Troppo esercizio fisico può fare male? – Age Watch

Sappiamo che l’esercizio fisico ci fa bene. È mai possibile farne troppo? Quali sono le prove?

Quanto esercizio aerobico fa bene?

Le prove che l’esercizio fisico fa bene alla salute sono chiare e convincenti. Ecco perché l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’NHS e la rivista Harvard, per esempio, raccomandano tutti almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata a settimana (come camminare a passo svelto, ballare o tagliare il prato) – equivalente a 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana.

E l’OMS suggerisce che più esercizio (come 300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana) fornisce “ulteriori benefici per la salute.’

Che dire dell’esercizio di forza?

L’OMS e l’NHS raccomandano anche esercizi di rafforzamento muscolare per almeno 2 giorni a settimana (come scavare in giardino, trasportare la spesa pesante, fare flessioni, sit up o sollevare pesi).

Che differenza fa l’esercizio?

La maggior parte dei tipi di esercizio riduce o ritarda il rischio di una serie di malattie – e aumenta le nostre possibilità di vivere una vita lunga e sana. Per esempio l’American Heart Association identifica che aumentare l’attività quotidiana e l’esercizio fisico riduce il rischio di malattie cardiache riducendo il potenziale di indurimento delle arterie e riducendo altri fattori di rischio come l’obesità, il colesterolo alto e la pressione alta.

È mai possibile fare troppo esercizio?

La sindrome da sovrallenamento (OTS) è nota agli scienziati dello sport da diversi anni. Tuttavia l’OTS è molto meno diffusa, come spiega un articolo del 2003: “Si verifica quando un atleta si allena vigorosamente, ma la performance si deteriora. Un segno di OTS è la funzione immunitaria soppressa, con una maggiore incidenza di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI). Un’aumentata incidenza di URTI è anche associata all’allenamento ad alto volume/intensità, così come all’esercizio eccessivo (EE), come una maratona, che si manifesta tra 3 e 72 ore dopo la gara.”

OTS di solito si traduce in problemi di salute a breve termine, relativamente minori. Tuttavia, un certo numero di rapporti recenti pubblicati su riviste peer reviewed suggeriscono che l’esercizio eccessivo e faticoso a lungo termine può causare più danni che benefici alla salute – anche se questo è di solito a livelli di esercizio ben al di sopra di quello che la maggior parte delle persone fa.

Per esempio, è stato suggerito che troppo esercizio può essere male per la nostra salute intestinale. Una revisione del 2017 delle prove pubblicate ha fatto riferimento alla “sindrome gastrointestinale indotta dall’esercizio” che ha indicato che ha la capacità di creare disturbi acuti nella salute del tratto gastrointestinale – tra cui possibilmente “leaky gut”.

Uno studio danese del 2014 ha monitorato la salute di 1098 corridori sani e 3.950 non corridori sani per un periodo di 12 anni. I corridori leggeri e moderati (una velocità di circa 5 miglia orarie e non più di tre volte a settimana o per 2,5 ore in totale) avevano una mortalità inferiore rispetto ai non-joggers altrimenti sani. Tuttavia, i corridori strenui (che correvano a velocità superiori a 7 miglia all’ora o più di quattro ore a settimana) tendevano a morire a un tasso più elevato rispetto ai corridori leggeri e moderati e a un tasso simile ai non corridori sani. Il legame è rimasto quando sono stati presi in considerazione fattori come l’età, il sesso, la storia di malattie cardiache o diabete, il fumo e i livelli di alcol consumati. Questo studio ha concluso che gli effetti dell’esercizio sono a ferro di cavallo, cioè oltre un certo punto, l’attività fisica non solo smette di migliorare la salute, ma può iniziare a danneggiarla.

In un altro studio, pubblicato negli Stati Uniti nel 2015, oltre un milione di donne di età compresa tra 50 e 64 anni, reclutate nelle cliniche di screening del seno nel Regno Unito, hanno completato un questionario sulle loro attività fisiche quotidiane e settimanali, ad esempio lavori domestici, giardinaggio, passeggiate, ciclismo e qualsiasi lavoro o esercizio che causa “sudorazione o un battito cardiaco veloce.” Quanto spesso erano fisicamente attive, per quanto tempo e in che modo è stato registrato e le partecipanti sono state seguite per 9 anni. Ciò che i ricercatori hanno trovato è che le donne che si impegnavano in attività fisica avevano un rischio inferiore di infarto e ictus rispetto alle donne che non lo facevano. Tuttavia, fare ancora più esercizio non sembrava fornire un’ulteriore protezione – e c’erano alcune prove di un aumento del rischio per le più attive.

Uno studio svedese, pubblicato nel 2013, ha considerato 52.755 partecipanti maschi che hanno preso parte a un evento di sci di fondo di 90 km ogni anno per un periodo di nove anni. Si è scoperto che 919 (cioè un po’ meno del 2%) hanno sperimentato l’aritmia (battito cardiaco irregolare). Un tempo di arrivo veloce e un numero elevato di gare completate erano associati a un rischio più elevato di aritmie.

Una possibile ragione per risultati di ricerca come questo è che, in un piccolo numero di persone, l’esercizio intensivo (come correre una maratona) può innescare una condizione cardiaca non diagnosticata e l’esercizio strenuo per un lungo periodo di tempo può portare ad un allargamento anomalo del cuore e all’indebolimento del muscolo cardiaco o alla cicatrizzazione del muscolo cardiaco. Tuttavia, molti degli studi che dimostrano questo sono piccoli e mostrano un collegamento ma non un rapporto di causa-effetto provato tra l’allenamento eccessivo e le anomalie cardiache.

Dr Dermot Phelan, direttore del centro di cardiologia dello sport alla Cleveland Clinic, non ha partecipato allo studio e all’analisi svedese, ma lo ha rivisto e ritiene che si debba fare attenzione nell’interpretare questi risultati:

“L’esercizio e anche l’esercizio strenuo è chiaramente associato a enormi benefici per la salute del cuore nella stragrande maggioranza delle persone rispetto alle persone che non fanno esercizio, ma, in una piccola minoranza che ha problemi di fondo, l’esercizio può innescare aritmia,” dice. “Mentre ci sono prove emergenti che l’esercizio strenuo prolungato può aumentare il rischio di fibrillazione atriale, il rischio a lungo termine di questo è piccolo rispetto all’inattività.”

Una revisione delle prove pubblicate, pubblicata nel 2018, ha concluso: Collettivamente, questi dati suggeriscono che: (1) ci sono prove limitate che supportano l'”ipotesi dell’esercizio estremo”, la più convincente relativa all’aumento del rischio di fibrillazione atriale ad alti volumi di esercizio; (2) le anomalie cardiache possono essere presenti in una piccola parte degli atleti veterani più attivi; e (3) la combinazione di attività fisica ad alta intensità in presenza di CVD nota o occulta, sembra essere la causa principale delle morti legate all’esercizio.

Tutto ciò che gli studi sull’esercizio fisico e la salute suggeriscono è che:

• L’esercizio fisico ha enormi benefici per la salute per la maggior parte delle persone rispetto a coloro che non fanno esercizio.
• Tuttavia, in un piccolo gruppo che può avere una condizione cardiaca sottostante o che si impegnano in un esercizio particolarmente faticoso a lungo termine, un esercizio eccessivo potrebbe innescare problemi cardiaci.
• L’esercizio fisico dovrebbe anche essere evitato se si ha un virus, poiché questo aumenta i rischi per la salute.

Se hai sintomi che suggeriscono un possibile problema cardiaco, una storia di una condizione cardiaca o il rischio di una malattia cardiaca, controlla con il tuo medico prima di iniziare un esercizio più faticoso. Altrimenti un esercizio moderato e l’attività fisica sono fortemente raccomandati.

Possiamo diventare dipendenti dall’esercizio?

Un caso particolare è quello delle persone dipendenti dall’esercizio. Come spiega l’articolo, “un individuo che è dipendente dall’esercizio continuerà a esercitarsi indipendentemente da lesioni fisiche, disagi personali o interruzioni in altre aree della vita, tra cui tensioni coniugali, interferenze con il lavoro e mancanza di tempo per altre attività”. Un esempio di dipendenza da esercizio è stato riportato dalla BBC nel 2019. Tuttavia, il numero di persone dipendenti in questo modo è probabilmente piccolo. Come per tutte le dipendenze, si dovrebbe cercare un aiuto professionale.

Che dire delle lesioni sportive?

Questi di solito comportano danni improvvisi o graduali a: muscoli, ossa (ad esempio fratture da stress), legamenti, tendini, articolazioni e cartilagini. Le lesioni al ginocchio sono una delle lesioni sportive più comuni tra i corridori.

La maggior parte degli infortuni nel calcio colpisce le estremità inferiori, definite come inguine e bacino, anca e coscia, ginocchio, polpaccio, piede e caviglia, con stiramento del tendine, distorsione della caviglia, strappo della cartilagine del ginocchio, ernia e legamento crociato anteriore come le cinque lesioni più gravi riportate nel mondo.

Tuttavia, Patient info consiglia che il rischio può essere notevolmente ridotto da misure di buon senso – come il riscaldamento prima dell’esercizio, l’aumento graduale dei livelli di esercizio e il non sovrallenamento, con alcuni rischi dovuti alla scarsa tecnica o all’attrezzatura o a problemi cardiaci sottostanti non diagnosticati.

Quali tipi di esercizio sono più o meno faticosi?

Gli esercizi di intensità moderata includono: Camminare velocemente, andare in bicicletta, fare jogging, tennis in doppio, escursioni ecc. Anche i lavori di casa come passare l’aspirapolvere, tagliare il prato, lavare l’auto ecc. fanno bruciare calorie e aiutano la forma fisica.

Gli esercizi intensivi includono: Corsa, nuoto, calcio, rugby, aerobica, tennis singolo e arti marziali.

Gli esercizi più estremi includono: maratone, ultramaratone, triathlon su distanza ironman e corse in bicicletta su lunghissima distanza.

Conclusioni

• L’esercizio fisico è benefico per la maggior parte di noi, indipendentemente dalla nostra età, a condizione che lo facciamo a livelli moderati e manteniamo le linee guida di durata, cioè non più di un’ora al giorno.
• L’esercizio più lungo di tanto in tanto, come prepararsi per una corsa occasionale di 5K o 10K o andare in una vacanza a piedi è anche probabile che sia utile.
• Tuttavia, un eccesso di esercizio significativo come la corsa di resistenza ripetuta può essere controproducente e, in un piccolo numero di casi, potrebbe portare a danni al cuore.
• I nuovi corridori, senza precedenti esperienze di corsa, hanno il rischio di subire lesioni muscolo-scheletriche nell’allenamento per tali eventi, quindi dovrebbero costruire gradualmente.
• Le persone che si impegnano in quantità superiori alla media di esercizio possono in seguito incontrare alcuni problemi legati all’esercizio, ma nel complesso tendono a godere di una salute superiore alla media.

Recensito e aggiornato da Kayhan Nouri-Aria, luglio 2019, data della prossima revisione luglio 2023.