La vitamine D a été découverte en 1920, point culminant de la longue recherche d’un moyen de guérir le rachitisme, une douloureuse maladie osseuse de l’enfance. En une décennie, l’enrichissement des aliments en vitamine D était en cours, et le rachitisme est devenu rare aux États-Unis. Mais résoudre le problème du rachitisme n’était que le début de la recherche sur la vitamine D. Les résultats de la recherche suggèrent que la vitamine D pourrait avoir un rôle dans d’autres aspects de la santé humaine.
Briser les anciennes règles
La vitamine D est l’une des 13 vitamines découvertes au début du 20e siècle par des médecins étudiant les maladies de carence nutritionnelle. Depuis lors, les scientifiques ont défini les vitamines comme des produits chimiques organiques (contenant du carbone) qui doivent être obtenus à partir de sources alimentaires car ils ne sont pas produits par les tissus de l’organisme. Les vitamines jouent un rôle crucial dans le métabolisme de notre corps, mais seules d’infimes quantités sont nécessaires pour remplir ce rôle.
Bien que la vitamine D soit fermement inscrite comme l’une des quatre vitamines liposolubles, elle n’est pas techniquement une vitamine. Il est vrai qu’elle est essentielle à la santé, et que seules des quantités minuscules sont nécessaires. Mais elle enfreint les autres règles relatives aux vitamines, car elle est produite par le corps humain, elle est absente de tous les aliments naturels, à l’exception du poisson et du jaune d’œuf, et même lorsqu’elle est obtenue à partir d’aliments, elle doit être transformée par le corps avant de pouvoir être bénéfique.
Avec le changement de nos habitudes, la plupart d’entre nous ne peuvent plus compter sur notre corps pour produire de la vitamine D à l’ancienne. Au lieu de cela, nous dépendons de plus en plus des aliments enrichis artificiellement et des pilules pour fournir ce nutriment vital. En bouclant la boucle dans le monde moderne, cette substance pourrait en fait en venir à correspondre à la définition technique d’une vitamine.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D n’est pas un produit chimique mais plusieurs. Le type naturel est produit dans la peau à partir d’une forme universellement présente de cholestérol, le 7-déhydrocholestérol. La lumière du soleil en est la clé : son énergie ultraviolette B (UVB) convertit le précurseur en vitamine D3. En revanche, la plupart des compléments alimentaires sont fabriqués en exposant un stérol végétal à l’énergie ultraviolette, produisant ainsi de la vitamine D2. Comme leur fonction est presque identique, D2 et D3 sont regroupées sous le nom de vitamine D – mais ni l’une ni l’autre ne fonctionnera tant que l’organisme n’aura pas opéré sa magie (voir figure).
Comment votre corps fabrique la vitamine D
L’énergie solaire transforme un produit chimique présent dans votre peau en vitamine D3, qui est transportée vers votre foie puis vos reins pour la transformer en vitamine D active.
Le premier arrêt se fait dans le foie, où la vitamine D capte des molécules supplémentaires d’oxygène et d’hydrogène pour devenir la 25-hydroxyvitamine D, ou 25(OH)D. C’est la substance chimique que les médecins mesurent habituellement pour diagnostiquer les carences en vitamine D. Mais bien que la 25(OH)D soit utilisée pour le diagnostic, elle ne peut pas fonctionner avant d’avoir atteint le rein. Là, elle acquiert une dernière paire de molécules d’oxygène et d’hydrogène pour devenir la 1,25 dihydroxyvitamine D ; les scientifiques connaissent cette forme active de la vitamine sous le nom de 1,25(OH)2D, ou calcitriol, mais pour les gens ordinaires, le nom de vitamine D est suffisamment précis.
Comment ça marche
Le rôle le plus connu de la vitamine D est de garder les os en bonne santé en augmentant l’absorption intestinale du calcium. Sans suffisamment de vitamine D, l’organisme ne peut absorber que 10 à 15 % du calcium alimentaire, mais une absorption de 30 à 40 % est la règle lorsque les réserves en vitamines sont normales. Un manque de vitamine D chez les enfants provoque le rachitisme ; chez les adultes, il provoque l’ostéomalacie. Ces deux maladies osseuses sont aujourd’hui rares aux États-Unis, mais une autre est en augmentation – l’ostéoporose, la maladie des « os fins » qui entraîne des fractures et des déformations de la colonne vertébrale.
Un faible taux de vitamine D entraîne de faibles réserves de calcium dans les os, ce qui augmente le risque de fractures. Si la vitamine D ne faisait rien d’autre que protéger les os, elle resterait essentielle. Mais les chercheurs ont commencé à accumuler des preuves qu’elle pourrait faire beaucoup plus. En fait, de nombreux tissus de l’organisme contiennent des récepteurs de la vitamine D, des protéines qui se lient à la vitamine D. Dans les intestins, les récepteurs captent la vitamine D, permettant une absorption efficace du calcium. Mais des récepteurs similaires sont également présents dans de nombreux autres organes, de la prostate au cœur, en passant par les vaisseaux sanguins, les muscles et les glandes endocrines. Et les travaux en cours suggèrent que de bonnes choses se produisent lorsque la vitamine D se lie à ces récepteurs. La principale exigence est d’avoir suffisamment de vitamine D, mais de nombreux Américains n’en ont pas.
Déficience en vitamine D
Les déficiences en vitamine D étaient rares lorsque la plupart des hommes retroussaient leurs manches pour travailler dans les champs ensoleillés. Mais lorsque le travail s’est déplacé des fermes aux bureaux, cela a changé. Comme la pigmentation peut réduire de plus de 90 % la production de vitamine D dans la peau, les populations non blanches sont particulièrement exposées. Les carences sont également fréquentes chez les patients souffrant de troubles intestinaux qui limitent l’absorption des graisses et chez ceux atteints de maladies rénales ou hépatiques qui réduisent la conversion de la vitamine D en sa forme active, le calcitriol (1,25(OH)2D). En outre, certains médicaments réduisent la disponibilité ou l’activité de la vitamine D. Et même chez les personnes en bonne santé, l’avancée en âge est liée à un risque accru de carence en vitamine D.
Bien que les normes varient, la plupart des experts s’accordent à dire que des taux de 25(OH)D inférieurs à 20 ng/ml (nanogrammes par millilitre) reflètent une insuffisance manifeste en vitamine D, tandis que des taux compris entre 20 et 30 ng/ml sont limites.
Un certain nombre de facteurs peuvent jouer un rôle. L’exposition limitée à la lumière du soleil figure en tête de liste. Sauf pendant les courts mois d’été, les personnes qui vivent à des latitudes supérieures à 37 degrés nord ou inférieures à 37 degrés sud de l’équateur ne reçoivent pas assez d’énergie UVB du soleil pour fabriquer toute la vitamine D dont elles ont besoin. Il en va de même pour les personnes qui passent la plupart de leur temps à l’intérieur et pour celles d’entre nous qui évitent le soleil et utilisent des écrans solaires pour protéger leur peau des effets nocifs des rayons ultraviolets (voir encadré ci-dessous). C’est un exemple de conséquence imprévue d’un comportement avisé, mais vous pouvez aussi profiter d’une protection solaire et d’os solides en prenant des suppléments vitaminiques.
Les écrans solaires
Comme les politiciens, les médecins doivent souvent faire des compromis ; en ce qui concerne le soleil, la plupart des pols promettent un ciel bleu, tandis que la plupart des docs se révèlent être des types louches – ou, du moins, des défenseurs des écrans solaires.
La lumière du soleil contient deux formes d’énergie radiante, les ultraviolets A (UVA) et les ultraviolets B (UVB). Les UVB fournissent l’énergie dont votre peau a besoin pour fabriquer de la vitamine D, mais cette énergie peut brûler la peau et augmenter les dommages cellulaires qui mènent au cancer. Les UVA contribuent également aux lésions cutanées et au vieillissement prématuré.
Pour vous protéger, évitez le soleil d’été, surtout entre 10 heures et 14 heures. Dans la mesure du possible, portez un chapeau à large bord ainsi qu’une chemise à manches longues et un pantalon long de couleur foncée, tissés serrés, lorsque vous vous exposez au soleil.
Mais les vêtements d’été sont généralement légers et exposent beaucoup de peau. C’est là qu’un écran solaire entre en jeu. Recherchez un produit avec un FPS d’au moins 15 ; les personnes à la peau claire seraient bien avisées de viser 30 ou plus. Mais comme les FPS ne s’appliquent qu’aux UVB, recherchez un écran solaire à « large spectre » qui protège également des UVA ; la plupart contiennent du dioxyde de titane, de l’oxyde de zinc ou de l’avobenzone (également connu sous le nom de Parsol 1789). Surtout, appliquez votre écran solaire tôt, souvent et généreusement.
Ces nombreux facteurs expliquent pourquoi les carences en vitamine D sont scandaleusement fréquentes aux États-Unis. Bien que les normes varient, la plupart des experts s’accordent à dire que des taux de 25(OH)D inférieurs à 20 ng/ml (nanogrammes par millilitre) reflètent une insuffisance manifeste en vitamine D, tandis que des taux compris entre 20 et 30 ng/ml sont limites. En utilisant des critères similaires, des chercheurs américains ont signalé des carences chez 42 % des femmes afro-américaines âgées de 15 à 49 ans, chez 41 % des patients non hospitalisés âgés de 49 à 83 ans et chez jusqu’à 57 % des patients hospitalisés. Et les faibles niveaux de vitamine D sont fréquents même chez les jeunes adultes apparemment en bonne santé ; dans une étude, plus d’un tiers des personnes âgées de 18 à 29 ans étaient carencées.
Les chiffres ne peuvent jamais tout dire, mais dans ce cas, les « carences en D » s’additionnent à un large éventail de problèmes de santé.
Ostéoporose et fractures
C’est un paradoxe : la santé du squelette est la contribution la plus connue de la vitamine D, mais elle est aussi devenue la plus controversée. Bien que les médecins s’accordent à dire qu’une carence en vitamine D augmente le risque d’ostéoporose et de fractures, ils ne sont pas d’accord sur les avantages et le dosage optimal des suppléments.
Sans suffisamment de vitamine D, les intestins ne peuvent pas absorber efficacement le calcium. Mais comme le calcium sanguin est essentiel aux fonctions neuromusculaires et cardiaques, l’organisme ne permet pas à ses niveaux de chuter. Au contraire, il déverse de l’hormone parathyroïdienne, qui mobilise le calcium des os. Le taux de calcium sanguin reste normal, et votre cœur et vos nerfs continuent de fonctionner correctement. Mais ce sont vos os qui en font les frais : à mesure que la densité calcique osseuse diminue, les os deviennent faibles et sujets aux fractures.
La plupart des études montrent qu’un manque de vitamine D augmente le risque d’ostéoporose et la probabilité de fractures de la hanche et d’autres fractures non vertébrales. Mais les avis sont très partagés quant à savoir dans quelle mesure les suppléments réduisent le risque de fractures. Certaines études ne comprennent que des femmes, d’autres des hommes et des femmes ; certaines n’incluent que des sujets fragiles, âgés ou institutionnalisés, d’autres des personnes physiquement actives ; certaines utilisent la vitamine D seule, d’autres une combinaison de D et de doses variables de calcium ; et certaines administrent 400 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, d’autres jusqu’à 800 UI par jour.
Cancer de la prostate
Certains hommes considèrent à tort l’ostéoporose comme un souci de femmes, mais aucun ne manque de reconnaître l’importance du cancer de la prostate.
La vitamine D joue un rôle important dans la régulation de la croissance cellulaire. Des expériences en laboratoire suggèrent qu’elle aide à prévenir la multiplication cellulaire effrénée qui caractérise le cancer en réduisant la division cellulaire, en restreignant l’approvisionnement en sang de la tumeur (angiogenèse), en augmentant la mort des cellules cancéreuses (apoptose) et en limitant la propagation des cellules cancéreuses (métastases). Comme de nombreux tissus humains, la prostate possède une quantité abondante de récepteurs de la vitamine D. Et, comme certains autres tissus, elle contient également des enzymes qui convertissent la 25(OH)D biologiquement inactive en la forme active de la vitamine, la 1,25(OH)2D. Ces enzymes sont beaucoup plus actives dans les cellules normales de la prostate que dans les cellules cancéreuses de la prostate.
Les résultats de ces expériences se traduisent-ils par des effets cliniquement importants ? Possiblement.
En 1998, l’étude de suivi des professionnels de la santé de Harvard portant sur 47 781 hommes a rapporté qu’une consommation élevée de suppléments de calcium était associée à un risque accru de cancer avancé de la prostate. Le risque était le plus élevé chez les hommes recevant plus de 2 000 mg de calcium par jour provenant d’une combinaison de suppléments et d’aliments. Depuis, d’autres études ont confirmé l’existence d’un lien entre des niveaux très élevés d’apport en calcium et un risque accru, mais elles ont disculpé la consommation de calcium alimentaire. Les scientifiques de Harvard supposent que le problème n’est pas le calcium lui-même mais un manque relatif de vitamine D active.
Autres tumeurs malignes
Le risque de cancer du côlon, de cancer du sein et d’autres tumeurs malignes semble augmenter dans les populations situées à des latitudes éloignées de l’équateur. L’exposition au soleil et les niveaux de vitamine D pourraient faire partie de l’explication. Un essai clinique récent portant sur un supplément quotidien de 1 000 UI de vitamine D n’a pas montré une diminution du risque de cancer, mais il a été associé à une diminution du risque de décès par cancer.
C’est une raison supplémentaire d’avoir de l’espoir au sujet de la vitamine D, et une raison supplémentaire d’appeler à des recherches supplémentaires.
« D » la bonne quantité
Jusqu’en 1997, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D était de 200 UI pour tous les adultes. Face aux preuves croissantes de carences en vitamine D chez les Américains, l’AJR pour les personnes de 51 à 70 ans a été porté à 400 UI, et à 600 UI pour les personnes de plus de 70 ans.
Est-ce que plus est mieux ? De nouvelles recherches suggèrent que oui, et de nombreuses autorités recommandent 800, voire 1 000 UI par jour. N’oubliez pas, cependant, que vous pouvez obtenir trop d’une bonne chose. Comme les autres vitamines liposolubles, la vitamine D est stockée dans le tissu adipeux (graisse) de l’organisme. Cela signifie que votre corps peut mobiliser ses propres réserves si votre apport quotidien diminue temporairement, mais cela signifie également que des doses excessives de vitamine D peuvent atteindre des niveaux toxiques. À ces extrêmes, la vitamine D peut élever le taux de calcium sanguin à des niveaux susceptibles de provoquer des somnolences, la constipation et même la mort. Mais il faut un surdosage massif pour produire une toxicité, et des doses allant jusqu’à 2 000 UI par jour sont considérées comme sûres.
Délivrer de la D
Vous pouvez fabriquer votre vitamine D à l’ancienne, en exposant votre peau aux rayons UVB du soleil. Il n’en faut pas beaucoup, mais les personnes vivant au nord de la ligne des 37 degrés de latitude – à peu près la ligne imaginaire entre Philadelphie et San Francisco – ne peuvent pas obtenir suffisamment d’UVB en hiver pour faire l’affaire. Et beaucoup d’autres trouveront qu’il est trop facile de faire une overdose d’UVB, augmentant ainsi leur risque de mélanomes malins et d’autres cancers de la peau, ainsi que de rides et de vieillissement prématuré de la peau. En somme, la plupart des médecins recommandent d’éviter le soleil (voir encadré) et d’obtenir de la vitamine D par voie orale.
L’alimentation peut aider, mais il est très difficile d’aborder les nouveaux objectifs par la seule alimentation. Le poisson et les crustacés fournissent de la vitamine D naturelle (les poissons gras sont les meilleurs), mais vous devrez manger environ 5 onces de saumon, 7 onces de flétan, 30 onces de morue ou près de deux boîtes de thon de 8 onces pour obtenir seulement 400 UI. Un jaune d’œuf fournira environ 20 UI, mais comme il contient également près d’un quota de cholestérol par jour, vous ne pouvez pas très bien utiliser les œufs pour faire le plein de D. D’autres aliments contiennent encore moins de D, c’est pourquoi les fabricants enrichissent le lait, certains yaourts, certains jus d’orange et de nombreuses céréales en vitamine D. En général, une portion fournira environ 100 UI ; cela signifie qu’il faut boire un quart de lait enrichi pour obtenir 400 UI.
La plupart des gens ont besoin de suppléments pour obtenir la vitamine D dont ils ont besoin. C’est le principal avantage d’une multivitamine quotidienne ; la plupart fournissent 400 UI. N’oubliez pas de lire attentivement les étiquettes pour ne pas en prendre trop ou trop peu. Et bien que l’huile de foie de morue soit riche en vitamine D, elle contient trop de vitamine A pour être utilisée régulièrement.
Nouveau regard sur la vitamine du soleil
Avant, c’était simple : il suffisait de se faire bronzer « sainement » et votre corps fabriquait toute la vitamine D dont il avait besoin. Les emplois de bureau et la crème solaire ont changé tout cela, au moment même où la recherche souligne l’importance de la vitamine D et suggère son rôle possible dans la prévention de nombreux problèmes de santé. Cela fait de la vitamine D un dilemme de la vie moderne qui a une solution moderne : manger du poisson et boire un peu de lait enrichi pauvre en matières grasses, ainsi que des doses judicieuses de suppléments de vitamine D.
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