Tutto sul cibo crudo

Che cos’è il cibo crudo?

Il movimento del cibo crudo è nato durante il movimento di Igiene Naturale del 1800.

Questo movimento definisce “cibo crudo” il cibo che non viene riscaldato/cotto a temperature superiori a 115-118 gradi F. Questo è pensato per preservare i nutrienti e gli enzimi, diminuire l’energia usata per la cottura e mantenere il cibo nella sua forma più naturale.

Una dieta a base di cibo crudo è generalmente basata su frutta fresca, verdure, noci, semi e cereali e legumi germogliati/immersi. Tipicamente, i crudisti sono vegani (100% a base vegetale). Tuttavia, alcuni di loro consumano anche pesce crudo, carne e latticini.

Perché mangiare crudo è così importante?

Alcuni esperti ritengono che una dieta a base di cibo crudo sia la nostra dieta “naturale” perché rappresenta ciò che avremmo mangiato in natura, prima di sviluppare l’agricoltura, addomesticare gli animali e creare cibi lavorati.

I sostenitori affermano che le diete a base di cibo crudo migliorano la salute. Sulla base di rapporti aneddotici, i benefici del mangiare crudo includono:

• Mente chiara
• Pelle chiara
• Miglioramento dei movimenti intestinali
• Miglioramento del sonno
• Miglioramento dell’energia
• Perdita di grasso corporeo

Digestione dei cibi crudi contro quelli cotti

È stato riportato che i cibi crudi suscitano una risposta minima del sistema immunitario dopo che li abbiamo mangiati. Al contrario, dopo aver consumato cibo cotto, i livelli di globuli bianchi possono aumentare, il che può indicare una lieve risposta di stress nel corpo.

Il cibo crudo è costoso, metabolicamente parlando, da mangiare e digerire. Dobbiamo masticare molto e il corpo deve fare più lavoro per scomporre ciò che consumiamo. Tendiamo ad ottenere meno energia dai cibi crudi.

Oggi, alcuni potrebbero considerare questo fatto come benefico. Eppure, in tempi di scarsità, l’idea di ottenere meno energia dal cibo spendendo più energia per mangiarlo e digerirlo non era molto allettante.

Natura cruda

Molti sostengono che altri animali diventano grandi, forti e sani quando mangiano diete 100% crude a base di piante, quindi perché gli umani dovrebbero essere diversi?

Prima di tutto, pensa alle dimensioni dello stomaco.

La capacità dello stomaco tende ad aumentare quando si consumano molti cibi vegetali crudi. Animali come i ruminanti (mucche e pecore) hanno stomaci a più camere per digerire la cellulosa che consumano dall’erba. I loro tratti gastrointestinali contengono anche batteri che scompongono la cellulosa e permettono loro di digerirla.

In secondo luogo, considerate il tempo di masticazione.

Gli scimpanzé in Tanzania passano più di 6 ore al giorno a masticare e non sono nemmeno grandi come la maggior parte degli umani. Se vivessimo con la stessa dieta di queste scimmie, potremmo aspettarci di masticare per circa 5 ore ogni giorno (più del 40% della giornata). Quando mangiamo cibo cotto, possiamo risparmiarci circa 4 ore di masticazione al giorno.

In terzo luogo, mentre gli altri animali (in particolare i primati) hanno molte somiglianze genetiche importanti, ci sono anche differenze chiave.

Considera che:

• Le differenze genetiche tra gli umani sono forse solo lo 0.1% del nostro DNA – eppure queste differenze possono separare un Michael Jordan da un Leonardo da Vinci.
• I nostri parenti primati più vicini possono condividere il 97-98% del nostro DNA.

In altre parole, piccole differenze possono sommarsi a molto. Guardare altri animali può essere utile, ma anche fuorviante.

Quarto, è solo attraverso l’addomesticamento che molti cibi “naturali” sono così appetibili o densi di nutrienti.

Le piante selvatiche sono spesso più piccole e possono offrire meno nutrienti (rispetto alla loro componente non digeribile) dei loro cugini addomesticati.

Per esempio, i primi pomodori erano grandi come crostini, e aspri. Le prime mele assomigliavano (e avevano un sapore) molto di più alla rosa canina (alla quale sono imparentate). Scavate la pianta conosciuta come pizzo della regina Anna e troverete una carota precoce – amara, bianca (cioè senza il pigmento arancione contenente beta-carotene), e delle dimensioni di una matita.

Alcuni proclamano che la ragione per cui una dieta cruda al 100% è fattibile anche oggi è dovuta all’abbondante offerta di cibo fresco tutto l’anno.

Fino allo sviluppo dell’agricoltura, era probabile che uno sperimentasse periodi regolari di fame, contando sul grasso corporeo immagazzinato per la sopravvivenza. Essere in grado di immagazzinare il grasso corporeo per questi periodi di carestia sarebbe stato meno probabile con una dieta cruda.

Infatti, alcuni esperti hanno suggerito che gli esseri umani pre-agricoli confinati al cibo crudo sarebbero morti di fame.

Cucinare

Alcuni antropologi ritengono che la cottura sia stata una delle grandi transizioni nella storia della vita, che ha portato a un aumento del valore del cibo, a un cervello più grande e a un corpo più grande.

Charles Darwin considerava “costruire il fuoco” la più grande scoperta al di fuori del linguaggio da parte degli esseri umani. L’uomo ha imparato che radici dure e fibrose possono essere rese digeribili e radici o erbe velenose innocue dopo averle cucinate sul fuoco. Darwin ha ammesso che gli esseri umani potrebbero sopravvivere senza cucinare, se necessario.

La cottura è un aspetto importante per coloro che mangiano carne. Dopo che la cottura è diventata nota, il consumo di carne è diventato probabilmente più attraente e prezioso, poiché il corpo umano non digerisce e assorbe in modo efficiente elevate quantità di carne cruda.

Cosa fa la cottura al cibo?

• Può rendere il cibo più sicuro
• Può concentrare gusti e sapori
• Può ridurre il deterioramento
• Può ammorbidire i cibi duri
• Aumenta la quantità di energia che il nostro corpo può ottenere dal cibo
• Frange le molecole di amido in frammenti più digeribili
• Denatura le molecole di proteine

Molti di questi risultati significano che il corpo lavora meno per beneficiare del cibo. È stato riconosciuto che “ingrassare” gli animali è più facile con molti cereali cotti.

Per ottenere più energia dal cibo si pensa che sia stato un grande vantaggio biologico.

Chi cucinava il cibo probabilmente sopravviveva e aveva una migliore possibilità di riproduzione. La cottura del cibo è diffusa tra gli esseri umani e nessuna civiltà è stata segnalata per fiorire senza di essa.

Ancora, composti dannosi per la salute possono formarsi quando gli alimenti sono cotti. Questi includono acrilammide, ammine eterocicliche e composti di Maillard. È possibile evitarli quando si consuma una dieta cruda.

La teoria degli enzimi

La “teoria degli enzimi” è usata ancora oggi quando si proclamano i benefici del mangiare crudo. Alcuni dichiarano che gli enzimi “vivi” presenti negli alimenti crudi promuovono la salute e prevengono le malattie.

In tutta onestà, ho sempre avuto difficoltà a capire questa interpretazione. Per quanto ne so, gli enzimi nelle piante crude sono specifici delle piante.

Inoltre, gli enzimi sono proteine, e quando mangiamo proteine, vengono denaturate, rendendo inutile la loro funzione biologica.

Ecco perché un diabetico non ingoia una dose di insulina. L’insulina è un ormone proteico e quando viene ingerito, viene denaturato e perde la sua funzione biologica.

Altri metodi di preparazione del cibo

Gli aderenti al cibo crudo spesso producono interpretazioni creative dei cibi cucinati tradizionalmente.

Per esempio:

• pasti e puree di noci possono sostituire il formaggio e altri latticini
• la disidratazione delle verdure può aumentare il sapore (si pensi ai pomodori secchi) ma anche creare consistenze alimentari come le “chips”
• sbucciatura, poi macinare semi e cereali può creare una “farina” che può essere utilizzata per fare “prodotti da forno” come le focacce

Cosa dovresti sapere sul mangiare crudo

Miglioramenti alla salute con una dieta cruda

Alcune prove suggeriscono che il passaggio a una dieta cruda da una dieta occidentale standard (che include una bassa assunzione di frutta/verdura combinata con un’alta assunzione di zucchero, prodotti chimici e carboidrati raffinati) si traduce in miglioramenti alla salute.

Un esperimento su un piccolo gruppo in sovrappeso e malsano ha dimostrato che 12 giorni di dieta cruda hanno abbassato il peso corporeo, il colesterolo e la pressione sanguigna. La perdita media di peso è stata di quasi mezzo chilo al giorno, anche mangiando fino a 10 chili di cibo al giorno (la media per la maggior parte degli esseri umani è di circa 4 chili di cibo al giorno).

Mentre una rapida perdita di peso come questa suona attraente nella società obesa di oggi, non è così desiderabile da una prospettiva di sopravvivenza. Per qualcuno con un corpo magro e nessun peso da perdere, una dieta cruda potrebbe essere pericolosa e diminuire le possibilità di sopravvivenza.

Lo studio Giessen Raw Food è stato condotto in Germania e ha valutato le diete di oltre 500 raw foodists. Questi partecipanti allo studio consumavano tra il 70 e il 100 per cento della loro dieta cruda. Più cibo crudo mangiavano queste persone, più basso era il loro indice di massa corporea (BMI).

Preoccupazioni per la salute con una dieta esclusivamente cruda

Mentre le diete crude a base vegetale hanno molti vantaggi – come un alto consumo di frutta e verdura, noci, semi, cocco, ecc – ci sono degli svantaggi.

La preoccupazione principale è che le persone potrebbero non ottenere abbastanza nutrienti importanti.

Un’altra preoccupazione è che con un apporto energetico inferiore, i processi chiave nel corpo (come la sintesi ormonale) possono essere soppressi.

La bassa quantità di energia in una dieta cruda sembra essere direttamente correlata alla “crudezza” e non all’alta quantità di piante, poiché sappiamo che una dieta cotta a base vegetale può fornire energia adeguata.

• L’assorbimento di alcune sostanze fitochimiche potrebbe essere migliorato in alcuni cibi crudi (come il sulforafano dei broccoli) mentre in altri potrebbe essere diminuito (come il licopene dei pomodori e i carotenoidi delle carote, che si convertono in una forma molecolare più digeribile con la cottura).
• Ancora, i livelli ematici di antiossidanti sembrano essere adeguati in chi mangia crudo.
• Bassi livelli di vitamina B12, HDL (aka “colesterolo buono”), e la massa ossea sono stati segnalati in alcuni che mangiano diete crude a base di piante.
• L’aumento dell’omocisteina (che è collegata ad un aumento delle malattie cardiovascolari) potrebbe anche risultare.
• Più cibo crudo le donne mangiano, più è probabile che abbiano amenorrea parziale o totale. I maschi che mangiano una dieta cruda potrebbero anche notare un cambiamento negli ormoni riproduttivi, principalmente una diminuzione della produzione di testosterone.

Risultati misti

Gli scienziati concludono che una rigorosa dieta di cibo crudo non può garantire un adeguato approvvigionamento energetico, ma può migliorare alcuni fattori di salute.

Quando le persone sono state costrette a mangiare diete crude in habitat selvaggi (come naufraghi o avventurieri isolati), i risultati sono diversi. Alcuni sopravvivono solo poche settimane. Altri sopravvivono più a lungo, come una donna che è sfuggita alla cattura indiana ed è sopravvissuta principalmente con le banane per quasi sette mesi.

Una dieta 100% cruda a base vegetale potrebbe essere efficace per quelli con grasso corporeo extra semplicemente perché il volume di cibo consumato è così alto in relazione alla bassa densità calorica. In un certo senso, è praticamente impossibile consumare troppe calorie e ingrassare con una dieta cruda a base di piante.

D’altra parte, molti piatti crudi sono ricchi di zucchero e carboidrati. Mentre i dolcificanti come il miele e il nettare d’agave possono essere presenti in natura, essi agiscono comunque come altri zuccheri nel corpo.

La cucina cruda usa molte noci, frutta secca, avocado, semi, cocco e oli freschi pressati. Tutti questi sono densi di calorie e facili da consumare in eccesso. (Vedi il mio confronto tra cibi “buoni” e “troppo buoni”, che include la frutta secca nella categoria “troppo buona”.)

Quindi, “crudo” non significa “senza calorie” o “mangiare impunemente”.

Un esempio di giornata di alimentazione cruda

Come sarebbe una giornata di alimentazione cruda per qualcuno?

Esempio di giornata per una donna

Esempio di giornata per un uomo

Sommario e raccomandazioni

Nutrienti

Molti saranno d’accordo che mangiare cibo crudo è nutriente. I cibi vegetali crudi sono gustosi, pieni di nutrienti, hanno molta acqua e hanno una bassa densità calorica.

Ancora, molte persone in Nord America costruiscono la loro dieta su cibi altamente lavorati e raffinati. Le verdure troppo cotte possono perdere molte delle loro vitamine, soprattutto se vengono bollite e l’acqua di cottura viene buttata via, o se vengono consumate molto tempo dopo la cottura.

Questo può portare a carenze di nutrienti, disturbi gastrointestinali e obesità.

D’altra parte, i cibi semplicemente cotti, come il riso al vapore o le lenticchie bollite, o le verdure leggermente cotte al vapore consumate immediatamente, sembrano essere ottimi per la salute.

Quindi, consumare più cibi vegetali crudi è probabilmente una buona idea per la maggior parte delle persone.

Equilibrio energetico e perdita di grasso

Con le abbondanti opzioni di cibo crudo nel mondo di oggi, mangiare una dieta 100% cruda sarebbe probabilmente un bene per la salute.

Per quelli con grasso corporeo extra, incorporare più cibi crudi potrebbe essere utile per la perdita di grasso.

Per quelli con un corpo magro esistente, consumare una dieta cruda al 100% probabilmente non fornirà abbastanza energia per una salute sostenuta a lungo termine. Detto questo, ci sono crudisti che hanno seguito la dieta per decenni; ovviamente si sono adattati.

L’esperienza come prova

Alla fine, puoi giudicare il successo di una dieta cruda a base vegetale sulla base della tua esperienza e di indicatori oggettivi.

Gli indicatori esperienziali possono includere:

• Come ti senti dopo aver mangiato principalmente cibi crudi?
• E dopo aver mangiato principalmente cibi cotti?
• Hai più energia?
• Come va la tua digestione?
• E la tua propensione a mangiare troppo? Si verifica di più con il cibo cotto o crudo?

Gli indicatori oggettivi possono includere:

• La tua chimica del sangue (es. glicemia, trigliceridi)
• Le tue prestazioni atletiche/di palestra
• I tuoi livelli ormonali
• I tuoi livelli di grasso corporeo, massa magra e peso corporeo

Credito extra

I guerrieri del tredicesimo secolo bevevano sangue crudo di cavallo. La dieta tradizionale dei Masai in Kenya include sangue fresco e latte crudo.

Quando si mangiano più cibi crudi con molta acqua, si può bere meno acqua.

Non è necessario andare al 100% a base di piante crude per vedere i benefici. Per esempio, mangiare più cibi vegetali crudi potrebbe diminuire lo sviluppo del cancro.

Le popolazioni indigene del nord, come gli Inuit, sopravvivevano tradizionalmente con una dieta ad alto contenuto di carne cruda/pesce.

Alcuni dicono che una dieta di cibi crudi dovrebbe essere definita “cotta al sole” invece che “non cotta”.”

In una dieta a base di cibo crudo, si risparmia sul gas e sull’elettricità perché non si usano i fornelli o il microonde.

Spesso, la dieta per i pazienti con un sistema immunitario compromesso è fatta di cibi altamente cotti nel tentativo di eliminare i microbi dai cibi crudi. I dati hanno indicato che mangiare questa alta quantità di cibo cotto non sembra essere molto protettivo dal punto di vista della sicurezza alimentare.

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