Why Are Pull-Ups So MF'ing Hard?

Che tu sia un guerriero del weekend, un appassionato CrossFitter, o uno yogi slinky – c’è un movimento che non smette mai di essere MF’ing difficile per la maggior parte di noi: il pull-up. Mentre ci sono alcune persone che possono eseguire una serie di pull-up con grazia e facilità (stiamo guardando te, Chris Hemsworth), la maggior parte di noi non può. Ma perché?

Rinfrescami la memoria: Cos’è un pull-up?

Il pull-up – che sembra così semplice da eseguire – consiste nell’appendersi a una barra con le mani e tirare il corpo alla barra. Come si scopre, e come un primo (o secondo… o terzo…) tentativo dimostrerà, non è facile. “Pensaci: Stai usando le tue (relativamente) piccole braccia per tirare la parte inferiore del tuo corpo molto più grande e il core fino a quando non hai sollevato il tuo petto alla barra”, dice il fisioterapista Grayson Wickham, D.P.T., fondatore di Movement Vault. “Se pesate 200 libbre, state letteralmente tirando su 200 libbre di massa. Naturalmente, questo è difficile e richiede una tonnellata di forza”. Touché.

Wickham dice che i muscoli principali utilizzati sono i dorsali, ma completare un pull-up richiede un mucchio di muscoli diversi. “La lista è lunga”, avverte Manning Sumner, atleta di RSP Nutrition e trainer certificato NSPA.

Sei pronto a vedere un mucchio di parole difficili da pronunciare in fila? “Il pull-up utilizza il trapezio medio e inferiore, i romboidi, il pettorale maggiore e minore, i deltoidi, l’infraspinato, il latissimus dorsi, il teres major, il subscapularis, il bicipite brachiale, il brachiale, il brachioradiale, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, e flexor pollicis longus, external oblique, e erector spinae,” dice Sumner.

E oltre alla forza, completare un pull-up richiede tecnica.

Se avete visto la vostra giusta quota di film d’azione, tirare il corpo in alto con le braccia sembra qualcosa che si dovrebbe essere in grado di fare. Ma Judine Saintgerard, allenatrice alla Tone House di New York City, dice: “Direi che la tecnica – il posizionamento del corpo e la conoscenza dei muscoli da attivare per iniziare e completare il movimento – è dove la maggior parte delle persone lotta quando si tratta di eseguire le trazioni.”

Quindi, per eliminare l’elemento “non so come”, andiamo oltre le basi.

Passo uno:

Nessuno shock qui: Il primo passo è stare sotto la barra e afferrarla con entrambe le mani. Se la barra del pull-up è troppo alta per voi da raggiungere da terra e non vi sentite a vostro agio a saltare, mettetevi su una panca o una scatola in modo da poter posizionare correttamente le mani. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’esterno con le mani alla larghezza delle spalle, e il pollice deve essere avvolto intorno alla parte inferiore della barra (in modo da incontrare quasi le punte delle dita).

Ti senti bene? Ora appendi.

Oh, merda. Questo significa che i vostri piedi non sono più sul pavimento, sulla panca o sulla scatola, e invece sono sospesi a mezz’aria o sono dietro di voi con le ginocchia piegate. Qui, volete impegnare il vostro core (pensate a tirare il vostro ombelico nella vostra spina dorsale). Tirate indietro le spalle (questo è un movimento sottile). Tutto questo “spremere” vi impedirà di oscillare sulla barra.

Per iniziare l’effettivo movimento verso l’alto (il “tirare”), spremete la barra con le mani, ponendo particolare enfasi sull’avvitare il bordo esterno del vostro mignolo nella barra – questo vi aiuterà a coinvolgere correttamente la parte superiore della schiena.

Ora, immaginate di tirare i gomiti verso i fianchi.

Oppure un altro spunto: immaginate di spremere un pompelmo tra ciascuna delle vostre ascelle – questo aiuterà a tirare giù i gomiti e ad attivare i dorsali. “Mentre tiri, resisti all’impulso di oscillare le gambe selvaggiamente”, dice Greg Pignataro, personal trainer di Grindset Fitness a Scottsdale, Arizona. “Prometto che non lo renderà più facile!”

Se hai già la forza di fare un pull-up, sentirai il tuo corpo muoversi verso la barra. Tecnicamente, una ripetizione di pull-up richiede che il mento vada oltre la barra. Ma Alena Luciani, fondatrice di Training2xl, dice che se non puoi tirare il mento sopra la barra, cerca di resistere all’impulso di sforzare il collo nel tentativo di farlo.

Woot! Sei arrivato in cima.

Ma Sir Issac Newton l’ha detto meglio: Ciò che sale deve scendere. Mantenendo una stretta presa sulla barra, permetti alle tue braccia di raddrizzarsi fino a quando non sei di nuovo nel dead hang.

Tempo di darsi impunemente il cinque e di ballare felici. Ora hai solo bisogno di farlo di nuovo.

Uh, come è diverso da un chin-up?

È una domanda giusta. Ci sono due differenze chiave, secondo Katie Dunlop, personal trainer certificato NASM e fondatore di Love Sweat Fitness: In un pull-up, le mani sono pronate (il che significa che i palmi sono rivolti lontano dal corpo) e la presa è più ampia. In un chin-up, le mani sono supinate (i palmi sono rivolti verso il corpo) e la presa è più stretta.

La vera differenza tra il chin-up e il pull-up non è quali muscoli sono lavorati – entrambi gli esercizi mirano agli stessi gruppi muscolari, principalmente la parte superiore della schiena, il petto, le spalle, i tricipiti e i bicipiti – ma il grado in cui questi muscoli sono lavorati. “Il pull-up è tutto sui dorsali, mentre nel chin-up si lavora in parti uguali su lat e bicipiti”, dice Luciani.

Saintgerard spiega: “Usiamo i nostri bicipiti abbastanza spesso in attività quotidiane come prendere le cose o bere una bevanda. Una volta rimosso l'”aiuto” che si ottiene dai bicipiti relativamente condizionati in un chin-up e tentare un pull-up, la maggior parte dell’attenzione è lasciata sui muscoli latini, che non necessariamente attiviamo e rafforziamo tanto nelle nostre attività quotidiane.”

Quindi, mentre entrambi i movimenti a peso corporeo sono fondamentalmente imprese eroiche di forza, la maggior parte degli esperti (e degli utenti che li hanno provati) trovano il pull-up più difficile del chin-up.

Ti senti scoraggiato? Non farlo. Puoi assolutamente fare un pull-up.

“Chiunque può farlo una volta che è stato adeguatamente allenato e condizionato. Seriamente, chiunque può con la pratica”, dice Sylvia Nasser, CPT, un istruttore di fitness di gruppo a Equinox.

Detto questo, non c’è modo di aggirarlo – la mossa è dura per le persone di qualsiasi genere o sesso. Ma signore, se pensate che le trazioni siano più difficili per le donne che per gli uomini, non ve lo state immaginando. Wickham dice che, grazie alla genetica e alla fisiologia, le trazioni sono solitamente più impegnative per le donne. “Geneticamente, le donne hanno più massa muscolare in basso e meno massa muscolare in alto.”

Dylan Irving CSCS aggiunge: “Ma questo è anche combinato con una storia di norme sociali che incoraggiano le donne a evitare l’esercizio della parte superiore del corpo e l’allenamento della forza.” Giusta osservazione.

Come tirarsi finalmente su.

Costruire la forza: Iniziare a isolare e rafforzare i muscoli attivati in un pull-up per aumentare la loro forza. Daury Dross, personal trainer certificato NCCPT e founding trainer di Fhitting Room, consiglia di fare i piegamenti (per lavorare la schiena), i curl bicipiti con manubri, il kettlebell one-arm row (per lavorare la schiena, i bicipiti e il core) e le prese isometriche della barra, dove si usa una scatola per entrare nella “parte superiore” di un pull-up e tenere il mento sopra la barra il più a lungo possibile. Per altre mosse, date un’occhiata a questa lista di mosse per la parte superiore del corpo che vi aiuteranno a realizzare un pull-up.

Kyra Williams, NASM CF-L1, suggerisce di incorporare nella vostra routine le abitudini quotidiane di rafforzamento, come parcheggiare più lontano dal negozio di alimentari in modo da dover portare la spesa più a lungo, usare un borsone invece di una valigia a rotelle, e spremere attivamente i dorsali quando giocate con il vostro cucciolo o i bambini.

Lavorate sulla forma con pull-up a fascia: “Le trazioni con le bande di resistenza sono un ottimo modo per comprendere appieno il movimento e la tecnica. Aiuta le persone a sentire che la trazione viene dalla loro schiena (non dalle loro braccia) in una banda”, dice Saintgerard. Per eseguirle, iniziate ad avvolgere una fascia di resistenza intorno alla barra di pull-up – se è la prima volta che lo fate, iniziate con una fascia spessa. Afferrate la barra e mettete entrambe le ginocchia o i piedi nella fascia e poi tentate un pull-up.

“Nel momento in cui qualcuno può completare più serie di 12 pull-up solo con una fascia sottile, di solito è pronto per il suo primo pull-up non assistito”, dice Pignataro.

Certo, è super impegnativo, ma provane solo uno!

Ma prima di correre alla sbarra, Jon Pearlman, un personal trainer certificato ACE e autore di The Lean Body Manual, suggerisce quanto segue: “La tua forza nella parte superiore della schiena e del corpo dovrebbe essere quella che considereresti “solida”, e anche il tuo peso corporeo dovrebbe essere in qualche modo in linea. Se sei in sovrappeso, non è ideale per le tue spalle fare pull-up regolarmente”. Sarebbe più vantaggioso per il tuo corpo continuare a fare le mosse di forza elencate sopra, dice.

“Non c’è un momento perfetto per provare un pull-up, e se è un obiettivo che hai per te stesso, provarne uno è il modo migliore per vedere quale lavoro ti aspetta”, dice Dunlop. Anche se non puoi fare un pull-up completo quando arrivi alla barra, Irving dice che anche tirandoti su un paio di centimetri aiuta a rafforzare quei muscoli. Sì, ci vorrà del lavoro. Ma con il giusto piano in atto, sarete in grado di fare pull-up come un guerriero Ninja americano in pochissimo tempo.

Gabrielle Kassel è una scrittrice newyorkese che indossa athleisure, prende l’adattogeno, si pulisce a sinistra, fa CrossFitting e ha un talento per pensare al benessere come stile di vita. Nel suo tempo libero, la si può trovare a leggere libri di auto-aiuto, a fare sollevamento pesi o a praticare hygge. Seguitela su Instagram.