Le meilleur moment de la journée pour perdre du poids

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Tick Tock, Follow the Clock

« La stratégie la plus sous-estimée pour manger intelligemment est le timing », déclare Ramona Josephson, l’une des quatre diététiciennes canadiennes à qui nous avons demandé de partager leurs secrets pour manger intelligemment tout au long de la journée. Toutes s’accordent à dire qu’il est préférable de prendre un repas ou une petite collation toutes les trois ou quatre heures pour alimenter votre métabolisme, prévenir les chutes de glycémie et éviter les crises de boulimie. « Bien sûr, laissez votre estomac être le guide ultime, mais veillez à garder un œil sur l’horloge pour vous assurer que vous mangez régulièrement. « Nous avons tendance à ne pas nous rendre compte que nous n’avons pas mangé depuis un certain temps, et à ce moment-là, nous sommes affamés, » ajoute Josephson. Alors, quels sont les aliments les plus efficaces à des moments précis de la journée ? Voici ce que nos experts conseillent :

7 h 00 Petit-déjeuner

« Pensez protéines », recommande Mary Bamford. Une étude menée plus tôt cette année à l’Université du Missouri a conclu qu’un petit-déjeuner sain contenant des aliments riches en protéines peut être une stratégie simple pour que les gens restent satisfaits plus longtemps et soient moins enclins à grignoter. Consommez également des grains entiers ; ils aident à maintenir la fonction intestinale.

Mangez :

• Yogourt à la grecque. Une portion d’environ 100 calories fournit 18 grammes de protéines, contre seulement huit à dix dans le yogourt ordinaire. Aussi, sortez des sentiers battus du petit-déjeuner et mangez les restes de saumon ou de poulet du dîner de la veille.
• Farine d’avoine. Votre corps digère les fibres lentement, ce qui vous permet de rester rassasié pendant quelques heures. Obtenez des protéines en ajoutant du lait à faible teneur en matières grasses, et jetez-y vos baies préférées pour les antioxydants, plus une petite poignée de graines de lin ou de noix pour les graisses saines.

ÉVITER:

• Un bagel avec du fromage et du bacon. Ce petit-déjeuner copieux peut représenter la moitié des calories de votre journée, ce qui nécessite de réduire votre consommation pour le reste de la journée.

10 h 00 Collation matinale

Si vous prenez votre petit-déjeuner tôt, vous finirez par avoir faim avant le déjeuner, alors prévoyez une collation saine. Rappelez-vous, vous n’avez pas besoin de manger la même chose ou la même quantité tous les jours.

Mangez :

• Des fleurons de brocoli ou des carottes avec une trempette au yaourt faible en gras, ou des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète. Choisissez des aliments qui nécessitent de la mastication, donc qui prennent un peu de temps pour être mangés, et associez-les à une bonne source de protéines.

ÉVITER:

• Les muffins commerciaux
  La plupart d’entre eux ne sont que des gâteaux déguisés, et si vous ajoutez un café spécialisé chargé en sucre, votre collation est devenue l’équivalent calorique d’un repas.

12h30 Déjeuner

Cuisez des protéines supplémentaires à l’heure du dîner la veille, comme du tofu, du poulet ou une autre viande ou poisson maigre ; cela rend le déjeuner du lendemain tellement plus simple (et vous serez moins susceptible d’utiliser de la viande et du fromage transformés pour faire des sandwichs). Assurez-vous également de consommer des graisses saines, comme de l’avocat ou de l’huile d’olive, pour aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K que l’on trouve dans les fruits et les légumes.

Mangez :

• Sandwich au saumon avec des bâtonnets de légumes.

Assurez-vous d’inclure des légumes faciles à manger, comme des bâtonnets de carotte, des tomates cerises, des lanières de poivron rouge ou des tranches de concombre avec votre déjeuner, pour être en bonne voie de consommer les sept à huit portions de légumes et de fruits recommandées dans le Guide alimentaire canadien. Le saumon est un excellent moyen de consommer d’importants acides gras oméga-3.

ÉVITER :

• Tout ce qui est frit. Les aliments riches en matières grasses n’ajoutent pas seulement beaucoup de calories, ils prennent beaucoup d’énergie pour être digérés. Vous vous demanderez pourquoi vous vous sentez si léthargique l’après-midi.

16h00 Collation de l’après-midi

Vérifiez l’heure et arrêtez-vous pour prendre une collation trois à quatre heures après le déjeuner. Souvent, nous ne pouvons pas nous rendre compte que notre taux de sucre dans le sang est en train de chuter. Lorsque nous en prenons conscience, il est généralement trop tard et nous sommes déjà dans un état de stress physiologique : Cela signifie que votre cerveau ne reçoit pas de sucre dans le sang, que vous ne pouvez pas penser correctement et que votre volonté diminue, ce qui peut vous conduire à faire de mauvais choix en matière de collation. Assurez-vous également de planifier à l’avance. « Beaucoup de gens savent qu’ils vont avoir faim en milieu d’après-midi, mais ils ne le prévoient pas », explique la diététicienne sportive Holly Heartz.  » Cela signifie qu’ils attrapent une barre de chocolat, des chips ou tout autre aliment riche en calories et pauvre en nutriments. « 

Mangez :

• Un pain croustillant avec du fromage blanc, ou des amandes et un fruit. Assurez-vous d’avoir un certain type de protéines ou de graisses saines, car cela vous soutiendra plus longtemps qu’un glucide seul.
• Banane, yaourt à faible teneur en matières grasses ou lait au chocolat. Ces collations faciles à digérer sont essentielles si vous faites de l’exercice après le travail ; vous pouvez les consommer seulement 30 à 60 minutes avant votre entraînement. (Mais évitez les aliments riches en fibres ; ils peuvent provoquer des ballonnements inconfortables.)

ÉVITER :

Trop de paquets de collations de 100 calories. Si un paquet est correct, la tentation est grande d’en manger plusieurs.

Le café seul. C’est un stimulant qui peut masquer la faim, ce qui peut vous inciter à trop manger plus tard dans la journée.

19 h Dîner

Un quart de votre assiette doit être composé de protéines maigres ; un quart de céréales complètes ; et une moitié de légumes ou de salade. Incluez environ une cuillère à café (5 ml) de graisses saines (ce que vous utilisez lors de la cuisson du repas, ou ce que vous incluez dans votre vinaigrette).

Mangez :

• Poulet ou poisson au four avec du riz et de la ratatouille. Cela couvre les groupes alimentaires, et c’est coloré et satisfaisant.

ÉVITER :

• Manger sur le pouce. Que vous soyez seul ou à plusieurs, prenez le temps de vous asseoir et de prendre votre repas. Manger lentement et en pleine conscience vous aide à manger moins et à apprécier la saveur de vos aliments.

11 h 00 Collation du soir

Si vous faites la navette, le dîner peut finir à 19 ou 20 h 00, alors vous n’avez pas vraiment besoin d’une collation si l’heure du coucher est, disons, 22 ou 23 heures. Mais, s’il y a plus de quatre heures entre le dîner et l’heure du coucher, ou si votre estomac grogne, mangez quelque chose de léger, en gardant à l’esprit l’excellent petit-déjeuner que vous aurez le matin. Vous voudrez avoir faim pour cela.

Mangez :

• Des tranches de pommes saupoudrées d’un peu de cannelle. Passez-les au micro-ondes pour une collation savoureuse mais légère.
• Un verre de lait avec un biscuit à l’arrowroot nature. C’est simple et satisfaisant.

ÉVITER :

• Les gros emballages de snacks. « Aucune femme normale ne mange jamais qu’une partie d’une barre de chocolat ou une partie d’un sachet de chips », affirme Karen Graham. Si vous avez vraiment envie d’une barre de chocolat, n’en prenez qu’une partie ; si ce sont des chips qui vous font envie, n’achetez qu’un petit sac. Considérez-les comme des friandises.