bouillon est versé sur des morceaux de bœuf cru finement tranchés et des nouilles de riz cuites. Viennent ensuite les garnitures de votre choix, y compris les ajouts comme les oignons verts et blancs tranchés, la coriandre, les tranches de jalapeño, les germes de haricot et le citron vert. Des condiments comme la sauce de poisson, la sauce soja, la sauce hoisin et la Sriracha finissent le plat.
Qu’est-ce qu’on ne peut pas aimer ? Si vous êtes curieux de savoir à quel point le pho est réellement bon pour vous (et combien de calories contient votre bol salé moyen), il y a quelques éléments que vous devez savoir.
Combien de calories y a-t-il dans le pho ?
La réponse courte ici : Cela dépend.
« Le pho est apprécié par les familles vietnamiennes depuis des siècles », dit Nguyen. « Chaque famille a une recette différente et la façon dont elle le sert varie également. Il n’a pas été créé pour être un aliment de régime ou entrer dans un compte de calories. »
Compte tenu de cela, les calories du pho varient en fonction de la taille du bol que vous mangez, de la quantité de nouilles que vous ajoutez et des protéines que vous utilisez (comme une coupe de bœuf plus grasse par rapport aux crevettes), dit-elle. De plus, le fait de cuisiner le pho à la maison, de le commander au restaurant ou de manger une version préemballée influence également le nombre de calories que vous engloutirez.
Voici ce que contient une tasse de pho au bœuf maison moyen, selon la base de données nutritionnelle de l’USDA :
- Calories : 215
- Graisses : 5,47 g
- Carbohydrates : 25,2 g
- Fibres : 1,22 g
- Protéines : 15 g
- Sucre : 1.93 g
- Sodium : 1200 mg
Et dans une portion de pho de légumes emballée de Snapdragon :
- Calories : 210
- Graisses : 1.5 g
- Carbohydrates : 45 g
- Fibres : 2 g
- Protéines : 4 g
- Sucre : 2 g
- Sodium : 1240 mg
Evidemment, vous aurez probablement plus d’une tasse de pho dans votre portion moyenne de restaurant, cependant. Vous devez également noter que de nombreuses recettes sont également élevées dans le département du sodium et contiennent un peu de sucre ajouté.
Alors, le pho est-il sain ?
En théorie, « le pho est un excellent plat parce qu’il comporte tous les composants dont vous avez besoin : des glucides, des protéines et des graisses sains », explique Nguyen. (Cet équilibre entre une source de protéines, des légumes et un bouillon est essentiel.)
En plus des protéines, le bœuf dans le pho traditionnel fournit également des vitamines B, du zinc et du fer, dit Nguyen. Selon les herbes et les légumes que vous ajoutez à votre bol, vous marquez quelques fibres et d’autres vitamines, aussi.
Les assaisonnements que vous ajoutez à votre pho peuvent également renforcer ses bienfaits. « Les épices sont des sources de photochimiques importantes qui peuvent être anti-inflammatoires, stimuler le métabolisme, et plus encore », explique Wendy Bazilian, DrPh, RDN, auteur de la série Eat Clean, Stay Lean.
Heck, même les nouilles de riz offrent une certaine nutrition, y compris l’acide folique, les vitamines B, le potassium, le magnésium et le sélénium, ajoute Nguyen.
Plus, la substance est juste dang satisfaisant. « Le goût, la température et la texture robustes contribuent à une gamme complète d’attraits sensoriels », explique Bazilian. En gros, une portion a tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir super nourri et satisfait.
Y a-t-il des inconvénients potentiels du pho, cependant ?
La plus grande préoccupation avec le pho, en particulier le restaurant ou le pho préemballé, est le sodium. En fait, certaines portions de la taille d’un restaurant peuvent contenir près d’une journée de votre apport recommandé en sodium, selon Bazilian.
Mais cela ne signifie pas que la soupe aux nouilles est hors limites. Il suffit de considérer les niveaux de sodium du pho dans le contexte de votre alimentation globale. « Pour les personnes sensibles au sel ou à qui on a dit de réduire leur consommation de sodium pour aider à gérer un problème de santé, faites attention au sodium dans le pho de la même manière que vous le feriez pour n’importe quel repas de restaurant », dit Bazilian.
Autre point à surveiller : la taille des portions, qui sont souvent surdimensionnées. « Les portions de pho sont souvent assez grandes – assez pour un autre repas ou du moins une partie d’un autre repas », dit Bazilian.
Comment le pho se compare-t-il au ramen ?
Bien que le pho et le ramen soient tous deux des soupes populaires à base de nouilles, il existe quelques différences clés entre ces deux aliments réconfortants.
« Le pho a un bouillon clair et plein de saveur, traditionnellement fabriqué à partir d’épices, d’os de bœuf et d’aromates », explique Nguyen. Le ramen, quant à lui, est traditionnellement fait avec du bouillon de porc. « Il est généralement plus riche et infusé de viande, de poisson séché et d’algues », précise-t-elle.
A mesure que le ramen et le pho deviennent plus populaires et largement disponibles, cependant, les versions à base de bouillon de poulet et végétarien deviennent plus courantes.
L’autre différence principale : les nouilles. Le pho comporte des nouilles de riz, tandis que le ramen utilise des nouilles de blé, qui peuvent être un peu plus épaisses et plus lourdes, selon Bazilian.
Comme pour le pho, le profil nutritionnel du ramen dépend du fait que vous mangiez des nouilles instantanées, au restaurant, ou un repas véritablement cuisiné à la maison.
À titre de référence, voici les informations nutritionnelles pour une tasse de nouilles ramen au bœuf instantanées, selon la base de données nutritionnelle de l’USDA :
- Calories : 290
- Graisses : 12 g
- Carboïdes : 38 g
- Fibres : 1.98 g
- Protéines : 7 g
- Sucre : 2 g
- Sodium : 1200 mg
En théorie, c’est légèrement plus calorique et gras que votre pho moyen.
Comment rendre votre bol de pho aussi sain que possible.
« Un plat complet de protéines, de glucides et de graisses saines, le pho est assez parfait tel quel », selon Nguyen. Cependant, vous pouvez tout à fait le modifier afin de répondre à vos goûts et à vos besoins diététiques.
Une option : « Échanger les nouilles ou la source de protéines pour tenir compte des allergies alimentaires ou des restrictions diététiques », dit Nguyen. Vous ne mangez pas de viande rouge ? Optez pour un bouillon à base d’os de poulet et garnissez-le plutôt de poulet râpé. Vous êtes allergique au poisson ? Ajoutez un trait de sauce soja au lieu de la traditionnelle sauce de poisson.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides (ou céto), échangez une partie (ou la totalité) de vos nouilles de riz contre des nouilles de courgette ou de shirataki, suggère Bazilian.
Enfin, si vous vous concentrez sur une alimentation plus végétale, optez pour du tofu, du tempeh ou même des haricots (comme des edamames ou des garbanzos décortiqués) pour vos protéines – et ajoutez des légumes supplémentaires, comme du brocoli, des pois mange-tout, des carottes et des oignons à votre bol.
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