L’allenamento con i kettlebell ha un sacco di benefici, in particolare guadagni di forza, aumenti di prestazioni e perdita di grasso.
“I kettlebells hanno un’ergonomia perfetta per esercizi di forza chiave come le presse militari e gli squat frontali”, dice Pavel Tsatsouline, presidente di strongfirst.com, che addestra unità militari d’elite e forze dell’ordine per operazioni speciali con i kettlebell. “I kettlebell sono molto più indulgenti del bilanciere e favoriscono la simmetria”.
Suona bene? Provate questo piano. Combinato con abbastanza proteine e un riposo adeguato, un sollevatore intermedio può mettere su da cinque a otto libbre di massa muscolare magra e ottenere i suoi addominali a pop.
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DIRETTI
Esegui gli esercizi nell’ordine indicato. Per esempio, il lunedì della settimana 1, fai 3 serie di 5 ripetizioni del doppio kettlebell front squat seguito da 3 serie di 5 ripetizioni del doppio kettlebell press. Riposare 4-6 minuti tra le serie. (Questo può sembrare un sacco di riposo, ma non affrettate il vostro allenamento – questo è un serio allenamento di forza, non un fumatore di acido lattico). Il lunedì/giovedì usa 5-8 1RM nel doppio kettlebell front squat e nel doppio kettlebell press. Per le oscillazioni dei kettlebell, i principianti possono probabilmente usare kettlebell da 53 libbre, mentre gli atleti di forza avanzata usano kettlebell da 70-106 libbre.
Nota che aggiungerai una ripetizione a entrambe le serie il lunedì, poi ripeterai lo stesso allenamento il giovedì. Questo è ciò che i russi chiamano “step cycling”. Ti permette di consolidare i tuoi guadagni rimanendo con lo stesso carico per due o più sessioni prima di passare ad altro.
L’ALLENAMENTO
SETTIMANA 1
Lunedì e giovedì
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Set: 3
Reps: 5
Intrecciare le dita con un kettlebell in ogni mano e fare squat almeno al parallelo, preferibilmente sotto il parallelo.
DOUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS
Set: 3
Reps: 5
Mantenendo la schiena dritta, afferra le maniglie e guida le campane in alto. Blocca i gomiti, fai una pausa momentanea e tira le campane verso il rack per un’altra ripetizione. Non lasciare che le spalle si “scrollino” in alto in nessun momento.
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Set: 3
Riprese: 5
DOUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS
Set: 3
Riprese: 5
MARTEDI’ E VENERDI’
PULLUP PESANTI (preferibilmente su anelli)
Set: 3
Reps: 5
CALVI/ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ
Prima delle altalene, lavora sui polpacci per 10 minuti o fai un po’ di allenamento della mobilità. Lavora sulla mobilità delle caviglie e del collo, allunga i flessori dell’anca, ecc.
TWO-HANDED KETTLEBELL SWING
Set: 10
Ripetizioni: 10
Obiettivo: 10 oscillazioni in un minuto.
Parcheggia un kettlebell sul pavimento di fronte a te. Assumi una posizione sumo stretta, afferra la campana con entrambe le mani e lanciala indietro tra le gambe finché i tuoi avambracci sono premuti contro gli adduttori dell’anca. Raddrizzare in modo esplosivo i fianchi e proiettare la campana in avanti all’altezza del petto. Dovreste finire in un “plank in piedi”. Lasciate che la campana torni a pendolare tra le gambe, poi esplodete per un’altra ripetizione.
MERCOLEDI
GIORNO DELLA VARIETA’
Il mercoledì è quello che noi chiamiamo “giorno della varietà”. Si tratta di una vecchia pratica del sollevamento pesi olimpico che permette all’atleta di occuparsi di esercizi vari che non rientrano nei giorni di allenamento principali. Avrai la possibilità di fare tutto quello che vuoi in palestra – e si spera che questo ti aiuti a sostenere la tua motivazione a rispettare l’intero piano di quattro settimane senza fare casini.
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SETTIMANA 2
Martedì e giovedì
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Set: 3
Ripetizioni: 6, 5, 5
DOUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS
Set: 3
Ripetizioni: 6, 5,5
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Set: 3
Reps: 6, 5, 5
DOUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS
Sets: 3
Ripetizioni: 6, 5, 5
MARTEDI’ E VENERDI’
PULLUP PESANTI (preferibilmente sugli anelli)
Set: 3
Ripetizioni: 6, 5, 5
CALVI/ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ
Set: SWING KETTLEBELL a due mani
Set: 15
Ripetizioni: 10
Obiettivo: 10 oscillazioni in un minuto.
MERCOLEDI
Giorno della varietà
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SETTIMANA 3
Lunedì e giovedì
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Set: 3
Reps: 6, 6, 5
DOUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS
Set: 3
Riprese: 6, 6, 5
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Set: 3
Ripetizioni: 6, 6, 5
DOUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS
Set: 3
Ripetizioni: 6,6,5
MARTEDI’ E VENERDI’
PULLUP PESANTI (preferibilmente sugli anelli)
Set: 3
Ripetizioni: 6, 6, 5
CALVI/ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ
Set: SWING KETTLEBELL a due mani
Set: 20
Ripetizioni: 10
Puntate a 10 oscillazioni in un minuto.
Mercoledì
Giorno della varietà
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SETTIMANA 4
Lunedì e giovedì
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Set: 3
Reps: 6, 6, 6
DOUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS
Set: 3
Riprese: 6, 6, 6
DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Set: 3
Ripetizioni: 6, 6, 6
DOUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS
Set: 3
Ripetizioni: 6,6, 6
MARTEDI’ E VENERDI’
PULLUP PESANTI (preferibilmente su anelli)
Set: 3
Reps: 6, 6, 6
CALVES/HEALTH TRAINING
TWO-HANDED KETTLEBELL SWING
Set: 25
Ripetizioni: 10
Punta a 10 oscillazioni in un minuto.
MERCOLEDI
Giorno della Varietà
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