La vitamina D fu scoperta nel 1920, culminando la lunga ricerca di un modo per curare il rachitismo, una dolorosa malattia ossea infantile. Nel giro di un decennio, la fortificazione degli alimenti con la vitamina D era in corso, e il rachitismo divenne raro negli Stati Uniti. Ma risolvere il problema del rachitismo fu solo l’inizio della ricerca sulla vitamina D. I risultati della ricerca suggeriscono che la vitamina D può avere un ruolo in altri aspetti della salute umana.
Rottura delle vecchie regole
La vitamina D è una delle 13 vitamine scoperte all’inizio del XX secolo dai medici che studiavano le malattie da carenza alimentare. Da allora, gli scienziati hanno definito le vitamine come sostanze chimiche organiche (contenenti carbonio) che devono essere ottenute da fonti alimentari perché non sono prodotte dai tessuti del corpo. Le vitamine giocano un ruolo cruciale nel metabolismo del nostro corpo, ma solo piccole quantità sono necessarie per riempire quel ruolo.
Anche se la vitamina D è saldamente sancita come una delle quattro vitamine liposolubili, non è tecnicamente una vitamina. È vero, è essenziale per la salute, e solo minuscole quantità sono necessarie. Ma infrange le altre regole delle vitamine perché è prodotta nel corpo umano, è assente da tutti gli alimenti naturali eccetto il pesce e il tuorlo d’uovo, e anche quando è ottenuta dagli alimenti, deve essere trasformata dal corpo prima che possa fare del bene.
Come cambiano le nostre abitudini, la maggior parte di noi non può contare sul nostro corpo per produrre vitamina D alla vecchia maniera. Invece, dipendiamo sempre più da cibi fortificati artificialmente e da pillole per fornire questo nutriente vitale. Chiudendo il cerchio nel mondo moderno, questa sostanza potrebbe effettivamente rientrare nella definizione tecnica di una vitamina.
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D non è una sostanza chimica, ma molte. Il tipo naturale è prodotto nella pelle da una forma universalmente presente di colesterolo, il 7-deidrocolesterolo. La luce del sole è la chiave: la sua energia ultravioletta B (UVB) converte il precursore in vitamina D3. Al contrario, la maggior parte degli integratori alimentari sono prodotti esponendo uno sterolo vegetale all’energia ultravioletta, producendo così la vitamina D2. Poiché la loro funzione è quasi identica, la D2 e la D3 sono raggruppate sotto il nome di vitamina D – ma nessuna delle due funziona finché il corpo non fa la sua magia (vedi figura).
Come il tuo corpo produce la vitamina D
L’energia del sole trasforma una sostanza chimica della pelle in vitamina D3, che viene portata al fegato e poi ai reni per trasformarla in vitamina D attiva.
La prima tappa è nel fegato, dove la vitamina D prende ossigeno e molecole di idrogeno extra per diventare 25-idrossivitamina D, o 25(OH)D. Questa è la sostanza chimica che i medici di solito misurano per diagnosticare le carenze di vitamina D. Ma anche se la 25(OH)D è usata per la diagnosi, non può funzionare finché non viaggia verso il rene. Lì acquisisce un’ultima coppia di molecole di ossigeno e idrogeno per diventare 1,25 diidrossivitamina D; gli scienziati conoscono questa forma attiva della vitamina come 1,25(OH)2D, o calcitriolo, ma per la gente comune il nome vitamina D è abbastanza preciso.
Come funziona
Il ruolo più noto della vitamina D è quello di mantenere le ossa sane aumentando l’assorbimento intestinale del calcio. Senza abbastanza vitamina D, il corpo può assorbire solo il 10%-15% del calcio alimentare, ma il 30%-40% di assorbimento è la regola quando le riserve vitaminiche sono normali. Una mancanza di vitamina D nei bambini causa il rachitismo; negli adulti, causa l’osteomalacia. Entrambe le malattie delle ossa sono ormai rare negli Stati Uniti, ma un’altra è in aumento – l’osteoporosi, la malattia delle “ossa sottili” che porta a fratture e deformità della colonna vertebrale.
Livelli bassi di vitamina D portano a basse riserve di calcio nelle ossa, aumentando il rischio di fratture. Se la vitamina D non facesse altro che proteggere le ossa, sarebbe ancora essenziale. Ma i ricercatori hanno iniziato ad accumulare prove che potrebbe fare molto di più. Infatti, molti dei tessuti del corpo contengono recettori della vitamina D, proteine che si legano alla vitamina D. Nell’intestino, i recettori catturano la vitamina D, permettendo un efficiente assorbimento del calcio. Ma recettori simili sono presenti anche in molti altri organi, dalla prostata al cuore, vasi sanguigni, muscoli e ghiandole endocrine. E i lavori in corso suggeriscono che succedono cose buone quando la vitamina D si lega a questi recettori. Il requisito principale è avere abbastanza vitamina D, ma molti americani non lo fanno.
Carenze di vitamina D
Le carenze di vitamina D erano rare quando la maggior parte degli uomini si rimboccava le maniche per lavorare nei campi assolati. Ma quando il lavoro si è spostato dalle fattorie agli uffici, questo è cambiato. Poiché la pigmentazione può ridurre la produzione di vitamina D nella pelle di oltre il 90%, le popolazioni non bianche sono particolarmente a rischio. Le carenze sono comuni anche nei pazienti con disturbi intestinali che limitano l’assorbimento dei grassi e quelli con malattie renali o epatiche che riducono la conversione della vitamina D nella sua forma attiva, il calcitriolo (1,25(OH)2D). Inoltre, alcuni farmaci riducono la disponibilità o l’attività della vitamina D. E anche nelle persone sane, l’avanzare dell’età è legato a un aumento del rischio di carenza di vitamina D.
Anche se gli standard variano, la maggior parte degli esperti concorda che i livelli di 25(OH)D inferiori a 20 ng/ml (nanogrammi per millilitro) riflettono una chiara carenza di vitamina D, mentre i livelli tra 20 e 30 ng/ml sono borderline.
Un certo numero di fattori può giocare un ruolo. L’esposizione limitata alla luce del sole è in testa alla lista. Tranne durante i brevi mesi estivi, le persone che vivono a latitudini superiori ai 37 gradi nord o inferiori ai 37 gradi sud dell’equatore non ricevono abbastanza energia UVB dal sole per produrre tutta la vitamina D di cui hanno bisogno. Lo stesso vale per le persone che passano la maggior parte del loro tempo al chiuso e per quelli di noi che evitano il sole e usano creme solari per proteggere la nostra pelle dagli effetti nocivi delle radiazioni ultraviolette (vedi box sotto). È un esempio di una conseguenza imprevista di un comportamento saggio, ma si può godere di protezione solare e di ossa forti, anche, prendendo integratori vitaminici.
Schermi solari
Come i politici, i medici devono spesso scendere a compromessi; quando si tratta di sole, la maggior parte dei politici promette cieli blu, mentre la maggior parte dei medici si rivela essere il tipo losco – o, almeno, i sostenitori della protezione solare.
La luce del sole contiene due forme di energia radiante, ultravioletti A (UVA) e ultravioletti B (UVB). Gli UVB forniscono l’energia di cui la pelle ha bisogno per produrre la vitamina D, ma questa energia può bruciare la pelle e aumentare il danno cellulare che porta al cancro. Gli UVA contribuiscono anche al danneggiamento della pelle e all’invecchiamento precoce.
Per proteggerti, evita il sole estivo, soprattutto tra le 10 e le 14. Quando è possibile, indossa un cappello a tesa larga e una camicia a maniche lunghe di colore scuro e pantaloni lunghi quando esci al sole.
Ma l’abbigliamento estivo è solitamente leggero ed espone un sacco di pelle. È qui che entra in gioco una protezione solare. Cerca un prodotto con un SPF di almeno 15; le persone con la pelle chiara farebbero bene a puntare a 30 o più. Ma poiché gli SPF si applicano solo ai raggi UVB, cercate una protezione solare “ad ampio spettro” che protegga anche dagli UVA; la maggior parte contiene biossido di titanio, ossido di zinco o avobenzone (noto anche come Parsol 1789). Soprattutto, applica la tua protezione solare presto, spesso e abbondantemente.
Questi molti fattori spiegano perché le carenze di vitamina D sono scioccamente comuni negli Stati Uniti. Anche se gli standard variano, la maggior parte degli esperti concorda che i livelli di 25(OH)D inferiori a 20 ng/ml (nanogrammi per millilitro) riflettono una chiara inadeguatezza di vitamina D, mentre i livelli tra 20 e 30 ng/ml sono borderline. Usando criteri simili, i ricercatori americani hanno riportato carenze nel 42% delle donne afroamericane tra i 15 e i 49 anni, nel 41% dei pazienti non ospedalizzati tra i 49 e gli 83 anni, e fino al 57% dei pazienti ospedalizzati. E bassi livelli di vitamina D sono comuni anche in giovani adulti apparentemente sani; in uno studio, più di un terzo delle persone tra i 18 e i 29 anni era carente.
I numeri non possono mai raccontare tutta la storia, ma in questo caso, le “carenze di D” si sommano a una vasta gamma di problemi di salute.
Osteoporosi e fratture
È un paradosso: la salute scheletrica è il contributo più noto della vitamina D, ma è anche diventato il più controverso. Anche se i medici sono d’accordo che la carenza di vitamina D aumenta il rischio di osteoporosi e fratture, non sono d’accordo sui benefici e sul dosaggio ottimale degli integratori.
Senza abbastanza vitamina D, l’intestino non può assorbire efficacemente il calcio. Ma poiché il calcio nel sangue è fondamentale per la funzione neuromuscolare e cardiaca, il corpo non permette ai livelli di scendere. Invece, versa l’ormone paratiroideo, che mobilita il calcio dalle ossa. I livelli di calcio nel sangue rimangono normali, quindi il cuore e i nervi continuano a funzionare bene. Ma le tue ossa ne subiscono le conseguenze: quando la densità del calcio osseo scende, le ossa diventano deboli e soggette a fratture.
La maggior parte degli studi mostra che una mancanza di vitamina D aumenta il rischio di osteoporosi e la probabilità di fratture dell’anca e di altre fratture non spinali. Ma c’è un notevole disaccordo su quanto gli integratori riducano il rischio di fratture. Alcuni studi includono solo donne, altri sia uomini che donne; alcuni includono solo soggetti fragili, anziani o istituzionalizzati, altri persone fisicamente attive; alcuni usano solo la vitamina D, altri una combinazione di D e dosi variabili di calcio; e alcuni somministrano 400 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno, altri fino a 800 UI al giorno.
Cancro alla prostata
Alcuni uomini liquidano erroneamente l’osteoporosi come una preoccupazione femminile, ma nessuno manca di riconoscere l’importanza del cancro alla prostata.
La vitamina D ha un ruolo importante nella regolazione della crescita cellulare. Esperimenti di laboratorio suggeriscono che aiuta a prevenire la moltiplicazione sfrenata delle cellule che caratterizza il cancro riducendo la divisione cellulare, limitando l’apporto di sangue al tumore (angiogenesi), aumentando la morte delle cellule tumorali (apoptosi) e limitando la diffusione delle cellule tumorali (metastasi). Come molti tessuti umani, la prostata ha una fornitura abbondante di recettori della vitamina D. E, come alcuni altri tessuti, contiene anche enzimi che convertono la 25(OH)D biologicamente inattiva nella forma attiva della vitamina, 1,25(OH)2D. Questi enzimi sono molto più attivi nelle cellule normali della prostata che in quelle del cancro alla prostata.
I risultati di questi esperimenti si traducono in effetti clinicamente importanti? Possibile.
Nel 1998, l’Health Professionals Follow-up Study di Harvard su 47.781 uomini ha riportato che un elevato consumo di integratori di calcio era associato a un aumento del rischio di cancro alla prostata in stadio avanzato. Il rischio era maggiore negli uomini che assumevano più di 2.000 mg di calcio al giorno da una combinazione di integratori e cibo. Da allora, altri studi hanno confermato un legame tra livelli molto alti di assunzione di calcio e aumento del rischio, ma hanno scagionato il consumo di calcio alimentare. Gli scienziati di Harvard ipotizzano che il problema non sia il calcio in sé, ma una relativa mancanza di vitamina D attiva.
Altri tumori maligni
Il rischio di cancro al colon, al seno e altri tumori maligni sembra aumentare nelle popolazioni a latitudini lontane dall’equatore. L’esposizione al sole e i livelli di vitamina D possono essere parte della spiegazione. Un recente studio clinico che ha esaminato un supplemento di vitamina D da 1.000 UI al giorno non ha mostrato una diminuzione del rischio di cancro, ma è stato associato a una diminuzione del rischio di morte per cancro.
Un motivo in più per essere fiduciosi sulla vitamina D, e un motivo in più per chiedere ulteriori ricerche.
“D” la giusta quantità
Fino al 1997, la dose dietetica raccomandata (RDA) di vitamina D era di 200 UI per tutti gli adulti. Di fronte alla crescente evidenza di carenze di vitamina D negli americani, la RDA per le persone dai 51 ai 70 anni è stata aumentata a 400 UI, e a 600 UI per le persone di età superiore ai 70.
Meglio di più? Le nuove ricerche suggeriscono che lo è, e molte autorità raccomandano 800 o anche 1.000 UI al giorno. Ricordate, però, che si può avere troppo di una cosa buona. Come le altre vitamine liposolubili, la vitamina D è immagazzinata nel tessuto adiposo (grasso) del corpo. Questo significa che il tuo corpo può mobilitare le proprie riserve se l’assunzione giornaliera vacilla temporaneamente – ma significa anche che dosi eccessive di vitamina D possono raggiungere livelli tossici. A questi estremi, la vitamina D può aumentare il calcio nel sangue a livelli che possono causare intontimento, costipazione e persino la morte. Ma ci vuole un sovradosaggio massiccio per produrre tossicità, e dosi fino a 2.000 UI al giorno sono considerate sicure.
Consegnare la D
Puoi produrre la tua vitamina D alla vecchia maniera, esponendo la tua pelle ai raggi UVB della luce solare. Non ci vuole molto, ma le persone che vivono a nord della linea dei 37 gradi di latitudine – più o meno la linea immaginaria tra Philadelphia e San Francisco – non possono ottenere abbastanza UVB in inverno per fare il trucco. E molti altri troveranno fin troppo facile fare un’overdose di UVB, aumentando il loro rischio di melanomi maligni e altri tumori della pelle, così come di rughe e invecchiamento precoce della pelle. Tutto sommato, la maggior parte dei medici raccomanda di evitare la luce del sole (vedi box) e di assumere la vitamina D per bocca.
La dieta può aiutare, ma è molto difficile avvicinarsi ai nuovi obiettivi solo con il cibo. Il pesce e i crostacei forniscono vitamina D naturale (i pesci grassi sono i migliori), ma bisogna mangiare circa 5 once di salmone, 7 once di halibut, 30 once di merluzzo, o quasi due lattine da 8 once di tonno per ottenere solo 400 UI. Un tuorlo d’uovo fornirà circa 20 UI, ma poiché contiene anche una quota giornaliera di colesterolo, non puoi usare le uova per riempire il tuo serbatoio di D. Altri alimenti hanno ancora meno D, ed è per questo che i produttori fortificano il latte, alcuni yogurt, alcuni succhi d’arancia e molti cereali con vitamina D. In generale, una porzione fornirà circa 100 UI; ciò significa bere un quarto di latte fortificato per ottenere 400 UI.
La maggior parte delle persone richiede integratori per ottenere la vitamina D di cui hanno bisogno. È il beneficio principale di un multivitaminico quotidiano; la maggior parte fornisce 400 IU. Ricordati di leggere attentamente le etichette per non prenderne troppo o troppo poco. E anche se l’olio di fegato di merluzzo è ricco di vitamina D, ha troppa vitamina A per un uso regolare.
Nuova luce sulla vitamina del sole
Un tempo era semplice: bastava abbronzarsi in modo “sano” e il tuo corpo avrebbe prodotto tutta la vitamina D di cui aveva bisogno. Il lavoro alla scrivania e la protezione solare hanno cambiato tutto questo, proprio mentre la ricerca sta sottolineando l’importanza della vitamina D e suggerendo il suo possibile ruolo nella prevenzione di molti problemi di salute. Questo rende la vitamina D un dilemma della vita moderna che ha una soluzione moderna: mangiare pesce e bere del latte fortificato a basso contenuto di grassi, insieme a dosi giudiziose di integratori di vitamina D.
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