Dans ce guide détaillé sur le fitness, nous vous présentons tout ce que vous devez savoir sur le meilleur programme de musculation pour les plus de 50 ans.
Oubliez toutes les phrases d’ouverture du type » il n’est jamais trop tard pour reprendre la gym » ou » faire reculer les années » que vous aurez déjà rencontrées.
Vous êtes un type qui vient de toucher le top de la musculation.
Jetez simplement un coup d’œil dans les maisons de fer du coin. Tous les gars les plus forts et les plus musclés sont ceux qui ont la cinquantaine.
Ils utilisent leur expérience et leurs connaissances pour non seulement s’entraîner dur, mais aussi s’entraîner intelligemment.
Les gars dans la vingtaine sont de jeunes prétendants.
Dans la cinquantaine, il s’agit de trouver un programme de musculation de qualité qui optimise les résultats.
Dans ce guide, nous exploitons le pouvoir de la maturité, de la résilience et de l’expérience pour apporter d’énormes changements à votre apparence et à vos sensations.
Etre dans la cinquantaine n’est pas le moment de ralentir dans la salle de sport ; c’est le moment de faire de grands gains et de développer un physique athlétique et maigre.
Que couvre ce programme ?
| Objectif: | Augmenter la force et développer les muscles |
| Ciblé à : | Hommes de plus de 50 ans |
| 8-12 semaines | |
| 45-60 minutes | |
| Équipement nécessaire : | Haltère, haltère, machines de résistance, câbles |
La musculation pour les hommes de plus de 50 ans
Vous avez plus de 50 ans et vous souhaitez vous mettre en forme, déchiqueter la graisse corporelle et utiliser la musculation pour développer un physique épais et musclé.
Il se peut que vous souhaitiez vous concentrer sur un soulèvement particulier, développer l’endurance athlétique ou simplement faire preuve d’une attitude monstrueuse de préhension et de traction à l’entraînement.
L’haltérophilie est là où ça se passe.
Vous pouvez vous être entraîné toute votre vie, ou peut-être que vous ne soulevez pas depuis longtemps.
Quoi qu’il en soit, la musculation offre des avantages uniques pour tout le monde.
- Augmentation de la masse maigre – soulever des poids vous aide à améliorer votre corps en boostant la quantité de muscles que vous avez.
- Diminution de la graisse corporelle – plus vous avez de muscles, plus votre taux métabolique est élevé. La musculation brûle des calories à la fois pendant, et après une séance d’entraînement.
- Réduction du risque de troubles de santé à long terme – la recherche montre que ceux qui entreprennent un entraînement musculaire ont un risque réduit de diabète, de maladie cardiaque, d’ostéoporose et d’hypertension artérielle.
- Amélioration de la santé mentale – il a été démontré que l’entraînement musculaire diminue votre risque d’anxiété, de dépression et d’isolement.
- Une meilleure qualité de vie – Soulever des poids aide à réduire la fatigue et à stimuler la capacité fonctionnelle, ce qui contribue à vous maintenir en forme et en bonne condition physique.
Alors, si vous êtes ici parce que vous voulez avoir une meilleure apparence, ou si vous êtes plus sur le fait de soulever des poids pour améliorer votre santé et votre vitalité, vous êtes au bon endroit.
Utiliser la musculation pour atteindre vos objectifs
L’âge n’a tout simplement aucune importance lorsqu’il s’agit d’utiliser la musculation pour se sentir mieux dans son apparence.
Quel que soit votre âge, la fierté que vous ressentez à avoir un beau physique ne vous quitte tout simplement jamais.
Ce programme d’haltérophilie n’est pas une sorte de plan d’activité pour vieux gars avec des poids édulcorés et de longues périodes de repos.
Il est conçu pour des hommes comme vous – passionnés, motivés et prêts à faire d’énormes changements.
Voici ce que vous obtiendrez avec ce programme de masse maigre :
- Plus de résistance, d’endurance et d’athlétisme
- Plus de masse maigre et moins de graisse corporelle
- Plus de force et de puissance
- Confiance en vos capacités, et confiance en votre corps
Pourquoi les hommes âgés devraient-ils soulever des poids ?
La masse musculaire et la synthèse des protéines diminuent avec l’âge
Dès que vous atteignez l’âge de 40 ans, votre masse musculaire commence à diminuer – à un rythme d’environ 1 à 2 % par an.
Ceci est en grande partie dû au fait que le rythme auquel votre corps peut construire des cellules musculaires commence à ralentir. C’est ce que l’on appelle la synthèse des protéines musculaires, et c’est le principal moteur de la masse musculaire.
La sarcopénie est une condition causée par la perte de muscle liée à l’âge. Elle augmente le risque de troubles métaboliques et est également liée aux maladies cardiaques, à l’hypertension artérielle et même à une mort précoce.
En tant que maladie progressive, elle entraînerait une baisse de la masse musculaire de 1 à 2 % par an après 50 ans . La force musculaire diminue encore plus vite que cela.
Et bien que cela semble désastreux, soulever des poids donne un coup de pied à la synthèse des protéines, la giflant et la rendant meilleure dans son travail.
La meilleure façon de stopper la sarcopénie dans son élan est de s’entraîner en force sur une base régulière.
La masse osseuse diminue sans entraînement en force
Non seulement votre corps décide de dévorer son propre tissu musculaire à mesure que vous vieillissez, mais il commence aussi à ébrécher votre tissu squelettique.
En fait, jusqu’à 1 homme sur 4 âgé de plus de 50 ans se cassera un os à un moment donné en raison des symptômes de la maladie dégénérative qu’est l’ostéoporose.
De nombreux essais cliniques montrent que l’entraînement de force à haute intensité (en gros, ne pas avoir peur de soulever des poids lourds) réduit considérablement les facteurs de risque associés à une mauvaise densité osseuse .
La levée de poids contribue également à améliorer la densité osseuse « régionale » aussi, ce qui signifie que les squats font en sorte que les os de vos cuisses restent forts tandis que les presses et les tractions aident à maintenir une bonne santé squelettique dans vos bras et vos épaules. Cela se fait en remodelant littéralement votre tissu osseux.
Votre taux métabolique ne » ralentit » pas lorsque vous atteignez 50
L’une des plus grandes idées fausses sur la prise de poids et l’augmentation des réserves de graisse du ventre est que votre métabolisme a une sorte de » minuteur » intégré.
Pour une raison quelconque, beaucoup de gens croient que lorsque vous atteignez 50 ans, vous développez tout d’un coup une apparence de « graisse maigre » où vos bras et vos jambes sont minces et manquent de muscle, tandis que votre ventre dépasse et croît de manière exponentielle.
Mais votre métabolisme ne baisse pas.
Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories en une journée.
Parce que les cellules musculaires sont des tissus métaboliques, votre corps doit détourner vers elles l’énergie alimentaire entrante pour soutenir leur existence. La baisse de la testostérone combinée à la sarcopénie liée à l’âge signifie que votre métabolisme a chuté uniquement parce que vous avez perdu du muscle.
Le remède ?
Construisez plus de muscle et brûlez plus de graisse. C’est vraiment aussi simple que cela. Par conséquent, visez à utiliser l’entraînement en force parallèlement à un régime alimentaire et à une routine de suppléments bien équilibrés pour y parvenir.
Un entraînement en force bien structuré ne fait pas que booster la masse musculaire et la force, il ajoute également de la vitalité, du bien-être et de la qualité à votre vie en gardant la graisse à distance et en élevant votre taux métabolique.
Les niveaux de testostérone sont la clé de la santé et de la performance musculaire chez les gars plus âgés
L’une des principales raisons pour lesquelles vous pouvez perdre du muscle dans la cinquantaine est que vos niveaux naturels d’hormones anabolisantes commencent à diminuer. La testostérone, en particulier, voit une diminution de 1 à 2 % chaque année – et à 50 ans, pas moins de 40 % des hommes ont des niveaux cliniquement bas .
La testostérone est une hormone stéroïde organique, androgène, libérée par vos testicules. Une fois dans le sang, elle est utilisée par votre corps pour un certain nombre de raisons :
- Maintenir la masse et la force musculaires
- Diminuer les niveaux de tissu adipeux – en particulier la graisse du ventre
- Réguler la masculinité – pilosité corporelle, stature, ton de la voix et affirmation de soi
- Promouvoir une libido et une libido saines
Lorsque les niveaux de testostérone commencent à ralentir, vous commencez à perdre ces avantages. Vous pourriez envisager un supplément de booster de testostérone pour y remédier.
Mais l’entraînement musculaire fait ici ce qu’il fait avec la synthèse des protéines – il la maintient à des niveaux optimaux.
Soulever des poids agit comme un puissant déclencheur anabolique, aidant à maintenir vos niveaux de testostérone aussi élevés que possible.
Construire plus de muscle à plus de 50 ans
Sommes brutalement honnêtes ici.
Vous êtes peut-être aujourd’hui à un âge où les petits tiraillements, les courbatures ou les douleurs vous rappellent subtilement que vous n’avez plus 20 ans.
Vous n’avez peut-être plus autant confiance en vos capacités qu’avant, et vous n’avez peut-être pas l’impression de pouvoir retrouver le physique que vous portiez comme un badge d’honneur dans votre jeunesse.
Mais la pensée qu’un gars dans la cinquantaine ne peut pas ciseler un physique musclé et maigre juste parce qu’il a atteint un certain âge est tout simplement fausse. En fait, c’est scandaleux.
S’entraîner intelligemment, pas seulement plus fort
L’entraînement de la force est un processus dynamique.
Tout programme ne convient pas à tout le monde, et tout le monde ne réagit pas de la même façon à un programme.
Avec la bonne approche et une voie claire, vous n’êtes qu’à quelques semaines d’un nouveau vous.
Mais nous parlons ici d’efficacité.
Oui, vous devez être motivé, mais vous devez aussi écouter votre corps.
De nombreux champions d’hommes forts et de culturistes ont commencé leur carrière de compétition dans la quarantaine et la cinquantaine. De nombreux experts actuels de l’entraînement personnel et de la nutrition ont également atteint la sixième décennie de leur vie.
La construction musculaire consiste à prendre les bonnes décisions.
Un bon programme d’entraînement en force est une question d’efficacité – il s’agit de trouver des résultats fructueux grâce à un entraînement intelligent, et non pas de broyer rep après rep.
Entraînement d’haltérophilie pour les hommes plus âgés
À ce stade, vous savez clairement que l’entraînement en force est bénéfique pour les hommes de plus de 50 ans.
Non seulement il favorise la musculature, la force et l’esthétique, mais il contribue également à vous maintenir en bonne santé.
Au cours des 12 prochaines semaines, vous travaillerez dur pour maîtriser certains des leviers de base de la musculation. Vous jetterez également dans certains exercices d’isolation pour augmenter le volume d’entraînement et se concentrer sur des muscles spécifiques.
Vous viserez également à stimuler les charges que vous soulevez et les répétitions que vous pouvez gruger avec eux aussi.
Ce programme est établi d’une manière qui tient compte de votre style de vie occupé.
Il n’y a pas de séances d’entraînement de 2 heures ou de programmes d’entraînement 6 jours par semaine.
Nous visons à trouver un équilibre entre l’atteinte de vos objectifs par la persistance et le travail acharné, et le fait d’avoir le temps de s’engager réellement dans le programme.
Il apprécie que dans le monde réel, un programme doit réellement fonctionner pour être efficace.
Voici un aperçu de votre plan de 12 semaines :
- 1-3 : Construire quelques bases solides
- 4-8 : Concentration sur la masse
- 9-12 : Accroître la force et l’endurance
Bien que nous ayons basé votre programme d’entraînement musculaire sur 12 semaines, rien ne vous empêche soit de le raccourcir, soit même de l’étirer en fonction de votre propre progression.
Tant que vous le suivez dans l’ordre, les timings individuels dépendent en quelque sorte de vous.
#1. Construire des bases solides
Dans ces premières semaines, vous allez poser les bases de ce qui va suivre.
L’accent mis sur chacune de vos 3 séances d’entraînement par semaine est centré sur des exercices composés et multi-muscles.
Nous voulons cibler tout votre corps ici, mais en mettant l’accent sur la force brute, pas seulement sur la prise de masse.
L’objectif global est de construire une passerelle de force en prévision des semaines suivantes d’entraînements plus difficiles.
Chaque exercice de cette phase doit utiliser une gamme de 10 à 15 répétitions avec un poids qui est difficile. Effectuez 2 à 3 séries par exercice et essayez de garder vos périodes de repos inférieures à 3 minutes entre les séries.
| Nombre | Séance 1 | Séance 2 | Session 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | L’épaule de laDB des épaules | DB Elévation latérale | BB Presse au-dessus de la tête |
| 2 | Presse aux jambes | Goblet squat | Extension des jambes | 3 | Lat pulldown | Tiractions assistées / tractions sautées | Pulls à bras tendus | 4 | Curlages de jambes allongés | Soulèvement d’haltères | Curlages de jambes |
| 5 | Bench press | DB Flyes | Incline dumbbell press |
| 6 | DB Split squat | DB bicep curl | DB Step ups | 7 | Rangée assise | Cable d’extension des triceps | . triceps extension | Rangée à la poulie basse |
#2. Accent sur la masse
Dans la deuxième phase de votre plan, vous allez introduire des exercices plus complexes en vous concentrant sur la promotion d’autant de masse musculaire que possible.
Vous ferez cela pendant 5 semaines éreintantes.
Il y a toujours un programme de 3 jours par semaine. Mais il y a beaucoup plus d’accent sur la croissance et la synthèse des protéines alors que vous utilisez une approche push-pull-legs pour votre programmation.
Ce n’est pas tout à fait l’entraînement fractionné – mais ce n’est pas loin.
Nous allons pour un volume élevé, une charge élevée et un entraînement de haute densité ici.
Ce sera difficile par moments, mais les résultats sont garantis.
Dans cette deuxième phase, l’accent est mis sur le soulèvement aussi lourd que vous le pouvez pour 6-12 répétitions. Dès que vous pouvez gruger plus de 12 répétitions, vous devez augmenter le poids. Tenez-vous-en à des pauses de 3 minutes entre les séries pour maximiser la récupération.
| Nombre | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Presse de banc inclinée DB | T-bar row | DB Squat |
| 2 | DB Pec flyes | Wide grip low row | Legging extension |
| 3 | BB Military press | Lat pulldown | Deadlift | 4 | DB Lateral raise | DB single arm row | Curlages de jambes allongés | 5 | Presse étroiteBB | Pulls à prise neutre | DB Split squat |
| 6 | Triceps rope extension | DB bicep curl | Leg press |
#3. Ramping up strength and stamina
Dans les 4 dernières semaines de votre plan, vous allez composer des circuits rapides et énergiques pour amener votre forme physique à un autre niveau.
Nous avons gardé vos séances d’entraînement à 3 toujours, et mis l’accent sur la tension et des gammes de répétitions plus élevées en jetant quelques exercices de câble pour compléter les poids libres.
Vous allez pour 12-15 répétitions ici, donc vous aurez besoin d’aller plus léger que dans la phase précédente. Privilégiez la tension en vous concentrant sur la connexion esprit-muscle. Tout dépend de la façon dont vous déplacez le poids. En ramenant vos périodes de repos à 1 ou 2 minutes, vos muscles seront en feu.
| Nombre | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Bench press | T-bar row | DB Squat |
| 2 | Cable lying Pec flyes | Wide grip cable low row | Lextension des jambes |
| 3 | Presse militaire BB | Pulvérisations des cuisses | Soulèvement de la tête | 4 | Soulèvement latéral avec câble | Rangée à un bras avec câbleDB | Curl de jambe allongé | 5 | Presse étroiteBB | Pullover en prise neutre | Rangée de squat sur câble | 6 | Triceps extension de la corde à câble | Flexion du biceps à la barre droite | Presse des jambes |
- Brawer, M. Le remplacement de la testostérone chez les hommes atteints d’andropause : un aperçu. 2004 Rev Urol. 6 (Suppl 6)
- Menkes, A et al. L’entraînement en force augmente la densité minérale osseuse régionale et le remodelage osseux chez les hommes d’âge moyen et plus âgés. J Appl Physiol. 1993. 74(5)
- Von Haehling, S et al. An overview of sarcopenia : facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010 ; 1(2) : 129-133
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