Tutti hanno giorni no in cui si sentono stanchi, irritabili e tristi. E’ normale provare tristezza come risposta ad eventi di vita impegnativi, perdite o cambiamenti, ma a volte questi sentimenti possono rimanere per un po’ se non affrontati e renderti difficile affrontare ogni giorno.
Ecco come capire quando sei in un “funk” o forse anche in una leggera depressione e cosa puoi fare per aiutarti a stare meglio.
Qual è la differenza tra tristezza e depressione?
Se hai perso una persona cara, ti sei trasferito in un nuovo posto o hai perso un’opportunità di lavoro, ci sono molti eventi stressanti e sconvolgenti che possono buttarti giù. Tuttavia, la differenza tra tristezza e depressione è che la tristezza di solito passa con un po’ di tempo, mentre la depressione è un disturbo dell’umore che può comparire senza alcuna causa specifica e durare per due settimane o più.
La depressione ha un impatto su quasi ogni parte della tua vita, interferendo con il modo in cui pensi, ti senti, e con le tue attività quotidiane come dormire, lavorare e socializzare. Alcuni sintomi comuni della depressione includono:
- Sentirsi “vuoti”
- Mancanza di energia
- Difficoltà a concentrarsi
- Difficoltà a dormire o a dormire più del normale
- Cambiamenti di appetito o di peso
- Sentimenti di disperazione
- Perdita di interesse per hobby o attività
- Irritabilità o irrequietezza
- Dolori senza chiare cause fisiche
- Pensieri di morte o suicidio
Per essere diagnosticata la depressione, questi sintomi devono essere presenti quasi tutto il giorno, ogni giorno per almeno due settimane.
Quali sono le cause della depressione?
Anche se la depressione di alcune persone può essere influenzata da eventi importanti della vita, la verità è che la depressione può accadere a chiunque senza causa o preavviso. Infatti, la depressione è uno dei più comuni disturbi dell’umore; l’8,7% delle donne e il 5,3% degli uomini sperimentano la depressione ogni anno. La ricerca ha suggerito che fattori come la genetica, la biologia, l’ambiente e la psicologia possono tutti giocare un ruolo nella depressione.
È importante notare che la depressione esiste su una scala da lieve a grave, ma anche nei casi lievi dovrebbe essere presa sul serio. La depressione non è semplicemente un “cattivo umore” o qualcosa da cui qualcuno può “uscire”, ma fortunatamente è molto trattabile.
Come puoi tirarti fuori dalla depressione?
Anche se la depressione può diventare un argomento molto clinico, molti dei modi per aiutarti a superare questo disturbo dell’umore sono molto semplici e pratici. La cura di sé è una componente chiave per vivere una vita felice e sana e tra la dieta, l’esercizio fisico, la routine quotidiana e le interazioni sociali ci sono molti passi che puoi fare per influenzare il tuo umore. Mentre vi muovete nella vostra depressione, siate aperti a provare nuovi approcci e capite che potrebbe essere necessaria una combinazione di queste pratiche di auto-cura prima di notare un cambiamento nel vostro umore.
Mangia una dieta sana
Quello che mangi può avere un impatto significativo su come il tuo corpo e la tua mente si sentono. Mentre si potrebbe desiderare di raggiungere spuntini pieni di zuccheri o grassi quando ci si sente giù, è meglio attenersi a un sano equilibrio di frutta, verdura e proteine che migliorerà i vostri livelli di energia e vi manterrà nutriti. Evita di saltare i pasti e assicurati di consumare i pasti a orari regolari per aiutarti a mantenere una routine durante la giornata. Inoltre, dovresti limitare la quantità di caffeina e di alcol che bevi, che possono avere un impatto negativo sul tuo umore.
Fai più esercizio
Studi hanno dimostrato che anche solo fare 15 minuti di esercizio moderato al giorno può ridurre significativamente i sintomi di ansia, stress e depressione. Questo perché l’esercizio aiuta ad abbattere gli ormoni dello stress come il cortisolo, rilasciando allo stesso tempo le endorfine del benessere. Tuttavia, non tutte le attività devono far pompare il cuore e far scorrere il sudore per essere uno strumento efficace contro la depressione. Alcuni altri modi per fare esercizio includono:
- Camminare per trenta minuti
- Giardinaggio
- Pulizia della casa
- Lavare l’auto
- Fare un giro in bicicletta
- Giocare all’aperto con i bambini
- Portare a spasso il cane per una passeggiata
Gli esperti raccomandano di fare almeno trenta minuti di attività ogni giorno per aiutare a regolare l’umore e migliorare la salute generale e proteggere da altri rischi come l’obesità, le malattie cardiache e il diabete.
Prendere un po’ di sole
Un altro aspetto della cura di sé che è facile trascurare quando tutto ciò che si vuole fare è stare seduti sul divano è uscire al sole! La luce del sole e l’oscurità innescano diversi ormoni nel tuo cervello e troppo tempo trascorso all’interno può avere un enorme impatto sul tuo umore. Oltre ad aumentare i livelli di serotonina, passare un po’ di tempo all’aperto può aiutare ad aumentare la produzione di vitamina D, abbassare la pressione sanguigna, costruire ossa più forti e permetterti di dormire meglio.
Ottieni un sonno di qualità
Il sonno è qualcosa che può influenzare rapidamente ogni altra parte della tua vita, specialmente se non dormi bene. La depressione e il sonno vanno di pari passo perché la mancanza di sonno può causare o contribuire ai sintomi depressivi e la depressione può causare problemi di sonno, compromettendo in definitiva la tua capacità di funzionare su base giornaliera.
Per favorire un ciclo di sonno sano, assicurati di mantenere un orario regolare per andare a letto e svegliarti, evita di fare sonnellini e mettiti alla luce subito dopo il risveglio per segnalare al tuo cervello che è ora di iniziare la giornata. Limitare l’assunzione di caffeina e di alcol e fare un po’ di esercizio durante il giorno vi aiuterà anche ad addormentarvi più velocemente ogni notte.
Socializzare con amici e familiari
Anche se stai vivendo una lieve depressione o un “funk”, potresti trovarti ad allontanarti dagli altri, ad evitare situazioni sociali, o a non voler caricare le persone dei tuoi sentimenti. Una delle cose più difficili ma più utili che puoi fare per superare la depressione è trovare quel forte cerchio di supporto e passare del tempo con le persone che ami.
Fissa degli orari per andare a trovare la famiglia e gli amici o pianifica di pranzare con un collega in modo da avere un tempo e un luogo specifico dove puoi appoggiarti agli altri quando ti senti triste. Potresti anche scoprire che alcune di queste persone hanno vissuto la depressione da sole e potrebbero essere in grado di relazionarsi con te sull’argomento e condividere idee su ciò che li ha aiutati in passato o semplicemente prestare un orecchio aperto.
Pianifica attività divertenti
Prima di sperimentare la depressione, probabilmente avevi molti interessi, hobby e attività preferite che occupavano il tuo tempo libero. Anche se di recente potresti aver perso interesse per queste cose, non significa che la tua passione sia completamente scomparsa. Anche quando non ne avete voglia o vi sentite troppo esausti per impegnarvi in qualcosa, cercate di passare un po’ di tempo a fare le cose che una volta vi davano gioia. Questo potrebbe essere cucinare un pasto delizioso, fare opere d’arte, ascoltare musica, scrivere un diario o anche lavorare sulla vostra auto. Alla fine, ti ritroverai a godere di nuovo di queste attività e a sentirti ogni giorno più te stesso.
Sei gentile con te stesso
Un ultimo modo importante per aiutarti a superare qualsiasi situazione difficile è essere gentile con te stesso. Ricorda che non è colpa tua se ti senti depresso. Sii il tuo alleato e mostra a te stesso molta compassione mentre lavori attraverso situazioni difficili e giorni in cui sembra che niente ti farà mai sentire meglio. La depressione è un disturbo altamente curabile e si può uscire dall’altra parte.
Quando cercare aiuto professionale
Ogni livello di depressione dovrebbe essere preso seriamente e più velocemente si affrontano i sintomi, meno probabilità ci sono di sviluppare un tipo più grave di depressione. Cercare un aiuto professionale è un segno di coraggio e di rispetto per se stessi, perché dimostra che ci si dedica alla cura della propria mente e del proprio corpo. Un terapeuta può offrire consigli più clinici e guidarvi nel trattamento con approcci più adatti alla vostra situazione e alle vostre esigenze specifiche. Tuttavia, se stai sperimentando pensieri suicidi, dillo a qualcuno di cui ti fidi e cerca assistenza immediatamente.
Tutti sperimentano punti bassi nella loro vita e nella loro salute mentale, ma la depressione è una malattia mentale curabile e si può recuperare. Che voi o una persona cara vi sentiate depressi, l’esperienza di ogni persona con la malattia mentale è diversa, ma l’aiuto è disponibile. Visita la nostra pagina dei Servizi Chiave per saperne di più sui metodi di trattamento che offriamo e per esplorare la nostra lista di ulteriori classi di salute e benessere per sostenere la tua salute mentale generale.
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