Vous essayez (et échouez) de vous mettre en forme ? Si vous vous inquiétez de votre indice de masse corporelle (IMC) et que vous comptez les calories, mais que vous ne voyez toujours pas les résultats de remise en forme dont vous avez envie, cela peut être décourageant.
Mais si nous vous disions de jeter les balances et de vous concentrer sur un aspect différent de la composition corporelle ? Imogen Watson, diététicienne diplômée et responsable de la nutrition médicale, nutrition des adultes pour Abbott au Royaume-Uni, explique pourquoi la masse musculaire est essentielle pour tirer le meilleur parti de votre santé.
Pourquoi la masse musculaire est importante
Beaucoup d’entre nous inscrivent la perte de poids sur leur liste de résolutions du Nouvel An. Cependant, le nouveau vous ne doit pas nécessairement être un vous plus léger ! Les gens ne réalisent souvent pas que la perte de poids n’est pas toujours positive, car elle pourrait être le signal d’une perte musculaire essentielle à votre santé globale.
Selon une revue publiée récemment dans Annals of Medicine, la masse musculaire compte – elle peut avoir un impact sur la force, l’énergie, la mobilité et la santé globale d’une personne. Donc, même si voir le chiffre sur la balance baisser peut être excitant, il est important de s’assurer que vous ne négligez pas vos muscles.
Qu’est-ce que la masse musculaire ?
Les muscles sont le facteur de santé dont on parle rarement. Votre santé musculaire joue un rôle de plus en plus important dans votre force, votre énergie et votre capacité à mener une vie plus saine et plus active.
La masse musculaire peut avoir un impact sur la force, l’énergie, la mobilité et la santé globale d’une personne.
Les muscles sont la plus grande composante de votre masse corporelle maigre totale (ou MLM), c’est-à-dire tout ce qui compose votre corps à l’exception de la graisse. En fait, vos muscles représentent généralement 50 % à 60 % de votre poids corporel.
Pourquoi la masse musculaire est-elle importante ?
Avec l’âge, nous perdons naturellement du muscle – dès que nous atteignons 40 ans, nous pouvons perdre environ 8 % de muscle par décennie et cela peut presque doubler après 70 ans.
La perte musculaire peut être accélérée par la maladie et peut entraîner un risque accru de chutes et de fractures, et retarder le rétablissement après une maladie. Il est donc important de faire ce que nous pouvons pour protéger et préserver nos muscles.
Nos muscles jouent un rôle essentiel dans notre santé à tous les stades de la vie, qu’il s’agisse de permettre le mouvement et l’équilibre ou de contribuer à la force physique, au fonctionnement des organes, à l’intégrité de la peau, à l’immunité et à la cicatrisation des plaies.
Comment améliorer la masse musculaire ?
Une nutrition adéquate et le maintien d’une alimentation équilibrée sont d’excellents moyens de soutenir votre santé musculaire. Mais aucun aliment ne fournit à lui seul tous les nutriments nécessaires à une bonne santé, il est donc important de manger une variété d’aliments.
Les muscles jouent un rôle essentiel dans la santé à toutes les étapes de la vie, de la force physique à la guérison des blessures.
S’alimenter correctement est particulièrement important lorsque vous êtes malade ou que vous vous remettez d’un événement de santé, comme une chirurgie ou une pneumonie, car il se peut que vous ne consommiez pas la quantité ou les types d’aliments dans votre alimentation qui vous aideront à récupérer. Tout comme vous avez besoin d’oxygène pour respirer, vous devez nourrir vos muscles avec des protéines et de la vitamine D pour lutter contre la dégradation au fur et à mesure que vous récupérez.
Les exercices de résistance réguliers sont un moyen efficace d’augmenter la masse et la force musculaires, parallèlement à une bonne alimentation.
Comment mesurer la masse musculaire ?
Connaissant l’importance des muscles pour la santé et la récupération, il est essentiel de disposer de moyens pratiques pour mesurer la masse et la fonction musculaires. Il existe des techniques sophistiquées pour mesurer la fonction musculaire dans la pratique clinique, comme la force de préhension.
Pour la plupart d’entre nous, poser quelques questions simples nous donnera une bonne indication :
- Est-ce que j’ai du mal à me lever d’une chaise ou à porter des objets ?
- Est-ce que je me sens fatigué et/ou faible ?
- Est-ce que je me sens chancelant ?
- Je suis tombé récemment ?
- Je marche plus lentement qu’avant ?
L’importance du régime alimentaire et de la santé musculaire
Il y a du vrai dans l’adage » vous êtes ce que vous mangez « . Une quantité suffisante de protéines, le bloc de construction du muscle, est essentielle pour des muscles sains. Les bonnes sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les noix et les haricots. Essayez d’inclure un aliment riche en protéines dans au moins deux repas par jour.
Manger suffisamment de protéines, l’élément constitutif du muscle, est essentiel pour avoir des muscles en bonne santé.
S’assurer que notre corps a suffisamment de vitamine D est également essentiel pour avoir des muscles en bonne santé. Les personnes ayant un faible taux de vitamine D peuvent souffrir d’une faiblesse musculaire et il n’est pas rare de constater de faibles taux de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver. Optez pour des poissons gras comme le saumon et le maquereau, des œufs et des céréales enrichies pour le petit-déjeuner afin d’augmenter votre apport.
Qu’en est-il de votre IMC ?
Il est important que nous ne nous intéressions pas uniquement au poids et à la perte de poids, en particulier pour les personnes vivant avec des maladies chroniques. Nous devons également penser à leurs muscles. La malnutrition est aussi une perte musculaire.
Historiquement, l’indice de masse corporelle (IMC) a été utilisé pour aider à évaluer l’état nutritionnel d’une personne, mais il ne donne pas une image précise de la santé musculaire. Sachant à quel point les muscles sont importants tant pour la santé que pour la récupération, il est essentiel de disposer de moyens pratiques pour évaluer la masse et la fonction musculaires.
Conseils pour devenir fort et rester en bonne santé
Watson recommande ce qui suit pour tirer le meilleur parti de votre santé:
– Le cardio n’est pas toujours roi
Veuillez vous assurer que vous ne vous concentrez pas uniquement sur la combustion de calories avec le cardio. Les activités qui incluent de la résistance comme le Pilates et la musculation sont essentielles pour la construction musculaire.
– Transpirez à la maison
Ne vous inquiétez pas si la foule de la salle de gym et la rage du CrossFit ne sont pas pour vous. Investissez dans un équipement d’entraînement à domicile, comme des haltères ou des bandes extensibles, et construisez du muscle directement dans votre salon. De simples exercices avec des poids peuvent faire une grande différence.
– Priorité aux protéines
Les protéines sont un élément clé de la construction et du maintien de la masse musculaire, et de nombreux adultes n’en consomment toujours pas assez. Il est acceptable de mélanger quelques friandises avec modération, mais veillez à inclure de bonnes sources de protéines à chaque repas, comme les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers et les haricots.
– Les bienfaits des suppléments
Si vous êtes malade et que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de nutrition par le seul régime alimentaire, des suppléments nutritionnels oraux multi-nutriments sont disponibles, notamment ceux riches en protéines et en vitamine D.
Dernière mise à jour : 07-01-2020
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