La recette pour avoir des abdos de six n’est pas si compliquée : Il suffit d’effectuer une séance d’entraînement pour abdominaux, d’adopter une alimentation riche en nutriments et de consommer moins de pizzas de fin de soirée en une seule fois. Le Saint Graal incontesté de la forme physique masculine est bon pour plus qu’un simple regain de confiance en soi lorsque vous devez enlever votre chemise. « Le meilleur moyen d’éviter les blessures, que ce soit à la salle de sport, à la maison ou sur le lieu de travail, est de renforcer le tronc », explique Edwin Wealth, NASM-CPT et entraîneur chez Equinox. Vous voulez mieux faire du yoga ? Courir plus vite ? Faire des flexions de jambes plus lourdes ? Porter les courses sans grimacer ? Tout commence par votre noyau.
Mais hélas, ce processus ne se fait pas du jour au lendemain. Et à l’heure qu’il est, le complexe industriel des abdominaux de planche à laver a produit un tel volume vertigineux d’exercices, d’astuces et de gadgets promettant de transformer votre section médiane en celle d’un frère Hemsworth que même après avoir établi une stratégie, il est difficile de ne pas se demander si toute cette diligence et cette discipline font vraiment une différence.
Bonne nouvelle : Grâce à certains des meilleurs entraîneurs du pays, nous allons vous aider. Vous trouverez ci-dessous leurs exercices d’abdominaux préférés, ainsi que quelques conseils de pro pour vous assurer que vous exécutez chacun d’eux à la perfection. Incorporez-les à la carte dans votre routine existante ou, si vous vous sentez ambitieux, transformez les six exercices en un circuit d’entraînement des abdominaux. Essayez deux séries de chaque mouvement, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série.
La planche dure
Équipement : Aucun.
Faites-le : Allongé sur le sol, face contre terre, placez-vous en position de planchette sur les avant-bras. Assurez-vous que vos coudes sont alignés sous vos épaules et que vos mains sont en forme de poings. Vos avant-bras doivent être parallèles l’un à l’autre. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes par série.
Conseil de l’entraîneur : vous connaissez les planches, non ? C’est facile de faire comme si de rien n’était ici. Ne le faites pas. « La clé est de serrer tout votre corps – quadriceps, fessiers, noyau, dos et poings – aussi fort que possible tout en prenant des respirations diaphorétiques tout au long de la prise », explique Wealth. Peu importe combien de fois vous l’avez fait, cet exercice est aussi difficile que vous êtes prêt à le faire.
Dead bug
Équipement : Aucun.
Faites-le : Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les bras tendus au-dessus de vos épaules. Pour commencer, amenez vos genoux directement au-dessus de vos hanches et pliez au niveau du genou de sorte que votre mollet forme un angle de 90 degrés avec votre cuisse. Ensuite, abaissez simultanément votre bras gauche au-dessus de votre tête tout en redressant votre jambe droite et en l’envoyant vers le sol. Faites une pause, revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté. Faites 14 répétitions alternées pour compléter une série.
Conseil du formateur : » Assurez-vous que le bas du dos reste en contact avec le sol et essayez de garder une respiration aussi régulière que possible « , explique Denzel Allen, un formateur StrongFirst à San Francisco. « J’aime ce mouvement parce qu’il permet d’entraîner la coordination gauche-droite entre les extrémités supérieures et inférieures, ce qui peut aussi contribuer à améliorer les fonctions cognitives. »
Extension creuse à la balle de canon
Équipement : Aucun.
Faites-le : Mettez-vous en position de boulet de canon sur le dos, en serrant vos genoux contre votre poitrine, comme si vous étiez à la piscine du camp d’été. Tendez simultanément vos jambes et vos bras vers l’extérieur dans une position « creuse », en appuyant le bas du dos sur le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de vous recroqueviller, et effectuez cinq répétitions pour une série.
Conseil d’entraîneur : » Engagez-vous autant que possible pendant la phase d’extension, et utilisez le boulet de canon pour la récupération « , suggère Ashley Wilking, maître entraîneur Nike et entraîneur chez Rumble Boxing. « Ne vous laissez pas complètement aller. Pensez-y comme si vous teniez un crunch ! »
Flexion latérale avec haltères
Équipement : Un seul haltère de poids moyen.
Faites-le : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez un haltère dans votre main droite, la paume tournée vers l’intérieur du torse. Gardez le dos droit, activez votre tronc, puis penchez-vous sur le côté aussi loin que possible, mais seulement au niveau de la taille. Maintenez la position pendant une seconde au bas de votre amplitude de mouvement, puis revenez au départ pour une répétition. Faites entre 12 et 20 répétitions pour une série.
Conseil de l’entraîneur : » Soyez intelligent lorsque vous choisissez le poids « , dit Wealth. » Cela ne doit pas vous sembler impossible. L’utilisation de poids raisonnables vous aidera à vous concentrer sur le maintien de vos abdominaux pendant l’exercice pour des résultats optimaux. Et gardez un tempo agréable et lent. » Le vrai six-pack n’est pas le soulèvement lui-même – c’est la sensation de brûlure que vous ressentez en cours de route.
Barbell back squat
Équipement : Des haltères – pas de poids, cependant. Pour l’instant.
Faites-le : Les pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez une barre d’haltères en la centrant uniformément sur vos épaules. (Cette version du squat cible le tronc, pas les jambes, et vous devez donc utiliser beaucoup moins de poids que pour un back squat traditionnel). Envoyez vos fessiers en arrière comme si vous vous abaissiez sur une chaise, en pliant les genoux aussi profondément que possible. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ pour une répétition. Faites 12 répétitions pour une série.
Conseil d’entraîneur : » Pensez à maintenir la tension dans vos abdominaux pendant tout le mouvement « , dit Wealth. » Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez ajouter des poids supplémentaires à la barre. En augmentant par petits incréments, cependant, vous resterez sans blessure. »
Dog d’oiseau
Équipement : Aucun.
Do it : Pensez à cela comme à un insecte mort à l’envers. Commencez par vous mettre en position de table, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Faites travailler votre tronc tout en soulevant simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. Votre pied doit être fléchi lorsque vous donnez un coup de pied en arrière, et votre paume doit être tournée vers l’intérieur de votre corps. Faites une pause d’une seconde lorsque votre bras et votre jambe sont à la même hauteur que votre torse, puis ramenez votre coude et votre genou pour qu’ils se touchent sous le corps. Répétez de l’autre côté pour une répétition, et faites cinq répétitions pour une série.
Conseil du formateur : » Faites attention à ne pas hyperextensifier vos coudes ! Le maintien d’une légère flexion stimule les triceps « , explique Wilking. » Gardez le cou long en regardant vers le bas et quelques centimètres devant vous, et utilisez la partie expiratoire de chaque respiration pour créer une tension. «
Modèle : Joshua Cummings chez Wilhelmina
Soins de beauté par Barry White
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