Se hai familiarità con le definizioni contemporanee di mindfulness, probabilmente hai sentito qualcosa sulla falsariga del non essere troppo attaccati ai nostri pensieri, ma lasciare che sorgano e si plachino da soli, come le nuvole. Il nostro compito è solo quello di essere testimoni, senza giudizio, e lasciarli svanire: Dobbiamo ispezionare un po’ i nostri pensieri, in modo che la loro frequenza diminuisca nel tempo. Non possiamo girarci i pollici finché un pensiero negativo se ne va – non è così terapeutico a lungo termine. Ed è qui che la psicologia clinica e il buddismo si sono incontrati: Entrambi riconoscono che i pensieri negativi sono davvero solo una parte dell’essere umano, e se li spingiamo via o li reprimiamo, o anche solo aspettiamo che se ne vadano, peggioreranno. Piuttosto, ispezionarli solo un po’, per capire le loro origini, è un modo più produttivo di affrontarli.
Shannon Kolakowski, PsyD, uno psicologo nella zona di Sarasota e autore di When Depression Hurts Your Relationship, sottolinea che tendiamo ad evitare i pensieri negativi perché li temiamo. “In altre aree della nostra vita, come vedere un guidatore pericoloso sulla strada, evitiamo le cose per stare al sicuro”, dice. Così, quando abbiamo un pensiero che non ci piace, come “resterò solo per sempre”, ci fa paura e potremmo cercare di evitarlo. Il problema è che non funziona. Il pensiero può anche diventare più forte o più convincente perché lo stai temendo così tanto, come se stessi scappando da una verità spaventosa.”
Il modo migliore è riconfigurare il tuo rapporto con i tuoi pensieri, dice, usando un metodo come l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), che ci aiuta a “disinnescare” i nostri pensieri, in parte riconoscendo che i pensieri vanno e vengono, ma anche esplorandoli per avere un po’ di controllo su di loro.
“La defusione è il processo di notare i tuoi pensieri negativi o ansiosi, come ‘Resterò solo per sempre’, e poi rispondere ad essi con apertura e curiosità come un osservatore lontano”, dice Kolakowski. “Piuttosto che accettare il tuo pensiero come la verità ultima, riconosci che i pensieri andranno e verranno, ma non devi crederci o agire su di essi. Diventi un osservatore, dicendo a te stesso ‘Sto avendo il pensiero che sarò solo per sempre’, e poi cerchi di esplorare quel pensiero con curiosità. Perché sto attraversando un divorzio in questo momento, è comprensibile che io abbia difficoltà a pensare positivamente all’idea di essere di nuovo in una relazione. Ma questo non significa che sia vero che sarò sola per sempre. Ci sono molte ragioni per pensare che troverò un partner quando sarò più pronto, se è quello che voglio.'”
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La cosa interessante dell’ACT è che riconosce che il nostro stato naturale include una certa negatività. Non cerca di sbarazzarsi del pensiero negativo, ma solo di cambiare il modo in cui reagiamo ad esso.
“Creare una nuova relazione con i tuoi pensieri è liberatorio”, dice Kolakowski. “Potresti non essere in grado di controllare quali pensieri appaiono, ma puoi controllare come rispondi ad essi. E puoi controllare le azioni che intraprendi. Per esempio, il pensiero di essere soli per sempre non deve portarti a rinunciare agli appuntamenti o a rimanere in una relazione infelice. È solo un pensiero, e tu puoi decidere come vivere la tua vita in base a ciò a cui dai valore.”
E questa idea esiste da molto tempo. Ajahn Amaro, un monaco buddista Theravada e abate del monastero buddista di Amaravati, a nord di Londra, ha una visione simile. Egli sottolinea che la riorganizzazione del nostro rapporto con i nostri pensieri esiste da migliaia di anni, nel buddismo, e la psicologia moderna ha costruito su molti di questi principi in pratiche come la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), una variazione del gold-standard CBT.
“Tendiamo a pensare che i nostri pensieri siano oppressivi”, dice Amaro, “e che quindi dovremmo farli andare via… Spesso le istruzioni per la meditazione riguardano il fermare il pensiero, come se i pensieri fossero una specie di malattia del cervello, un’infezione, un intruso. Ma l’atto stesso di spingerli via, e adottare il senso che sono intrinsecamente intrusivi, in realtà li rende più potenti. Piuttosto che relazionarsi con loro in quel modo, c’è un altro atteggiamento che possiamo avere nei loro confronti – non prenderli sul personale”.
Aggiunge che la stragrande maggioranza dei nostri pensieri sono, nel migliore dei casi, casuali, e nel peggiore, distruttivi. “Una delle prime cose che sottolineo quando insegno”, dice, “è che il 5% dei nostri pensieri sono effettivamente significativi e rilevanti, e il 95% sono riproduzioni di film, musica e ricordi. Sono per lo più solo detriti. Spesso incoraggio le persone a guardarlo come l’ascolto della radio dei vicini: capisci il contenuto, puoi sentire le parole; potresti a volte eccitarti per una pubblicità, o un talk show. Ma non ti interessa veramente a livello personale. Ti relazioni con la radio del tuo vicino in un modo non personale – possiamo avere la stessa relazione con l’attività della mente. Non c’è bisogno di fare una grande storia intorno ai pensieri.
Come suggerisce la psicologia, dovremmo prima notare i nostri pensieri e, piuttosto che aspettare che se ne vadano, investigarli un po’ – specialmente quelli negativi – per capire perché un certo pensiero possa comparire, specialmente ripetutamente. “In termini di meditazione, non si tratta solo di aspettare che i pensieri finiscano”, dice Amaro, “ma di riflettere: ‘Sto pensando questo perché ho sentito quella melodia prima’, o qualunque cosa sia. Si può fare una piccola quantità di indagine…. Questo aiuta gli schemi di pensiero difficili o oppressivi a perdere il loro potere e ad andare via.”
Ancora una volta, rendersi conto che i pensieri negativi sono solo una parte di come funziona la mente può aiutare a liberarci dall’idea che ogni pensiero significhi qualcosa di più profondo o dica qualche profonda verità su noi stessi. “Riconoscere che questo è solo una parte della natura”, dice, “ci aiuta a passare da una visione egocentrica a una di natura. In questo momento è esattamente così. Quando il cuore si apre e diciamo: ‘Questo sentimento è così’; in modo strano, accettandolo pienamente, perde il suo potere di convincere.”
Infine, vale la pena sottolineare che questo metodo funziona non solo per i singoli pensieri negativi, ma per la depressione stessa, che non è sempre una questione di pensieri discreti, ma più spesso, una sensazione sorda di dolore o disperazione.
“Ancora una volta”, dice Amaro, “l’idea non è dire: ‘ragazzo, questa è una sensazione orribile’, e aspettare che finisca. Se nella depressione, il tuo corpo si sente come un peso di piombo, pesante e spento, o hai una stretta sulle spalle. C’è una fisicità nel dolore oscuro della depressione. Puoi meditare con gentilezza verso di essa: “questa è la sensazione di peso di piombo”. Una sorta di chimica è allora in corso, così quello che conosce la pesantezza non è pesante; quello che conosce la tenuta non è stretto; quello che conosce l’agitazione non è agitato.”
E tutto questo si interseca molto bene con quello che sappiamo sul cervello – più pratica abbiamo spostando l’attenzione e cambiando i nostri schemi di pensiero con metodi come MBCT, CBT, ACT, o meditazione mindfulness, più poniamo giù diverse (migliori) tracce neurali nel tempo.
“Il Buddha ha descritto come ha diviso i suoi pensieri in due diverse categorie; da un lato i pensieri sani, che portano alla felicità e alla pace, e dall’altro quelli che portano al danno o alla confusione o allo stress”, dice Amaro. “Ha osservato che ciò su cui la mente si sofferma condiziona le tendenze della mente nel futuro – in altre parole, ogni tipo di pensiero crea una traccia, un solco nel cervello. Quindi, se vogliamo sperimentare la pace e la felicità, dovremmo seguire i pensieri che conducono a queste qualità, e lasciare gli altri da parte. E, sorprendentemente, i moderni studi neuroscientifici sulla plasticità del cervello lo hanno confermato.”
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