La viande : Bonne ou mauvaise ?

La viande est un aliment très controversé.

D’une part, c’est un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires et une excellente source de protéines et de nutriments importants.

D’autre part, certaines personnes pensent que sa consommation est malsaine, contraire à l’éthique et inutile.

Cet article examine en détail les avantages pour la santé et les risques potentiels de la consommation de viande.

Qu’est-ce que la viande ?

La viande est la chair des animaux que les humains préparent et consomment comme nourriture.

Aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, le terme désigne principalement le tissu musculaire des mammifères et des oiseaux. Il est généralement consommé sous forme de steak, de côtelettes, de côtes ou de rôti, ou sous forme hachée.

Par le passé, les abats – y compris le foie, les reins, la cervelle et les intestins – étaient couramment appréciés dans la plupart des cultures. Cependant, la plupart des régimes alimentaires occidentaux l’excluent désormais.

Néanmoins, les abats restent populaires dans certaines parties du monde, notamment parmi les sociétés traditionnelles. De nombreuses gourmandises sont également à base d’organes.

Le foie gras est fabriqué à partir de foie de canard ou d’oie. Les ris de veau sont des thymus et des pancréas, tandis que le menudo est une soupe qui contient des tripes (estomac).

Aujourd’hui, la plupart de la viande dans le monde provient d’animaux domestiqués élevés dans des fermes, principalement de grands complexes industriels qui abritent souvent des milliers d’animaux à la fois.

Cependant, dans certaines cultures traditionnelles, la chasse aux animaux reste le seul moyen de s’en procurer.

Résumé La viande désigne le muscle ou les organes d’un animal consommé comme aliment. Dans la plupart des régions du monde, elle provient d’animaux élevés dans de grandes fermes industrielles.

Différents types

Les types de viande sont classés en fonction de leur source animale et de leur mode de préparation.

Viande rouge

Elle provient de mammifères et contient plus de myoglobine, une protéine riche en fer, dans ses tissus que la viande blanche. En voici quelques exemples :

• Bœuf (bovins)
• Porc (cochons et porcs)
• Agneau
• Veau (veaux)
• Chèvre
• Gibier, comme le bison, l’élan, et la venaison (cerf)

Viande blanche

Elle est généralement de couleur plus claire que la viande rouge et provient d’oiseaux et de petit gibier. Parmi les exemples, citons :

• le poulet
• la dinde
• le canard
• l’oie
• les oiseaux sauvages, tels que la caille et le faisan

Viande transformée

La viande transformée a été modifiée par le salage, la salaison, le fumage, le séchage ou d’autres procédés pour la conserver ou en améliorer la saveur. En voici quelques exemples :

• hot dogs
• saucisses
• bacon
• viandes de boucherie, comme la mortadelle, le salami et le pastrami
• jerky

Résumé La viande provient d’une variété d’animaux et est classée comme rouge ou blanche, selon la source. Les produits transformés ont été modifiés avec des additifs pour améliorer la saveur.

Nutriments de la viande

La viande maigre est considérée comme une excellente source de protéines. Elle contient environ 25 à 30 % de protéines en poids après cuisson.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet cuite contient environ 31 grammes de protéines. La même portion de bœuf maigre en contient environ 27 grammes.

Les protéines animales sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles fournissent les neuf acides aminés essentiels.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bœuf maigre en fournit (3) :

• Calories : 205
• Protéines : Environ 27 grammes
• Riboflavine : 15% de la valeur quotidienne (VQ)
• Niacine : 24% de la VQ
• Vitamine B6 : 19% de la VQ
• Vitamine B12 : 158% de la VQ
• Niacine : 24% de la DV
• Phosphore : 19% de la DV
• Zinc : 68% de la DV
• Sélénium : 36% de la DV

Les profils nutritionnels des autres viandes musculaires sont similaires, bien qu’ils contiennent moins de zinc. Il est intéressant de noter que le porc est particulièrement riche en vitamine thiamine. Les côtelettes de porc fournissent 78 % de la DV en thiamine par portion de 5,5 onces (157 grammes) (4).

Le foie et les autres organes sont également riches en vitamine A, en vitamine B12, en fer et en sélénium. Ils constituent également une excellente source de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau, des muscles et du foie (5).

Résumé La viande est une excellente source de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, la niacine et le sélénium.

Modes de cuisson et effets sur les cancérigènes

Cuire et préparer les viandes de certaines manières peut avoir des effets négatifs sur votre santé.

Lorsqu’elles sont grillées, cuites au barbecue ou fumées à haute température, les graisses sont libérées et s’égouttent sur les surfaces de cuisson chaudes.

Cela produit des composés toxiques appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui peuvent monter et s’infiltrer dans la viande.

Les HAP sont cancérigènes, ce qui signifie qu’ils peuvent causer le cancer. Cependant, minimiser la fumée et essuyer rapidement les égouttures peut réduire la formation de HAP jusqu’à 89 % (6, 7, 8).

Les amines aromatiques hétérocycliques (AHA), dont la plupart se sont révélées cancérigènes dans des études à long terme sur les animaux, se forment lorsque la viande est chauffée à haute température, ce qui entraîne une croûte sombre.

On a observé que les niveaux d’AHA augmentent pendant des temps de cuisson prolongés et lorsque la viande est conservée au froid ou mûrie au réfrigérateur pendant de nombreux jours (9, 10).

En outre, les nitrates sont des additifs présents dans les viandes transformées qui étaient autrefois considérés comme cancérigènes, mais qui sont maintenant considérés comme inoffensifs, voire bénéfiques.

Cependant, les chercheurs ne sont pas d’accord sur la question de savoir si des additifs similaires connus sous le nom de nitrites (avec un « i ») augmentent le risque de cancer (11, 12).

Résumé La cuisson des aliments à haute température ou pendant de longues périodes peut augmenter la production de sous-produits toxiques capables de provoquer le cancer.

Viande et cancer

Beaucoup de gens affirment que la consommation de viande augmente le risque de cancer. Cependant, cela dépend probablement du type que vous mangez et de la façon dont elle est cuite.

La viande rouge est-elle mauvaise ?

Certaines études d’observation établissent un lien entre une consommation élevée de viande rouge et plusieurs types de cancer, notamment les cancers du tube digestif, de la prostate, du rein et du sein (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Cependant, dans presque toutes les études, l’association était entre le cancer et la viande bien cuite, les HAP ou les AHA, plutôt que la viande rouge elle-même. Ces études indiquent que la cuisson à haute température avait un effet très fort.

De tous les cancers, c’est le cancer du côlon qui présente l’association la plus forte avec la consommation de viande rouge, avec des dizaines d’études rapportant un lien.

À part quelques études qui ne faisaient pas de distinction entre le mode de cuisson et la viande transformée et non transformée, l’augmentation du risque semble surtout se produire avec une consommation plus élevée de viande transformée et bien cuite (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Dans une analyse de 25 études réalisée en 2011, les chercheurs ont conclu que les preuves étaient insuffisantes pour soutenir une association entre la viande rouge et le cancer du côlon (27).

Autres facteurs pouvant affecter le risque de cancer

Alors que la viande rouge cuite à haute température peut augmenter le risque de cancer, la viande blanche ne semble pas avoir cet effet. En fait, une étude a révélé que la consommation de volaille était liée à un risque réduit de cancer du côlon, même lorsqu’elle était cuite jusqu’à la carbonisation (28, 29, 30).

Des études animales et observationnelles suggèrent qu’en plus des composés toxiques créés lors de la cuisson à haute température, le fer hémique présent dans la viande rouge pourrait jouer un rôle dans le développement du cancer du côlon (31, 32).

En outre, certains chercheurs pensent que la viande transformée peut potentiellement conduire à une inflammation du côlon qui augmente le risque de cancer (33).

Dans une étude, l’ajout de calcium ou de vitamine E à la viande séchée a réduit les niveaux de produits finaux toxiques dans les selles des humains et des rats. Qui plus est, on a constaté que ces nutriments amélioraient les lésions précancéreuses du côlon chez les rats (34).

Il est important de réaliser que, comme ces études sont observationnelles, elles ne font que montrer une relation et ne peuvent pas prouver que la viande rouge ou transformée cause le cancer.

Cependant, il semble sage de limiter votre consommation de viande transformée. Si vous choisissez de manger de la viande rouge, utilisez des méthodes de cuisson plus douces et évitez de la brûler.

Résumé Des études d’observation ont montré un lien entre la viande bien cuite ou transformée et un risque accru de cancer, en particulier de cancer du côlon.

Viande et maladies cardiaques

Plusieurs grandes études d’observation explorant la consommation de viande et les maladies cardiaques ont trouvé un risque accru avec les produits transformés. Une seule étude a trouvé une faible association pour la viande rouge seule (35, 36, 37, 38).

En 2010, des chercheurs ont effectué une revue massive de 20 études incluant plus de 1,2 million de personnes. Ils ont constaté que la consommation de viande transformée – mais pas de viande rouge – semblait augmenter le risque de maladie cardiaque de 42 % (39).

Cependant, ces études ne prouvent pas qu’une consommation élevée de viande transformée provoque des maladies cardiaques. Elles montrent seulement une association.

Certaines études contrôlées ont montré que la consommation fréquente de viande, y compris les variétés riches en graisses, a un effet neutre ou positif sur les facteurs de risque de maladie cardiaque (40, 41).

Résumé La viande transformée a été liée aux maladies cardiaques dans certaines études, tandis que des études contrôlées ont montré que la viande peut avoir un effet neutre ou bénéfique.

Viande et diabète de type 2

Plusieurs grandes études ont également montré une association entre la viande transformée ou rouge et le diabète de type 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Un examen de 3 études a révélé que la consommation de plus d’une demi-portion de viande rouge par jour augmentait de 30 % le risque de développer un diabète dans les 4 ans, en partie lié à la prise de poids (49).

Cependant, il est possible que les personnes qui ont développé un diabète avaient adopté des habitudes alimentaires malsaines, comme consommer trop de glucides raffinés, manger trop peu de légumes ou simplement trop manger en général.

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides, qui ont tendance à être riches en viande, réduisent les taux de glycémie et d’autres marqueurs du diabète (50).

Résumé Certaines études d’observation montrent une relation entre les viandes rouges et transformées et un risque accru de diabète. Cependant, cela peut également dépendre d’autres facteurs alimentaires.

Viande, contrôle du poids et obésité

Plusieurs études d’observation établissent un lien entre des apports élevés en viandes rouges et transformées et l’obésité.

Ceci inclut une revue de 39 études incluant les données de plus de 1,1 million de personnes (51).

Cependant, les résultats des études individuelles varient grandement (52).

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que, bien qu’il y ait une relation entre la consommation fréquente de viande rouge et l’obésité, les personnes qui mangeaient les plus grandes quantités absorbaient également environ 700 calories de plus par jour que celles qui mangeaient de plus petites quantités (53).

Encore, ces études sont observationnelles et ne tiennent pas compte des autres types et quantités d’aliments consommés régulièrement.

Bien que la viande rouge soit fréquemment liée à l’obésité et à la prise de poids alors que la viande blanche ne l’est pas, une étude contrôlée n’a trouvé aucune différence dans les changements de poids chez les personnes ayant un excès de poids qui ont été assignées à manger du bœuf, du porc ou du poulet pendant 3 mois (54).

Une autre étude chez des personnes atteintes de prédiabète a révélé que la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle étaient similaires chez ceux qui consommaient des régimes à base de protéines animales ou végétales (55).

La consommation d’aliments frais et entiers semble favoriser la perte de poids, que l’on consomme ou non de la viande.

Dans une étude, 10 femmes ménopausées souffrant d’obésité ont suivi un régime paléo sans restriction comprenant 30 % de calories provenant principalement de protéines animales, y compris de la viande. Après 5 semaines, le poids a diminué de 10 livres (4,5 kg) et la graisse du ventre a diminué de 8 %, en moyenne (56).

Résumé Bien que certaines études d’observation aient établi un lien entre la consommation de viande rouge et de viande transformée et l’obésité, l’apport calorique global est essentiel. Des études contrôlées ont montré que la perte de poids peut se produire malgré une consommation élevée de viande.

Les avantages de manger de la viande

Manger de la viande présente plusieurs avantages pour la santé :

• Réduction de l’appétit et augmentation du métabolisme. De nombreuses études ont montré que les régimes riches en protéines qui incluent de la viande augmentent le taux métabolique, réduisent la faim et favorisent la satiété (57, 58, 59, 60).
• Réservation de la masse musculaire. L’apport en protéines animales est systématiquement lié à l’augmentation de la masse musculaire. Dans une étude menée sur des femmes âgées, la consommation de bœuf a augmenté la masse musculaire et réduit les marqueurs d’inflammation (61, 62, 63, 64, 65).
• Des os plus solides. Les protéines animales peuvent améliorer la densité et la force des os. Dans une étude, les femmes âgées ayant la plus grande consommation de protéines animales avaient un risque de fracture de la hanche réduit de 69% (66, 67).
• Une meilleure absorption du fer. La viande contient du fer hémique, que votre corps absorbe mieux que le fer non hémique provenant des plantes (68, 69, 70).

Résumé La viande présente des avantages pour la santé des muscles et des os, l’appétit, le métabolisme et l’absorption du fer.

Perspectives éthiques et environnementales

Certaines personnes choisissent de ne pas manger de viande parce qu’elles ne croient pas qu’il faille tuer des animaux pour se nourrir alors qu’il existe d’autres moyens de répondre à leurs besoins nutritionnels.

D’autres s’opposent à ce que les animaux soient élevés dans de grands complexes industriels que l’on appelle parfois des fermes industrielles.

Ces fermes sont surpeuplées et ne permettent souvent pas aux animaux de faire suffisamment d’exercice, de profiter de la lumière du soleil ou d’avoir de l’espace pour bouger. Pour prévenir les infections, le bétail reçoit souvent des antibiotiques, ce qui peut entraîner une résistance aux antibiotiques (71, 72).

De nombreux animaux reçoivent des hormones stéroïdes comme l’œstrogène, la progestérone et la testostérone pour accélérer leur croissance. Cela soulève des préoccupations supplémentaires en matière de santé et d’éthique (73).

Les effets environnementaux de l’élevage industriel ont également été critiqués, notamment les déchets produits pendant l’élevage et l’abattage, ainsi que le coût élevé de la production de viande à base de céréales (74, 75, 76, 77).

Heureusement, il existe des alternatives. Vous pouvez soutenir les petites exploitations qui élèvent les animaux sans cruauté, n’utilisent pas d’antibiotiques ou d’hormones et fournissent aux animaux un régime alimentaire naturel.

Résumé Certains s’opposent à l’abattage des animaux pour la nourriture, aux conditions inhumaines dans les fermes industrielles ou aux effets environnementaux de l’élevage.

Comment maximiser les avantages et minimiser les effets négatifs

Voici comment vous assurer de consommer de la viande de la manière la plus saine pour vous et la planète :

• Choisissez des produits non transformés. La viande non transformée sera toujours plus saine pour vous que les variétés transformées.
• Donnez une chance aux viandes organiques. Ajoutez les viandes organiques à votre régime alimentaire pour profiter de leur teneur élevée en nutriments.
• Minimisez la cuisson à haute température. Si vous faites des grillades, des barbecues ou si vous utilisez une autre méthode à haute température, essuyez immédiatement les égouttures et évitez de trop cuire ou de carboniser les aliments.
• Consommez des aliments non transformés à base de plantes. Ceux-ci sont riches en fibres, contiennent de précieux antioxydants et contribuent à rendre votre alimentation équilibrée.
• Choisissez de la viande biologique provenant de petites exploitations. C’est plus respectueux de l’environnement et meilleur d’un point de vue éthique.
• Sélectionnez du bœuf nourri à l’herbe. Les bovins qui consomment un régime naturel d’herbe – plutôt que de céréales – produisent une viande plus riche en acides gras oméga-3 sains et en antioxydants (78, 79, 80).

Résumé Pour maximiser les avantages et minimiser les risques, choisissez de la viande non transformée, évitez les cuissons à haute température, incluez des aliments végétaux dans votre alimentation et choisissez de la viande biologique ou nourrie à l’herbe chaque fois que possible.

La ligne de fond

La viande non transformée et correctement cuite contient de nombreux nutriments et peut avoir certains avantages pour la santé. Si vous aimez manger de la viande, il n’y a pas de raison impérieuse d’arrêter pour des raisons de santé ou de nutrition.

Toutefois, si vous ne vous sentez pas bien à l’idée de manger des animaux, vous pouvez aussi rester en bonne santé en suivant un régime végétarien équilibré.

En définitive, consommer ou non de la viande est un choix personnel.