Trikonasana dello yoga: Una convergenza di triangoli

Trikonasana (Triangle Pose) è una componente universalmente importante della nostra pratica yoga nell’aiutarci a praticare la maggior parte delle altre asana con maggiore facilità e intelligenza. Ci insegna come estendere le gambe, cosa necessaria per molte altre asana più impegnative. Impariamo come sopportare il peso su una gamba dritta mantenendo i muscoli della coscia impegnati. Inoltre, la gamba anteriore viene ruotata esternamente, il che rafforza i muscoli delle gambe e porta flessibilità e stabilità all’anca.

In questo modo, le gambe sono preparate per un corretto allineamento in altre posizioni in piedi a gambe diritte come Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvottanasana (Pyramid Pose), e Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose). Trikonasana allunga anche i tendini del ginocchio, il che ci prepara alla pratica dei piegamenti in avanti come Uttanasana (Standing Forward Bend Pose) e Paschimottanasana (Seated Forward Bend Pose).
Trikonasana può essere una delle prime posizioni che facciamo nella nostra sequenza di posizioni in piedi, se vogliamo che l’attenzione della nostra pratica sia orientata verso i piegamenti in avanti, i dorsi, le torsioni o le inversioni. Il lavoro di spostare il coccige e le scapole in avanti e di aprire il petto tonifica i muscoli spinali necessari per tutti i piegamenti. La fermezza richiesta nelle costole posteriori quando si gira il petto e la testa verso il soffitto ci insegna come lavorare nelle torsioni come Bharadvajasana (Bharadvaja’s Pose) e Marichyasana (Marichi’s Pose).

Che cos’è Trikonasana?

La prima volta che ho tentato Utthita Trikonasana (Triangolo esteso), mi sono sentito libero e lungo e sicuro che la posa era alla mia portata. Tuttavia, ci sono voluti altri dieci anni di tentativi di trovare l’equilibrio tra espansione e contrazione per intravedere di nuovo quella sensazione.
Una delle prime posizioni in piedi che impariamo, Utthita Trikonasana è iconica nella sua struttura architettonica. Tri significa “tre” e kona significa “angolo”, e nella posizione, possiamo vedere la formazione di molti triangoli.
Nella filosofia dello yoga tantrico, lo sri yantra è la rappresentazione geometrica della creazione del cosmo. Un triangolo rivolto verso l’alto rappresenta l’aspirazione verso il trascendente, e un triangolo rovesciato rappresenta la fonte di energia e la radice della vita. Quando i due sono connessi, emergono triangoli multipli, a significare la rete dell’esistenza.
In Trikonasana, stiamo cercando l’ideale yantrico di linee rette e pulite per accedere all’unione dei nostri impulsi materiali e spirituali. L’impulso materiale ci aiuta ad essere attenti quando pratichiamo, per preoccupazione del nostro benessere fisico, mentre l’impulso spirituale ci sprona a cercare una maggiore profondità e intensità. Come in tutte le asana, impariamo a bilanciare le dualità del coraggio e della cautela.
Quando fatto bene, Trikonasana è stabilizzante e liberatorio. Sentiamo fermezza nelle nostre gambe, allungamento nella spina dorsale, pienezza nel petto e libertà nel collo e nelle spalle. Trikonasana aumenta la flessibilità e la forza nelle gambe e nelle articolazioni inferiori (caviglie, ginocchia e anche) mentre estende la parte bassa della schiena.

Può essere una panacea per il mal di schiena. Se avete i tendini del ginocchio tesi, i piegamenti in avanti possono aggravare il mal di schiena, ma Trikonasana fornisce un metodo sicuro per allungare le gambe mentre si estende la schiena lateralmente. Impariamo anche i movimenti nella parte superiore del corpo che ci preparano alla pratica di inversioni, torsioni e piegamenti.

Come avvicinarsi a Trikonasana

Il triangolo principale che può essere osservato nella posa è formato tra il pavimento come base del triangolo e le gambe. Se pensiamo all’asana come ad un’architettura, i piedi e il pavimento formano le fondamenta della struttura, e come nelle fondamenta di un edificio, la base di Trikonasana dovrebbe essere ferma, equilibrata e stabile.
La struttura della posa è sostenuta dalle nostre ossa, e tuttavia dobbiamo usare i nostri muscoli per allineare le ossa. Come principianti, ci accontentiamo di essere in grado di raggiungere con la mano la caviglia o il pavimento, ma possiamo farlo sacrificando la stabilità delle nostre fondamenta.
Mentre raddrizzare le gambe può non sembrare, all’inizio, difficile agli studenti che sono più flessibili, la sfida sta nella capacità di raddrizzare le gambe senza affondare nelle articolazioni inferiori. B.K.S. Iyengar ha detto che in Trikonasana dobbiamo “intrecciare i muscoli all’osso” come per fortificare le nostre fondamenta. Dai piedi, tiriamo su le cosce verso le cavità dell’anca. È come se usassimo le nostre gambe per sollevare il bacino e alimentare la colonna vertebrale.

Praticare Trikonasana al muro

Per sperimentare la robustezza delle fondamenta della posa, praticare con il bordo esterno del tallone della gamba posteriore contro un muro. Anche se il busto si estende su una gamba, il peso dovrebbe essere distribuito uniformemente su entrambe le gambe. Il muro ti aiuta a mantenere la consapevolezza nella gamba posteriore.

1. Allarga le gambe e metti il bordo esterno del tallone sinistro contro il muro. Gira le dita del piede sinistro leggermente lontano dal muro in modo che solo il tallone tocchi il muro.

2. Ruota la gamba destra in fuori in modo che il ginocchio sia rivolto lontano dal muro. I piedi devono essere abbastanza larghi in modo che il piede destro atterri sotto la mano destra quando il braccio destro è esteso lateralmente all’altezza della spalla.

3. Mantenendo le gambe dritte e ferme, premere il tallone esterno sinistro nel muro e giù nel pavimento mentre si estende il busto sulla gamba destra. Il lavoro del tallone sinistro sul muro non deve sembrare come se provenisse dalla caviglia o dalla parte inferiore della gamba. Invece, vedi se puoi rassodare l’intera gamba sinistra fino all’anca, premere l’interno della coscia sinistra verso l’esterno della coscia per mettere potenza nel tallone sinistro dall’intera gamba sinistra e dall’anca. Porta la mano destra più in basso che puoi senza perdere il peso sul tallone esterno sinistro.

4. Per uscire dalla posizione, usa l’azione della coscia e del piede sinistro per aiutarti a tirarti su. Ripeti la posa sul secondo lato con il piede destro contro il muro.

Trikonasana con supporto di blocco

Dopo che ti senti stabile sulla gamba posteriore, prova la posa lontano dal muro. Questa volta usa un blocco per la mano per aiutarti a rimanere sollevato nelle gambe.

1. Partite i piedi alla stessa distanza delle mani con le braccia distese ai lati. Girate le gambe verso destra e assicuratevi di girare la parte superiore della gamba destra tanto quanto avete girato il piede. Guardate la rotula destra verso il basso per vedere che si trova sopra la punta media del piede destro.

2. Tirate la gamba destra verso l’alto dalla caviglia all’anca. Questo è il punto in cui è richiesto il supporto muscolare per le ossa. I muscoli della coscia e intorno ai fianchi esterni dovrebbero sentirsi come se stessero afferrando le ossa e girando la parte superiore della gamba verso l’esterno, tirando la coscia verso l’alto e verso l’anca.

3. Vedi se riesci a mantenere la fermezza sulla gamba sinistra e la pressione sul tallone esterno sinistro mentre espiri e porti la mano destra giù al blocco. Spingi verso il basso sul blocco in modo da non crollare sulla mano e sulla gamba destra.

4. I muscoli della parte superiore esterna della coscia destra e la regione dell’anca devono essere particolarmente fermi per mantenere la gamba ruotata verso l’esterno e per portare le anche in allineamento con le ginocchia e le caviglie in modo che l’anca destra e la natica non sporgano dietro di te.

5. Attenzione: Questo è veramente uno studio sul raddrizzamento delle gambe. C’è una differenza tra una gamba dritta e un ginocchio bloccato. Quando il ginocchio è bloccato, la pesantezza del corpo cade sul ginocchio o sulla caviglia, nel qual caso si può anche provare dolore nella parte posteriore del ginocchio. Se tendete ad affondare nel ginocchio della gamba anteriore (destra), piegate leggermente il ginocchio, girate la coscia in fuori e poi impegnate i muscoli della coscia mentre raddrizzate la gamba. Ricordate, la posa non deve sembrare come se si stesse sgretolando, ma piuttosto che le fondamenta dei piedi e delle gambe stiano sostenendo il sollevamento del bacino e della parte superiore del corpo.

6. Mantenete ferme entrambe le gambe, allungate le braccia, e risalite sull’inspirazione e spostate il blocco a sinistra per ripetere sul secondo lato.

Ora fai pratica da solo

Ora che hai sentito l’uniformità in entrambi i piedi così come la forza, la linearità e la rotazione della gamba anteriore, puoi iniziare a integrare queste azioni con il lavoro della parte superiore del corpo. Puoi provare a praticare senza il blocco, ma usa ciò che hai imparato nelle variazioni precedenti come guida per quanto in basso puoi portare la mano.

Ecco dove l’elemento di terra del triangolo invertito nello yantra deve bilanciare la nostra aspirazione. Se non riesci a raggiungere il pavimento ma senti di poter andare più in basso del blocco, puoi stringere la caviglia con la mano.

1. Utilizzare ancora le braccia come metro di misura per la distanza tra i piedi. Tenere il tallone sinistro piantato a terra mentre ci si estende verso destra. Quando la rotazione della gamba anteriore, la forte azione di sollevamento verso l’alto di entrambe le gambe, e la fermezza della gamba posteriore e del tallone sono raggiunti, sentirete una stabilità che dà libertà alla regione pelvica.

2. Porta il coccige in avanti ed estendi entrambi i lati del busto sopra la linea mediana della gamba destra.

3. Il contatto della mano destra con il pavimento, il blocco o la caviglia fa parte della base della posa ed è un punto su uno dei triangoli. Come hai lavorato per impegnare i muscoli della parte superiore della coscia, ferma i muscoli della parte superiore del braccio destro per disegnare verso l’alto e alimentare il sollevamento del petto e l’estensione del braccio sinistro verso il soffitto. Estendi le braccia dritte l’una dall’altra e allarga il petto.

4. C’è la tendenza, quando tentiamo Trikonasana per la prima volta, a piegarsi leggermente in avanti per non cadere indietro. Porta il busto in linea con le gambe e i fianchi, rotola entrambe le spalle indietro come se avessi un muro dietro di te, e ruota il petto verso il soffitto. La parte posteriore del corpo – dai bordi esterni della caviglia destra, il tallone posteriore sinistro, l’anca esterna destra e le scapole – dovrebbe sentirsi ferma e stabile come un muro che sostiene la parte anteriore del corpo.

Quando intagliate i triangoli con il vostro corpo, forse potete intravedere la formazione di uno yantra interno alla connessione e al sostegno delle due qualità di fermezza ed estensione, creazione e libertà.

Ristampato con il permesso di Marla Apt e Yoganga.com

Originariamente pubblicato su Yoga Journal

Con sede a Los Angeles, Marla è un’insegnante di Iyengar Yoga certificata di livello senior. I suoi 25 anni di esperienza l’hanno resa un’istruttrice di primo piano sia negli Stati Uniti che all’estero, dove conduce workshop, intensivi, ritiri e programmi di formazione per insegnanti.

Da quando ha visitato l’India per la prima volta per condurre una ricerca per una laurea in filosofia buddista, Marla è tornata ogni anno per proseguire la sua formazione nello yoga sotto la direzione di B.K.S. Iyengar e dei suoi figli, Geeta e Prashant.

In un articolo di Yoga Journal Magazine, Marla è stata evidenziata come una dei ventuno giovani insegnanti di yoga che aiutano a “plasmare il futuro dello yoga”. Ha assistito a studi di ricerca medica alla UCLA riguardanti lo yoga come trattamento per la depressione, l’ansia e la sindrome del colon irritabile. Inoltre, Marla ha creato il primo contenuto di terapia yoga ad essere incorporato nel curriculum della David Geffen School of Medicine alla UCLA.